Þráinn Hafsteinsson, íþróttafræðingur 6. mars 2010 MÆLINGAR OG ÞJÁLFFRÆÐI

1. DÓMARAVERKEFNI KSÍ OG HR Þráinn Hafsteinsson, íþróttafræðingur 6. mars 2010 MÆLINGAR OG ÞJÁLFFRÆÐI

2. FRAMVINDA ÁÆTLUNAR • Framfarir í öllum þáttum þjálfunarinnar, þol, kraftþol, snerpa, fimi, liðleiki • Lægri fituprósenta, sambærileg þyngd • Lítil framför í liðleikanum á milli fyrstu tveggja mælinga, bætt úr því eftir áramót

3. SAMANBURÐUR MÆLINGAmeðaltöl hópsins

4. MARKMIÐ ÞJÁLFUNARINNAR • Að grunnþolið sé nægilegt til að halda út heilan leik í þannig ástandi að þið séuð aldrei þaðþreyttir að þið eigið erfitt með að hugsa hratt og skýrt. • Að snerpan, kraftþolið, liðleikinn og samhæfingin sé nægileg til að taka endurtekna snarpa spretti, fram og aftur ogtil hliðanna til að geta staðsett ykkur þannig að alltaf sé ákjósanlegasta sjónarhorn á leikinn.

5. AF HVERJU ÞOLÆFINGAR ? • Glykogenforði í frumum og lifur eykst allt að 100% • Fitubirgðir frumanna aukast allt að 300% • Myoglobinið(vöðvarauðinn) eykst og getur bundið aukið magn súrefnis til loftháðrar orkumyndunar • Fjölgun og stækkun á hvatberum frumanna (orkuver frumanna) • Aukið magn og virkni lífhvata (enzima) • Þreytuefni hverfa fyrr/mjólkursýruþol • Hámarkssúrefnisupptaka eykst (VO2 MAX) 15-50%

6. AF HVERJU ÞOLÆFINGAR ? • Hjartað stækkar (300g-500g) • Slagmagn hjartans eykst (60-70ml í 105ml) • Mínútumagn hjartans eykst (4-5l í hvíld en við álag úr 20l í 30-40l við þjálfun) • Hvíldarpúls lækkar í um 40 slög úr 70-80 • Við álag getur hjarta þolþjálfaðra fimmfaldað hjartsláttinn en óþjálfaðra aðeins þrefaldað • Háræðakerfið þéttist(Allt að 40% fjölgun) • Blóðmagnið eykst um 1-2 l og magn blóðrauða (Hemoglobin) um 200-300g og flutningsgeta blóðs með súrefni eykst

7. AF HVERJU ÞOLÆFINGAR ? • Grunnþol er einnig nefnt almennt þol sem nýtist öllum • Því betra sem grunnþolið er því hraðari verður endurheimt eftir álag • Aukið æfingaþol • Fleiri þjálfunaraðferðir nothæfar • Líkaminn losar þreytuefnin hraðar • Líkaminn kemst fyrr í uppbyggingarfasa eftir álag • Hætta á meiðslum minnkar • Bætt sálræn hæfni, t.d. betra sálrænt jafnvægi og hæfni til að standa gegn stressi

8. AF HVERJU ÞOLÆFINGAR ? • Bætt skynjun og viðbrögð. • Færri tæknivillur • Heldur lengur einbeitingu og líklegri til að bregðast rétt við aðstæðum • Meiri mótsstaða gegn veikindum s.s. kvefi og umgangspestum • Forvörn gegn hjartasjúkdómun og öðrum nútímasjúkdómum

9. AF HVERJU HRAÐAÞOLSÆFINGAR ? • Til að geta tekið endurtekið stutta hraða spretti í þreytuástandi • Til að geta hlaupið langa spretti hratt

10. AF HVERJU STYRKJANDI ÆFINGAR ? • Til að þjálfa alla helstu vöðvahópa líkamans. Það næst ekki með þolþjálfun einni og sér. • Til að geta brugðist hraðar við • Til að geta tekið snarpa spretti • Til að geta endurtekið mismunandi hraða spretti • Til að geta framkvæmt fjölþættar hreyfingar • Til að minnka líkur á meiðslum

11. HVERS KONAR STYRKJANDI ÆFINGAR ? • HÁMARKSKRAFTUR • SNERPA / SPRENGIKRAFTUR • KRAFTÞOL

12. ÞJÁLFUN HÁMARKSKRAFTS • Endurtekningar 1-5 með 85-100% af hámarksþyngd. • Hvíldir allt að 5 mín á milli setta

13. AF HVERJU ÞJÁLFUN SNERPU ? • Til að geta brugðist hraðar við • Til að geta tekið snarpa spretti • Kraftur x hraði • Hæfnin tauga/vöðvakerfisins til að yfirvinna mótsstöðu með miklum samdráttarhraða • Sérhæfðasta form krafts og nýtt í öllum íþróttum sem krefjast snarpra hreyfinga

14. ÞJÁLFUN SNERPU / SPRENGIKRAFTS • Hoppæfingar, fallstökk, að grípa og kasta þyngdarboltum, armbeygjur með klappi, hopphnébeygjur eru dæmi um kraftæfingar af þessu tagi

15. AF HVERJU ÞJÁLFUN KRAFTÞOLS ? • Til að geta endurtekið mismunandi hraða spretti og hreyfingar í þreytuástandi • Viðnámsþróttur líkamans gegn þreytu í langvarandi kraftátökum. • Sálrænn og líkamlegur styrkur / þröskuldur

16. KrafÞJÁLFUN KRAFTÞOLStþolsþjálfun • Stöðvaþjálfun • 6-12 stöðvar x 3-5 umferðir • 10-30 mín samtals álag • Stigvaxandi álag • Áreiti á alla helstu vöðvahópa • Áreitið vöðvahópan til skiptis • Ákveðnar endurtekningar á hverri stöð • Ákveðinn vinnutími á hverri stöð og hvíld

17. STÖÐVAÞJÁLFUN - KRAFTÞOL

18. AF HVERJU ÞJÁLFUN SAMHÆFINGAR / TÆKNI ? • Til að geta framkvæmt spretti og hreyfingar á sem hagstæðastan máta • Til að geta framkvæmt spretti og hreyfingar á sem stystum tíma

19. AF HVERJU ÞJÁLFUN LIÐLEIKA ? • Til að geta framkvæmt spretti og hreyfingar á sem hagstæðastan máta • Eykur hreyfiútslag liðamótanna, víkkar hreyfiferilinn • Flítir fyrir endurheimt eftir æfingar • Minnkar líkur á meiðslum

20. ÞJÁLFUNARTÍMABIL • GRUNNÞJÁLFUNARTÍMABIL -Grunnþol - Stigvaxandi magn -Kraftþol -Stigvaxandi magn -Liðleiki • SÉRHÆFT UNDIRBÚNINGSTÍMABIL -Grunnþol - Viðhalda ávinningi fyrra tímabils -Kraftþol - Viðhalda ávinningi fyrra tímabils -Hraðaþol - Aukin áhersla -Snerpa - Aukin áhersla -Samhæfing - Aukin áhersla -Liðleiki • KEPPNISTÍMABIL -Grunnþol, hraðaþol, snerpa, samhæfing og liðleiki í hámarki -Þjálfun gengur út á að viðhalda ávinningi undirbúningstímabila

21. Í TOPPFORMI Á KEPPNISTÍMABILINU