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NUTRIÇÃO APLICADA AO EXERCÍCIO E AO ESPORTE

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  1. NUTRIÇÃO APLICADA AO EXERCÍCIO E AO ESPORTE COLEGIO PORTINARI PROFESSOR:VILMAR APDO CAUS MAZINHO

  2. FATORES GENÉTICOS TREINAMENTO FÍSICO DESEMPENHO FÍSICO NUTRIÇÃO FATORES PSICOLÓGICOS

  3. MASSA MUSCULAR GORDURA REPOSIÇÃO HIDRO-ELETROLÍTICA NUTRIÇÃO FADIGA REPOSIÇÃO ENERGÉTICA CONTROLE PONDERAL

  4. Onde buscar a verdadeira informação???

  5. ?

  6. Metabolismo COLÉGIO PORTINARI

  7. Metabolismo Conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula.Divide-se em anabolismo e catabolismo.

  8. Anabolismo É a síntese de compostos grandes a partir de unidades pequenas Em geral, estas reações precisam de energia (endergônicas). É a degradação de compostos grandes em unidades pequenas Em geral, estas reações liberam energia (exergônicas). Catabolismo

  9. Alimento Nutriente tudo aquilo que ingerimos com o intuito de saciar a fome substâncias contidas nos alimentos e que desempenham funções específicas no organismo

  10. SUBSTRATO ENERGÉTICO

  11. Balanço Energético CONSUMO DEMANDA

  12. COMPONENTES DA DEMANDA ENERGÉTICA DIÁRIA ♦ Taxa metabólica de repouso (TMR) (~60 a 75%) ♦ Efeito térmico dos alimentos (ETA) (~10%) ♦Efeito térmico da atividade física (~15 a 30%)

  13. Gasto Energético Basal: É a quantidade de energia utilizada em 24h por uma pessoa completamente em repouso, 12 horas após uma refeição, em temperatura e ambiente confortáveis. Gasto Energético de Repouso : Muitas vezes utilizado de forma equivocada como um sinônimo do GEB corresponde ao gasto nas mesmas condições, contudo apresenta influência de fator adicional. Em geral, o GER é maior que o GEB em 10-15%.

  14. Gasto de Energia Total: É a somatória do gasto de energia em repouso, energia gasta em atividades físicas e o efeito térmico dos alimentos, em 24 horas.

  15. NUTRIENTES ✦Carboidratos ✦Proteínas ✦Lipídios ✦Vitaminas ✦Minerais ✦Água macronutrientes ENERGIA REGULAÇÃO METABÓLICA micronutrientes

  16. CARBOIDRATOS

  17. CARBOIDRATOS • Átomos de C, H, O • 4,0 kcal/g • Simples • Complexos SIMPLES Monossacarídeos - 1 único açúcar por molécula Dissacarídeos - 2 açúcares por molécula COMPLEXOS Oligossacarídeos – 3 a 10 açúcares Polissacarídeos - Moléculas complexas, com inúmeros açúcares, resultado da condensação de um grande número de monossacarídeos

  18. CARBOIDRATOS SIMPLES Monossacarídeos - glicose (é a forma de açúcar que circula no sangue), frutose (açúcar das frutas), galactose (parte da lactose, açúcar do leite) Dissacarídeos - sacarose (açúcar da cana ou beterraba), maltose (açúcar do malte e cevada), lactose (açúcar do leite) . DISSACARÍDEOS Formados por 2 monossacarídeos Maltose = glicose + glicose Sacarose = glicose + frutose Lactose = glicose + galactose

  19. CARBOIDRATOS COMPLEXOS Oligossacarídeos:Maltodextrina – produto intermediário da quebra do amido, abundante em suplementos nutricionais. Polissacarídeos:glicogênio (forma sob a qual a glicose se armazena no organismo), amido (principal produto de reserva vegetal - cereais, sementes, raízes, tubérculos, frutos, caules, folhas dos vegetais ex: mandioca, batata doce,...), componentes de fibras –hemicelulose, pectinas,celulose (resistente às enzimas digestivas)

  20. Armazenamento: Reino vegetal – Amido Reino animal – Glicogênio • Funções: • Produção de energia • Manutenção da integridade do SNC • Metabolismo normal das gorduras • Preservação das proteínas

  21. ENERGIA - CARBOIDRATOS • Glicogênio Muscular • Glicogênio Hepático • Glicose Sangüínea TOTAL DE ENERGIA (300 a 400 g) (80 a 90 g) (5 a 10 g) 1500-2000 kcal

  22. REGULAÇÃO DOS ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO

  23. GLICOGÊNIO MUSCULAR • O estoque é destinado para o fornecimento de energia pra célula muscular. • Toda glicose que entra na célula muscular permanece para fins de armazenamento e geração de energia • Durante o esforço esses estoques são solicitados principalmente em alta intensidade • Estímulos hormonais (secreção de glucagon, adrenalina e GH) promovem a glicogenólise – hidrólise do glicogênio a glicose-1-fosfato e depois a glicose-6-fosfato • Glicose-6-fosfato inicia a via glicolítica

  24. GLICOGÊNIO HEPÁTICO • Lançar glicose na circulação – manutenção da glicemia • Este fato se deve à glicose-6-fosfatase (enzima exclusivamente hepática • Enquanto a glicose se mantém fosforilada, não é reconhecida pelos transportadores celulares e não consegue chegar à corrente sanguínea • O hepatócito converte a glicose-6-fosfato, produto da glicogenólise, em glicose livre e assim consegue transportá-la para o meio extracelular (corrente sanguínea)

  25. GLICOGÊNIO MUSCULAR DURAÇÃO TIPO DE EXERCÍCIO INTENSIDADE 24 a 72 h Período de Recuperação: Ressíntese do Glicogênio Muscular Dieta Gliconeogênese

  26. Grande reserva de glicogênio Pequena reserva de glicogênio

  27. ATIVIDADES DE ALTA INTENSIDADE • Formação de ácido lático, devido à alta demanda energética associada a uma baixa produção de ATP • O piruvato necessita entrar na mitocôndria por transporte ativo para promover maior produção de energia. A limitação de ATPs provoca acúmulo de piruvato no citoplasma. • O ácido lático, em indivíduos treinados, devido às adaptações do treinamento, é exportado do músculo e captado pelo fígado para ser convertido em glicose. • Dessa forma o indivíduo é capaz de sustentar o exercício por mais tempo – menor acúmulo de ácido lático e maior oferta de energia

  28. ATIVIDADES PROLONGADAS • Utiliza outros substratos e não só a glicose • A velocidade de produção de ATPs no exercício aeróbio, é cerca de 4x menor, quando comparada ao anaeróbio. Contudo, este se restringe somente ao citoplasma e dura apenas alguns minutos.

  29. ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS Um escala que descreve quão rapidamente o alimento é convertido em glicose no sangue Concentrações normais de glicose no sangue: 70 a 110 miligramas por decilitro de sangue Hiperglicemia: > 140 mg/dl Hipoglicemia: < 40 a 50 mg/dl

  30. ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS • Depende de alguns fatores como: • Forma com que o alimento é ingerido – líquido ou sólido • Conteúdo de fibras, proteínas e gordura • Método de processamento e preparo do alimento

  31. CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO IG (glicose = 100) IG (pão branco = 100) Glicose Cornflakes Batata cozida Bebidas esportivas Pão branco Pão integral Melancia Mel Arroz branco 97 84 85 95 70 69 72 73 88 138 119 121 136 101 99 103 104 126

  32. CARBOIDRATOS DE MODERADO ÍNDICE GLICÊMICO IG (glicose = 100) IG (pão branco = 100) Aveia Muesli (cereal) Arroz integral Sorvete Banana madura Manga Suco de laranja Sacarose 66 68 59 61 52 55 57 65 94 97 83 87 74 80 74 92

  33. CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO IG (glicose = 100) IG (pão branco = 100) Cereais (farelo) Leite Iogurte de frutas Banana verde Maçã Laranja Macarrão Feijão 42 27 33 30 36 43 41 48 60 39 47 43 52 62 59 69

  34. CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO Tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular podem precipitar a fadiga. Portanto, manter a concentração ideal de glicose sangüínea, glicogênio hepático e muscular é essencial em vários tipos de eventos atléticos. Os CHOs são responsáveis por aproximadamente 40% da energia do corpo em repouso. Durante o exercício leve a gordura é uma importante fonte de energia, porém, à medida que o indivíduo começa a fazer exercício moderado o uso de carboidratos começa a ser de 50% ou mais. Quando o exercício se torna mais intenso, os CHOs passam a ser o substrato mais utilizado.

  35. CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO A via metabólica dos CHOs é mais eficiente do que a da gordura, pois é capaz de produzir ATP para contração muscular 3 vezes mais rápido. Para metabolizar a gordura, é preciso de uma maior quantidade de oxigênio. Com 1l de oxigênio, os carboidratos rendem cerca de 5,05cal e as gorduras cerca de 4,69cal.

  36. CARBOIDRATOS - RECOMENDAÇÕES • 5 a 10 g/kg (SBME, 2003) • 55 a 70% (SBME, 2003) • Fibras: 25 a 30 g • OTIMIZAR A RECUPERAÇÃO MUSCULAR: 5 a 8g/kg de peso/ dia. • Longa duração e/ou treino intensos: até 10g/kg peso/ dia • Para provas longas: 7 a 8g/kg de peso ou 30 a 60g de CHO para cada hora de exercício • Após exercício exaustivo: CHO simples 0,7 a 1,5g/kg de peso no período de 4hs. • Complexos: 55 a 70% VCT/dia • Simples: <10% VCT/dia

  37. SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS... • Duração de 1 semana • * 3 primeiros dias de exercícios extenuantes e dieta com baixa quantidade de carboidratos (100g/dia) • * 3 dias que antecedem a competição cessa os exercícios e ingere dieta com alta quantidade de carboidratos • Considerações atuais para que haja a supercompensação: • * Atividade da enzima glicogênio sintetase • - Restrições não precisa ser tão severas: 250 a 300g/dia - Exercícios praticados devem ser os mesmos das competições - Redução do volume de treinamento 3 dias antes

  38. ORIENTAÇÕES DIETÉTICAS PRÉ E PÓS-ESFORÇO FÍSICO Dieta padrão Horário das refeições Componentes específicos das refeições Ingestão de fluidos Alimentos inadequados

  39. FINALIDADES DA REFEIÇÃO PRÉ-ESFORÇO FÍSICO Maximizar os depósitos de glicogênio Minimizar a digestão durante o esforço Saciar a fome Fornecer fluidos Evitar desconfortos gástricos

  40. REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO 3 a 4 horas antes Rica em carboidratos (alto ou moderado índice glicêmico) Pobre em gorduras e fibras Ingestão de fluidos

  41. REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO 1 a 2 horas antes Rica em carboidratos (baixo ou moderado índice glicêmico) Pobre em gorduras e fibras 1 hora: 1g CHO/kg PC 2 horas: 2g CHO/kg PC 3 horas: 3g CHO/kg PC

  42. REFEIÇÕES DURANTE O ESFORÇO FÍSICO Reposição hidroeletrolítica e energética Ingestão periódica (a cada 15-20 minutos) Carboidratos (30-60 g/hora) - até 6% Ingestão de fluidos (proporcional a perda de PC)