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Actividad F í sica

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Actividad F í sica

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  1. Actividad Física Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por División Interamericana de los ASD YMCA Western Division © 1998-2002 LifeLong Health™

  2. “Hasta 250,000 muertes prematuras por año en los EE.UU. (casi 12% del total) se deben a la falta de actividad física regular”. JAMA, Vol. 273, No. 5 Esta es una declaración conjunta del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de Deportes. La Actividad Física es Medicina Preventiva © 1998-2002 LifeLong Health™

  3. Cómo protege la actividad física contra . . . • Obesidad: aumenta la masa muscular • Alta presión arterial: relaja las arterias • Enfermedades cardíacas y ataque apopléjico: baja el colesterol • Diabetes:ayuda a normalizar la glucemia • Osteoporosis: mantiene los huesos fuertes • Cáncer del colon: menos casos • Ansiedad y depresión: un calmante natural © 1998-2002 LifeLong Health™

  4. Actividad Física • En el estudio de Prácticas de Buena Salud, la actividad física fue el elemento de predicción principal de una larga vida. • En el estudio sobre Ex Alumnos de Harvard, se demostró que por cada hora de ejercicio se pueden añadir dos horas a la vida de una persona. • El estudio Longitudinal del Centro Aeróbico demostró que la inactividad era un mejor elemento de predicción de muerte, que el fumar o los problemas de hipertensión arterial o el colesterol. Aún la actividad física moderada y regular tiene efectos significativos para la salud y para la longevidad. © 1998-2002 LifeLong Health™

  5. Actividad Física y Mortalidad Riesgo relativo de un ataque al corazón (n=15,902) Frecuencia de sesiones de 30 minutos de actividad física Finnish Twin Cohort, JAMA, Vol 279, No. 6 © 1998-2002 LifeLong Health™

  6. Actividad Física y Mortalidad Riesgo relativo de un ataque alcorazón (n=15,902) Índice MET en Quintos (1=intensidad baja, 5=intensidad alta) Finnish Twin Cohort, JAMA, Vol 279, No. 6 © 1998-2002 LifeLong Health™

  7. Actividad Física y Longevidad Mortalidaden 9 años (%)- Hombres Fuente: Estudio sobre Prácticas de Buena Saud © 1998-2002 LifeLong Health™

  8. Actividad Física y Longevidad Mortalidad en 9 años (%) - Mujeres Fuente: Estudio sobre Prácticas de Buena Saud © 1998-2002 LifeLong Health™

  9. Actividad Física y Longevidad Riesgo relativo de mortalidad por toda causa - Hombres Fuente: Estudio Longitudinal del Centro de Aerobics © 1998-2002 LifeLong Health™

  10. Actividad Moderada y Salud Índice anual de mortalidad en 10,000 personas, por toda causa - Hombres JAMA Vol 262, No. 17 © 1998-2002 LifeLong Health™

  11. Actividad Moderada y Salud Índice anual de mortalidad en 10,000 personas, por toda causa - Mujeres JAMA Vol 262, No. 17 © 1998-2002 LifeLong Health™

  12. Pautas para la Actividad Física “Cada adulto debe acumular 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada en la mayoría o preferiblemente en todos los días de la semana.” (Suficiente actividad para gastar 200 calorías,equivale a un paseo rápido de 3 km.) Fuente: Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, JAMA, Vol. 273, No. 5. © 1998-2002 LifeLong Health™

  13. Pautas para la Actividad Física • Comience y finalice gradualmente. Es más fácil y más seguro para el corazón, los pulmones, las coyunturas y los músculos. • Actividades. Escoja las actividades que usan los grupos de los grandes músculos, y son rítmicas, tal como caminar,andar en bicicleta o bailar. Escoja las actividades de las que usted disfruta. • Frecuencia. Se recomienda que usted tenga actividad física 30 o más minutos diariamente. Fuente: JAMA, Vol. 273, No. 5. © 1998-2002 LifeLong Health™

  14. Pautas para la ActividadFísica - 2 • Intensidad. Al comenzar, elija actividades moderadas y vaya aumentando gradualmente la duración de la actividad o su nivel de dificultad. • Fortalecimiento y estiramiento. Para un programa equilibrado de salud, haga ejercicios que fortalecen y estiran los músculos por lo menos dos a tres veces por semana. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de los Deportes,JAMA, Vol . 273, No. 5. © 1998-2002 LifeLong Health™

  15. Moderadas Caminar vigorosamente, 3-4 millas por hora Andar en bicicleta por placer, 10 millas por hora Nadar en un nivel moderado Ejercicios aeróbicos Golf, llevando o arrastrando los palos de golf Remar 2-3 millas por hora Segar el césped, rastrillar las hojas, usar el azadón Vigorosas Caminar vigorosamente cuesta arriba o subir las escaleras Andar en bicicleta rápidamente, 12-16 millas por hora Nadar rápidamente Deportes Activos: Tenis Frontón Baloncesto Correr Ejemplos de Actividades Físicas © 1998-2002 LifeLong Health™

  16. No se necesita hacer todo el ejercicio a la vez. Tal vez quiera dividirlo en: 2 sesiones de 15 minutos o 3 sesiones de 10 minutos Ejemplos 2 sesiones de 10 minutos Camine rápidamente 1 .5 km Dé un paseo de 15 minutos en bicicleta por la noche 3 sesiones de 10 minutos Camine a su trabajo por 10 minutos Camine otros 10 minutos al mediodía Corte el césped por 10 minutos por la tarde Tiempo Total de Actividad © 1998-2002 LifeLong Health™

  17. Intensidad • Debe poder mantenerel ritmo de actividades sin fatiga o tensión durante la sesión (10-30 minutos). • Las actividades deben ser, de moderadamente fáciles, a un poco difíciles. • Deben lograr que usted respire profundamente pero sin quedarse sin aliento. • Si usted suda moderamente, se está ejercitando a un nivel benéfico. © 1998-2002 LifeLong Health™

  18. Progresión • Comience con actividades moderadas • Aquellas que usted puede realizar sin quedarse sin aliento; deben ser de muy fáciles a un poco difíciles • Aumente cada día los minutos hasta 30 o más por día • Para niveles más altos de aptitud, aumente la intensidad incluyendo actividades más vigorosas • Si tiene un problema serio de salud, consulte con su médico antes de iniciar su plan de ejercicio © 1998-2002 LifeLong Health™

  19. Aprobación Médica • La mayoría de los adultos no necesitan un examen médico antes de comenzar un programa de actividad física de intensidad moderada. Sin embargo, deben consultar a su médico: • Los hombres de más de 40 años de edad, las mujeres de más de 50 años de edad que planean hacer ejercicios vigorosos, • Las personas con enfermedades crónicas tales como problemas del corazón, alta presión, diabetes o riesgo de enfermedades crónicas. Estas personas deben ponerse en contacto con su médico para que les ayude a diseñar un programa seguro y eficaz. Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes,JAMA, Vol . 273, No. 5. © 1998-2002 LifeLong Health™

  20. Fuerza y Fexibilidad • Para obtener otros beneficios de salud, incluya 2 a 3 veces por semana ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento que ayudan a: • Ejecutar mejor las tareas diarias • Proteger contra el dolor dorsal • Mantener la fuerza y contenido mineral óseo • Prevenir la pérdida de masa muscular (que ayuda a mantener el peso saludable y el metabolismo de reposo) • Mejorar la apariencia física • Prevenir la incapacidad al envejecer, a fin de mantener la independencia © 1998-2002 LifeLong Health™

  21. La fuerza para asir predice las limitaciones de 25 años más tarde • Estudio por 25 años en 3218 hombres, entre 45 a 68 años • Se estudió la fuerza para asir con la mano • Se formaron 3 grupos de hombres según su fuerza para asir y fueron examinados de nuevo 25 años más tarde para ver su capacidad funcional % con limitación JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, 558-60 © 1998-2002 LifeLong Health™

  22. La fuerza para asirpredice las limitaciones para realizar tareasdomésticas, caminar y alzar pesas % con limitación JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, 558-60 © 1998-2002 LifeLong Health™

  23. La fuerza para asir predice limitaciones para cuidar de símismo % con limitación JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, 558-60 © 1998-2002 LifeLong Health™

  24. Categoría de Fuerza de Asir* Kg Fuerza baja < 37 Fuerza mediana 37-42 Fuerza alta más de 42 * Con una mano Actividad RR* Poca habilidad para caminar 2.8 No poder levantarse de una silla 2.7 Alzar 10 libras 1.9 Quehaceres domésticos 1.7 *Riesgo relativo (fuerza baja comparado con fuerza alta) después de ajustar la edad, el peso, la educación, si es o no fumador, actividad fisica y problemas crónicos de salud. Poca fuerza para asir y riesgo de limitaciones funcionales o incapacidad JAMA, 1999, Vol. 281, No. 6, 558-60 © 1998-2002 LifeLong Health™

  25. Prevención de Incapacidad • La conclusión es: • Si desea ser independiente y tener pocas limitaciones al envejecer, ¡hay que aumentar y fortalecer los músculos hoy! • 2 a 3 veces por semana haga ejercicios de fortalecimiento de los músculos. Elija de 8 a 10 ejercicios de los principiales grupos de músculos y haga 8 a 10 veces cada ejercicio. Aumente la intensidad del ejercicio gradualmente. ¡Cuidado con hacer demasiado! © 1998-2002 LifeLong Health™

  26. Ben Levinson, de 103 Años, establece nueva marca Mundial.Olimpiadas Mundiales de Ancianos, Agosto, 1998. © 1998-2002 LifeLong Health™

  27. Mavis Lindgren – maratonesa los 90 años de edad • Mavis empezó a correr a los 60 años a causa de problemas de salud. • En la división correspondiente a su edad, ha ganado 11 maratones en Portland, Oregon. • Ha competido en Nueva York, Los Ángeles, San Diego, Londres, y otros lugares. © 1998-2002 LifeLong Health™

  28. Activos toda la Vida • Pruebe una variedad de actividades que le gusten. • No haga demasiado y se desanime. Fíjese metas realistas. • Haga las actividades con su cónyuge o amigos. • Mantenga una lista o un registro de su progreso para no perder de vista el progreso hacia sus metas. • ¡Piense en la actividad física como diversión! © 1998-2002 LifeLong Health™

  29. “Fin” Www.LifeLongHealth.Org © 1998-2002 LifeLong Health™