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EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAINING Dr. Josef Kovarik

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EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAINING Dr. Josef Kovarik - PowerPoint PPT Presentation


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EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAINING Dr. Josef Kovarik. konzentrisch. Bewegung als Gesamtkonzept. MUSKEL Neuronale VERSCHALTUNG MOTORIK (Bewegungsentwurf) als Elemente der Bewegung. Wesentliche Gestaltung dieses Gesamtkonzepts. Bewegungsvariation Belastung Neuronale Adaptation. Spitzensport.

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EFFIZIENZSTEIGERUNG IM TRAINING Dr. Josef Kovarik


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Presentation Transcript
bewegung als gesamtkonzept
Bewegung als Gesamtkonzept
  • MUSKEL
  • Neuronale VERSCHALTUNG
  • MOTORIK (Bewegungsentwurf)

als Elemente der Bewegung

wesentliche gestaltung dieses gesamtkonzepts
Wesentliche Gestaltung dieses Gesamtkonzepts
  • Bewegungsvariation
  • Belastung
  • Neuronale Adaptation
spitzensport
Spitzensport
  • Anforderungen steigen beständig
  • Methoden stagnieren
  • Trainingsumfänge sind nicht beliebig steigerbar
  • Unerwünschte Anpassungen (Linksverschiebung, Geschwindigkeits-stereotyp)
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Die Kontraktionskraft der Muskelfaser ist abhängig von:

  • Frequenzierung des Motoneuronenpools
  • Faserspektrum (Aktivierung der α-Motoneuronen)
  • Kontraktionszeit :

I: 140 – 180 ms

IIa: 100 – 120 ms

IIb: 60 – 80 ms

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Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das Faserspektrum

  • Hypertrophietraining: Linksverschiebung des Faserspektrums
  • IIb → IIa
  • IIa → I
  • Intensives Querschnittstraining bedingt Verschiebung von 5 – 7% der kontraktilen Fasern nach links
  • Höheres Kraftmaximum kann die Kontraktibilitätsminderungseffekte nur bedingt kompensieren
auswirkungen der trainingsmethoden auf das faserspektrum
Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das Faserspektrum
  • Neuronales Aktivierungstraining:
  • Explosiver Krafteinsatz – ab ca. 80% 1RM werden die größeren α - Motoneuronen aktiviert
  • Lasten über 90% des 1RM und Übungszeiten von 3 – 6 sec führen zu ausgeprägter Reduktion der IIb – Fasern
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Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das Faserspektrum

Schnellkrafttraining:

Maximale Krafteinsätze gegen dynamische Widerstände

Explosivkraftparameter (v.a. Anstieg und Steilheit) bleiben unverändert

IIb – Fasern (schnelle Muskelfasern) reagieren bei der Überforderung ihrer Energiebilanz mit Linkstransformation

frequenzierung der muskulatur
Späte Aktivierungs-phase

200 – 500 msec

Günstige Veränderungen durch maximale bis supramaximale Spannungen (Exzentrik)

Erhöht Maximalkraft

IIa – Fasern für hohe Kontraktionskraft und längere Energiebereit-stellung, resistenter gegen Ermüdung

Frequenzierung der Muskulatur
  • Initiale Anfangsphase
  • Bis ca. 100 msec
  • Wird nur durch kurzzeitige, sehr hohe Anspannungen (Lasten) beeinflußt
  • IIb – Fasern für maximale Kontraktion und hohe Energiebereitstellung, aber sehr sensibel auf Ermüdung
schulung der aktivierungsparameter
Späte Aktivierungsphase

Höchste Spannungs-intensitäten (aktiv)

Reizwirkdauer

Regenerationsdauer

Schulung der Aktivierungsparameter
  • Initiale Anfangsphase
  • Von außen aufgeprägte Lasten mit Haltedauer von 100 – 120 msec (Erfahrungswert)
bewegungsentwurf bewegung
Bewegungsentwurf - Bewegung
  • Vor der dynamischen Bewegung:
  • Explosivkraftentwicklung dauert 200 – 300 msec
  • Maximalkrafterreichung danach 800 – 1000 msec
dynamische bewegung
Dynamische Bewegung
  • Bei dynamischen Maximalkontraktionen werden zwei Reize gesetzt, die sich entgegengesetzt verhalten:
  • Explosiv ausgeführte Kontraktionen gegen sehr hohe Widerstände. Sie verbessern Rekrutierungs- und Frequenzierungsverhalten in der Initialen Aktivierungsphase am neuromuskulären System.
  • Anschließende Phase zur Erreichung der Maximalkraft und Beginn der dynamischen Bewegung. Dieser Teil der Bewegungsausführung („späte Aktivierungsphase“) dauert länger und fördert großteils nur die ermüdungs-resistenteren Einflußgrößen.
trainingsforderung zur effizienten erh hung der schnellkraft
Trainingsforderung zur effizienten Erhöhung der Schnellkraft
  • Entkoppelung der Initialen Anfangsphase und der Späten Aktivierungsphase durch spezielle Methoden
spezielle trainingsmethode
Spezielle Trainingsmethode
  • Zuerst Training: Späte Aktivierungsphase
  • Hohe und höchste Spannungen (Exzentrik bzw. Kombination von Exzentrik und Konzentrik)
  • Hohe Reizeinwirkdauer durch Bewegungsdurchführung mit mittlerer Bewegungsgeschwindigkeit
  • Regenerationsdauer so bemessen, daß mehrere Durchgänge bei der vorgegebenen Trainingsbelastung ausgeführt werden können.
spezielle trainingsmethode1
Spezielle Trainingsmethode:
  • Danach Training der Initialen Aktivierungsphase:
  • Mittels isometrisch-exzentrischem Training in der Dauer von 100 – 140msec mit Serien von 1 -3 Wiederholungen pro Serie (interserielle Pause von 20 sec) wird ein selektives Training der IIb – Fasern vorgenommen. Mit diesem selektiven Reiz der IIb – Fasern am Ende des spezifischen Krafttrainings soll nicht nur eine Linksverschiebung des Faserspektrums verhindert, sondern eine Vergrößerung des prozentualen Anteils an IIb – Fasern erreicht werden.
schnellkraft1
Schnellkraft
  • Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft
  • sind von einander unabhängig
  • müssen daher unabhängig trainiert werden
  • Steigerungen einer Komponente führen nicht zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen
schnellkraft2
Schnellkraft
  • Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft
  • sind von einander unabhängig
  • müssen daher unabhängig trainiert werden
  • Steigerungen einer Komponente führen nicht zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen
maximalkraft
Maximalkraft
  • Sonderform des IK – Trainings:
  • Explosivkrafttraining
  • Belastung: 80 – 95% 1RM
  • Wiederholungszahl: 4 – 2
  • Maximal dynamische Bewegungsdurchführung
  • Serien: 5 – 3
  • Serienpausen: ca. 3 min.
techniknahe bewegungsausf hrung
Techniknahe Bewegungsausführung
  • Sprungtraining:
  • Reaktivsprünge für niedrige Dehnbelastung
  • Fallhöhe < 45 cm
  • Wiederholungszahl: 8 – 10
  • Serienpausen: 5 – 10 min.
  • Serien: 7 – 6
  • Anwendung: zum Beispiel Wadenmuskulatur
techniknahe bewegungsausf hrung1
Techniknahe Bewegungsausführung
  • Reaktivtraining für hohe Dehnungsbelastung
  • Fallhöhe > 60 cm
  • Wiederholungszahl: 4 – 6
  • Serienpausen: 10 – 15 min.
  • Serien: 6 – 4
  • Anwendung: zum Beispiel Oberschenkelmuskulatur
parallelentwicklung beider reaktiver komponenten
Parallelentwicklung beider reaktiver Komponenten
  • Mittlerer Dehnungsbelastungsbereich: 48 – 56 cm
  • Wiederholungszahl: 6 – 8
  • Serienpausen: rund10 min.
  • Serien: 6
sprungtraining
Sprungtraining
  • Beim Sprungtraining ist zu beachten:
  • Boden hart
  • Ferse darf nicht auf den Boden durchschlagen
  • Zusatzbelastungen nur dann, wenn auf Grund der Wettkampfstruktur notwendig (Körper + Gerät)
reaktive formen
Reaktive Formen
  • Nur eingeschränkt anwendbar, da die Zeitdauer der Bewegungsumkehr oft zu lange wird
  • Der reaktive Aufwärtsbereich kann auf alle Fälle angesprochen werden
bewegungsbahnung
Bewegungsbahnung
  • Belastung: submaximal, ca. 70 – 80% 1RM
  • Wiederholungszahl: 8 -12
  • Bewegung nicht bis in Gelenksendstellung ausführen
  • Möglichst rasche Bewegungsumkehr im zu trainierenden Gelenksbereich
  • Serien: 6
  • Serienpause: 4 – 6 min.
intensivbahnung
Intensivbahnung
  • Belastung: maximal, ca. 95% 1RM
  • Einzelwiederholungen
  • Schnellstmögliche Bewegungsumkehr mit Belastung der Streckphase
  • Serien: 10 – 12
  • Serienpause: 2 – 3 min.
  • Bewegung nicht bis in die Gelenksendstellung ausführen
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Reaktive Trainingseinheiten sollten stets vor Technik oder Ausdauertraining bzw. vor muskelquerschnittsbildendem Krafttraining durchgeführt werden
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Die folgenden SONDERFORMEN der Intensivbahnung dürfen nur mit körperlich gut vorbereiteten Athleten durchgeführt werden!
kurzfristige isometrisch exzentrische belastungen
Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen
  • Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen wurden bereits in den 80er Jahren versuchsweise von Prof. Bührle (Freiburg) experimentell durchgeführt.
  • Diese Art der Beanspruchung besteht darin, daß die Belastungshöhe durch die Haltezeit, die der Athlet für das Gewicht aufbringen kann, determiniert ist. Richtwert sind ca. 100 bis 120 ms.
  • Ermöglicht selektive Beanspruchung jener Muskelfasern, die laut physiologischer Erkenntnisse für die schnellsten Bewegungen repräsentativ sind, aber im Zeitraum von ca. 90 bis 100 ms ermüden.
  • Diese Trainingsform setzt sehr hohe Belastungen voraus, die unproblematisch nur in der von uns entwickelten Maschine realisiert werden.
sonderformen der intensivbahnung
Sonderformen der Intensivbahnung
  • Isometrisch – exzentrisches Training
  • Belastung: 150 – 190% 1RM
  • Wiederholungszahl: 4 – 2 je Winkelstellung
  • Winkelstellungen: 3 – 4 innerhalb der Bewegungsamplitude
  • Serienpause: ca. 3 min.
  • Haltezeit der isometrischen Belastung: 100 – 120 msec
exzentrisch konzentrisches training mit durch entlastung gesteuerter bewegungsumkehr
Exzentrisch – konzentrisches Training mit durch Entlastung gesteuerter Bewegungsumkehr
  • Belastung: exzentrisch 115 – 130% 1RM (langsame Bewegungsausführung), konzentrisch 90 – 100% 1RM (dynamisch rasche Bewegung)
  • Wiederholungszahl: 4 – 1
  • Serien: 5 – 8, bis 10 bei einer Wiederholung
  • Serienpause: 3 bis 4 min.
isometrisch konzentrisches training
Isometrisch – konzentrisches Training
  • Isometrische Anspannung ca. 3 sec
  • Konzentrische Belastung: 60 – 75% 1RM
  • Wiederholungszahl aus isometrischer Belastung: 3 – 5
  • Serien: 5
  • Serienpause: 3 – 4 min.
  • Schlittenlösung erfolgt zweckmäßigerweise durch den Trainer
kombiniertes training
Kombiniertes Training
  • Geeignet für Steigerungen von Maximalkraft und Schnellkraft
  • 2 x wöchentlich Hypertrophietraining

- 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen

  • 2 x wöchentlich reaktives Sprungtraining

- 5 Sätze zu je 6 Counter – movement – jumps mit Auftaktbewegung

  • Satzpause: ca. 5 min.
schulung hoher bewegungsgeschwindigkeiten
Schulung hoher Bewegungsgeschwindigkeiten
  • Ausführung der Bewegungen unter erleichterten Wettkampfbedingungen, z. B.:
  • Unterstützung des Körpergewichts
  • Erleichtertes Gerät gegenüber Wettkampf

(ca. 5 – 15% gegenüber Wettkampfgerät)

  • Wiederholungen: 2 -6
  • Serien: 10 – 4
  • Serienpause: 3 – 5 min.