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I processi vitali di un organismo sono legati all’uso di energia per: il lavoro biochimico delle cellule l’attività di organi ed apparati omeostasi gli atti del vivere comune lavoro professionale eventuale attività sportiva. Fonte di energia:

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Presentation Transcript
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I processi vitali di un organismo sono legati all’uso di energia

  • per:
    • il lavoro biochimico delle cellule
    • l’attività di organi ed apparati
    • omeostasi
    • gli atti del vivere comune
    • lavoro professionale
    • eventuale attività sportiva
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Fonte di energia:

le reazioni di ossidazione dei principi nutritivi (glucidi, lipidi e protidi) contenuti negli alimenti

  • Utilizzata
  • Accumulata
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I Principi nutritivi sono demoliti secondo le seguenti reazioni:

glucidi + O2→ CO2 + H2O+ energia

lipidi + O2 → CO2 + H2O + energia

protidi+ O2→ CO2 + H2O+ composti azotati+ energia

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L’energia prodotta dalla combustione degli alimenti è essenzialmente di natura termica

si misura con la bomba calorimetrica (o di Berthelot)

  • I valori calorici sperimentali dei PN sono:
    • 1 g di glucidi = 4,1 kcal
    • 1 g di protidi = 5,6 kcal
    • 1 g di lipidi = 9,3 kcal
  • Nell'organismo i valori calorici reali dei PN sono:
    • 1 g di glucidi = 4 kcal
    • 1 g di protidi = 4 kcal
    • 1 g di lipidi = 9 kcal

Questa differenza è dovuta ai coefficientidi digeribilità (diversi per ogni PN)

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Il fabbisogno energetico

quantità di energia che spende

per lo svolgimento delle funzioni vitali..

Metabolismo basale (MB)

per compiere le normali attività giornaliere

metabolismo di riposo (MR)

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Il metabolismo basale (MB):

corrisponde al dispendio energetico minimo, necessario per compiere le sole funzioni vitali. in un’ora, per unità di superficie corporea, Kcal/mq/ora

Rappresenta il 60-65% dell’intero dispendio energetico

età

genere

massa corporea

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Il secondo metodo per calcolare il Metabolismo Basale si basa sul calcolo della superficie corporea dell’ individuo con il normogramma di Du Boise sull’uso della tabella sottostante

il metabolismo riposo mr
Il metabolismo riposo (MR):

Il fabbisogno energetico aumenta qualora l’individuo, pur non esercitando un lavoro in particolare, non stia tutta la giornata a riposo, ma si trovi in ambiente a neutralità termica e si nutra regolarmente

L’azione svolta dagli alimenti in relazione ai consumi energetici è detta

AZIONE DINAMICO SPECIFICA

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Azione Dinamico Specifica [ ADS ] anche detta Termogenesi Indotta dalla Dieta [ TID ]

energia consumata dall’organismo per l’utilizzazione degli alimenti

L’ADS corrisponde

circa ad un 10%

del M.B.

  • Masticazione
  • Digestione
  • Assorbimento
  • Trasporto
  • Metabolismo dei nutrienti

..

..

..

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L’attività ghiandolare di sudorazione consuma energia

In ambienti caldi

Aumento dell’attività motoria e brivido

In ambienti freddi

La termoregolazione

Laneutralità termica ( assenza di scambi di calore ) si ha quando la temperatura esterna è compresa tra i 28° ed i 31°

come si calcola il mr
Come si calcola il MR

Si considera che il consumo energetico nelle ore di veglia superi del 30% il MB riferito al peso totale, e per le ore di sonno sia inferiore del 10%; mentre la presenza di cibo (A.D.S.) aumenti il consumo energetico del 10% del MB riferito al peso totale e alle 24 ore.

Più semplicemente

MR = MB + 25% MB

metabolismo di lavoro ml
Metabolismo di lavoro (ML)

E’ necessario prenderlo in considerazione quando l’individuo svolge lavoro muscolare.

Per valutare ML occore considerare

  • il peso dell’individuo;
  • il costo energetico dell’attività che sta svolgendo;
  • la durata in ore di tale attività
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Camminare 1 ora (4km) = 90kcal

Marciare 1 ora (6km) = 200kcal

Correre 1 ora (8,5km) = 480kcal

Nuoto 1 ora = 520 kcal

Tennis 1 ora= 520 kcal

Sci 1 ora= 600 kcal

Calcio 1 ora= 600 kcal

Danza 1 ora= 600 kcal

Lottare 1 ora = 980 kcal

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ATTIVITA’ FISICA:

Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare.

Varia in rapporto a:

  • tipo di attività
  • intensità
  • durata
  • massa corporea

1 ora cammino 340 Kcal

1 ora corsa 630 Kcal

1 ora calcio 454 Kcal

1 ora nuoto 546 Kcal

8 ore acciaieria 4000 Kcal

3 ore stirare 415 Kcal

2 ore ballare 450 Kcal

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Il costo energetico dell’attività fisica

Si distinguono:

  • attività leggere (→ aumento del MB ≈ 20%)
  • attività moderate (→ aumento del MB ≈ 40%)
  • attività pesanti (→ aumento del MB ≈ 60%)
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Il fabbisogno energetico

  • Il FET (fabbisogno energetico totale) è l'apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di un individuo nelle 24 ore:

FET = MR + ML

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Il bilancio energetico

  • Relazione tra la quantità di energia introdotta con gli alimenti (entrate) e la quantità di energia utilizzata dall’organismo per compiere tutte le attività vitali, lavorative ed extralavorative nelle 24 ore (uscite)

entrate > uscite → bilancio positivo (l’individuo ingrassa)

entrate < uscite → bilancio negativo (l’individuo dimagrisce)

entrate = uscite → bilancio azzerato (l’individuo mantiene il proprio peso)

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L’ALIMENTAZIONE RAZIONALE

I CARBOIDRATI

Un’alimentazione equilibrata deve contenere il 60% di CARBOIDRATI, di cui il 75% nella forma di CARBOIDRATI COMPLESSI e il 25% in quella di CARBOIDRATI SEMPLICI.

I carboidrati complessi sono costituiti prevalentemente da amido (contenuto soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate), mentre i carboidrati semplici sono prevalentemente il saccarosio (contenuto nella canna da zucchero e nella barbabietola), il glucosio e il fruttosio (frutta e miele) e il lattosio, proprio del latte.

È bene ricordare che tutti i carboidrati, se consumati in eccesso, vengono trasformati in lipidi e a loro volta accumulati come tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale.

La maggior parte dei carboidrati (cereali e loro derivati, legumi, ortaggi e frutta) sono anche buone fonti di FIBRA ALIMENTARE, la quale, pur non avendo alcun valore nutritivo, è fondamentale per il mantenimento di un alvo regolare e del peso corporeo.

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Le FIBRE ALIMENTARI si dividono in due gruppi: quelle insolubiliin acqua (cellulosa, emicellulosa e pectina), contenute prevalentemente nei cereali, soprattutto quelli integrali, nella verdura e negli ortaggi, e quelle solubili in acqua (pectine e mucillaggini) contenute soprattutto nei legumi e nella frutta.

PROTEINE

Nella popolazione adulta sana, le PROTEINE debbono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, quando l’energia fornita è adeguata e le proteine animali rappresentano almeno il 50%.

L’alimentazione attuale è caratterizzata da un apporto proteico superiore ai reali bisogni ed è quindi necessario un suo ridimensionamento.

Un eccessivo apporto di alimenti di origine animale comporta anche un elevato apporto di grassi saturi e colesterolo.

È necessario quindi aumentare il consumo di pesce e di carni bianche, limitando l’uso di uova, prodotti caseari e carni rosse.

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I GRASSI

Un’alimentazione equilibrata deve prevedere una percentuale di GRASSI dal 25 al30% ripsetto alle calorie introdotte, in particolare, il 7-10% dovrebbero essere GRASSI SATURI (strutto, burro, carni, formaggi, salumi), il 10-15% GRASSIMONOINSATURI (olio d’oliva) e il 7-10% POLIINSATURI (olio di semi, pesce). Essi assicurano un elevato apporto energetico e contengono i cosiddetti acidi grassi essenziali.

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Se si vuole impostare l’alimentazione su principi scientifici e non tradizionali è fondamentale determinare la quantità e la qualità dei materiali che in un dato periodo di tempo entrano nell’organismo
r d a
R.D.A

Standards nutrizionali o tabelle delle “Razioni Giornaliere Raccomandate” elaborati dal Nutrition Board del National Council of Research degli U.S.A.

larn e linee guida
LARN e linee guida

Gli standards Italiani sono noti come L.A.R.N. (Livelli di Assunzione Giornaliera Raccomandati di Alimenti). Il documento è stato pubblicato nel 1986- 87 dalla SINU (Società Italiana della Nutrizione umana). Oltre ai LARN sono state formulate LINEE GUIDA

Rappresentano i più moderni ed efficaci strumenti di politica degli alimenti e della nutrizione

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LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI DI ENERGIA E NUTRIENTI DELLA POPOLAZIONE ITALIANA

Le raccomandazioni indicano gli apporti di energia e nutrienti più idonei ad assicurare la copertura delle necessità nutrizionali di tutte le diverse componenti di una popolazione.

I valori dei fabbisogni variano:

  • dell’età;
  • del sesso;
  • della condizione fisiologica;
  • del livello di attività fisica

quindi vengono distinti diversi gruppi di individui il più possibile omogenei ai quali va riferito.

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Le sette Linee Guida per una sana alimentazione

Le migliori condizioni socio-economiche italiane hanno determinato un arricchimento della razione alimentare che ha portato a benefici in termini di scomparsa di manifestazioni carenziali (es. statura), ma ha aumentato significativamente l’incidenza di sovrappeso e di obesità sin dall’infanzia.

La ricerca scientifica ha messo in luce:

  • il rischio di un eccesso di consumo di grassi nei confronti di malattie cardiovascolari;
  • lo sbilancio fra prodotti vegetali e animali e la monotonia della dieta in confronto all’ampia variabilità dei consumi stagionali mediterranei come cofattori predisponenti l’insorgenza di tumori.
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Mantenere il proprio peso nei limiti normali

  • Riportarlo nei limiti normali se è al di sopra
  • Scegliere cibi meno ricchi di calorie
  • Mantenere un buon esercizio fisico

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.

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2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta.
  • Dare la preferenza ad alimenti ricchi di amido più che a quelli ricchi di zuccheri semplici e grassi
  • Consumare abitualmente frutta, verdura e legumi
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3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.
  • Usare meno grassi per condire
  • Moderare il consumo di grassi animali
  • Preferire i grassi vegetali come l’olio extravergine d’oliva, possibilmente crudo
  • Moderare il consumo di insaccati eliminando il grasso visibile
  • Consumare più pesce
  • Consumare latte scremato e non eccedere con i formaggi e i latticini
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4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti.
  • Tenerconto di quante volte si sono ingeriti alimenti e bevande dolci nell’arco della giornata sotto le più varie forme
  • Limitare il consumo di quei prodotti (caramelle, croccanti, torroni, ...) che non apportano che zucchero
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5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.

preferibilmente durante i pasti, o comunque immediatamente prima e dopo aver mangiato

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6. Il sale? Meglio poco.
  • Limitare il sale nella preparazione dei cibi
  • Limitare il sale a tavola
  • Contenere il consumo di insaccati e di tutti i cibi nei quali il contenuto di sale è elevato
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LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE:

CONCETTO DI PORZIONE

Porzione: quantità standard di alimento espressa in g, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.

Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione deveessere innanzitutto didimensioni  "ragionevoli“, deve soddisfare le aspettative  edonistiche del consumatore ed essere conforme alla tradizione alimentare.

Le quantità di grammi proposte per ciascuna porzione assumono perciò il significato di "unità pratica di misura della quantità di alimento consumata".

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GRUPPI ALIMENTI

ALIMENTI

PORZIONI (gr.)

CEREALI E TUBERI

PaneProdotti da fornoPasta o riso (*)Pasta fresca all’uovo (*)Patate

1 rosetta piccola/1 fetta media2-4 biscotti - 2,5 fette biscottate1 porzione media1 porzione piccola

2 patate piccole

502080120

200

ORTAGGI E FRUTTA

InsalateOrtaggiFrutta o succo

1 porzione media1 finocchio/2 carciofi1 frutto medio (arance, mele)2 frutti piccoli (albicocche mandarini)

50250150150

CARNE, PESCE,UOVA, LEGUMI

Carne frescaCarne stagionataPesceUovaLegumi secchiLegumi freschi

1 fettina piccola3-4 fette medie prosciutto1 porzione piccola1 uovo1 porzione media1 porzione media

7050100603080-120

GRASSI DA CONDIMENTO

OlioBurroMargarina

1 cucchiaio1 porzione1 porzione

101010

LATTE E DERIVATI

LatteYogurtFormaggio frescoFormaggio stagionato

1 bicchiere1 confezione piccola1 porzione media1 porzione media

12512510050

(*) in minestra metà porzione

Entità delle porzioni standard.

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GRUPPI DI ALIMENTI

ALIMENTI

PORZIONE

N.° PORZ./DIE

LATTE E DERIVATI

Latte

g 125 (un bicchiere)

2

Yogurt

g 125 (un vasetto)

Formaggio stagionato Formaggio fresco

g 50 g 100

0-1

CARNI

Carni fresche

g 100

1

Carni conservate

g 50

PESCI 

Pesce

g 150

0-1

UOVA

Uovo

uno (circa g 50)

LEGUMI

freschi secchi

g 100 g 30

0-1

CEREALI E TUBERI

Tuberi

g 200

0-1

Pane

g 50

3-4

Prodotti da forno

g 50

0-1

Pasta o riso (*)

g 80

1

Pasta fresca all'uovo (*)

g 120

Pasta fresca e ripiena (*)

g 180

ORTAGGI E FRUTTA

Insalate

g 50

2-4

Ortaggi 

g 250

Frutta o succo

g 150

2-4

GRASSI DA CONDIMENTO

Olio

g 10

3

Burro

g 10

0-1

Margarina

g 10

Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una razione alimentare giornaliera di circa 2000 kcal.

(*) in minestra la porzione va dimezzata

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PIRAMIDE ALIMENTARE: dieta mediterranea

Poche volte al mese

Carne

rossa

Zuccheri

Uova

Poche volte la settimana

Pollame

Pesce

Formaggio

Vino con moderazione

e yogurt

Giornalmente

Olio d’oliva

Consigliati 6 bicchieri di acqua al giorno

Attività fisica regolare

Legumi

Frutta

Verdura

e

frutta

secca

Pane, pasta, riso,

couscous,

polenta,

bulgur, altri cereali e

patate

criteri complessivi per una dieta equilibrata
Criteri complessivi per una dieta equilibrata
  • Carboidrati: 55-60% con zuccheri semplici < 12% e la restante quota amidi
  • Proteine: < 15%
  • Lipidi: < 30% suddivisi in < 10% saturi, < 15% PUFA e restante quota MUFA
  • Colesterolo: max 300 mg/die
  • Cloruro di Na: < 5 g/die (-10% del consumo attuale)
  • Fibra: 30 g/die
  • Alcol: 0.3 g/kg/die
  • Distribuzione giornaliera dell’energia:
    • 20% colazione - 35% pranzo - 35% cena - 10% spuntino
  • Varietà nella selezione degli alimenti
  • Consumare giornalmente almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.