YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

1. YETERLİ VE DENGELİ • BESLENME

2. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Organizmanın yaşamını sürdürebilmesi için gereken enerjinin ve diğer tüm besin öğelerinin yeterli ve dengeli miktarda alınmasıdır BESLENME: Büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin Kullanılmasıdır.

3. KARBONHİDRATLAR Vücudumuzun en önemli enerji kaynağıdır. Günlük enerjinin %55-60’ı CHO’lardan gelir. 1 gramı 4 kalori verir. Fazla tüketildiğinde yağa çevrilir.

4. KARBONHİDRAT KAYNAKLARI • Yer elması • Şeker pancarı • Buğday • Yulaf • Şeker • Un, nişasta • Kurubaklagiller • Patates • Pirinç • Makarna • Bulgur • İrmik

5. PROTEİNLER • Vücudumuzun yapıtaşıdır. • Kas, organ, doku oluşumu ve büyüme-gelişmeyi sağlar. • Vücut zorunlu olmadıkça enerji kaynağı olarak kullanmaz. • Zeka oluşumu, kan yapımı, bağışıklığın güçlü olması için yeterli alınmalıdır.

6. PROTEİN KAYNAKLARI • Kırmızı et • Tavuk • Balık • Yumurta • Süt ve ürünleri • Kuru baklagiller • Soya fasulyesi • Fındık, fıstık, ceviz…

7. YAĞLAR Vücudumuzun CHO’lardan sonra 2. enerji kaynağıdır. Günlük enerjinin %25-30’u yağdan gelmelidir. 1 gramı 9 kalori enerji verir. Cildin, beynin yapısına girer. Organların dış darbelerden korunmasını sağlar. A,D,E,K vitaminlerinin emilmesini sağlar.

8. YAĞ KAYNAKLARI • Tekli Doymamış Yağlar • Zeytinyağı • Fındık yağı • Kanola yağı • Doymuş Yağlar Tereyağı Margarin Kuyruk yağı…

9. YAĞ KAYNAKLARI • Çoklu Doymamış Yağlar (n-6) • Mısırözü yağı • Ayçiçek yağı • Soya fasülyesi yağı • Çoklu Doymamış Yağlar (n-3) Balık Deniz ürünleri Keten tohumu/yağı Soya yağı Kanola yağı Ceviz

10. MİNERALLER İskeletin normal oluşabilmesi, organların düzenli çalışabilmesi için gerekli olan madensel maddelerdir. Yeteri kadar alınması zorunludur. 4 besin grubunda da çok az veya çok bulunur.

11. MİNERAL YETERSİZLİKLERİ KALSİYUM: Kemik ve Diş Gelişiminde Yavaşlama, Diş Çürümeleri, Pıhtılaşma Bozuklukları DEMİR: Demir Eksikliği Anemisi, Yorgunluk, İştahsızlık, Baş Dönmesi, Okul Başarısında Düşme POTASYUM:Kas Yorgunluğu, Solunum Yetersizliği, Kalp Ritim Bozukluğu İYOT: Basit Guatr Hastalığı

12. MİNERAL YETERSİZLİKLERİ FOSFOR: Kemiklerde, Sinir-Kas Sisteminde, Kan Hücrelerinde Ve Böbreklerde Bozukluklar Görülür. FLOR:Diş Çürümeleri ÇİNKO:Kilo Alımı ve Gelişimde Yavaşlama

13. VİTAMİNLERİN GÖREVLERİ -Kemik gelişimini sağlar. -Vücudu hastalıklara karşı korur. -Gözün ışık durumuna göre ayarlanmasını sağlar. -Vücut dış yüzeyini, sindirim, solunum ve görme organlarını mikroplara karşı korur. -4 besin grubunda da bulunur.

14. VİTAMİNLER BAŞLICA İKİ GRUPTA İNCELENİR; SUDA ERİYEN VİTAMİNLER -C Vitamini -B Grubu Vitaminler (B1 Vit. B2 Vit. B6 Vit.gibi) YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER -A Vitamini -D Vitamini -E Vitamini -K Vitamini

15. VİTAMİN YETERSİZLİKLERİ -B1 Vit. :Sinir ve Sindirim Sistemi Hastalıkları -B2 Vit. :Deri ve Mukozada Yaralar, Görme ve Sinir Sistemi Bozuklukları -B6 Vit. :Lenfoid Dokuda Bozulma, Antikor Oluşumunda Azalma, Nötrofil İşlevinde Azalma, Anemi -B12 Vit. :Pernisiyöz Anemi -Niasin :Sinir ve Sindirim Sistemi Bozuklukları -Folikasit :Megaloblastik Anemi

16. VİTAMİN YETERSİZLİKLERİ -A Vit. : Gece körlüğü, Enf. Riskinde artış -D Vit. : Raşitizm, Osteomalasi -C Vit. : Diş ve diş eti hastalıkları -K Vit. : Protrombinde(pıhtılaşma etkeni) azalma (Nadiren)

17. YAĞLAR SU • Vücutta besinlerin kullanılması • Isı dengesinin sağlanması • Üre gibi zararlı maddelerin atılması A vitamini(Tereyağı)--- büyüme E vitamini (sıvı yağlar, fındık,badem…)

18. ET,TAVUK, BALIK,YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER Protein Demir Çinko B6 vitamini B12 vitamini

19. SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ Protein Kalsiyum Fosfor A vitamini B2 vitamini(riboflovin)

20. SEBZE VE MEYVELER • C Vitamini • A vitamini • Folik asit • Fitokimyasallar (Likopen) (B-karoten) vb…

21. EKMEK VE EKMEK YERİNE GEÇENLER • B grubu vitaminler • B1(tiamin) • B2(rioflavin) • B3(niasin) • B6 ve B12 hariç diğer B vitaminleri • Yetersiz alımda beyin ve sinir sisteminde bozukluk oluşur.

22. GÜNLÜK YENMESİ GEREKEN PORSİYON YOK DENECEK KADAR AZ HER GÜN SÜT VE ET GRUPLARI 2-3 PORSİYON HERGÜN SEBZE VE MEYVE GRUPLARININ TOPLAMI EN AZ 5 PORSİYON 6-11 PORSİYON

23. OBEZİTE NEDİR? Dünya Sağlık Örgütü; “Sağlığı bozacak ölçüde vücutta anormal veya aşırı ölçüde yağ birikmesi”

24. OBEZİTE neden küresel bir halk sağlığı problemidir? Dünya nüfusu yaklaşık 6.6 milyar 2008 2015 Obezite:700 milyon Fazla Kilolu: 2.3 milyar Obezite:400 milyon Fazla Kilolu: 1.6 milyar Kaynak: DSÖ

25. DÜNYADA OBEZİTE DURUMU Obezite Avrupa’da yetişkinlerde; Tip 2 Diyabetin %80’inin, İskemik kalp hastalıklarının % 35’inin, Hipertansiyonun %55’inin ana etkenidir. Obezite kaynaklı hastalıklar her yıl 1 milyondan fazla ölüme neden olmaktadır. The challenge of obesity in WHO European Region and the strategies for response, Ed. Francesco Branca, Haik Nikogosian and Tim Lobstein, WHO, Denmark, 2007

26. TÜRKİYE’DE OBEZİTE DURUMU Her Türk insanından 2/3’i kilolu veya obezdir.(TURDEP 2) TURDEP1 1997 VE TURDEP2 2010 karşılaştırması • Erkekler +7 kilo…..ortalama 80 kg ↑ • Kadınlar +6 kilo…..ortalama 72 kg ↑ • Obezitede %44 ↑ • Şeker hastalığında %90 ↑

27. TÜRKİYE’DE OBEZİTE DURUMU TBSA (Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2010) Obezite Sıklığı: • Erkeklerde %20,5 • Kadınlarda ise % 41,0 • Toplamda % 30,3 • 0-5 yaşta obezite sıklığı % 8,5 (erkek %10,1, kız %6,8) • 6-18 yaşta obezite sıklığı % 8,2 (erkek %9,1, kız %7,3)

28. Obez (Şişman) Nedir? Yetişkinlerde Vücut Yağ Yüzdesi Değerleri Kaynak : Lee, Nieman, 1993

29. BKİ VE HASTALIK RİSKİ

30. 10-18 YAŞ GRUBU ÇOCUKLARDA BKİ’NE GÖRE ŞİŞMANLIĞIN DEĞERLENDİRİLMESİ

31. NCEP’E GÖRE 8 YAŞIN ÜZERİNDEKİ BİREYLERDE BEL ÇEVRESİ ORANLARI

32. OBEZİTE ETKENLERİ

33. İlaçlar ve hormon tedavileri • Hipotalamus cerrahisi • Bebeklik döneminde yeme bozukluğu • Sık yemek yeme • Yüksek yağlı yemekler • Aşırı yemek yeme • Azalmış fiziksel aktivite • Post operatif inaktivite

34. NÖROENDOKRİN OBEZİTE • Hipotalamik sendrom • Cushing sendromu • Hipotiroidizm • İnsülinoma • Polikistik over sendromu • Hipogonadizm • Büyüme hormonu yetersizliği • Psödohipoparatiroidizm

35. PSİKOLOJİK FAKTÖRLER • Mevsime bağlı duygusal bozukluklar • Stres • Anksiyeteye bağlı aşırı yeme • Erken yaşta anne, baba kaybı • Gece yeme sendromu • Binge eating (aşırı yeme epizodları)

36. İnsulin direnci Trigliserid, ldl-kolestrol ve kolestrol Damar ve iç organlara basınç, sıkışma, bel çevresinde yağlanma Yağın yıkımının ve depolanmasının olduğu organlarda hastalık Diabetus mellitus (şeker hastalığı) Kalp-damar hastalığı Hipertansiyon Safra kesesi hastalıkları, karaciğer yağlanması, kolon ve meme kanseri OBEZİTE İLE VÜCUTTA MEYDANA GELEN DEĞİŞİKLİKLER

37. Büyüme hormonunda artış Yağlanma sonucunda Hipertansiyon ve şeker hastalığı nedeni ile Yetişkinlerde anormal hücre çoğalması=kanser Kemik-eklem hastalıkları, pişikler Uyku apnesi, solunum yetersizliği Böbrek hastalıkları OBEZİTE İLE VÜCUTTA MEYDANA GELEN DEĞİŞİKLİKLER

38. OBEZİTE AŞAĞIDAKİ HASTALIKLARA NEDEN OLUR Kalp-damar hastalıkları Hipertansiyon Tip 2 şeker hastalığı Karaciğer yağlanması Bazı kanser türleri Gebelik komplikasyonları Solunum zorluğu Kas-iskelet problemleri

39. OBEZ OLMAMAK İÇİN Yeterli ve dengeli besleniniz. Öğün atlamayınız. Ara öğün tüketiniz ver ara öğünlerde meyve-sebze-süt tercih ediniz. Yemek porsiyonlarınız küçük olsun. Günde 5 porsiyon sebze meyve tüketin. Yemeklerde kepekli ekmek kullanın. Kalorisi yüksek yağlı ve şekerli besinleri yemeyin. Gün içinde tüketilen içeceklerin kalorisi düşük olsun. Sigara ve alkolden uzak durunuz. Her gün hareketli olun ve egzersiz yapın.

40. OBEZ OLMAMAK İÇİN TV/bilgiyar başında en fazla 2 saat kalın. Güvenli ve mümkün olan her saatte yürüyüş yapın. Tatil için fiziksel aktivite olanağı sağlayan yerleri tercih edin. Merdivenleri 3. kata kadar yürüyerek çıkın. Yürüyerek gidilebilecek kısa mesafelere araba ile gitmeyin.

41. YEMEKLERİ DOĞRU PORSİYONLARDA TÜKETİN. Yeterli Yeterli

42. YEMEKLERİ DOĞRU PORSİYONLARDA TÜKETİN. Yeterli

43. YANLIŞ DOĞRU

44. YANLIŞ SEÇİMLER 100 GRAM CİPS 529 Kalori 33 gr Yağ (3 Yemek Kaşığı) 1 PAKET ÇİKOLATA 250 Kalori 13 gr Yağ (1,5 Yemek Kaşığı)

45. YANLIŞ SEÇİMLER 1 PAKET BİSKÜVİ 520 kalori 20 gram Yağ (2 Yemek Kaşığı) 1 PAKET HAZIR KEK 250 kalori 10 gram Yağ (1 Yemek Kaşığı)

46. GÜNLÜK KALORİ GEREKSİNMESİ 5 YAŞ ÇOCUK 1600 Kalori 8 YAŞ ÇOCUK 1900 Kalori ERGEN 2000-2500 Kalori 20 YAŞ YETİŞKİN 1400 -2000 Kalori 30 YAŞ YETİŞKİN 1400-2000 Kalori 1 orta Pkt Cips+1 Pkt Çikolata+ 1 kutu kola=1079 kalori HER GÜN TÜKETİLİRSE HAFTADA 1 KİLOGRAM KAZANDIRIR.

47. FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR? • Günlük yapılan rutin işler Bulaşık yıkama… Oyun oynama… • Egzersiz Yürüyüş Fitness… • Spor Turnuva Maç

48. FİZİKSEL AKTİVİTENİN FAYDALARI • Kas-iskelet sağlığının devamı • Vücut düzgünlüğü ve duruşunun devamı • Yorgunluk hissinde azalma • Kalp ritminin düzenlenmesi • Damar elastikiyetinin sağlanması • Kan yağları ve kolestrolün düşmesi • Akciğerlerin havalanması ve solunum kapasitesinde artış • Kan şekerinin kontrolü • Kilo kontrolü • Erken demans (bunama) ve unutkanlık gelişimini engeller • Olumlu düşünebilme ve stresle başa çıkabilme yeteneğini geliştirir (endorfin)

49. FİZİKSEL AKTİVİTE • Düzenli olarak yapılmalı • Devamlı olmalı • Uygun yoğunlukta olmalı • Günlük süresi yeterli olmalı

50. Her gün en az 10000 ADIM Günde en fazla 2 saat sedanter olun. Haftada 3-4 kez orta-şiddette egzersiz