Trening siłowy i wytrzymałościowy dla juniorów w badmintonie

1. Trening siłowy i wytrzymałościowy dla juniorów w badmintonie Polski Związek Badmintona Seminarium dla trenerów

2. Przedstawienie prelegenta • Diemo Ruhnow • Doświadczenie zawodowe • Urodzony w 1981 w Gardelgen (Niemcy) • 08/2003-03/2009 Związek Badmintona w Hamburgu (niepełny wymiar godzin – Juniorzy) • 04/2009-06/2012 Związek Badmintona w Hamburgu (pełny wymiar godzin - Juniorzy i Seniorzy) • 04/2005-06/2012 Niemiecki Związek Badmintona (obozy, zawody – U13-U19) • 07/2012-12/2012 Austriacki Związek Badmintona (pełny wymiar godzin - Juniorzy ) • Wykształcenie • Dyplom trenera DOSB • Licencjat z matematyki i ekonomii • Pozostałe wykształcenie trenerskie • C/B/A im DBV, Elite-Trainer i.A. • Trener treningu siłowego i kondycyjnego (DSSV) • Instruktor fitnesu (MA) • Trener ds. rehabilitacji (MA) • Trener ds. odżywiania (MA) • Reiss Profile Master Sport • MentorshipAthletes‘ Performance & Mike Boyle StrengthandConditioning • Inne szkolenia trenerskie w AP, NSCA, ...

3. Harmonogram na sobotę 11:00Klasa Organizacja i wstęp 11:30Klasa Prezentacja: Cele treningu siłowego w badmintonie dla juniorów 12:00 Klasa Prezentacja: Trening funkcjonalny itrening techniki ruchu 13:00Hol Technika ruchu 14:00 Przerwa na posiłek 15:00 Klasa Prezentacja: Kompleksowy trening środkowej części ciała 15:45 Hol Postępy w zakresie kompleksowego treningu środkowej części ciała 17:30Klasa Prezentacja: Podnoszenie ciężarów 18:30 Hol Od podstaw do podnoszenia ciężarów- postęp 20:00Koniec programu na sobotę

4. Harmonogram na niedzielę 10:00KlasaProjekt programu 11:00Hol Od podstaw do podnoszenia ciężarów - postęp 12:30Krótka przerwa na posiłek 13:00 Hol Trening siłowy górnej części ciała: Ćwiczenia profilaktyczne barków i trening mocy 14:30Klasa Długoterminowa „periodyzacja” 15:15Klasa Przemyślenia końcowe i dyskusja 15:30Koniec

5. Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie CELE TRENINGU SIŁOWEGO DLA JUNIORÓW W BadmintonIE

6. Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieży • Utrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) • Poprawienie wyników (= trening siłowy) • Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

7. Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieży • Utrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) • Poprawienie wyników (= trening siłowy) • Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

8. Badminton To, co robimy w Badmintonie, mógłbyś robić w...

9. w muzyce? ?

10. w muzyce?

11. w klinice? ?

12. w klinice?

13. Badminton to... • Akcja! • ALE: Akcja = mocne oddziaływanie na różne struktury • Gwałtowne starty i zatrzymania • Raptowne zmniejszenie szybkości • Reaktywne skoki (liniowe, boczne, na jednej nodze, obrotowe) • Silne, krótkie uderzenia z gwałtownym zmniejszeniem szybkości rakiety • ORAZ: głównie jednostronne i asymetryczne obciążenia zarówno kończyn dolnych, jak i górnychoraz środkowej części ciała

14. Utrzymanie wyników • Utrzymanie wyników = profilaktyka urazów • Potencjalne kontuzje • Stopy i stawy skokowe • Stawy kolanowe i biodrowe • Kręgosłup lędźwiowy • Kompleks barkowy (Uwaga! To jest kompleks!) • Staw łokciowy i nadgarstek

15. Potencjalne kontuzje I • Staw kolanowy • Chroniony przez więzadła i mięśnie • Działają liczne siły pochodzące z elementów poniżej lub powyżej • Głównie jest to oddziaływanie liniowe • „Typowe“ (niedobre!) – mięśnie przednie rozwinięte znacznie lepiej (dominujący mięsień czworogłowy) • Z powodu braku ruchomości stawu biodrowego mogą pojawić się problemy ze stawami kolanowymi • Staw skokowy • Chroniony przez więzadła i mięśnie • Mocne oddziaływanie (skoki boczne, siły rotacyjne…) • „Koniec łańcucha“ – wyższy potencjał w przypadku deficytu elementów leżących powyżej • Z powodu braku ruchomości stawów skokowych mogą pojawić się problemy ze stawami kolanowymi

16. Potencjalne kontuzje II • Kompleks barkowy • Chroniony przez więzadła i mięśnie • Problem I: mała panewka, a duża główka (= ROM) • Problem II: wąska struktura z dużą ilością mięśni • Problem III: kompleksowy układ (kręgosłup piersiowy, łopatki, mięśnie barku= • Ruchy jednostronne • Kręgosłup lędźwiowy • Chroniony przez więzadła i mięśnie • Słaby w populacji ogólnej, ponieważ wspiera masę górnej części ciała • Wstrząsy i rotacje • Wiele problemów dotyczących kręgosłupa lędźwiowego wynika z ubytku ruchomości w stawie biodrowym i słabych mięśni środkowej części ciała

17. Utrzymanie wyników • Zabezpieczone przez... • Stawy (= Kości) • Więzadła • Mięśnie • Przystosowanie każdej struktury poprzez intensywny trening siłowy

18. Punkt wyjściowy Wczoraj - Dzisiaj Fakty 1988 zasięg gier dla dzieci = 20 km 2008 zasięg gier dla dzieci < 4 km 2008 dzieci spędzają mniej niż 12 godzin na grach na zewnątrz (= na ruchu)

19. Punkt wyjściowy Fakty Cytat „W dzisiejszym społeczeństwie wiele dzieci nie ma możliwości wykonywania odpowiednich ruchów,które są konieczne dla rozwoju podstawowej sprawności ruchowej “ (Walkley, 1993) Ponad 66% dzieci i młodzieży wykazuje problemy i wady postawy Około 33% dzieci do 10 roku życia ma problemy dotyczące pleców

20. Jakie są podstawowe ruchy? • Rotacja górnej części ciała • Pochylanie górnej części ciała • Ruchy rzucania • Ruchy łapania • Ruchy kopania • Rozciąganie • Kucanie • Mostek • Chodzenie • Bieganie • Bieganie w tył • Bieganie w bok • Czołganie • Wspinanie • Skoki i lądowanie na dwóch nogach • Skoki i lądowanie na jednej nodze • Skoki i lądowanie z rozłączonymi nogami

21. Kraje rozwijające się?

22. Bliższe spojrzenie

23. Konsekwencje • Programy ruchowe i koordynacyjne nie zostaną opracowane i stworzone • Brak fundamentów w zakresie motoryki i koordynacji • Brak podstawowych ruchów • Używanie niewłaściwych mięśni (CMD) • Wpływ na struktury aktywne i pasywnenie jest wystarczający • Niewystarczający trening aktywnych mięśni ruchowych i pasywnych mięśni stabilizujących (i struktur pasywnych) • Powszechna dysfunkcja ruchowa [ang. Common Movements Dysfunction] (CMD)

24. Lista, co należy zrobić • Potencjalne kontuzje w czasie pracy (zapobieganie bezpośrednim urazom) • Staw skokowy • Staw kolanowy / biodrowy • Kręgosłup lędźwiowy • Staw barkowy (kompleks) • Podstawowe ruchy • Utrzymanie • Poprawa • Odzyskanie

25. Życie i sporty wyczynowe Stosowanie („ćwiczeń profilaktycznych“) zamiast Pourazowych („ćwiczeń rehabilitacyjnych“)

26. Kiedy i dlaczego • Rozgrzewka funkcjonalna • Rozgrzewka indywidualna (sprawy indywidualne) • Trening siłowy i trening stabilizacji • Trening koordynacji • Trening techniki • Gry • ...

27. Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieży • Utrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) • Poprawienie wyników (= trening siłowy) • Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

28. Poprawa wyników • Które ruchy przekładają się na lepsze wyniki na boisku? • TripleX = Potrójne dobudowanie • Skoki i lądowanie • Start i sprint • Liniowe i boczne • Ruchy uderzeń • Nad głową • Boczne

29. Uderzenie

30. Przykłady uderzenia

31. Siła • Więcej siły = lepsze wyniki? • Specjalne wymagania w badmintonie • Wymagania specyficzne dla dyscypliny • Wymagania specyficzne dla osoby (możliwości)

32. Siła kontra moc • Tradycyjny trening siłowy • Siła+, Masa+ • Nowoczesny trening siłowy (dla gier sportowych) • Siła=+, Masa=, Moc+ • Krzywa Siła-Szybkość • Masa, która ma ulec przyspieszeniu? • Rakieta • Własne ciało

33. Na ile silni musimy być? „Jak silny jest silny?“ (Michael Boyle, www.strengthcoach.com) • Ile siły jest wystarczające / optymalne? • Podnoszenie ciężarów • Maksimum określone w zawodach • Badminton • Wymagania • Doświadczenie • Dane dotyczące klasy światowej (ostrożnie!) • Indywidualne możliwości w zakresie wyników • ...

34. Moc „Prawdziwe“ pytanie... Na ile szybcy, na ile silni musimy być?

35. Trening siłowyLinia cech Duża szybkość (m/s) PRĘDKOŚĆ Duża siła (N) SIŁA Ruchy z obciążeniem Siła ekscentryczna Dowolne ruchy Wspierane ruchy Siła reaktywna Siła w zakresie szybkości Siła eksplodująca Siła bezwzględna Siła maksymalna

36. Jak? • Trening szybkości siły/ trening mocy • Siła reaktywna / trening plyometryczny • Waga ciała • Piłka lekarska • Sztanga • Wolne ciężary • Obciążone rakiety • Siłownia • ...

37. Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieży • Utrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) • Poprawienie wyników (= trening siłowy) • Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

38. Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc) • Zasady ćwiczeń • Opracowanie ćwiczeń z obciążeniem • rwanie, zarzut, podrzut, ... • Opracowanie wymogów technicznych • przysiady, przysiady na jednej nodze, skoki i lądowanie • Metody uderzeniowe i zaawansowane • Ilość treningu • Trening plyometrycznygórnej części ciała (np. China Flies) • Trening plyometrycznygórnej części ciała (np. skok wzwyż)

39. Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc) • !!! Długoterminowa adaptacja !!! • Mięśnie przygotowują się w ciągu tygodni, miesięcy, lat • Kości i więzadła w ciągumiesięcy, lat • Trening siłowy rozpoczynający się w wieku16 lat??? • 2-3 latakonieczne do wprowadzenia i wdrożenia bez prawdziwej intensywności • Rozpoczęcie intensywności w wieku 19 lat ??? • Faza najlepszej adaptacji u młodzieży (14-22 rok życia, zależnie od osoby i płci) • Wprowadzenie treningu i regularny trening z11/12 latkami – co najmniej !!!

40. Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie TRENING FUNKCJONALNY

41. Trening funkcjonalny

42. Trening funkcjonalny Czego dotyczy określenie „funkcjonalny”? A czego nie dotyczy?

43. Przykłady • Brzuch • Mięśnie dwugłowe • Periodyzacja • Sportowcy po kontuzjach • Indywidualne słabe strony • ...

44. Definicja Ćwiczenie jest funkcjonalne w określonej fazie treningu, jeżeli jest optymalnie wydajne i skuteczne w kontekścietreningu wyczynowego, jeżeli prowadzi do utrzymania lub poprawy wyników pod warunkiem profilaktyki urazów.

45. Proces • Ocena • Cele • Planowanie • Realizacja • Ponowna ocena • Podstawa: własna wiedza • Testy • Wymagania Badmintona • Stabilność • Mobilność • Ruchy • ... • Słabości indywidualne i dotyczące badmintona

46. Maszyny – Wolne ciężary Maszyny Wolne ciężary Zalety: Specyficzne dla dyscypliny sportu Wymagające stabilizacji Funkcjonalne Dla każdego (wzrostu) Efektywne czasowo Wprowadzenie i wymagany intensywny udział trenera • Zalety : • Łatwe do nauczenia • Łatwe do dostosowania • Wady: • Częsty brak funkcjonalności • Często niepasujące • Brak wymaganej stabilizacji • Więc: • Rehabilitacja • Rehabilitacja nierównowagi

47. Wolne ciężary Dotyczą mięśni • Barku (mięsień czworoboczny, mięsień naramienny, mięsień najszerszy grzbietu) • Środkowej części ciała (pleców, brzucha) • Biodra (stabilizujących) • Potrójnych prostowników (mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda, kończyny dolnej)

48. „Trendy“ • Trening środkowej części ciała • Trening funkcjonalny • Podnoszenie ciężarów • Trening z piłką lekarską • Trening na linach do podwieszania • Trening z girją • Trening z pasami, minipasami, masaż wibracyjny, gimnastyka • Trening przy braku stabilizacji i wibracjach • HIT • HIIT • CrossFit • ...

49. Jak pracować z trendami • Skrzynka z narzędziami i nowe narzędzia • Po co? • Planowanie – czy jest jakaś zaleta? • ryzyko, użytkowanie, czas, koszt • Należy stosować narzędzia, które powinny być używane • Marketing: Firmy obiecują / pokazują 10000 rzeczy

50. Praktyczne Podstawowe ruchy • Bieganie • Praca ramionami • Skakanka • Skoki AP • Bieg z piętami do pośladków • Zgięcie podeszwowe i grzbietowe stopy • Ćwiczenia boczne • Mini-pas proste nogi • Podawanie – ćwiczenia dla 2 osób • Przysiady / martwy ciąg • Przysiady na jednej nodze • Skok w dal • ½-nogi • Stabilizacja plyometryczna • Skok na skrzynię • NCM • CM • MB • Skoki w miejscu • NCM • CM • MB • Cont.