1 / 34

TOTAL LÖPTRÄNING - MER ÄN ATT “BARA ATT SPRINGA” Anders Herrmann

TOTAL LÖPTRÄNING - MER ÄN ATT “BARA ATT SPRINGA” Anders Herrmann. Vem är jag? Gyminstruktör/Psykologstudent Träna-ute-instruktör Medeldistanslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst): 1500-5000m Favoritpass : 3x1000m/5min vila Mardrömspass : Alla pass över 26 km. Agenda

galya
Download Presentation

TOTAL LÖPTRÄNING - MER ÄN ATT “BARA ATT SPRINGA” Anders Herrmann

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. TOTAL LÖPTRÄNING - MER ÄN ATT “BARA ATT SPRINGA” Anders Herrmann

  2. Vem är jag? Gyminstruktör/Psykologstudent Träna-ute-instruktör Medeldistanslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst): 1500-5000m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla pass över 26 km

  3. Agenda 1. Träningsupplägg och intervallträning 2. Rörlighet, balans och stabilitet 3. Styrketräning för löpare 4. Kort om formtoppning inför tävling 5. Mental träning

  4. 1. Träningsupplägg

  5. Total löpträning bör innehålla • Distansträning = lugn jogg, aktiv återhämtning, muskulär uthållighet • - Långpass = längredistansträning (2-3 h) • - Intervallträning = tidsindeladträning, kapacitetsförbättrande • Balans/stabilitet = skadeförebyggandeträning • Rörlighet = skadeochkapacitetsshöjandeträning • - Styrka = kapacitethöjandeträning

  6. Maslows behovstrappa för löpare Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

  7. Den viktiga intervallträningen

  8. Intervaller – olika puls/ansträngningszoner Uthållighet: ca85-90 %maxpuls/max ansträngning Konditionsintervaller: ca90-95%maxpuls/max ansträngning Tempointervaller: ca95-100%maxpuls/max ansträngning Exempel Anders: (maxpuls 184) Uthållighet: HR=147-156 Konditionsintervaller: HR=156-175 Tempointervaller: HR= 175-180 (harejkommitupphögre!)

  9. Intervaller – lämpliga pass Uthållighet: snabbdistans, fartlek, “testlopp” Konditionsintervaller: korta/långaintervaller med kortvila, långabacke Tempointervaller: kortaintervaller med långvila, kortbacke

  10. Snabbdistans • Upplägg: Vila ca 2-3 min • Totalt 4-10 km • Långa intervaller (2-5 km) i tävlingsfart, • undvik dock syra under grundträningen! • Ansträngningsnivå: ca 85-90% av max • Exempelpass: 2x2 km/2 min vila • 5 km • 3+2+1 km /2min vila

  11. Fartlek • Upplägg: Distansträning med inslag av olika fart- • ökningsmoment • ca 8-20 km • Mellantingmellandistans- ochintervall- träning • Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max • Exempelpass: Jogga 2 km • 10*100m rusher/100m lugn jogg • Jogga 1 km • 2 km tävlingsfart 10 km • 1 km jogg • 3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km • 2 km jogg

  12. Testlopp • Upplägg: Spring 6-12 km på en bestämd puls runt • ca 80-85% HR • Notera snitthastigheten samt om pulsen • är stabil • Lägg in passet då och då för att se om • du kan hålla högre fart på samma puls • Passet ska vara relativt lätt! • Ansträngningsnivå: ca 80-85% av max • Exempelpass(Anders):

  13. Testlopp (exempel Anders)

  14. Konditionsintervaller • Upplägg: Vila ca 30-90 sek • Totalt 3-8 km • Ansträngningsnivå: ca 85-95% av max • Exempelpass: 8x2min/30 sek vila • 6x1000m/1 min vila • 5+4+3+2+1 min/1 min vila • 12x1 min backe/lugn jogg nedför

  15. Tempointervaller • Upplägg: Vila ca 2-5 min • Totalt 2-5 km • Rejält under tävlingsfart på 5-10 km • Mycket mjölksyra • Ofta på bana • Gärna serievila • Ansträngningsnivå: ca 95-100% av max • Exempelpass: 6x800m/2 min vila • 2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila • 3x1000m/5 min vila

  16. Säsongsplanering

  17. Säsongsplanering Grundträning (okt-april): Styrke,uthållighet- ochkonditionsträning Specialträning(april-maj): Konditionsträningochtempoträning Tävlingsperiod (maj-juni): Tävling + formtoppandetempoträning Specialträning(juli): Tävlingsfritt, formtoppandetempoträning Tävlingsperiod (aug-sept): Här ligger oftaviktigamästerskap Rekreationsperiod(okt): 1-2 veckorsaktivlöpvila (cykla, simma, dansa)

  18. Säsongsplanering 2014 (obs! Planerat baserat på 2013) 2014 Grundträning: ca 60-135 km/vecka, veckosnitt ca 90 km Specialträning/tävlingsperiod: ca 40-100 km/vecka, veckosnitt ca 70 km Sjuk!

  19. Säsongsplanering - intervaller - Snabbdistans Intervaller med kort vila Fartlek Testlopp Lång backe Tempointervaller Kort backe Tävlingar

  20. Veckoplanering – svårt och inte alltid nödvändigt men... Någratumregler 1 Planera in 1-2 intervallpass + evlångpassochbygguppveckoprogrammetkringdessa 2 Försökplanera in återhämtandejoggdagenefterintervallpass 3) Se planeringensom en skiss, anpassaberoendepådagsform! 4) Om du tävlar, körlättjoggdageninnan alt 5) Dubbelpasskanvarafördelaktigtförattundvikaskador

  21. Veckoplanering Ex) 4 löppass (intervall, långpass, 2xåterhämtande jogg) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Intervaller Distans Distans Långpass

  22. Progressiv träning och periodisering Progressivträning= trappauppträningsmängdochintensivitetvarefterkroppenanpassar sig till hårdareträning Ex) Sept= 50 km/vecka, 1 intervallpass Okt = 60 km/vecka, 1 intervallpass Nov = 70 km/vecka, 2 intervallpass Periodisering = varvalättaochhårdaträningsveckor Ex) Lätt – medel – hård- vilovecka (4-pulsering) Medel – hård – vilovecka (3-pulsering) Vilovecka = halveraträningsmängden

  23. 2. Rörlighet, balans och stabilitet

  24. Löpteknik • Hållning • 1. Ballonghållning • 2. Skjut fram höften • 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) • 4. Skjut fram bröstet • 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) • Löpsteg • 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) • 2. Försök landa på mellanfoten • 3. Fäst blicken långt fram

  25. Videos påövningarfinnspå www.andersherrmann.se/videos

  26. 4. Kort om formtoppning inför tävling

  27. Tumregler för formtoppning • Tempointervaller är formtoppande men se upp med att form-toppa för tidigt! • Dranedpåövrigamängden men ökaintensivitetenpå tempo-intervallernasuccesivt. • 1. Börjaköratempointervaller 6-8 veckorinnan den viktigastetävlingen • 2. Körinteförtufftibörjanutanökaintensivitetsåatt den ärsomhögst 2-3 veckorinnantävlingen • 3 Kör sista tuffa passet 4 dagar innan tävlingen och kör lätta och korta joggpass dagarna emellan

  28. 5. Mental träning

  29. Att hantera smärta och tävlingsångest Många studier pekarpåattaccceptansavfysiskochpsykisksmärtaärdeteffektivastesättetattbliav med detsnabbt! Känslorsomvågor… Effektivemotionsregleringärstarktkorrelerat till god hälsaochhögtpsykisktvälbefinnande Räkna med attdetkommerkännas skit innanoch under de tuffapassen. Se detsom en förälskelsesomjuinnebärbådeångestoch lust

  30. Gross emotionshanteringsmodell Undvik att tävla Välj bara smålopp/ Åk flera på tävlingen/ Maxa inte Prata med medlöpare in i det sista ”Detta är bara en av många tävlingar/”jag har gjort detta förr” Lyssna på musik innan start/dansa!

  31. F&S Uppsala– Löprelaterad träning Kom uppvärmda! Måndag 18.00, VK: TMI core Tisdagar 18.00, VK: Intervallträning (fr o m 1/4) Onsdag 18.00, Ekeby/Ultuna (varannan E, varannan U): Distansträning Torsdagar 18.00, VK: TMI löpstyrka

  32. Tack för er uppmärksamhet!

  33. Frågor?

More Related