1 / 31

Måltidssammensætning

Måltidssammensætning. Morgenmad. Fibre – god mæthedsfornemmelse Max. 10 g. sukker/100 g. i morgenmadsprodukter Mælk- og mælkeprodukter med lavt fedtindhold Frugt. Frokost. Fuldkornsrugbrød med magert pålæg (max. 10% fedt) + grøntsager + fedtstof. Salater sammensat af :

baka
Download Presentation

Måltidssammensætning

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Måltidssammensætning

  2. Morgenmad • Fibre – god mæthedsfornemmelse • Max. 10 g. sukker/100 g. i morgenmadsprodukter • Mælk- og mælkeprodukter med lavt fedtindhold • Frugt

  3. Frokost • Fuldkornsrugbrød med magert pålæg (max. 10% fedt) + grøntsager + fedtstof. • Salater sammensat af : • Quinoa, spelt, brune ris, grov pasta eller lign. • grøntsager • nødder • evt. kød/fisk • fedtstof

  4. Aftensmad • Fuldkornspasta, kartofler, brune ris osv. • Grove grøntsager • Rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak • Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål • Bælgfrugter fx ærter og bønner • Fedtfattige kødtyper • Husk fisken

  5. Eksempel på hovedmåltid

  6. Mellemmåltider • Gå efter • Grovbolle/groft knækbrød m/ ost eller pålæg • Pastasalat • Müesli med mælk • Müeslibar • Frugt & grønt • Rosiner & Mandler • Undgå • Chokolade & slik • Fedtholdige madvarer • Sodavand

  7. Energibehov

  8. Energibehov • Energiforbrug er individuelt og afhænger af: • Basalstofskifte (BMR) (FFM) • Aktivitetsniveau • Generelt • Til træning • Madens thermogene effekt

  9. Energibehov • 1) Basalstofskifte = BMR • Forbruget af energi i fuldstændig hvile (liggende) Eksempel: • Mand, 70 kg (19-30 år): 7320 kJ pr. døgn Mand, 70 kg (31-60 år): 7065 kJ pr. døgn • Kvinde, 60 kg (19-30 år): 5770 kJ pr. døgn Kvinde, 60 kg (31-60 år): 5654 kJ pr. døgn

  10. Energibehov • Fysisk aktivitets niveau (PAL)

  11. Energibehov, mand Mand, 75 kg og 40 år: • BMR = 7308 kJ/dag • Aktivitetsniveau (PAL): • A) Generel aktivitet = 1,7 • B) Træning • 4 timers løb = (4 X 0,05) = 0,2 • A + B = 1,7 + 0,2 = 1,9 (PAL) • Energibehov = 7308 X 1,9 = 13.885 kJ/dag

  12. Energibehov, kvinde Kvinde, 60 kg og 40 år: • BMR = 5654 KJ/DAG • Aktivitetsniveau (PAL): • A) Generel aktivitet = 1,7 • B) Træning • 4 timers løb = 4 X 0,05 = 0,2 • A + B = 1,7 + 0,2 = 1,9 (PAL) • Energibehov = 5654 X 1,9 = 10.743 kJ/dag

  13. Kvinde, 60 kg. (10.700 kJ) • Kostforslag på 10.500 kJ

  14. Mand, 75 kg. (13.900 kJ) • Kostforslag på 13.500 kJ

  15. Før, under og efter træning

  16. ”Før, Under og Efter” • Før: • Det er vigtigt at have kulhydrat og protein tilgængeligt i blodet • Vigtigt at indtage væske, for at opretholde væskebalancen under træning • Restitutionen forsinkes og musklerne ”stresses” unødigt hvis træningen foregår på tom mave • Spis et hovedmåltid 3-4 timer før træning • Spis 1-2 timer før træning et kulhydrat- og proteinrigt mellemmåltid (Brød med mager ost/kødpålæg og lidt frugt/grønt)

  17. ”Før, Under og Efter” • Under: • Ved moderat arbejde taber man 0,7-1,2 liter væske i timen • Fingerregel: Arbejdes der med høj intensitet i mere end 1 time, har man brug for yderligere kulhydrat • Under hårdt arbejde kan man maksimalt optage 1 liter væske i timen og ca. 60 g. kulhydrat i timen

  18. ”Før, Under og Efter” • Efter: • Vigtig for at sikre optimal restitution • Kroppen har brug for kulhydrat, protein og væske umiddelbart efter træning (mælk, frugt, brød) • Indtag endvidere et hovedmåltid 1-2 timer efter træning

  19. Restitutionsmåltid - efter • Restitutionsmåltid– ca. 55-64 kg. • Kulhydrat 60 g. protein 15 g. • 80 g brød + 40 g magert pålæg/ost + 1 banan • 250 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 100 g brød • 500 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 2 castus frugtstænger (2 x 25 g) • 400 ml kakaoskummetmælk (2 x 200 ml) + rosiner (25 g) • Drik vand

  20. Kost op til konkurrencer

  21. Kost før konkurrence • Fylde glykogendepoterne • ”Loade” – indtage 7-10 g. kulh./kg. i ugen op til konkurrencen (3-4 dage før) • Udsætter træthed og forlænger arbejdstiden i ”steady-state”

  22. Hvad skal du spise for at få 300 g kulhydrat? • 45 g cornflakes • 2 skiver rugbrød (af 50 g) • 1 skive franskbrød (af 40 g) • 1 banan • 1 dl rosiner (40 g) • ½ liter sportsdrik • Pastaret med 140 g rå pasta og 50 g grøntsager

  23. Hvad skal du spise for at få 600 g kulhydrat? • 45 g cornflakes med sukker • 3 skiver rugbrød (af 50 g) • 3 skiver franskbrød (af 40 g) • 2 bananer • 1 appelsin • 1 dl rosiner (40 g) • 2½ liter sportsdrik • Pastaret med 160 g rå pasta og 50 g grøntsager • 50 g flute

  24. Kost før konkurrence • Før-konkurrence måltidet (1-4 timer før) • Fortsat fyldning af glykogendepoter • Fylde glykogendepoter i leveren (især morgen) • Sikre god væskebalance • Undgå sult

  25. Energi under konkurrence • God væskebalance inden start • Brug en ”væske taktik” der er afprøvet i træning • Indtag energi og væske allerede tidligt i konkurrencen • Indtag mellem 30-60 g. kulhydrat/time (gel/energidrik/frugt…..) • Væskeindtag afhænger af vejrforholdene, det gør kulhydratindtaget derimod ikke i samme grad

  26. Den søde tand

  27. Kalorier

  28. Kalorier

  29. Kalorier

  30. Kalorier

  31. Spørgsmål??? • Kontakt • Sara Sig Møller 20677829 mail@sportsfyssen.dk, att. Sara

More Related