Generelle ernæringsanbfalinger

1. Generelleernæringsanbfalinger Av Andreas Pedersen

2. 4 krav til et hensiktsmessig kosthold: • Tilstrekkelig energi og næringsstoffer for å dekke basal behovet, samt det økte behovet gjennom trening. • Energifordeling som sikrer helsen, og forebygger kostrelaterte sykdommer. • Kostsammensetning som gir optimal og stabil kroppsvekt og kroppssammensetning. • Tilrettelegge for optimal restitusjon mellom treningsøktene og samtidig gi rom for individuelle tilpasninger

3. Praktiske anbefalinger for kosthold til de som trener • Kosten må • –Tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer for å sikre god ernæringsstatus og helse • –Tilpasses treningstype- og belastning, intensitet og varighet, samt klima. • Utholdenhetstrening • –Karbohydrat • Styrketrening • –Proteiner

4. Proteinbehov for idrettsutøvereKvinnersproteinbehovantasåvære 10-15% lavere.

5. Måltidsmønster • 4 hovedmåltider • –Karbohydratkilder, proteinog fett. • –Antioksidanter • 2 mellommåltider • 3-4 t mellom karbohydratinntak for å holde blodsukkeret stabilt. • Detanbefaleså ha minst en proteinkildetilhvertmåltid!

6. Protein kilder(10gram) Animalske 3dl melk 3dl yogurt 4 skiver hvitost 80g cottage cheese 1 stort egg 50g fiskefilet 40g kyllingfilet 50g filet avkjøtt 40g tunfiskpåboks Vegetabilske 3skiver fullkornbrød 100g kornblanding 220g koktfullkornpasta 340g koktfullkornris 100g bønner 200g tomatbønner 120g tofu 50g nøtterellerfrø 3dl soya melk • –dyr (animalsk protein) • inneholder mer av de essensielle aminosyrene • –Bedre kvalitet • –planter (vegetabilsk protein).

7. Variasjon i kostholdet 7 matvaregrupper • Brød og kornvarer • Poteter, pasta og ris • Grønnsaker • Frukt og bær • Fisk, fjærfe, kjøtt og egg • Meieriprodukter • Matfett

8. Detanbefales et kostholdsomhovedsakliger: • Plantebasert • Inneholdermye: • Grønnsaker • Frukt • Bær • fullkorn • fisk • Begrensedemengder: • salt • tilsattsukker • energirikematvarer

9. Mine eksemplerpåkostholdsprogram: Eksempel 1, utenkosttilskudd

10. Eksempel 2

11. Eksempel 3

12. Kreatin • Kreatin produseres naturlig i kroppen fra aminosyrer primært i nyrene og leveren. • Det transporteres i blodet for bruk av muskler. • –Omtrent 95 % av den menneskelige kroppens totale kreatin ligger i skjelettmuskel. • Bidrar til å øke dannelsen av adenosintrifosfat (ATP) i musklene. • Kreatin er ikke et essensielt næringsstoff, ettersom det er produsert i menneskekroppen. • Gode kreatinkilder er kjøtt. • –Grønnsaker inneholder ikke kreatin • •OBS; vegetarianere • Kreatintilskudd brukes ofte av idrettsutøvere, kroppsbyggere, og andre som ønsker å få muskelmasse.

13. Vektregulering – Vektreduksjon • Mål: • –Redusere fettvev, opprettholde forbrenning. • –Muskelvevet opprettholdes • –0,5 kg pr uke, redusere ca 500 kcal pr dag • Metode: • -Totalt inntak ca 1500-1800 • -Gode proteinkilder og karbohydrat med lav GI • -Redusere mettede fettkilder og sukkerinntak • -Øk fiberinntak, grovtbrød og grønnsaker • -Vann • -Små måltider, 4hovedmåltider & 2små • -Energibalanse før trening • -Kombinasjonavutholdenhetsogstyrkeøkter. • Flereogkortereøkter • Energiunderskudd • - du måforbrennemerenn du inntar!

14. Vektregulering - Vektøkning • Mål: • –Positiv energibalanse • –0,3-0,5 kg pruke • –+ 500-1000 kcal pr dag • Metode: • –Protein med høy kvalitet for eksempel egg, melkeprodukter, ost, fisk, fjærfe og kjøtt. • –Øk karbohydratinntaket, velg kilder med redusert sukkerinnhold. • –Umettet fettkilder. • –5-7 hovedmåltider og max 3 t mellom matinntak • –Mest styrke og mindre utholdenhetstrening • –Restitusjon viktig.

15. Noemer du ønskeråspørreom? • Kontakt meg på: • - Facebook • - Andreas@spenstalta.noellerpå min private e-post Andreas_peders_en@hotmail.com • Såskaljegsvaredegsågodtjegkan! • Mvh Andreas Pedersen

16. Kommentarer