slide1 n.
Download
Skip this Video
Download Presentation
OIKEA JUOKSUTEKNIIKKA Lapin Urheiluopisto | Santasport Institute

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 22

OIKEA JUOKSUTEKNIIKKA Lapin Urheiluopisto | Santasport Institute - PowerPoint PPT Presentation


  • 94 Views
  • Uploaded on

OIKEA JUOKSUTEKNIIKKA Lapin Urheiluopisto | Santasport Institute www.santasport.fi. MITÄ ON PIKAJUOKSU ? Rytmikästä, mahdollisimman nopeaa etenemistä suoraviivaisesti lantio ylhäällä. MITÄ ON KESTÄVYYSJUOKSU ?

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about 'OIKEA JUOKSUTEKNIIKKA Lapin Urheiluopisto | Santasport Institute' - moana


Download Now An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
slide1

OIKEA JUOKSUTEKNIIKKA

  • Lapin Urheiluopisto | Santasport Institute
  • www.santasport.fi
slide2

MITÄ ON PIKAJUOKSU ?

  • Rytmikästä, mahdollisimman nopeaa etenemistä suoraviivaisesti lantio ylhäällä.
  • MITÄ ON KESTÄVYYSJUOKSU ?
  • Rytmikästä, taloudellista, suoraviivaista etenemistä lantio ylhäällä mahdollisim-
  • man suurella vauhdilla ja oikealla vauhdinjaolla.
  • MITÄ ON SITTEN LENKKEILY/ HÖLKKÄ ?
slide4

MILTÄ NÄYTTÄÄ OIKEA/ HYVÄ JUOKSU ?

  • Kuvittele juoksevasi ryhdikkäästi kapeassa käytävässä.
  • Navan lävitse menee suorassa linjassa vaijeri koko ajan samalla korkeudella
  • lähdöstä maaliin.
slide5

ONKO JUOKSU RENTOA JA HELPON NÄKÖISTÄ ?

- Katso kasvoja

- Katso käsiä

- Katso kehon asentoa ja askeleen pituutta

slide6

NÄKYYKÖ JUOKSUSSA TARPEETONTA LIIKETTÄ TAI EPÄSYMMETRIAA ?

  • Arvioi varpaista päähän ”hukkaliike” tai eksentrinen
  • pidon/ tuen pettäminen
  • Symmetrian puute voi johtaa kompensointiin ja
  • loukkaantumisiin
slide7

JUOKSUA ARVIOINTI YKSINKERTAISTETTUNA

  • Yleisarvioinnin jälkeen, voidaan keskittyä muutamaan rajoittavaan tekijään
  • tekniikassa.
  • Nämä ovat:
  • Pää
  • Kädet
  • Lantio
  • Jalat
  • Jalkaterät
slide8

YLÄKEHON JA PÄÄN ASENTO

  • Asennot määräävät toiminnan
  • Mikä on yläkehon kulma/asento kiihdytyksessä ja
  • maksiminopeudessa
  • - Optimaalinen pään asento
slide9

KATSE JA PÄÄN ASENTO

Virhe:

Katsot eteesi jalkojen juureen. Väärin suuntautunut katse ja pään asento kallistavat kehon etukumaraan, mikä heikentää yleisryhtiä.

Oikein:

Suuntaa katseesi kauemmas eteenpäin, jopa horisonttiin asti. Näin katse ja pään asento ohjaavat kehon ryhtiä oikeaan juoksuasentoon.

Kuinka harjoitella:

Katse ja pään asento ovat hyvin pitkälti opeteltavissa olevia asioita. Ota ne tietoisesti huomioon juostessasi ja pyri poistamaan mahdollinen virhe.

slide10

KÄSIEN TEKNIIKKA

  • Mitä tapahtuu ?
  • Hartiassa
  • Kyynärpäässä
  • Ranteessa
  • Kämmenessä
slide11

HARTIAT

Virhe:

Jännität hartioita ja kannatat niitä koholla.

Oikein:

Rentouta hartiat ja anna niiden laskeutua vapaasti luonnolliseen asentoonsa.

Kuinka harjoitella:

Opettele rentoutumaan. Usein jännitämme lihaksiamme aivan turhaan. Oikea hengitystekniikka vaikuttaa myös ylävartalon toimintaan (muista puhaltaa kunnolla ulos!).

slide12

KÄDET

Virhe:

Kädet viuhtovat harallaan kaukana kehosta, mikä lisää ylävartalon jännitystä. Käsien liikeradat ovat eteen- taakse linjassa suppeat tai kyynärnivel kulma on turhan pieni tai suuri. Jännittyneet ja suppeasti liikkuvat kädet eivät edistä tehokasta juoksutekniikkaa. Puristat kämmeniä nyrkkiin.

Oikein:

Kädet laskeutuvat vapaasti ja rennosti lähelle muuta vartaloa ja toimivat riittävän laajoin liikeradoin kulloiseenkin juoksuvauhtiin nähden. Oleellista on seurata nimenomaan kyynärnivelen liikettä, jolla on suurimpana nivelenä ratkaisevin rooli käsien toiminnassa. Kyynärnivelen oikea ja luonnollisin kulma on noin 90 astetta. Käden liikkuvat suoraviivaisesti eteen taakse. Sormet käyvät edessä leuan korkeudella ja takana pakaran yläosan kohdalla. Käsien käytöllä voidaan vaikuttaa myös muuhun juoksutekniikkaan ja jalkojen rytmiin. ”Käytä käsiä” on siis varsin oikea kannustushuuto kovempaan vauhtiin pyrkivälle juoksijalle.

Kuinka harjoitella:

Tutki käsiesi käyttöä juostessa ja yritä tietoisesti päästä irti mahdollisista virheistä. Käsien liikeratoja voi harjoittaa peilin edessä. Kuivaharjoittelu lisää myös käsien lihaskestävyyttä. Olkapäitten ja hartiaseudun rentouttaminen vaikuttaa myös positiivisesti käsien rentouteen. Pidä kämmen höllässä nyrkkiasen-

nossa. Tee käsiliikkeitä maassa istuen tai sitten seisten ja eri rytme-

jä käyttäen, matki pikajuoksua ja rauhallisempaa tahtia. Pidä myös

olkanivelet irtonaisina ja mukana käsien rytmissä.

slide13

LANTIO

  • - Onko lantio koukussa ?
  • Onko juoksuasento istuva ?
  • Keinuuko lantio ?
  • Onko lantio jäykkä ?
slide14

LANTIO

Virhe:

Lantio on koukussa, juoksuasento on istuva ja juoksijan paino on voimakkaasti reisien päällä, jonka takia jalkojen työ on tehotonta ja raskasta. Lantio on juostessa liian alhaalla.

Oikein:

Juoksijan kehosta on löydettävissä kolme painopistekohtaa: pään ja hartianseutu, lantio sekä jalkaterä. Jalan iskeytyessä maahan tämä kolmen painopisteen ketju on keskenään suorassa ja tasapainoisessa linjassa. Juoksijan on helppo tunnustella juoksuasentonsa toimivuutta.

Kuinka harjoitella:

Keskivartalon lihasten kehittäminen on oleellinen tekijä juoksutekniikassa. Vatsa, selkä ja pakaralihasten on oltava kunnossa, jotta ne jaksavat pitää yllä oikeaa juoksuasentoa. Niiden hyvä kunto estää myös lantion poikittaisen keinumisen. Lonkan koukistajien sekä etu ja takareisien hyvä liikkuvuus antavat väljyyttä ja rentoutta askeleelle. Juoksukoordinaatioharjoitteiden avulla voidaan myös tehokkaasti opetella lantion oikeaa asentoa.

slide15

JALAT - MAAKONTAKTI

  • - Onko urheilija kanta-astuja ?
  • Käyttääkö urheilija liian paljon aikaa askelkontaktissa
  • maahan?
  • - Missä jalka osuu maahan suhteessa painopisteeseen?
slide16

ALARAAJAT

Virhe:

Heikot pohkeet ja nilkat eivät tue muuta askelrytmiä. Askeleen työntö jää vajaaksi ja heikoksi. Yritetään juosta vastoin omaa luonnollista tyyliä päkiä tai kantapääaskellusta käyttäen. Varpaat eivät osoita menosuuntaan.

Oikein:

Pohkeen ja nilkan piiska on voimakas ja terävä, juostaan omalla askellustavalla päkiä tai (kantapää) voittoisesti. Varpaat osoittavat aina menosuuntaan

Kuinka harjoitella:

Keskivartalon kehittäminen helpottaa jalkojen työtä, mutta pohkeitten ja nilkkojen voimistaminen on myös tärkeää. Juokse harjoituksissa eri vauhdeilla ja rytmeillä nilkan työtä tunnustellen. Käytä harjoituksissa aika ajoin myös kevyitä juoksukenkiä, jotka mahdollistavat terävämmän askelkontaktin. Tarkkaile varpaiden asentoa jalan osuessa maahan.

slide17

POLVET

Virhe:

Polven nostoa korostetaan liikaa, mikä tuhlaa energiaa. Toisaalta polven nosto voi jäädä vajavaiseksi vauhdin koventuessa.

Oikein:

Polven nosto sopeutuu juoksuvauhtiin.

Kuinka harjoitella:

Juostaan eri vauhdeilla tekniikoita vaihdellen. Polven nosto on luonnollinen osa yksilöllistä juoksutekniikkaa, joten sitä on vaikea muuttaa radikaalisti. Kun askelrytmi on riittävän tiheä ja askelkontakti osuu lantion painopisteen alle, niin polvennosto sujuu luonnostaan oikein.

slide18

JALAT – JALKOJEN LIIKKEEN BIOMEKANIIKKA

- Jalkojen ollessa kehon edessä/ takana

- Sivuttaisliike

Onko ongelma voima, liikkuvuus vai tekniikka?

slide19

JALAN LIIKERATA

Virhe:

Kantapää nousee ponnistuksen jälkeen liian korkealle, jolloin polven tuonti eteen on vaikeaa. Polven tultua eteen sääri lähtee haukkaamaan eteenpäin.

Oikein:

Päkiän irrotessa maasta polvi lähtee ensin johtamaan liikettä eteenpäin, jota sääri ja

nilkka seuraavat. Kun polvi on tullut eteen paina jalka heti vartalon alle, jolloin sääri

ei ehdi lähteä hakemaan askelta turhan edestä.

Kuinka harjoitella:

Pyri ajattelemaan harjoitellessa seuraavasti: Polvi nopeasti takaa eteen, askelkontakti

päkiälle aina vartalon alle.

slide20

SIVUTTAISLIIKKEET

Virhe:

Jalkaa tai polvea kierretään sivukautta eteen.

Oikein:

Jalan ja polven liikerata on suoraviivainen eteen- taakse linjassa

Kuinka harjoitella:

Oikeassa suorituksessa ponnistuksen loputtua, polvi tekee ensimmäisen liikkeen eteenpäin suoraviivaisesti. Tällöin jalkaterä seuraa polven liikerataa, eikä ehdi tehdä sivuttaisliikkeitä.

ad