Orbis pictus 21. století

1. Tato prezentace byla vytvořena v rámci projektu Orbis pictus 21. století

2. OB21-VVP-HUM-TV-HUD-M-SUPL-002Výživa

3. Živočichové (tedy i vy) potřebují k životu živočišnou nebo rostlinnou potravu, vodu a vzduch • Jíme proto, abychom žili, nežijeme proto, abychom jedli. • Potřebná energie se v těle vytváří oxidací základních složek potravy nebo oxidací vlastních energetických substrátů.

5. Základními živinami pro člověka, které slouží jako stavební části i zdroj energie, jsou bílkoviny, cukry a tuky.Zdroj kalorií ve vyvážené stravě

6. Bílkoviny: příjem rostlinných a živočišných bílkovin v poměru 1/1, nověji 2/1. Tuky: vzájemný poměr tuků s nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami je doporučován 1/1/1, nověji s převahou mononenasycených (oliv. olej, částečně i řepkový). Cukry: příjem mono a disacharidů by měl tvořit pouze 1/6 a 5/6 by mělo být tvořeno polysacharidy (škroby).

7. Bílkoviny - proteiny • Jedná se ovysokomolekulární látky, proteiny lidského těla jsou k složené asi z 20 aminokyselin. • Jsou součástí všech buněk organizmu a musí být neustále obnovovány. • Tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu z potravin. • Jako zdroj energie jsou méně důležité než ostatní živiny, protože v dobře sestavené stravě hradí obvykle jen 10 - 15% energie.

8. Biologická hodnota bílkovin závisí na obsahu esenciálních aminokyselin a na stravitelnosti bílkoviny. Tzv. biologicky kompletní, plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny nezbytné aminokyseliny ve správném vzájemném poměru a potřebném množství. • K vysoce kvalitním bílkovinám patří maso, ryby, vejce a sójové boby, kdežto nízkou kvalitu bílkovin mají ořechy, luštěniny, chléb, rýže, těstoviny a brambory.

9. Tuky - lipidy • Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií. Na energii však tělo snadněji než tuky zpracovává glukózu a alkohol. • Díky tukům nám jídlo chutná - dodávají jídlu krémovou konzistenci a látky, které mu propůjčují charakteristickou chuť a vůni. • Jsou však nejhůře stravitelnou složkou potravy.

10. Mastné kyseliny Nasycené MK – (např. kyselina máselná se 4 C, kyselina stearová s 18 C), • jsou při pokojové teplotě spíše tuhé, je to tuk obsažený zejména v živočišných produktech v másle, sádle, mléku, vaječném žloutkua z rostlinných zdrojů se nachází v palmovém a kokosovém oleji.

11. Nenasycené MK– obsahují dvojné vazby, přítomnost těchto dvojných vazeb ovlivňuje vlastnosti MK (např. bod tání je tím nižší, čím více dvojných vazeb MK obsahuje) • Mononenasycené MK • zdroj: olivový a řepkový olej, avokádo, ořechy a jádra • Předpokládá se, že mononenasycené MK mohou snižovat citlivost tkání na oxidační stres.

12. Vhodné zastoupení mastných kyselin chrání nejdůležitější sval našeho těla – srdce (snižují srážlivost krve, blokují tvorbu aterosklerotického plátu na stěnách cév, snižují hladinu tuků v krvi). • Bylo také zjištěno, že příznivé vyvážení těchto kyselin zvyšuje vnímavost buněk na inzulín.

13. Cukry - sacharidy • Sacharidy tvoří hlavní energetický zdroj ve výživě. • Jejich podíl na celkovém energetickém příjmu by se měl pohybovat mezi 55 - 65%, především ve formě škrobovin. • Cukry jsou uloženy v organizmu jako energetická rezerva v podobě jaterního a svalového glykogenu. • Pro většinu lidí znamená cukr především běžný řepný cukr - sacharózu. Ve skutečnosti existuje mnoho druhů cukrů, které se liší stupněm sladkosti.

14. Nejsladším typem je fruktóza - v ovoci a medu (stupeň sladivosti 1,3 - 1,8), • pak sacharóza - cukrová třtina a cukrová řepa (stupeň sladivosti 1), • glukóza - v medu, ovoci a zelenině (stupeň sladivosti 0,5 - 0,7), • maltóza - v klíčících zrnech (stupeň sladivosti 0,3 - 0,5) • a laktóza - v mléce (stupeň sladivosti 0,2 - 0,4). • acesulfam: stupeň sladivosti 200 • aspartam: stupeň sladivosti 180 - 200

15. Tradičním zdrojem sacharidů v potravě je škrob. Hlavním zdrojem škrobu jsou v našich podmínkách obilniny a brambory, v podstatně menší míře luštěniny. • Luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, škrobu, vitamínů a minerálií. Žádná část lidského gastrointestinálního traktu však neprodukuje enzymy, schopné štěpit zmíněné oligosacharidy.

16. Základní dělení • monosacharidy– jsou tvořeny 1 cukernou jednotkou - glukóza, fruktóza, galaktóza • oligosacharidy • disacharidy – tvoří je 2 cukerné jednotky - sacharóza, laktóza, maltóza • trisacharidy – 3 cukerné jednotky • tetrasacharidy apod. • polysacharidy– jsou tvořeny velkým počtem monosacharidových jednotek spojených glykozidickou vazbou

17. Vláknina • Jedná se o látky sacharidového původu = nevyužitelné sacharidy, které jsou součástí buněčných membrán rostlin (celulózy, hemicelulózy, pektin). • Díky schopnosti vlákniny zadržovat vodu působí v žaludku a ve střevech jako houba. • Denní příjem vlákniny by měl být asi18g (3 plátky celozrn. chleba). • některé prameny uvádějí až 35g

18. Nerozpustná vláknina • otruby, neloupaná rýže, ořechy. jahody, rybíz, hrášek, houby • většinou celulóza, pro člověka je nestravitelná (chybí enzymy pro štěpení) • hraje důležitou roli v rychlosti pasáže potravy zažívacím traktem, v tlustém střevě je fermentována činností baktérií a vytváří krátké řetězce MK jež slouží buňkám střevní stěny jako zdroj energie.

19. Rozpustná vláknina • tmavý chléb, obilné vločky, luštěniny, zelí, kapusta, většina ovoce, zejména sušené, a zeleniny • forma vlákniny, která se štěpí v jednodušší součásti činností bakterií v tl. střevě; • tato vláknina může pomáhat při snižování hladiny krev. cholesterolu - váže cholesterol, který se potom společně s vlákninou vyloučí, také zpomaluje vstřebávání glukózy do krve.

20. Glykemický index (GI) • Příjem potraviny s určitým obsahem sacharidů nevyvolá v těle vždy stejnou odezvu. • GI = Hodnocení glykemické odpovědi na požití potraviny obsahující 50g sacharidů. • Vypočítává se jako poměr hodnoty glykémie za 2 hodiny po příjmu dané potraviny a hladiny krevního cukru po požití ekvivalentního množství glukózy nebo bílého chleba.

21. GI různých potravin vysoký GI střední GI nízký GI

22. Dieta s nízkým GI je výhodná pro prevenci a léčbu obezity, DM 2. typu, ICHS, nádorů tlustého střeva a nádorů prsu. • Potraviny s převážně nízkým GI (GI 50 a méně): těstoviny, zelenina, ovoce našeho zeměpisného pásma (jablka, hrušky), z tropického např. pomeranč, mléko a mléčné výrobky, luštěniny, čokoláda • Potraviny s převážně vysokým GI (GI 75 a více): pečivo (světlé i tmavé), rýže, cornflaky, hranolky, med…

23. Záleží i na úpravě potraviny – bramborová kaše má vyšší GI než vařené brambory, vařená mrkev x syrová, rafinovaný cukr x přírodní, vyzrálé ovoce x nedozrálé… • Také je důležitá kombinace potravin - suchý žitný či pšeničný chléb má GI kolem 70, zatímco chléb s máslem a džemem má hodnotu GI asi 62.

24. Ideální potravina existuje • Na světě existuje pouze jedna potravina, která obsahuje všech asi 50 důležitých živin, vitaminů a minerálních látek, které člověk k životu potřebuje – mateřské mléko. • Oligosacharidy mat. mléka dokonce zastupují vlákninu - v tl. střevě slouží pro výživu bakterií. • Jakmile přestaneme být kojeni, jsme po zbytek života nuceni míchat si svůj “koktejl živin” každý sám. A k tomu je třeba mít alespoň základní informace.

25. Podle provedených výzkumů je denní příjem energie průměrného občana kryt z 45- 55 % tuky, z 15 % bílkovinami a pouze 30 - 40 % sacharidy! • Platí zásada, že pokud se nedovedu vzdát potraviny s vysokým podílem bílkovin a tuků, měl bych tuto spotřebu kompenzovat vhodným výběrem dalších jídel.

26. Na otázku, zda existují potraviny stoprocentně zdravé a stoprocentně nezdravé, nenajdete jasnou odpověď. Nic takového prostě není, každá potravina má v sobě pozitiva i negativa a záleží na skladbě jídelníčku, zda budou, či nebudou jako celek prospívat zdraví. • Mezi potravinami, u nichž na misce vah převažují zápory, jsou uzeniny, řepný cukr a cukrovinky, fast food, chipsy apod.

27. Za ty spíše kladné pak považuje zeleninu a ovoce. • Žádná potravina není špatná nebo dobrá, existují jen správné a špatné stravovací návyky. • Optimální hladinu všech živin potřebných pro zdravý vývoj může poskytnout jen rozmanitá a proporčně vyvážená strava.

28. Stoprocentně zdravým potravinám se blíží např. brokolice, která je zdrojem významného množství vitaminu C, jodu, vlákniny, vápníku, obsahuje vitamin B1, kyselinu listovou a navíc ještě antioxidant sulforafan.

29. Strava, kterou jíme by měla splňovat 3 základní požadavky: 1. být výživná (vyrovnaný en. příjem a výdej) 2. přispívat k ochraně zdraví a v případě potřeby pomáhat v boji s nemocí (adekvátní příjem vitamínů, minerálů a dalších antiox. látek) 3. být lákavá a chutná

30. Obsah živin v některých potravinových zdrojích - v %:

31. Zužitkování potravy v organizmu Přijatá potrava není v organizmu vždy dokonale zužitkována. Její trávení je ovlivněno celou řadou faktorů: • složením– dobu trávení prodlužují tuky a vláknina, nevhodné směsi, nadměrné množství koření… • technologickou úpravou– smažení x vaření v páře • množstvím potravy– požití velkého množství potravy (i lehce stravitelné) negativně ovlivňuje její trávení

32. dobou pobytu potravy v žaludku a ve střevě– k normálnímu průběhu metabolizmu je potřebná optimální doba pobytu potravy v jednotlivých oddílech trávicího traktu. Doba vyprazdňování žaludku se ovšem individuálně liší a závisí kromě zdravotního stavu zejména na duševním rozpoložení a náladě konkrétního jedince při jídle. • návykem na jednotlivé druhy potravy • individuálních trávicích schopnostech • věku • zdravotním stavu

33. Pitný režim

34. V průběhu zátěže výrazně stoupá výdej tekutin, především při pocení, ale také dýcháním. • Fyzický výkon zvyšuje tělesnou teplotu. • Pracující svaly vyprodukují až dvacetkrát více tepelné energie než v klidovém období. • Vznikající teplo se odvádí pokožkou prostřednictvím potu (ten zároveň ochlazuje pokožku), kam je transportováno krví. Krev ale také přivádí kyslík a živiny k pracujícím svalům a odvádí metabolické zplodiny. • Čím více stoupá tělesná teplota, tím více krve se používá k ochlazování a tím méně je jí k dispozici svalům a mozku pro transport živin a odvod zplodin. A tím logicky klesá fyzická výkonnost.

35. S dehydratací také souvisejí svalové křeče. Ty jsou způsobeny jednak ztrátou vody, ale zároveň i ztrátou některých minerálů, hlavně sodíku v průběhu výkonu (potem) a draslíku a hořčíku ve fázi regenerace (močí). • Další, i když méně častou příčinou, mohou být ztráty vápníku, který má klíčovou roli ve svalových kontrakcích. • Při intenzívním sportovním výkonu může dojít ke ztrátě až dvou litrů tekutin za hodinu. • Proto je třeba pro udržení dobré sportovní výkonnosti respektovat určitá pravidla pitného režimu a dbát pečlivě na typ a složení sportovního nápoje, konzumovaného v průběhu sportovní aktivity.

36. Následky dehydratace Procento dehydratace: 1%: zvýšení tělesné teploty 3%: zhoršení výkonnosti 4-5%: zvýšení tepové frekvence, křeče, třes, nevolnost, pokles výkonnosti o 20-30% 6-10%: závratě, bolesti hlavy, vyčerpání, sucho v ústech přes 10%: úpal, halucinace, vysoká tělesná teplota, absence potu Zdroj: P.G.Cooper – Aerobics: Theory and Practice, 1987

37. Rychlost vstřebávání tekutin v zaž. traktu závisí na koncentraci nápoje: • hypotonický roztok - jeho koncentrace je nižší než koncentrace plazmy, snadno se vstřebává. • izotonický • hypertonický • Poměr Na a K by měl být 3-4:1 (někteří autoři uvádějí 5:2), další vhodné ionty jsou Mg, Ca, Cl (ten je již v soli s Na) • Isotonické a hypertonické nápoje je možno ředit a vytvořit tak nápoj hypotonický, ovšem kromě snížení koncentrace minerálů dojde automaticky i ke snížení výsledného množství energie, což ne každý sportovec uvítá.

38. Původní domněnka, že isotonické roztoky jsou svým složením nejbližší složení krevní plazmy, vedla k tomu, že byly často používány sportovci k doplnění tekutin. • Prokázalo se však, že množství solí v potu je menší než v plazmě a proto jsou dnes doporučovány před započetím a v průběhu zátěže především hypotonické nápoje, které svou osmolaritou nejvíce odpovídají složení potu a díky nižšímu obsahu minerálů se vstřebávají podstatně rychleji než nápoje isotonické. • Ve vytrvalostních sportech, hraje doplňování tekutin klíčovou roli při dlouhodobé a intenzivní zátěži. • Vhodné jsou především hypotonické roztoky např. Reg-ge Drink (Nutrend), který je navíc obohacen o L-Carnitin, taurin, optimalizuje a stimuluje výkon sportovce.

39. Roztoky hypertonické vedou k zahuštění krve a k prohloubení dehydratace - pro sportovce při zátěži nejsou vůbec vhodné. • Dobrou orientační pomůckou hydratace je barva a množství moči. Malé množství tmavé moči je známkou vysoké koncentrace odpadních produktů v moči a je příznakem dehydratace, která si vyžaduje dále zvýšit příjem tekutin.

40. Nepoužívat látky dráždící zaž. trakt - CO2, kofein, chinin… • Umělá sladidla nejsou vhodná, vhodná je směs sacharózy a glukózy v poměru 1:1 • Mírně kyselý nápoj podporuje chuť k dalšímu pití - citrónová, pomerančová nebo grapefruit. šťáva (jablečná obsahuje i draslík) • Nejvhodnější teplota nápoje- v létě 10 - 12 oC, v zimě kolem 20oC

41. Teplota nápoje při sportování v zimě • Teplota by se měla blížit teplotě lidského těla - snáze prochází trávicím traktem, extrémní teplotu nápoje si musí tělo upravovat: • studený nápoj hrozí následným nastydnutím (průdušky jsou prokrvené), • horký nápoj způsobuje pocení (ztráta energie) a mate sliznici (zhoršují se její přirozené reflexní reakce).

42. Vzhledem k tomu, že při dlouhodobé zátěži dochází nejen k extrémnímu výdeji tekutin a minerálů, ale samozřejmě také energie je nutné při sestavování pitného režimu pamatovat také na nutnost průběžně doplňovat zásoby energie. Podle množství energie v nápoji rozeznáváme nápoje: • rehydratační • rehydratačně-energetické • energetické

43. Rehydratační nápoje - u výkonů nepřekračujících 2 hod a při výkonech za vysoké teploty vzduchu. • Nejdůležitější je dodání tekutin (ne energie) • S nízkým obsahem sacharidů 2 - 3% (10 - 15g cukru na 1 l). • Vhodnější je zastoupení více druhů sacharidů v nápoji

44. REHYDRATAČNĚ-ENERGETICKÉ NÁPOJE - DOBA ZÁTĚŽE NAD 2 HOD • Kromě zavodnění i dodání energie • Obsah sacharidů 4 - 8% - tato koncentrace ještě neovlivňuje významně dobu vstřebávání vody a slouží již i jako zdroj energie

45. ENERGETICKÉ NÁPOJE - FÁZE REGENERACE (ZÁTĚŽ NAD 3 HODINY?) • Obsah sacharidů nad 8%, ale i 20% a více • Tato koncentrace však výrazně zpomalí vstřebávání a může být také příčinou střevních potíží, nejčastěji průjmů. • Je-li tedy zátěž energeticky extrémně náročná a je za potřebí energii doplňovat, vhodnější je doplnit ji jinou formou – např. gely (Carbosnack).

46. Jak postupovat? • 20 min před výkonem 0,4l rehydratační nápoj a pokračovat v doplňování tekutin při zátěži (asi 0,5 - 0,8l za 1 hod). • Při výkonu nad 2 hod přejít na nápoj rehydratačně-energetický. • Po výkonu - při velkých ztrátách tekutin rehydratačně - energetiké nápoje. • Při menších ztrátách tekutin a dobrém doplňování energetický nápoj.

47. Děkuji za pozornost