Como llevar a cabo un acondicionamiento Físico

1. Como llevar a cabo un acondicionamiento Físico 1º Bachillerato IES Padre Sarmiento

2. ¿Qué es el entrenamiento? • Es un PROCESO No es un paso sino un camino • SISTEMÁTICO y Pensado. Las actividades no se plantan al azar PLANIFICADO • Con un Objetivo Mejora de la CF general o de alguna cualidad particular Lo denominamos ACONDICIONAMIENTO FÍSICO cuando su principal papel es el de mejorar la CF desde un punto de vista de la Salud más que del rendimiento deportivo.

3. Normas o reglas Como todo proceso SISTEMATICO y PLANIFICADO se a la hora de plantear, qué, cómo, cuándo hacer para conseguir una mejora, hay que respetar unos normas denominados principios o Leyes del Entrenamiento. Estos preceptos aseguran que lo que se plantea, cómo se plantea, cúando se plantea y por qúe se plantea tengas los efectos en el organismo que buscamos. No se trata de principios complejos. Si lo pensamos más bien se trata de cuestiones de “sentido común”

4. Ley de umbral o ley de Arnold-Shulzt Para que un estimulo (un trabajo, una sesión de entrenamiento) provoque en nuestro organismo alguna adaptación, este debe ser de una magnitud o intensidad suficiente, pero no excesiva. El Umbral es variable (con el entrenamiento uno mejora, eleva la intensidad umbral) y propio de cada persona Ejm.- Una persona de una CF media que pretende correr un maratón no debe plantear una primera sesión en la que corra 20 km a ritmo alto. Pero tampoco conseguirá una mejora simplemente saliendo a caminar.

5. Principio de la Individualidad Todos somos diferentes. Luego no debemos plantear el mismo trabajo para personas que necesitan cosas diferentes…

6. Principio de la Individualidad Somos diferentes en cuanto a: *.- CF de partida (por eso hacemos los test, para saber exactamente como estamos). *.- Motivaciones e intereses. Puede que a mi no me guste correr pero me encanta nadar o montar en bicicleta. Puedo plantearme sesiones en función de mis gusto. *.- Posibilidades. Lo que vamos a poder hacer o no viene mediatizado con los elementos con los que cuento. Si en mi localidad hay piscina o no, si dispongo de una bici o no. Si pueda acudir a clases de danza o aerobic. Si tengo o no la posibilidad de ir a un gimnasio…

7. Principio de Continuidad Nada se consigue en dos días. No podemos pretender mejorar en dos días lo que llevamos descuidando años. Sólo hay dos secretos: hacer las cosas bien y ser insistentes. Para conseguir mejoras a nivel físico sería interesante hacer al menos tres sesiones semanales de 50 minutos. De nada vale “pegarse el atracón” el primer día y pasarse toda la semana sin hacer nada

8. Principio de la acción inversa Si abandonamos aquello que nos hizo mejorar muchas de las adaptaciones se perderán.

9. Principio del Calentamiento y la vuelta a la calma Toda sesión de entrenamiento debe tener una parte inicial de calentamiento, que prepare al individuo física y psicológicamente para el esfuerzo posterior. Y una de vuelta a la calma de recuperación tras el esfuerzo. Si queremos llevar a cabo un proceso de acondicionamiento resulta fundamental cuidar nuestra herramienta, nuestro cuerpo. Calentar adecuadamente para tratar de evitar lesiones y estirar al final de la sesión para disminuir agujetas, procurar la recuperación

10. Principio de la unidad funcional El organismo funciona como un todo. Lo físico no puede separarse de lo psíquico. Si no estamos motivados, pensando a medio largo-plazo no rendiremos. Además cada órgano, aparato y sistema están correlacionados. Cuando corro mis aparato locomotor (huesos, músculos) efectúan en el movimiento, que es ordenado por mi cerebro (sistema nervioso) pero lo hacen gracias a los nutrientes que hemos ingerido y digerido (ap. digestivo) y gracias al oxígeno (ap. respiratorio) y las sustancias que les llegan (ap. Circulatorio)

11. Principio de la variedad El organismo tiende a habituarse a un mismo trabajo. Si realizamos siempre el mismo entrenamiento (por ejemplo carrera continua para trabajar la resistencia) nuestro cuerpo se habituará y los entrenamientos tendrán menos efectos. Debemos variar métodos, propuestas, formas, intensidad… para evitar que nuestro organismo se habitúe fácilmente. Resistencia. Carrera continua, fartleck, series… pero también aerobic, bicicleta, piscina…

12. Principio del incremento progresivo de la carga De nada sirve que yo haga siempre lo mismo. La capacidad de una persona, si realizamos correctamente un entrenamiento, va a ir en aumento. Por lo tanto lo que antes nos costaba muchísimo (como correr 1 km en 5 minutos) puede que meses más tarde no suponga un esfuerzo significativo. En definitiva nuestro umbral de estimulación y de máxima tolerancia van a ir cambiando. De ahí que según vayamos mejorando debemos ir incrementando también el nivel de esfuerzo.

13. Relación optima entre el trabajo y la recuperación No siempre entrenando más vamos a conseguir mejores resultados. Tan importante es entrenar como dar a nuestro cuerpo el tiempo necesario para asimilar lo que hemos hecho y recuperarse para un nuevo entrenamiento. Dependiendo de las características de la sesión y de la cualidad a trabajar necesitaremos descansar más o menos. Podemos trabajar flexibilidad, varias veces al día sin ningún problema. El trabajo de velocidad o fuerza va a necesitar un periodo más grande que por ejemplo el de resistencia aeróbica.

14. Cómo iniciar una planificación 1º.- ¿De qué nivel partimos? 2º.- ¿Qué condiciones tenemos para trabajar? 3º.- ¿Cuáles son nuestros objetivos?

15. Variables a manejar en el entrenamiento Hablamos de: 1.- Duración.- No es lo mismo, por ejemplo que la sesión (por ejemplo de carrera continua) se alargue 20 minutos, que 40. 2.- Intensidad.- Grado de implicación del sujeto en la actividad. Se define en relación con la 100 % de la potencialidad de un individuo. 3.- Volumen.- O relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso. Dentro de una misma sesión (descansar más o menos entre una y otra estación, en un circuito de fuerza-resistencia) o lo largo de una semana de entrenamiento, durante la que podemos llevar a cabo, por ejemplo, tres sesiones de trabajo, o cinco, o incluso 10 (doble sesión de mañana y tarde 5 días a la semana).

16. Resistencia Variables con las que jugar, respetando SIEMPRE los principios que hemos comentado anteriormente: *.- Duración de la sesión. *.- Volumen: Número de sesiones semanales *.- Intensidad: trabajar entre el 60% y el 90% de tus ppm (entre 120 y 190 ppm) . Cuanto más largas sean las sesiones menos intensas o menos densas deberán ser las sesiones. *.- Densidad. Relación entre tiempo de trabajo y de reposo en los métodos de trabajo discontinuos. *.- Tipo de sesión: deportes varios, carrera, bicicleta, aeróbic, natación *.- Métodos de trabajo

17. Métodos de trabajo de la Resistencia 1.- Sistemas continuos: Se caracterizan porque son esfuerzos largos y sin paradas o casi sin ellas. La intensidad del trabajo es media o baja. Carrera continua/ fartleck/ entrenamiento total El tiempo total de trabajo 3 y los  60 minutos. Ppm entre 120 y 165 ppm. 2.- Sistemas fraccionados: La intensidad es mayor en estos sistemas de entrenamiento pero el trabajo se fracciona alternando momentos de carrera con otros de descanso para que el organismo se recupere. 2.1.- Entrenamiento a intervalos: Se basa en correr a una intensidad alta (75 – 90 %) una distancia previamente señalada para posteriormente realizar una pausa activa, es decir recuperarse de forma incompleta, sin sentarse. 2.2.- Entrenamiento de repeticiones: Se alternan también esfuerzos que deben ser muy intensos (máximos o cercanos al máximo) y descansos, aunque la diferencia con el anterior sistema es que aquí sí dejamos que el deportista se recupere completamente.

18. Fuerza Utilizar autocargas, donde la resistencia a vencer sea el propio peso de tu cuerpo (como en las abdominales, las “planchas”…) o pequeñas sobrecargas (balones medicinales) que no supongan un riesgo para ti, teniendo en cuenta el momento de maduración por el que te encuentras. Jugar con las variables: tiempo de trabajo / repeticiones (hacer 60 abdominales, una vez que el reto de 40 te parece superado) series (como soy capaz de hacer 40 abdominales sin problema, ahora voy a hacer 80, en dos series de 40 con un descanso entre ambas), o disminuyendo el tiempo recuperación Podemos alternar el trabajo de fuerza-resistencia con el trabajo de carrera, ideal para ponerse en forma y perder los kilillos que nos sobran las navidades. Combinar el trabajo de fuerza con el de Flexibilidad para cuidar el músculo, favorecer la recuperación, evitar agujetas. Incrementar nuestro nivel del fuerza, nos ayuda también a ser más veloces (principio de la unidad funcional)