ALIMENTATION

1. BIEN DANS SON ASSIETTEDiaporama ayant servi de support à la conférence-débat animé par Mme Yveline PRIGENT, diététicienne à PERPIGNAN dans le cadre du projet .

2. ALIMENTATION EQUILIBREE PLAISIR VARIEE

3. Calories = unité de chaleur 1 calorie est la quantité de chaleur pour élever 1 gramme d’eau de 1 °C à pression atmosphérique normale ENERGIE Kcal

4. 6 GROUPES D’ALIMENTS LES CONSTRUCTEURS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES PROTECTEURS LES ENERGETIQUES *

5. 6 GROUPES D’ALIMENTS LES CONSTRUCTEURS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe *

6. LES CONSTRUCTEURS Produits laitiers Calcium

7. Calcium: minéral Substance d’origine chimique inorganique Oligo-éléments minéraux indispensables à la vie en très petite quantité (zinc, fluor, iode)

8. Calciumcroissance osseuse solidité des dents et des os PHOSPHORE PROTEINE CALCIUM

9. besoins: adulte: 900 mg/j Grossesse, ménopause, croissance: 1200 mg/j Les produits laitiersle calcium 650 mg/j = + +

10. Quelques équivalences 100 mg de calcium 1 petit verre de lait , 2/3 yaourt, 20 gr fromage 50 gr amandes, noisettes 100 gr cresson, chou, épinard, haricot blanc 300 gr artichaut, céleri

11. PRODUITS LAITIERSEquilibre alimentaire 2 à 4 Produits laitiers/ jour Fromage ou laitages

12. Viande Poisson Oeuf LES CONSTRUCTEURS protéines VPO VPO

13. Les protéinesgrec: première importance Constituants de base de toute nos cellules Assurent l’essentiel des fonctions de l’organisme: architecture (os, muscles, tissus) fonctionnement (enzymes, hormones, anticorps, neurotransmetteurs/ influx nerveux) Formées de longues chaines d’acides aminés 20 Acides aminés 9 AA essentiels

14. VPO= 20% PROTEINES Besoins: 1 gr /jour/ kg poids idéal 2/3 animales 100 gr = 20 gr P 1,60 m 55 kg 55 gr P 37 gr P animales

15. VPO FER graisses

16. FER et les aliments Les besoins : 11 mg/j Fer: synthèse Hémoglobine (viande rouge)

17. VPOGRAISSES Qualités différentes CHOLESTEROL AG INSATURES AG SATURES

18. ACIDES GRAS AGSAGMI H H R - C = C - C = O H OH R - C = O OH H H H H R- C = C - C = C - C = O OH AGPI

19. Les graisses animales La structure du cholestérol La structure de la membrane

20. VPOGRAISSES

21. Cholestérol alimentaire + AGI LDL LDL HDL LDL Bon et mauvais cholestérols Cholestérol alimentaire + AGS BON Cholestérol MAUVAIS Cholestérol

22. VPO: principales erreurs Pas de viande rouge Pas de viande le soir Fromage, quiche, pizza, saucisse, cordons bleus, charcuteries, sardines à l’huile,… Viande grasse > 15 % matières grasses Peu de poisson

23. VPO : équilibre alimentaire 1 protéine à chaque repas Viandes, poissons, maigres Viandes rouges 3 fois par semaine Poisson 3 fois par semaine 3/6 *

24. 6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES PROTECTEURS *

25. Sucres simples fibres Vitamines Minéraux LEGUMES ET FRUITS

26. LEGUMES ET FRUITS Sucres simples DIOLOSIDES OU TRIOLOSIDES Fruits = fructose + glucose + fibres Légumes = +/- fructose + glucose + fibres Sucres = facilement assimilables pas forcément rapidement = index glycémique

27. LEGUMES ET FRUITS Index Glycémique Tout aliment comporte un pouvoir à fournir du sucre, ce pouvoir est appelé l’index glycémique. Par définition, l’index glycémique le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100: référence. L’index glycémique de tous les autres aliments est calculé à partir de cette base index < 50= bas = sucre lent 100 50 Pâtes

28. Ralentissent vidange gastrique Fixation d’eau: volume fécal Durée du transit digestif LEGUMES VERTS ET FRUITSLes Fibres Piègent les graisses Piègent les sucres Index glycémique:

29. LEGUMES ET FRUITS :Les Vitamines Substances organiques nécessaires au métabolisme , en quantité infinitésimale Substances indispensables à la vie L’organisme est incapable de les synthétiser LES LEGUMES ET FRUITS = SOURCE LA PLUS IMPORTANTE DE VITAMINES ET MINERAUX

30. LEGUMES VERTS ET FRUITSvitamines et minéraux VITAMINES A (vision),B (métabolismes), C (anti infectieux / collagène /facilite absorption Fer) MINERAUX: Potassium, Phosphore, Sélénium, Magnésium, Cuivre, etc

31. LEGUMES VERTS ET FRUITS Pour couvrir les besoins : 600 g / jour 1 2 +

32. 6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES ENERGETIQUES *

33. FECULENTS Pommes de terre Céréales: riz, maïs blé: pâtes, pain, semoule Légumes secs Lentilles, haricots secs, fèves, pois secs

34. FECULENTS Féculents complets Pâtes, Blé, riz Semoule, pain Pomme de terre +peau Légumes secs Fèves, pois secs Lentilles, etc Féculents raffinés Pâtes Blé Semoule Pain blanc riz Sucre complexe amidon Sucre complexe Amidon + fibres + vitamines + minéraux G

35. FECULENTSsucres lents / sucres rapides ? glucose Féculent : sucre complexe: amidon = chaines ramifiées de glucose Sucre lent ? Féculent + fibres = chaines ramifiées de glucose Fibres ( cellulose) : piègent sucres Sucre lent Fruit et légumes : fructose + glucose + fibres Glucose sang fructose foie glucose sang Fibres ( cellulose / pectine) : piègent sucres Sucre lent [(C6H12O6) *6] *n amidon A A G F F G G F A G G G G G G F A A F

36. FECULENTSindex glycémique Glucose: 100 Saccharose (bonbons ,sucre blanc, roux): 120 Corn flakes: 85 Pain, riz: 70 Fèves, pâtes: 50 Abricots: 35 Haricots rouges, haricots verts: 27 Lentilles, cerises: 26 Sucres lents

37. FECULENTS Sucres complexes ENERGIE 100 grammes féculents = 2 pommes de terre de la taille d’1 œuf = 200 grammes de fruits = 1 gros fruit = 400 grammes de légumes

38. MATIERESGRASSES ENERGIE 2 cuillères à café d’huile = 3 cuillères à café de beurre = 100 grammes de pâtes = 50 grammes de pain

39. AGS MATIERES GRASSES AGI Vitamine A Vitamine E

40. 6 GROUPES D’ALIMENTS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œuf 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe *

41. GROUPES D’ALIMENTS Boissons

42. GROUPES D’ALIMENTSBOISSONS Seule l’eau est indispensable à la vie Rôle plastique Régulation des échanges thermiques et électrolytiques Sucre / alcool Boissons alcoolisées Sodas Jus de fruits

43. BOISSONS

44. GROUPES D’ALIMENTS LES CONSTRUCTEURS 1- Produits laitiers 2- Viande, poisson, œufs 3- Légumes, fruits 4- Féculents 5- Matières grasses 6- Boissons Aliments interchangeables dans le même groupe LES PROTECTEURS LES ENERGETIQUES *

45. ALIMENTATIONPRINCIPALES ERREURS Par défaut Fruits légumes Par répartition Petit déjeuner inexistant Dîner trop copieux Repas sautés Grignotage Par excès Quantités Graisses Sucres Viandes grasses Fromage Boissons

46. ALIMENTATION DEGOÛTS Equilibrée GOÛTS Plaisir Variée

47. ALIMENTATION EQUILIBREE sur la journée 1 produit laitier à chaque repas VPO aux deux repas principaux 1 féculent maximum + Pain à chaque repas 1 légume minimum + 2 crudités au moins Matières grasses Eau

48. ALIMENTATION EQUILIBREE Et pour le plaisir……

49. BON APPETIT !!!!!

50. ALIMENTATION EQUILIBREE 2500 à 2700 Kcal 1800 à 2000 Kcal 10-12 ans: 2200 Kcal 15 –17 ans : +200 Kcal Amateur: +150 Kcal Athlète: +1500 Kcal 1800 Kcal