Evelyne MATHERON Diététicienne

1. Evelyne MATHERON Diététicienne Service de médecine du sport CHU Pontchaillou - RENNES

2. sport et alimentation Athelic Pont-Réan Guichen 8 février 2008

3. Rappels du fonctionnement musculaire • Rappels du fonctionnement musculaire • Qu’est ce que je vais manger ? - Avant - Pendant - Après mon activité physique Que manger ? • avant • pendant • après l’activité physique

4. quelques notions de physiologie • fonctionnement • musculaire • nutriments • utilisés

5. Le besoin en CALORIES • Fonction du sport pratiqué • Le poids doit être stable • Comment « s’affuter »? surveiller la consommation de graisses, de sucre purs Si l’apport calorique est trop faible : risque de carences : fer calcium

6. Besoins en calcium 900 à 1200 mg/ jour • Croissance, constitution de la masse osseuse • Au moins 4 laitages par jour • Le calcium du lait à le meilleur coefficient d’absorption • Calcium dans l’eau : Contrex, Vittel

7. Besoins en FER 12 à 16 mg/jour Dans quels aliments ? Toutes les viandes: rouges et blanches,les œufs, le poisson, le boudin, les huîtres Mais pas les épinards, les lentilles L’absorption est par la vit C est  par le thé

8. Hydratation Quand boire? • avant l’épreuve : normohydratation • pendant : avant d’avoir soif, réguliérement • après : pour restaurer ce qui à été perdu Combien ? • Au moins : 1,5 l d’eau par jour

9. Hydratation Que boire en période d’entraînement? • eau: 1,5 l au moins, essayer les bouteilles 1/2 litre • L’eau qui au goût vous plait • Evitez les sodas, les boissons sucrées

10. Besoins en vitamines et oligo éléments Les vitamines anti- oxydantes : C,E,A Le zinc, le sélénium, le cuivre Ou les trouver? Pas à la pharmacie mais dans les fruits 3, 4 par jour les légumes, les noix, les huiles La viande,le germe de blé - …

11. Pour ne pas rester trop longtemps à jeun Pas de règle : «  ce qui passe » Lait, yaourt, fromage blanc, Pain, biscotte, brioche, céréales, Beurre, confiture, miel Petit déjeuner : indispensable

12. Digeste c’est a dire peu gras : éviter nutella, croissant Yaourt, yop, fromage blanc, fromage : babybel, vache qui rit, Pain Barre de céréales, biscuits, pain d’épices Banane, pomme, compote Jus de fruits Gôuter : important pour les jeunes

13. Goûter 16h 30 • Ne pas courir et digérer en même temps Goûter : • Biscuits non gras ( pas de croissant) compote en gourde, laitages sucrés • Pain blanc + miel ou confiture • Jus de fruits : jus de raisin ou de pomme Eau plate : • 300 ml pas plus

14. Semi - dimanche matin : 10 heures • A partir du jeudi : féculent, pain, fruits a chaque repas pour constituer une réserve de glycogéne • Hydratation ++ 1,5l d’eau par jour ou tisane, thé, potage….

15. Samedi Petit déjeuner: habituel • Café, thé+lait + sucre + pain blanc + beurre + confiture ou miel +1 fruit ou jus de fruits • Midi • Pas de crudités, pas de charcuterie • Escalope de dinde + pommes de terre • Yaourt aux fruits + compote + biscuits + pain + eau

16. Goûter • Riz au lait + jus de fruits • Ou : glace + compote ou barre de céréales • Ou : chocolat chaud+ pain + confiture • Ou : fromage blanc + muesli + 1 banane • Hydratation ++ : jus de fruits + eau plate ou eau gazeuse

17. Samedi soir • Spaguetti bolognaise + parmesan • Pain + fromage • Riz au lait + pêches au sirop + eau • OU • Poisson + riz + pain + fromage blanc + crème de marron + compote

18. Repas et petit déjeuner Toujours tester le repas du samedi soir et le petit déjeuner du dimanche qui vous convient en période d’entraînemnt quand vous courez des « sorties longues »

19. Petit déjeuner- dimanche matin7 heures • Pas d’innovation, pas de graisses, pas de jus d’orange • Café thé+lait + sucre : petit bol Pain blanc + peu de confiture ou de miel 1 yaourt sucré ou riz au lait OU • Pâtes + gruyère + compote +pain d’épices OU • Gâteau Overstim

20. 8 heures – 9 heures 500 ml d’eau plate Ou 500 ml d’eau + fructose : 25g Ou 250 ml d’eau + 250 ml de jus de raisin 9 h 30 : échauffement 200 ml d’eau + glucose : 10g OU ½ tube de glucose + eau plate OU 1 pâte de fruits + eau ou barre de céréales Avant le départ

21. Pendant la course • Eau + sucre • A tous les ravitaillements, anticiper le manque de sucre, buvez et « sucrez » pendant que vous êtes bien pour digérer. • Tube de glucose avant le ravitaillement où vous allez boire • Gobelet eau + sucre • Courir avec une bouteille d’eau s’il fait chaud • Aliments solides si vous en avez besoin : pain d’épices, fruits secs, quartier d’orange…

22. mi-temps d’un match • eau + jus de fruits non acide ( jus de raisin) • eau + boisson de l’effort (dilution 40 à 80g par litre) ou tube de glucose • eau + pâte de fruits ou barre de céréales • eau + gourde de compote • eau + biscuits non gras ( pain d’épices, boudoirs, barquettes confiture….)

23. Après la course Eau , jus de fruits, coca, Barre de céréales, fruits secs, fruits, biscuits Puis eaux riches en bicarbonates et en sel : VichyBadoitQuezac…. Repas du soir : féculent, fromage, dessert sucré, fruits+++ Viande suivant votre envie Eau+++

24. Petit déjeuner repas principal Café, thé + lait +pain blanc + confiture Plus : pain + fromage + compote Ou riz au lait Ou fromage blanc +céréales 12 h : sandwich sans beurre ni mayonnaise, ni charcuterie Pain + jambon ou fromage Ou riz + dés de gruyère + jambon Plus : riz au lait ou yaourt ou compote Match ou course le dimanche15 heures

25. Sprint et lancers Les réserves de glycogène ne sont nécessaires L’hydratation et l’apport en minéraux sont importants Pas d’exces en proteines

26. Attention aux excès ! • en protéines : poudres de protéines vendues dans les salles de musculation ou dans les magasins de sport, leur utilisation comporte des risques pour la santé • en vitamines : • attention aux comprimés de vitamines, préférer les vitamines contenues dans les aliments (fruits, légumes…)

27. Compléments alimentaires • Définition : « les compléments alimentaires sont des produits destinés à être ingérés en complément de l’alimentation courante, afin de pallier l’insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers » • Leurs composants sont naturellement présents dans les aliments, donc retour aux sources, donc à l’aliment.

28. Le dopage le sport n’est pas une maladie il est inutile d’aller à la pharmacie acheter des vitamines ou des compléments alimentaires une alimentation variée apporte tout ce dont le corps à besoin

29. Voici mon message inspiré d’une phrase duPr Maughan • Je ne peux pas vous démontrer que bien manger suffit à améliorer vos performances Mais • Je peux vous prouver qu’une alimentation inadaptée à votre sport conduira à une baisse de vos performances