Táplálkozási ismeretek

1. Táplálkozási ismeretek Rosza Jánosné dr., élelmiszer-szakértő, Országos FogyasztóvédelmiEgyesület

2. Egészséges táplálkozás, az élelmiszerek összetétele és jellemzői • Táplálkozás • Az élelmiszerek összetétele • Táplálkozási szokások • Életmód, élelmiszerfogyasztás • Élelmiszer-fogyasztás, az élelmiszerek összetétele és a betegségek közötti kapcsolat • Alternatív táplálkozási szokások

3. Táplálkozással kapcsolatos alapfogalmak Táplálékok: élelmi nyersanyagok, élelmiszerek, ételek, italok, mindaz, ami emberi fogyasztásra alkalmas. Élelmi anyag: nyers, természetes állapotban fogyasztható. Élelmiszer: ipari előállítással nyert táplálék. Étel: főzéssel, sütéssel előállított táplálék. A táplálékok egy részét a szervezet felhasználja az energia előállítására, testépítésre, a szervezetben zajló folyamatok szabályozására stb.; ezeket az összetevőket nevezzük tápanyagoknak.

4. Élelmiszerek összetétele • Energiaadó tápanyagok: zsírok, szénhidrátok fehérjék. • Építő tápanyagok: fehérjék, ásványi sók. • Szabályozó-védő tápanyagok: vitaminok, egyes mikroelemek. • Makrotápanyagok • Fehérjék • Biológiai érték • Fehérje-szükséglet • Zsiradékok • Összetétele, jellemzői • „Minor” vegyületek

5. Élelmiszerek összetétele • Szénhidrátok, szerepük a szervezet energia-ellátásában • Monoszacharidok • Diszacharidok • Poliszacharidok • Funkciójuk a szervezetben • Élelmi rostok • Mikrotápanyagok • Vitaminok • Élettani szerepük • Zsírban oldódók • Vízben oldódók

6. Vitaminok Zsírban oldódó vitaminok Vízben oldódó vitaminok A-vitamin Retinol B1-vitamin Tiamin D-vitamin Kalciferol B2-vitamin Riboflavin E-vitamin Tokoferol B6-vitamin Piridoxin K-vitamin Fillokinon Folsav B12-vitamin Cianokobolamin Niacin Pantoténsav Biotin C-vitamin Aszkorbinsav

7. Ásványi anyagok Kalcium Jód Mangán Foszfor Nátrium Szelén Vas Kálium Molibdén Magnézium Réz Fluor Cink Króm A természetben található olyan szervetlen kémiai elemek, amelyek jelentős alkotórészei az élős szervezeteknek, szerepük alapvető a szervezet folyamataiban, illetve azok szabályozásában. Legfontosabb ásványi anyagok:

8. Táplálkozási piramis Zsiradékok, édességek 10% Tejtermékek 12% Húsok, tojás Olajos magvak 12% Zöldségek 18% Gyümölcsök 13% Gabonafélék 35%

9. Energia-bevitel, -felhasználás, testtömeg • A szervezet energiaszükségletét a tápanyagok kémiai energiájából fedezi. A tápanyagok hasznosítása („elégetése”), a tápanyag energiájának hővé, kémiai energiává alakítása enzimek segítségével történik. • Energia-egyensúlynál a táplálékkal felvett energia mennyisége azonos a leadott energiával, a testtömeg, illetve a zsírtartalma nem változik. • Az energiaszükségletet befolyásolja az életkor, a fizikai aktivitás, a nem.

10. Napi energiaszükséglet, kor, nem és aktivitási szint szerint Férfiak Nők Életkor (év)‏ Aktivitási szint Szükséges energia (kcal/nap)‏ Szükséges energia (kcal/nap 18-29 Könnyű 2 550 2 000 Mérsékelt 2 650 2 100 Nehéz 3 450 2 350 30-59 Könnyű 2 500 2 050 Mérsékelt 2 900 2 150 Nehéz 3 400 2 340 60 és a fölött Könnyű 2 100 1 800 Mérsékelt 2 450 1 900 Nehéz 2 850 2 100

11. Testtömeg index és értékelése • Testtömeg index számítása • 20 alattsovány • 20-25 normális • 25-30 túlsúlyos • 30-35 elhízott • 35 fölött kórosan elhízott BMI=

12. A helyes táplálkozás alapelvei • Ahelyes táplálkozás hasznosan szolgálja az egészséget, segít megőrizni a munkaképességet, az életkedvet, lassítja az öregedést. • Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. • Együnk kevésbé zsíros ételeket. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást stb., mellőzzük a rántást. • Kevés sót használjunk ételeink ízesítéséhez. • Ritkán fogyasszunk édességet, ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére. • Naponta fogyasszunk legalább 0,5 l tejet, tejterméket. • Rendszeresen, naponta többször fogyasszunk friss gyümölcsöt, zöldséget

13. A helyes táplálkozás alapelvei • Lehetőleg barna kenyeret fogyasszunk, köretként burgonya, rizs, párolt zöldségek fogyasztása ajánlott. • Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges, egyenletesen osszuk el a napi táplálék-mennyiséget. • A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek. • A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen élelmiszer fogyasztásának a tilalmát sem, de célszerű egyesek fogyasztását előnyben részesíteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek! • Ajánlott a dohányzás teljes mellőzése, a rendszeres testmozgás.

14. Élelmiszerfogyasztás, élelmiszerek összetétele és betegségek közötti kapcsolat • Keringési megbetegedések – a nagy zsírtartalmú ételek, állati zsiradékok nagy mennyiségben történő fogyasztása, valamint az elhízás közötti kapcsolat. • Diabetes: kialakulása a táplálkozással összefüggésben. • Emésztési problémák. • Izületi betegségek és a túlsúlyosság. • Műtéti komplikációk. • Bizonyos rákbetegségek. • Kis önbizalom.

15. Alternatív táplálkozási módok • Ez a fogalom különböző táplálkozási módokat fed. • A vegetáriánusok 20%-a átlagosan havonta egyszer eszik húst. • A gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, gumók, diófélék és magvak adják a vegetáriánus étrend alapját, ez egészül ki különböző mennyiségű tejtermékkel, tojással vagy tojás nélkül.

16. Alternatív táplálkozási módok • A legnagyobb csoport laktoovovegetárius (LOV). Nem esznek húst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit. • Akik halat esznek, azokat pescovegetáriusnak, ha baromfit is, akkor pollovegetáriusnak nevezik. A gyakorlatban egyszerűen a szemivegetárius elnevezésterjedt el. • A szigorúan csak növényevő a magyar nomenklatúra szerint a vegán táplálkozási mód. Számosan közülük mézet sem fogyasztanak és bőrt, gyapjút sem használnak. Ebbe a csoportba a vegetáriánusok mindössze 4%-a tartozik.

17. „Új” vegetáriánus csoportok • Makrobioták: nem vegetáriánusok: étrendjük 10 lépcsőfokot tartalmaz, egyre szigorúbb előírásokkal közelít a barna rizshez. Ennek kizárólagos fogyasztása súlyos hiányállapotok kialakulásához vezet. Fő táplálék: barna rizs, teljes kiőrlésű gabona, tengeri növények, gumók, gyökérzöldségek.1-2 alkalommal esznek hetente fehér húsú halat.

18. „Új” vegetárius csoportok • Gyümölcsevők: gyümölcsöt, dióféléket, magvakat esznek • Nyers koszton élők: élő élelmiszer étrendnek (living food diet) is nevezik. Nem főzött, fermentált és csíráztatott növényeket, illetve belőlük készült leveket fogyasztanak.