1 / 25

Effektiv cykeltræning

Effektiv cykeltræning. struktur overload variation vilje. DCU-Motion November 2010. Program. Træningsplanlægning – hvorfor ? Træningens sammensætning og effekt Træningsmængde / periodisering Intensitetstræning / pulstræning Restitution – hvorfor nu det ? Træningsregistreringer.

umeko
Download Presentation

Effektiv cykeltræning

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. Effektiv cykeltræning struktur overloadvariationvilje DCU-Motion November 2010

  2. Program • Træningsplanlægning – hvorfor ? • Træningens sammensætning og effekt • Træningsmængde / periodisering • Intensitetstræning / pulstræning • Restitution – hvorfor nu det ? • Træningsregistreringer

  3. Effektiv cykeltræning?!?

  4. Effektiv cykeltræning?!? • En passende mængde i relation til årstiden • En vinterpause der ikke bør være så lang at man • starter med samme udgangspunkt hvert år • Intensitet i træning – ”overload” • Både individuel træning og træning med andre • En plan for dagen/ugen/måneden og • den samlede forberedelsesperiode • Løbende restitution

  5. Træningsplanlægning – hvorfor ?

  6. Træningens sammensætning • Myte 1: • ”Stor træningsmængde er i sig selv det vigtigste” • Myte 2: • ”Højst mulig gennemsnitsfart er den afgørende faktor” • Realitet: • Den rette kombination af mængde og intensitet er afgørende !

  7. Træningens grundlæggende effekt Specificitetsprincippet Overload-princippet

  8. Træningens grundlæggende effekt Specificitetsprincippet Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for ! Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden Overload-princippet

  9. Træningens grundlæggende effekt Specificitetsprincippet Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for ! Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden Overload-princippet Effektiv træning = kontrolleret overbelastning

  10. 3 vigtige parametre ift. udholdenhed Aerob kapacitet Effekt ved anaerob tærskel Arbejdsøkonomi VO2 max/kondition Syregrænse Det, det koster

  11. Pulszoner • Pulszoner i relation til % af ”pulsreserven”: • 55 %: Restitution, ingen formforbedring ! • 55-70 %: Distance, stor relativ fedtforbrænding for veltrænede • 70-80 %: Basis/tempo/medium – ”kæden holdes stram” • 80-90 %: AT (anaerob tærskel), syregrænsetræning, udholdenhed • 90-100 %: Forbedring af maksimal iltoptagelse (VO2 max)

  12. Pulsudregningseksempel Søren Cykelrytter har følgende pulstal: Maksimal pulsfrekvens: 200 Hvilepulsfrekvens: 50 Hvis hans syregrænse ligger ved 85 % af pulsreserven, hvilket pulstal svarer det da til ? ((200 – 50) x 0,85) + 50 = 178 slag/min Altså:178 slag/min Hvis hans fedtforbrænding er mest effektiv ved 60-70 % af pulsreserven, hvilken pulsfrekvenszone svarer det da til ? ((200 – 50) x 0,60) + 50 = 140 slag/min ((200 – 50) x 0,70) + 50 = 155 slag/min Altså:140-155 slag/min

  13. Max. puls Søren Cykelrytter har følgende pulstal:

  14. Årsager til pulsvariation Arbejdspuls: Forbedret træningstilstand  Utilstrækkelig restitution  Væskemangel  Stress  Sygdom  eller  Øget spændingsniveau  • Hvilepuls: • Forbedret træningstilstand  • Utilstrækkelig restitution  • Væskemangel  • Stress  • Sygdom  eller  • Øget spændingsniveau 

  15. Forskellige træningsformer

  16. De to energisystemer • Aerob forbrænding • Kulhydrater, fedt og protein omsættes under forbrug af ilt • Organismen arbejder i ”steady state” • Mælkesyre produceres, men ophobes ikke • Anaerob nedbrydning • Kulhydrater omsættes uden forbrug af ilt • Der er ikke balance mellem energikravet og den aerobe energifrigørelse • Mælkesyre ophobes

  17. Aerobe træningsformer • Adaptationer til aerob træning: • Øge kredsløbets ilttransport kapacitet • Forbedre iltudnyttelsen i musklerne • Øge restitutionsevnen • Lav-intensitets træning: Restitution efter hårde dage = < 55 % = jævnligt • Moderat intensitets træning: Distance+udholdenhed = 55-80 % = 2 gange/uge • Høj-intensitets træning: Intervaller á 5-20 minutter = 80-90 % = 2 gange/uge

  18. Anaerobe træningsformer

  19. Træningsuge / Eksempel 1 En uge i starten af ”genoptræningen” 6

  20. Træningsuge / Eksempel 2 En jævn uge midt i forberedelsesperioden 8

  21. Træningsuge / Eksempel 3 En hård uge i den sidste forberedelsesperiode 10

  22. Makroplanlægning 1/2

  23. Makroplanlægning 2/2

  24. Restitution – Hvorfor nu det ? • Restitution er en megetvigtig del at målrettet træning • Det er i akutte og længere restitutionsfaser, at fysiologiske tilpasninger indtræffer • Restitution giver et helt afgørende fysisk frirum, hvor form- og præstationsforbedringer opnås • Faser med nedsat træningsvolumen og –intensitet giver psykisk overskud til igen at træne • intensivt • Men… • Nogle har svært ved at tillade sig selv hvile ! • Planlagte restitutionsfaser er kun en betingelse ved rimelige træningsvoluminer og –belastninger • Restitution er kun effektfuld i passende doser…

  25. Hvornår skal man restituere ? • Mellem to sæsoner: • Fysisk / psykisk frirum • 2-4 uger – mere er fysiologisk set ikke nødvendigt ! • Mellem intensive træningsperioder: • Sikrer kvaliteten i træningen • 3-14 dage. • Efter en formtop: • Kontrolleret formnedgang • 2-4 uger • I det enkelte træningspas: • Sikrer høj intensitet, når det er meningen ! • Minutter

More Related