1 / 63

EFFEKTIV LÖPTRÄNING FÖR ALLA Läkemedelsverket 130916 Anders Herrmann

EFFEKTIV LÖPTRÄNING FÖR ALLA Läkemedelsverket 130916 Anders Herrmann. Vem är jag? Gyminstruktör/Psykologstudent Träna-ute-instruktör Tävlingslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst) 1500-10000m Favoritpass : 3x1000m/5min vila Mardrömspass : Alla pass över 26 km. Agenda

austin-barry
Download Presentation

EFFEKTIV LÖPTRÄNING FÖR ALLA Läkemedelsverket 130916 Anders Herrmann

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. EFFEKTIV LÖPTRÄNING FÖR ALLA Läkemedelsverket 130916 Anders Herrmann

  2. Vem är jag? Gyminstruktör/Psykologstudent Träna-ute-instruktör Tävlingslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst) 1500-10000m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla pass över 26 km

  3. Agenda 1. Varför löpning? 2. Hur kommer man igång? 3. Intervallträning 4. Att lägga upp ett träningsprogram Konsten att hålla sig skadefri Frågor

  4. 1. Varför löpning?

  5. Kroppsliga effekter av konditionsträning Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås - Effektivaregasutbyteilungor - Flerocheffektivaremitokondrier - Ökadkapillärtäthet Starkare och uthålligare muskler Ökadrörlighet/smidighet(oftast)

  6. Mentala effekter av konditionsträning Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort svårmod) Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller 3 Seratoninfrigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressiv läkemedel!) 4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!

  7. Fler faktorer som talar för löpning som träningsform Kan utföras (i princip) varsomhelst och närsomhelst Kräver inte mycket utrustning Vi är skapta för att springa – vi har tekniken i våra gener! Tidseffektivt (även korta pass kan ge stora och snabba resultat 5 Mätbart – man kan lätt identifiera sina framsteg

  8. 2. Hur kommer man igång?

  9. Varför är det så svårt att komma igång? • ”Jag hinner inte träna” • ”Jag har ingen energi efter arbetsdagen” • ”Tråkigt!” • ”Jag börjar men tröttnar sedan. Får inte in rutinen” • ”Jag har ont i kroppen eller får ont så fort jag försöker träna” • ”Jag vet inte hur jag ska göra och är rädd att fel”

  10. Att anlägga en vana Vana = när hjärnan larmar när vaneaktiviteten uteblir Det tar normalt 3-4 veckor för hjärnan av uppfatta en återkommande och regelbunden aktivitet som en vana (ex tandtrådsanvändning, diska direkt efter avslutad måltid) Har man väl anlagt en vana är det lätt att återskapa vanan efter en kortare paus (jmr rökning, godisätande, kaffedrickande etc)

  11. Att anlägga en vana (forts) • Nyckeln till framgång i att skapa en motionsvana handlar i mångt och mycket om att skapa ett ”kemiskt beroende” (endorfiner, seratonin, dopamin) Nucleus accumbens = belöningscentrum

  12. Mentala knep för nybörjaren • Påminn dig själv hela tiden varför du vill börja träna • Räkna med att det tar emot i början och att det kanske inte ens är roligt! • Håll ut 3-4 veckor och skriv gärna ned hur det känns före- och efter varje pass (”Tråkigt!”, ”Helt ok”, ”Motiverad först men tröttnade mitt i passet” etc)

  13. Dags att börja springa! Skor? > Uppbyggda eller barfotaskor? Ortopediska inlägg? - Vanlöpare = variera med lätta och uppbyggda skor - Nybörjare= ta hjälp av butik för att utpröva ditt behov av uppbyggda skor (Löplabbet, Gå&Löp-kliniken etc)

  14. Dags att börja springa! Var? > Löpband eller utomhus? Underlag? - Grusvägar = optimalt (mjukt och jämt underlag) - Skogen = själen får sitt! - Asfalt är hårt underlag, dock inte säkert att asfalt ger mer skador! Känn efter och spring där du tycker om att springa

  15. Dags att börja springa (forts)! • Hur länge? > Hur van är du? Skadad? Målsättning? • - Nybörjare = - 10-20 min kan räcka gott i början! • - Om du vill, variera jogg med gång (ex 4min jogg/2min gång/4min jogg) • - Öka sakta men säkert tiden du springer för varje pass (ex 3 min per pass) • - Erfarna= - 30-60 min är ett bra distanspass • - Variera längden på passen • - lägg ibland in längre pass (50-90 min för att ”testa” kroppen

  16. Dags att börja springa (forts)! • Hur ofta? > Vad vill jag? Hur ofta kan jag? Hur mycket klarar kroppen? • Nybörjare = - ambition och ev skador sätter gränsen • - 1-3 gånger/veckan är en bra start! • Erfarna= - ambition och ev skador sätter gränsen • - 4-10 pass (beroende på hur tufft man kör!) • Hur snabbt? > Lätt jogg? Intervaller? • - Distans = ”pratfart”, jogga • - Intervaller = tuff träning, tidsindelad

  17. 3. Intervallträning

  18. Vad är intervallträning? • Tidsindelad träning där man i omgångar varvar hög belastning med låg (eller ingen) belastning • Kapacitetshöjandeträningform

  19. Positiva effekter av intervaller • Förbättrad kondition (syreupptagningsförmåga) • Ökad mjölksyratålighet • Ökad muskulär styrka • Ökad uthållighet • Bättre löpteknik • Ökad snabbhet • Ökad mental styrka

  20. Syre, mjölksyraochintervaller... • Mjölksyra = biprodukt som kroppen producerar vid anaerobt (frånvaro av syre) arbete • Tröskelfart = den löphastighet/hjärtfrekvens där koncentrationen mjölksyra i blodet ökar explosionsartat (ca 4 mM) • Konditionsträning = träning av syreupptagningsförmågan (”flåset”), strax under eller på tröskelfart (ca 80-90% av HRMax)

  21. Mjölksyraochintervallhastigheter Mjölksyra/ puls x ANAEROB ZONE (bristpåsyre) Intervall= ~90-100% av maxpuls x 4mM mjölksyra/ ca 90% avmaxpuls AEROB ZON (tillgång till syre) Intervall= ~80-90% maxpuls x x x x x x x x x x Mjölksyratröskel Löphastighet

  22. Olika sorts intervaller och dess primära syften

  23. Konditionsintervaller • Upplägg: Vila ca 30-90 sek • Totalt 3-8 km • Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max • Exempelpass: 8x1min/1 min vila • 6x1000m/90 sek vila • 5+4+3+2+1 min/1 min vila • 12x1 min backe/lugn jogg nedför

  24. Snabbdistans • Upplägg: Vila ca 2-3 min • Totalt 4-10 km • Långa intervaller (2-5 km) i tävlingsfart • Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max • Exempelpass: 2x2 km/2 min vila • 5 km • 3+2+1 km /2min vila

  25. Fartlek • Upplägg: Distansträning med inslag av olika fart- • ökningsmoment • ca 8-20 km • Mellantingmellandistans- ochintervall- träning • Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max • Exempelpass: Jogga 2 km • 10*100m rusher/100m lugn jogg • Jogga 1 km • 2 km tävlingsfart 10 km • 1 km jogg • 3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km • 2 km jogg

  26. Tempointervaller/mjölksyraintervaller • Upplägg: Vila ca 2-5 min • Totalt 2-5 km • Rejält under tävlingsfart på 5-10 km • Mycket mjölksyra • Ofta på bana • Gärna serievila • Ansträngningsnivå: ca 90-100% av max • Exempelpass: 6x800m/2 min vila • 2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila • 3x1000m/5 min vila

  27. Hur går ett typiskt intervallpass till? • Uppvärming genom lätt jogg 5-20 min • Stegringslopp 3*80 m • Intervallpasset • Löpskolning + rörlighetsträning/stretch • Nedjogg 5 min • Tidsåtgång: 30-75 min

  28. Allmäna tips • En nybörjare kommer få effekt av träningen oavsett vilken typ av intervaller genmförs (så länge man tar ut sig)! • Försöka variera typ av intervaller, t ex varannan pass tröskelintervaller, varannan mjölksyraintervaller • Skriv träningsdagbok – gärna med tider på varje intervall, hur passet kändes och eventuella skadekänningar • Håll igen första intervallen om du är ovan att springa intervaller • Sträva efter att springa varje intervall lika fort

  29. 4. Att lägga upp ett träningsprogram

  30. Maslows behovstrappa för löpare (Tävling) Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

  31. Relativ tidsåtgång

  32. Veckoplanering Ex) Nybörjare, 3-4träningstillfällen Intervallpass (45-60 min) Längredistanspassilugntjoggtempo (40-120 min) Distanspassilugntjoggtempo(20-45 min) Styrka/balans/rörlighetikombination med löppass (15-30 min) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Intervaller + Mag/benstyrka + bålstabilitet + Rörlighet/balans Distans (Distans) Längredistanspass

  33. Veckoplanering Ex) Erfaren, 6 träningstillfällen Intervallpass (45-60 min) Långpassilugntjoggtempo (90-180 min) Distanspassilugntjoggtempo (30-90 min) Styrka/balans/rörlighetikombination med löppass (3 st, 30-60 min) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Distans Distans Distans + Ben- ochmagstyrka (explosivitet) + Rörlighet+balans+stabilitet + Ben- ochmagstyrka (uthållighet) + Rörlighet+balans+stabilitet Långaintervaller Kortaintervaller Långpass

  34. 5. Konsten att hålla sig skadefri

  35. Löpteknik • Hållning • 1. Ballonghållning • 2. Skjut fram höften • 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) • 4. Skjut fram bröstet • 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) • Löpsteg • 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) • 2. Försök landa på mellanfoten • 3. Fäst blicken långt fram

  36. Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

  37. http://www.zege.in/ http://cenkchiro.com/img/imagery/c2.jpg

  38. Inremagmuskler/abduktorer – bollstuds

  39. Rakaochinremagmuskler – skottkärran

  40. Snedayttreochinremagmuskler– skottkärran m rotation

  41. Abduktorer/rygguppvärmning (1)

  42. Abduktorer/rygguppvärmning (2)

  43. Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

  44. Ståpåettben ochblunda!

  45. Dragmaskinsövningar

  46. Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

  47. Sittandebensträck

  48. Sittandebålrotation

  49. Ståendekroppsfällning

  50. Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

More Related