Nutrition et sport

1. 418-656-3851 Nutrition et sport 7juin 2014 Par Lucie Brunelle & Maya Purcell, Dt.P., M.Sc.

2. Besoins énergétiques • Nous avons besoin d’énergie pour accomplir nos tâches quotidiennes : • Glucides • Lipides • Protéines • Même si l’eau ne fournit pas d’énergie, l’ensemble du corps en a besoin régulièrement pour bien fonctionner • La pratique d’activité physique augmente les besoins énergétiques et hydriques

3. Besoins énergétiquesGlucides = rôle • Principal carburant du cerveau et des cellules • Principale source d’énergie utilisée par l’organisme au cours d’un effort physique : • Exercices d’endurance • Efforts de courte durée d’intensité • maximale • Réserve d’énergie pour les muscles (glycogène)

4. Besoins énergétiquesGlucides

5. Besoins énergétiquesGlucides

6. Besoins énergétiquesLipides = rôle • Réserves énergétiques • Protection des organes vitaux • Isolation thermique • Permet l’absorption de certaines vitamines (A, D, E, K) • Principale source d’énergie au fur et à mesure que la durée de l’exercice augmente

7. Besoins énergétiquesLipides

8. Besoins énergétiquesProtéines = rôle • Construisent et réparent les tissus (muscles, os, cheveux, ongles, etc.) • Essentiels pour la croissance • Mises en réserve des protéines : impossible !

9. Besoins énergétiquesProtéines

10. Besoins énergétiques4 à 18 ans • Glucides : 45 à 65% (55 à 60%) • Lipides : 25 à 35% (20 à 30%) • Protéines : 10 à 30% (15 à 20%)

11. L’eau = rôle • Le corps humain est composé au 2/3 d’eau • Les muscles sont constitués à 75% d’eau • Rôles : • Circulation sanguine (transport des nutriments et des déchets) • Régulation de la température corporelle • Frottement des articulations

12. L’eau – apport quotidien • Un apport régulier de liquide est nécessaire • L’eau se trouve dans tous les liquides, mais également dans les aliments (surtout fruits et légumes) • Tous les liquides participent à l’hydratation du corps (eau, jus, lait, etc.)

13. L’eau et les jeunes joueurs de football • Les besoins en liquide sont plus élevés chez les enfants • Système de sudation n’est pas à son plein potentiel • Chaleur absorbée plus facilement (plus grand ratio surface corporelle/poids) • Plus grande production de chaleur métabolique pour une même activité comparativement aux adultes • La pratique du football augmente également les besoins • Chaleur extérieure • Poids et couleur de l’équipement

14. Repas équilibrés - déjeuner

15. Repas équilibrés – dîner et souper

16. Collations équilibrées Le duo • Glucides + Protéines • Fruits/Légumes + Laits et substituts • Fruits/Légumes + Viandes et substituts • Produits céréaliers + Laits et substituts • Produits céréaliers + Viandes et substituts

17. Exemples de collations

18. avant l’activité physique – Pourquoi manger et boire? • Se sentir bien pendant l’effort • Éviter d’avoir faim pendant l’activité physique • Fournir de l’énergie aux muscles • Éviter les baisses d’énergie • Favoriser une meilleure récupération post exercice • Favoriser un état d’hydratation optimal

19. Type de repas/collations à favoriser en fonction du délai avec l’activité physique

20. Exemple de repas/collations avant l’activité physique

21. Exemple de repas/collations avant l’activité physique

22. repas/collations avant l’activité physiqueÀ éviter • Les matières grasses • Friture, chocolat, croustilles, beignes, pâtisseries, croissant, viandes grasses, charcuteries, bacon, etc. • En quantité modérée, 3 à 4 heures avant : huiles, beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, beurre d’arachide • Les sucres concentrés • Boissons gazeuses, punch, cocktail, bonbons, gâteaux, pâtisseries, barre tendre ou muffin style dessert/gâteau

23. repas/collations avant l’activité physiqueÀ éviter • Les boissons/aliments contenant de la caféine • Café, thé, boissons gazeuses de type cola, cacao, boissons énergisantes, etc. • Les aliments riches en fibres alimentaires, mets épicés et aliments gazogènes (selon tolérance) • Légumineuses, noix, fruits séchés, chili, piments forts, chou, chou-fleur, oignon, etc.

24. Avant l’activité physique – l’hydratation • Boire du liquide à chaque repas et collation • Boire au moins entre 90 et 180 mL (1/3 à ¾ tasse)dans les deux heures qui précèdent l’entraînement ou le match

25. Quoi manger (ou boire) pendant l’activité physique? • Les besoins énergétiques varient selon la DURÉE de l’activité physique • Le seul besoin à combler pour les séances de moins de 60 minutes est l’hydratation (EAU) • Pour les séances de plus de 60 minutes, il est nécessaire d’ajouter une source de GLUCIDES et de SODIUM

26. Quoi manger (ou boire) pendant l’activité physique? • Boire entre 90 à 150 mL à toutes les 15 à 20 minutes (peu importe la durée de la séance) • Préparer sa boisson de façon à obtenir une concentration de 6 à 8% de glucides et entre 500 et 700 mg de sodium/litre

27. Quoi manger (ou boire) pendant l’activité physique? • Gatorade (Perform) • Eload • Boisson maison pour sportifs

28. Boisson maison pour sportifs • 750 ml jus de raisin ou 875 ml jus d’ananas 1 litre jus de pomme ou 1,125 litre de jus d’orange • 3 ml sel • Ajouter de l’eau pour constituer 2 litres de boisson. • Bien mélanger et boire frais Tiré du livre: Nutrition, Sport et Performance, Éditions Géo Plein air

29. Après l’activité physique –Pourquoi manger et boire? • Refaire les réserves d’énergie • Réparer les fibres musculaires • Remplacer les liquides et les électrolytes (sodium, potassium) perdus en cours d’effort • Pour favoriser une récupération optimale en vue de la prochaine séance

30. Après l’activité physique –Quand et quoi manger? • La récupération sera plus efficace si la collation est prise dans les 30 minutes suivant la fin de l’activité physique • Attention, la collation post entraînement n’est pas toujours nécessaire… • Intensité de l’entraînement? • Délai jusqu’au prochain entraînement? • Faim?

31. Après l’activité physique –Quand et quoi manger? • Le corps a besoin principalement d’EAU, de GLUCIDES, un peu de PROTÉINES ainsi que des sels minéraux

32. Après l’activité physique –quoi manger? - exemples • Bretzels, jus de légumes et noix • Lait au chocolat • Barres aux fruits et yogourt • Noix salées et fruits séchés • Craquelins riches en fibres et fromage • Muffin et lait ou boisson de soya

33. Le point sur…Boissons énergisantes • Boissons énergisantes ≠ boissons pour sportifs • Les boissons énergisantes ne représentent pas un choix sain, notamment pour les enfants

34. Le point sur…Boissons énergisantes • Elles contiennent beaucoup de sucre, de caféine et d’ingrédients « naturels » • Les ingrédients « naturels » ne sont pas nécessairement sans risque pour la santé • Elles peuvent même contenir des ingrédients « interdits »

35. Le point sur…Boissons énergisantes • Elles donnent l’impression d’avoir plus d’énergie (au contraire des aliments) • Elles ne sont pas du tout adaptées pour l’activité physique

36. Rôle des parents • Fournir les aliments adéquats aux moments opportuns • Penser à l’achat d’une boîte à lunch adaptée (glacière) • Prévoir et apporter suffisamment de nourriture pour toute la journée (repas et collations) • Réorganiser les horaires de repas/collations en fonction des entraînements (ex. fractionner les repas/collations) • Faire penser aux enfants de boire et de manger • Donner l’exemple!

37. MERCI BEAUCOUP!