1 / 52

Næring Íþróttafólks Heilbrigði, Árangur, Afrek

Næring Íþróttafólks Heilbrigði, Árangur, Afrek. Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi Landspítali, World Class, ÍSÍ, Heilsuvernd, Heilsustöðin. Árangur: Hvað þurfum við ?. Góða heilsa Hvað & hvenær við borðum Æfingarnar Svefn & hvíld Hugarfar & jákvæðni

tevy
Download Presentation

Næring Íþróttafólks Heilbrigði, Árangur, Afrek

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. NæringÍþróttafólksHeilbrigði, Árangur, Afrek Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi Landspítali, World Class, ÍSÍ, Heilsuvernd, Heilsustöðin

  2. Árangur: Hvað þurfum við ? • Góða heilsa • Hvað & hvenær við borðum • Æfingarnar • Svefn & hvíld • Hugarfar & jákvæðni • Hæfileikar • Umhverfið & stuðningur • Okkar nánustu

  3. Íþróttir & Álag • Þurfum meiri: • Orku • Kolvetni • Prótein • Fita • Næringarefni • T.d. Vítamín • Vökva = Vatn, safi, mjólk • Hvíld og svefn

  4. Er ekki óþarfi að.... • Pæla í öllu þessu ? • Þarf ungur íþróttamaður þess ? • hægt er að fara langt á hæfileikunum • “Enn lengra” með öllu hinu • Íþróttafólk = Þú hefur metnað ! => Sýna hann í öllu, því allt skiptir máli !

  5. Hollt Mataræði • Af hverju ? • Veita líkamanum þínum það sem hann þarf ! • Vökva • Orku • Vítamín • Bónusinn ! • Betri einbeiting • Sterkara ónæmiskerfi => Hraustari !  • Líður betur • Betri árangur !

  6. Hvað er hollt mataræði ? • Fjölbreytt fæða • Allir fæðuflokkarnir • Borða oft & reglulega • Með2-3 klst millibili • Drekka nóg • Nammidagur 1 x viku • Borða líka hollt þá

  7. Fæðuflokkarnir • Fiskur, kjöt, egg prótein • Mjólkurvörur, ostur prótein • Brauð, korn, hafrar, morgunkorn kolvetni • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur kolvetni • Baunir prótein, kolvetni • Grænmeti, safar kolvetni • Ávextir, ber, safar kolvetni • Hnetur, möndlur & fræ prótein, fita • Lýsi, olía & mjúkt “smjör” fita

  8. Orka .... • .... heldur hlutum gangandi • Orkuþörf er mismikil • Orka INN = orka ÚT Jafnvægi ! • Orka Inn > Orka út Uppbygging / Þynging Nauðsynlegt svo þið vaxið ! • Orka Inn < Orka ÚtRýrnun / Þyngdartap Hindrar vöxt !

  9. Fæðuflokkarnir - Prótein √ Fyrir vöðvana, viðhald & vöxtur √ Stærri & sterkari => samhliða styrktar þjálfun √ Próteinríka fæðu: => helst í hádeginu => alltaf í kvöldmat Próteinríkast: • Fiskur (amk 3 x viku) • Rautt kjöt, kjúklingur, egg • Skyr, ostur, jógúrt, mjólk • 3 - 4 skammtar á dag

  10. Próteinmagn fæðutegunda>> gefur 10 g

  11. Fæðuflokkarnir - Kolvetni √ Gefur orku fyrir: => vöðvana => heilann √ Næringarefni & trefjar √Í öllum máltíðum Kolvetnaríkast: • Ávextir, ber, ávaxtasafar • Brauð, morgunkorn • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur • Grænmeti, baunir

  12. Bestu Kolvetnin • Gróft brauð Sjáum korn & fræ • Flatkökur • Pasta Heilhveiti • Hrísgrjón Brún, hýðis • Kartöflur Soðnar, bakaðar • Sætar kartöflur • Morgunkorn: Minna sætt, trefjaríkt • Hafragrautur, Weetabix, Cheerios, Havrefras, Weetaflakes • Ávextir, ber, ávaxtasafar 100%, aldinkjöt • Grænmeti, baunir

  13. “5 á dag” • 5 skammta af ávöxtum & grænmeti daglega • 1 skammtur (hver lína) • 1 meðalstór ávöxtur • 1 glas ávaxtasafi / ¼ l (1 sk/dag) • 2 dl salat og hrátt grænmeti • 1 dl soðið grænmeti => Alls: 500 g á dag

  14. Kolvetnaþörf íþróttafólks

  15. Kolvetnamagn fæðutegunda>> gefur 50 g

  16. Smá um brauðið ! Fittybrauð: Hveiti, vatn, hörfræ, lúpínufræ, súrdeig (rúgur), hveititrefjar, hveitiglúten, sólblómafræ, hveitikím, ger, salt, eplatrefjar, repjuolía, maltextrakt, maísmjöl, hveitiklíð, bindiefni, þrúgusykur, krydd, C-vítamín. Franskbrauð: Hveiti, vatn, repjuolía, salt, ger, sykur, bindiefni, C-vitamín.

  17. Viðbættur sykur

  18. Sykur • Forðast mikinn sykur √ Tennurnar √ Tóm orka án næringarefna √ Sælgæti og gos = Bara á nammidaginn 1 x viku ! √ Ef okkur langar í eitthvað ! = Ávexti, rúsínur, þurrkaða ávexti, hnetur, möndlur, ís í brauðformi, jógúrt ís = Harðfiskur, saltstangir, heimapopp

  19. Fæðuflokkarnir - Fita √ Gefur orku √ Heldur á okkur hita √ Vítamín A, D, E, K Besta fitan: • Feitur fiskur • Lýsi • Matarolía, td. Olífu, ISIO-4 • Mjúkt “smjör” (létt & laggott, létta, smyrja, Olivio) • Hnetur, möndlur, fræ

  20. Útreikningar • 64 kg íþróttastrákur 55 kcal/kg/dag • Aldur: 14 ára • Æfir/keppir/leikfimi í skóla: 10-12 klst/viku • Orkuþörf 3520 kcal/dag • 1,1 g prótein/kg/dag 70* g/d = 282 kcal 10% • 8 g kolvetni/kg/dag 512* g/d = 2050 kcal 56% Alls: 2330 kcal • 3520 - 2330 kcal = 1188 he / 9 he = 132 g fita34% * Kolvetni og prótein = 4 kcal / g, ** fita = 9 kcal / g

  21. Orku- & Próteinþörf - Börn og Unglingar

  22. Dæmi um matseðil • Eftirfarandi er einungis til viðmiðunar • Áhersla á venjulegan mat • Sýnir glöggt að hægt er að mæta næringar- & orkuþörfinn með venjulegu fæði • Sýnir hvað venjulegt fæði er í raun hátt í próteinum og að próteindrykkja er sjaldnast þörf

  23. Morgunmatur • Matseðill: 20% 704 kcal • Lýsi ½ msk • Hafragrautur 3 dl • Léttmjólk 1 dl (½ glas) Mjólk (M) • Banani 1 stk Ávaxtaskammtur (Á) • Rúsínur 40 g • Sólblómafræ 20 g • Appelsínusafi 1 glas Á 725 kcal 13 g trefjar

  24. Millibiti • Matseðill: 10% 352 kcal • Samloka með 1 stk (120 g) eggi (½ stk), tómat (1 stk) • Eplasafi ¼ L Á 386 kcal 3,5 g trefjar

  25. Hádegisverður • Matseðill: 25% 880 kcal • Jógúrt 180 g M • Sólkjarnabrauð 3 sn • Létt & Laggott 20 g • Kjúklingaskinka & ostur 17% 2 + 2sn (20g + 20g) M • Hnetusmjör 30 g • Kál, tómatur, agúrka 35 g • Trópí 1 glas Á • Mandarínur 3 stk Á 849 kcal 9 g trefjar

  26. Fyrir æfingu • Matseðill: 15% 528 kcal • Cheerios 40 g (vel full skál) • Léttmjólk 150 ml M • Banani, stór 140 g Á • Kókómjólk 1 glas M 511 kcal 7,5 g trefjar • 85 g kolvetni 1,3 g / kg • 19 g prótein 0,3 g / kg

  27. Kvöldverður • Matseðill: 25% 880 kcal • Hakk 8-12% fita 150 g • Tómatsósa ½ dl • Heilhveitipasta, soðið 300 g • Smábrauð, gróft 2 stk • Létt & laggott 10 g • Brokkkál, soðið 80 g Grænmeti (G) • Salat: Spínat, paprika, 80 g G rauð paprika, gulrætur • Fetaostur 20 g M 890 kcal 9 g trefjar

  28. Kvöldhressing • Matseðill: 5% 176 kcal • Heimapoppað popp 50 g 197 kcal 4,5 g trefjar

  29. Samantekt Alls: 3.596 kcal(3.520 kcal) (+76 kcal) Prótein 137 g (70)15,5%*Kalk 1,71 g143%** Kolvetni 500 g (512)56,5%*Járn 32 mg266%** Fita 114 g (135)28,0%* D-vít. 25ug255%** Natríum 4,1 gTrefjar 50 g140%+ * % af heildar orku dagsins ** % af Ráðlögðum dagskammti drengja 11-14 ára + mv. 10 g af trefjum / 1000 kcal

  30. Matarskammtar • Diskurinn okkar ! • 1/3 fiskur eða kjöt og sósa 2-3 msk = Prótein • 1/3 kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð = Kolvetni • 1/3 grænmeti = Vítamín og trefjar

  31. Máltíðir Dagsins • 6 – 7 sinnum á dag • Kl. 7 eða 8 Kl. 10 • Kl. 12 Kl. 14 og Kl. 16 • Kl. 19 Kl. 21 • Reglulega • ekki gleyma að borða • 2 – 3 klst á milli • Borða vel fyrripartinn • Borða sem fyrst eftir æfingu / keppni • fyrr klár í næstu átök

  32. Hvað getum við borðað ? • Morgunmatur • Morgunkorn, mjólk, ávöxt • Ristað brauð, með mjúku smjöri, osti, appelsínusafa • Hafragraut, ávaxtasafa • Skyr, skyrdrykk eða jógúrt • Súrmjólk/AB-mjólk, cheerios/kornflex • Millibiti • Ávöxt 1 - 2 stk • Samloku/Langloku, kókómjólk/trópí • Mjólkurvöru

  33. Hvað getum við borðað ? • Hádegið • Skyr, samloku/langloku/pastabakka/ tortillu og ávöxt, ávaxtasafa/kókomjólk • Súpu/mjólkurgraut, brauð og salat • Heita máltíð • Fisk, kjúkling, kartöflur/pasta/grjón, grænmeti • Grjónagraut, slátur • Pasta, skinku, grænmeti, sósu, gróft brauð

  34. Hvað getum við borðað ? • Millibiti / Síðasta máltíð fyrir æfingu • Samloku/Langloku, annað brauð, álegg, safa eða mjólk/kókómjólk • Skyr, skyrdrykk eða jógúrt • Ávöxt & safa td. banana, trópí • Morgunkorn með mjólk og ávöxt • Pasta & tómatsósu, brauð með osti og grænmeti

  35. Hvað getum við borðað ? • Kvöldmatur • Fiskur eða kjöt og sósa • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð • Mikið grænmeti • Súpa eða mjólkurgrautur, ávextir, ávaxtasalat

  36. Hvað getum við borðað ? • Millibiti • Ávextir, grænmeti • Morgunkorn • Popp, saltstangir, hnetur, möndlur • Ef seint heim af æfingu • Mikilvægt að borða fyrir svefninn • Skyr eða skyrdrykk & banana ef rétt fyrir svefn

  37. Vítamín & Steinefni ~ lífsnauðsynleg ~ • Þurfum þau úr matnum okkar • Hjálpa okkur að vera hraust og í formi • Muna fjölbreyttan matseðil • Muna að borða nóg • Líkaminn framleiðir sjálfur D-vítamín • Með hjálp sólarinnar • D-vítamín mikilvægt fyrir beinin

  38. Hvað er best fyrir beinin ? • Borða nóg & oft á dag • Borða kalk-ríkan mat • Skyr, jógúrt & ost • 1 glas mjólk, 200 g skyr/jógúrt, 3 sn ost • Annað • Brokkkál, spínat, sardínur, sesamfræ • Hreyfa okkur • Hlaupa, hoppa, sippa • Heilbrigt líferni

  39. Járn • Hlutverk • Finnst í blóði & flytur súrefni • Bestu járngjafarnir: • Slátur, lifur, sardínur, rautt kjöt, egg • Líka gott: • Cheerios, hafragrautur, brokkkál, spínat • Appelsínur og kíví = C-vítamín er gott með morgunmatnum • Skortseinkenni: • þreyta, kraft- & úthaldsleysi • lengur að jafna okkur eftir æfingar

  40. Vítamín-töflur • Bæta ekki upp lélegt mataræði • Gefa ekki orku • Orkan kemur úr matnum • Þurfum bara pínu lítið magn • Sumir vilja taka vítamíntöflur & lýsi • Allt í lagi ef í réttu magni ! • Lesa utan á pakkann ! • Meira er ekki betra !

  41. Vökvabúskapur líkamans • Drekka vökva jafnt og þétt yfir daginn • Pissið sem ljósast á litinn • Vatn besti svaladrykkurinn: • Vatn = amk. 1 L á dag • Sódavatn • Ávaxtasafi • Mjólk og mjólkurdrykkir • Drekka vatn á æfingum • Drekka vatn með máltíðum • T.d. 1 glas (200 ml = 2 dl) • Allir eiga sinn eiginn brúsa • Bannað að láta hann ganga á milli !

  42. Vökvaneysla • Drekka: = > Vatn, safi, mjólk • Yfir daginn: Sem nemur 100 - 150 ml / klst* • Síðustu 2 klst fyrir æfingar/keppni: 200 - 400 ml aukalega • Á æfingum: 150 - 200 ml á 15 - 20 mín fresti • Eftir æfingar: 400 - 600 ml ** Ekki þarf að drekka þetta magn á hverri klst. dagsins • Dæmi: Vökutími: kl: 07-22, æfing kl. 17-19 • 07-17 = 100 - 150 ml/klst x 10 = 1000 - 1500 ml • 15-17 = 200 - 400 ml • 17-19 = 150 - 200 ml per 15-20 mín = 900 ml • 19-22 = 100 - 150 ml/klst x 3 = 300 - 450 ml eða 400 - 600 ml • Alls: 2400 - 3300 ml

  43. Vökvaneysla á æfingum • Gott að æfa sig í að drekka á æfingum • Vera með sinn eiginn brúsa með vatni í • Hvað: • Vatn • Heimagerður íþróttadrykkur: • Eplasafi - Vatn 50/50

  44. Máltíðir fyrir keppni • Tilgangur: • Fylla á kolvetnabirgðir; lifur, vöðvar • Hindra hungur • Inntaka á vökva • Sálfræðilegt • orka & næring !!!! • liðsheildin

  45. Næring eftir átök • Sem allra fyrst eftir æfingar og keppni • Hröðust orkuhleðsla fyrstu 30 mín • Létt “nesti” á æfingar ef ekki heim strax • Góð máltíð sem fyrst < 1 klstDæmi:

  46. Dæmi: Kvöldmatur eftir æfingu • Fiskur / kjöt & sósa1/3 diskur prótein, fita • Kartöflur / grjón / pasta / núðlur1/3 diskur kolvetni • Grænmeti1/3 diskur vítamín, trefjar • Eggjakaka m skinku & grænmeti ½ diskur prótein, fita vítamín, trefjar • Brauð m létt & laggott og ostikolvetni, prótein, fita vítamín, trefjar • Pastaréttur eða lasagne m. hakki½ diskur prótein, kolvetni með hakki, skinku eða kjúklingi • Brauð og salat ½ diskur kolvetni, vítamín, trefjar

  47. Dæmi: Létt máltíð • Skyr eða skyrdrykkur 2 - 3 dl prótein, kolvetni • Hreinn safi eða kókómjólk kolvetni / prótein • Gróft brauð/beigla/flatkaka/pítubrauð með áleggi prótein, kolvetni, vítamín, trefjar • Egg, tómatar // Skinka eða kjúklingaskinka, ostur • Smurostur eða kotasæla, grænmeti • Kjúklingur, grænmeti • Lambakjöt eða roastbeef, grænmeti

  48. Dæmi: Létt máltíð • Egg í brauð með tómatsósuprótein, kolvetni, fita • Mjólkurglas, bananiprótein, kolvetni • Mjólkurgrautur prótein, kolvetni • Grjónagrautur, makkarónugrautur, kakósúpa • Slátur prótein, fita • Brauð með bananakolvetni

  49. Næring & Meiðsli ! • Óhollur matur <=> Léleg næring • Afleiðingar ! • Lengur að jafna sig eftir æfingar • Gengur illa á æfingum • Síður valinn í liðið • Aukin hætta á alvarlegum meiðslum • Lengur að jafna sig af smá meiðslum • Getur ekki æft • Verður eftirá • Hættir kannski ?

More Related