Theorie - Praxis -Verknüpfung im Fach Sport Klassenstufe 11 und 12

1. Theorie - Praxis -Verknüpfung im Fach Sport Klassenstufe 11 und 12 Thema Kraft Unterrichtseinheit im Kraftraum oder Sportstudio

2. Motive für ein Krafttraining Schülermeinungen

3. Motive für ein Krafttraining Motive für den Besuch eines Sportstudios(DSSV, 2005)

4. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Ziele im Breiten- und Gesundheitssport: • - Ganzkörperkräftigung - Vermeidung von neuro-muskulären Dysbalancen • - Basis für sportliche Leistungen • - Rehabilitation nach Verletzungen • - Erhöhung der Belastbarkeit in Sport, Beruf und Alltag - ………………

5. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Auswirkung von Krafttraining auf die Muskulatur • Hypertrophie der Muskulatur* • Verbesserung der intermuskulären Koordination* • Verbesserung der Ermüdungswiderstandfähigkeit* • Verbesserung der intramuskulären Koordination * Im Gesundheitsbereich konzentrieren wir uns auf die ersten drei Auswirkungen. Daher soll im Folgenden auf diese näher eingegangen werden.

6. Krafttraining - Wie funktioniert das? Hypertrophie der Muskulatur Zusammenhang zwischen Wiederholungszahl und Muskelmassenzunahme (Weineck, 2004)

7. Krafttraining - Wie funktioniert das? Intramuskuläre Koordination und Hypertrophie der Muskulatur (Weineck, 2004) Zu Beginn des Krafttrainings ( A ) werden nur wenige Fasern rekrutiert (schwarz markiert). Bald schon können weitere Fasern innerhalb eines Muskels aktiviert werden ( B ). Im Verlauf eines richtig dosierten Trainings kommt es dann zu einem Dickenwachstum (Hypertrophie) der einzelnen Muskelfasern ( C ).

8. Krafttraining - Wie funktioniert das? Verbesserung der intermuskulären Koordination Ein Muskel kann sich nur in eine Richtung aktiv verkürzen, für die Gegenbewegung ist ein zweiter Muskel erforderlich. Ein Muskel kann das Gelenk entweder nur beugen oder nur strecken. Verkürzt sich der Beugemuskel (Agonist), dann wird der erschlaffte Streckmuskel (Antagonist) passiv gedehnt und umgekehrt. Bei aktiver Streckung werden die Streckmuskeln als Agonisten und die Beugemuskeln als Antagonisten bezeichnet. Sind mehrere Muskeln an der Beugung oder Streckung beteiligt, bezeichnet man sie als Synergisten. Bei fast allen Bewegungen im Alltag und im Sport sind mehrere Gelenke beteiligt. Hierbei müssen viele Muskeln koordiniert zusammenarbeiten. Dieses Zusammenspiel lässt sich trainieren. Durch „Automatisierung" wird erreicht, dass die antagonistisch arbeitenden Muskeln möglichst wenig die Bewegung hemmen. Das Zusammenspiel der Agonisten (Synergisten) und Antagonisten bezeichnet man als intermuskuläre Koordination. Die Kraftentwicklung und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln funktioniert dann am besten, wenn sich Agonist und Antagonist in einem funktionalen Gleichgewicht befinden (muskuläre Balance), d.h. die Muskeln dürfen nicht verkürzt sein und die Gegenspieler sollten etwa gleich viel Kraft entwickeln können. (Friedmann, 2002)

9. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen nach Geiger, 1999

10. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Kraftausdauertrainingsmethoden im Freizeit- und Fitnesssport (Hohmann, 2007)

11. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Problem der Intensitätsangaben in % der Maximalkraft Intensitätsangaben in % der Maximalleistung sind im Gesundheitsport problematisch und dienen nicht der optimalen Belastungssteuerung • Die Ermittlung der Maximalleistung stellt häufig eine Überforderung dar • Manche Sportler schaffen z.B. mit 75 % ihrer Maximalkraft zehn, manche 20 Wiederholungen. Der Grund hierfür liegt in der individuellen (und z. T. genetisch bedingten) Ausstattung der Muskelfaserstruktur (schnelle (FT) und langsame (ST) Muskelfasern In der neueren Literatur wird von Ausbelastungswiederholungen (AB-WH)gesprochen

12. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Die Ausbelastungswiederholung (AB-WH) Entscheidend für die Zielerreichung ist die Wiederholungszahl und Ausbelastung! Bsp.: Wenn man mit einem Gewicht 12 Wiederholungen absolviert, aber theoretisch 30 Wiederholungen schaffen könnte, erreicht man nicht die für den Muskelaufbau notwendige Ausbelastung des Muskels. Entscheidend für die Festlegung der Trainingsgewichte ist die maximale Anzahl der Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten. Dies bedeutet: Das Gewicht wird so gewählt, dass man nach der letzten Wiederholung ausbelastet ist.Gefühlsempfindung: sehr anstrengend, nichts geht mehr!

13. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Vergleich des Belastungsgefüges

14. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Gesundheitsorientiertes Krafttraining planen Wirkung des sanften Krafttrainings auf Kraftausdauer und Kraft Seit einigen Jahren wird für den Gesundheitssport besonders das sanfte Krafttraining empfohlen. Bei dieser Form des Krafttrainings wird nicht bis zur Ausbelastung trainiert, sondern bis zum subjektiven Gefühl „etwas schwer“ belastet. Frey empfiehlt mit ca. 80% der Ausbelastungs-Wiederholungen zu trainieren. Buskies und al. 1999

15. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Hinweise zum Aufbau einer Trainingseinheit

16. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Trainingsmittel Der Trainingsbetrieb in einem Kraftstudio verhindert häufig ein exakt geplantes Vorgehen. Es ist erforderlich flexibel zu sein und freie Trainingsgeräte aufzusuchen.

17. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Beinpresse:Training der Beinmuskulatur Trainierte Muskulatur im Detail: Großer Gesäßmuskel, Quadriceps etc. Wichtigste Funktionen der Beinmuskulatur: - Wichtig zur Fortbewegung - Entlastung der Kniegelenke - Entlastung der Hüftgelenke

18. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Beincurls:Training der Beinbeugemuskulatur • Trainierte Muskulatur im Detail: • Beinbizeps, Gerader Schenkelmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel etc. • Wichtigste Funktionen der Beinbeugemuskulatur: • Entlastung der Kniegelenke

19. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Lower Back: Training der Rückenstreckmuskulatur • Trainierte Muskulatur im Detail: • Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Viereckiger Lendenmuskel, Lendenteil des Darmbein-Rippen-Muskels, Brustteil des Dornmuskels, Brustteil des längsten Rückenmuskels etc. • Wichtigste Funktionen der Rückenstreckmuskulatur: • - Entscheidende Wirbelsäulenentlastung • - Mit einer kräftigen Rückenstreckmuskulatur kann rund 30 mal mehr Gewicht getragen werden.

20. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Lat-Zug:Training des breiten Rückenmuskels • Trainierte Muskulatur: • Oberarmspeichenmuskel, Großer runder Armmuskel, Armbeugemuskulatur, • Großer Rautenmuskel, Breiter Rückenmuskel, etc. • Wichtigste Funktion des breiten Rückenmuskels: • Wirbelsäulenentlastung • Rücken- und Schultergürtelstabilisation

21. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Vertical Row (Rudern):Training der oberen Rückenmuskulatur • Trainierte Muskulatur: • Großer Rautenmuskel, Kapuzenmuskel, Untergrätenmuskel, • Breiter Rückenmuskel, Hinterer Teil des Deltamuskels, etc. • Wichtigste Funktion der oberen • Rückenmuskulatur im Alltag: • - Stabilisierung der Brustwirbelsäule • Unterstützung der aufrechten Körperhaltung

22. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Chest Press:Training der Brustmuskulatur • Trainierte Muskulatur im Detail: • Großer Brustmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels, Triceps, etc. • Wichtigste Funktionen der Brustmuskulatur: • Unterstützung des Schultergürtel.

23. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Schulterdrücken:Training der Schultermuskulatur • Trainierte Muskulatur im Detail: • Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Kapuzenmuskel, Triceps, etc. • Wichtigste Funktionen der Schultermuskulatur: • Unterstützung des Schultergürtels

24. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Bizepscurls:Training der Armbeugemuskulatur • Trainierte Muskulatur im Detail: • Bizeps, Armbeuger, etc. • Wichtigste Funktionen der Armbeugemuskulatur: • Unterstützung des Ellbogengelenks

25. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Beispiel für das Training wichtiger Muskelgruppen an Kraftgeräten Abdominal Crunch:Training der Bauchmuskulatur • Trainierte Muskulatur: • Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel , etc. • Wichtigste Funktion der Bauchmuskulatur: • - Rumpfstabilisation • Unterstützung des Beckens

26. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Bedeutung der Kraft für Fitness und Gesundheit Gesundheitsrelevante Aspekte eines moderaten, sanften Krafttrainings • Kraftzuwachs und Leistungssteigerung • Kompensation von Kraft- und Muskelmassenverlusten • Verbesserung der Muskelkoordination • Positive Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem • Positive Auswirkungen auf die Knochendichte • Erhöhte Belastbarkeit von Sehnen und Knorpeln • positive Beeinflussung des Körper-Fett-Stoff- und Glucosestoffwechsels • Ausgleich von Haltungsschwächen • Bessere Belastbarkeit im Alltag • Positive Auswirkungen auf die Psyche • Stressabbau • ……..

27. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Tipps zur Vermeidung von Verletzungen • Vor jedem Training aufwärmen • Auf die korrekte Durchführung konzentrieren • Den richtigen Bewegungsablauf erlernen • Die Gelenke nicht voll durchstrecken (nicht „einrasten“) • Richtig Atmen. Bei der Belastung ausatmen. Pressatmung vermeiden • Die Übungen mit gerader Wirbelsäule absolvieren • Im Anfängertraining die Übungen, die hohe Anforderungen an die Hand-, Ellbogen-, Fuß- und Kniegelenke stellen nur allmählich steigern • Die Übungen absetzen, die während der Durchführung Schmerzen verursachen • …..

28. Krafttraining - Wie funktioniert das? • Literatur • BSA-Private Berufsakademie, Studienbrief Krafttraining • Buskies, W. et al. , Sanftes Krafttraining, 1999 • Buskies, W. et al. ,Fitnesstraining, 2000 • Dewerbeck, R.et al., Das Fitnessstudio in der Sporthalle • Friedrich, W. Optimales Sportwissen, 2007 • Friedmann, K. Fit sein durch Ausdauer und Kraft, 2002 • Frey, G. Kräftigung und Stretching, 2006 • Geiger, L. Gesundheitstraining, 1999 • Gottlob, A. DIfferenziertes Krafttraining, 2001 • Hohmann, A. et al., Einführung in die Trainingswissenschaft,2007 • Weineck, J. Optimales Training, 2004