תזונה נכונה

1. תזונה נכונה

2. ממתקים שומנים – אגוזים אבוקדו טחינה בשר ומוצרי חלב פירות וירקות מוצרי קמח ודגן

4. מהי פירמידת המזון? פירמידת המזון הינה תצוגה גרפית המבטאת את כמות המזון היחסית אשר מומלץ לאכול מכל קבוצת מזון. פירמידה זו פורסמה לראשונה בשנת 1992 בארצות הברית • פירמידת המזון מורכבת מ-6 קבוצות מזון • המסודרות ב- 5 קומות .- לתזונה בריאה חשוב לאכול מאכלים מכל ארבע • הקומות הראשונות, • ככל שעולים בקומות הפירמידה יש לאכול • באופן מדורג פחות פריטים מכל קבוצה. • מומלץ להמעיט באכילה מקבוצת הממתקים • שבקדקוד הפירמידה.

5. מיהם "דיירי " פירמידת המזון? • בתחתית הפירמידה - דגנים ומוצרי מאפה - קבוצה זו מכילה פחמימות מורכבות כרכיב תזונה עיקרי ותורמת גם חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה: לחם, אטריות, אורז, פתיתים, תפוח אדמה, תירס, עוגות ללא קרם, קמח מדגנים שונים. • בקומה הראשונה - שתי קבוצות מזון : קבוצת הירקות וקבוצת הפירות. מומלץ לצרוך משתיהן כמות שונה ביחס של 2/3 ירקות ו-1/3 פירות. מזונות אלו מספקים ויטמינים (לדוגמה ויטמין A, ויטמין C) מינרלים וסיבים תזונתיים. • בקומה השנייה – קבוצת מזונות עשירים בחלבון המתחלקת לשלוש תתי-קבוצות: • קבוצת מוצרי הבשר - מכילה דגים, עוף, בשר בקר ובשר הודו (גם ביצה שייכת). מזונות אלו עשירים בברזל - פרט לביצה, אשר ספיגת הברזל ממנה נמוכה. • קבוצת מוצרי החלב - מכילה חלב, גבינה, יוגורט, מעדני חלב ולבן (עשירים בסידן). • קבוצת הקטניות, המכילה אפונה יבשה, שעועית יבשה, עדשים, פולי חומוס, פולי סויה ופול (מהווים מקור לפחמימות, סיבים תזונתיים ולברזל). • בקומה השלישית - קבוצת מזונות עשירים בשומן: מכילה בעיקר מזונות שומניים שמקורם בצומח. לדוגמה: אגוזים, שקדים, בוטנים, אבוקדו, שומשום וטחינה. סוגי מזון אלו עשירים מאוד באנרגיה ומספקים ויטמינים מסיסים בשומן (A,D,E,K). • בראש הפירמידה - קבוצת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר. סוגי מזון אלו עשירים מאוד באנרגיה (בשל תכולת סוכר גבוהה) אך דלים ברכיבי תזונה אחרים. אין הכרח לצרוך מזון מקבוצה זו ולמעשה רצוי לצמצם את צריכתם. לדוגמה: סוכר, ריבה, חלבה, עוגות עם קרם/מילוי, עוגיות, גלידות, ושתייה ממותקת בסוכר.

6. מהם רכיבי התזונה הנכונה? • המזון שאנו אוכלים מורכב מחומרים שונים החשובים לתפקוד הגוף ונקראים רכיבי תזונה. • רכיבי התזונה הם: פחמימות , שומנים, חלבונים , ויטמינים, מינרלים ומים. • חשוב לאכול תפריט מגוון המכיל מאכלים מכל קבוצות המזון על מנת לשמור על הבריאות. • פירמידת המזון מציגה את קבוצת המזון השונות. • כל רכיבי התזונה חשובים ביותר להתפתחות וגדילה. • מחסור או עודף באחד מרכיבי התזונה עלול לגרום לגופנו נזק. • כדי לשמור על בריאותו חשוב לאכול תפריט מגוון הכולל את כל רכיבי התזונה.

7. רכיבי התזונה הקיימים במזון • 1.פחמימות • הפחמימות הן מרכיב מרכזי ביותר בתזונת האדם ומהווה מקור עיקרי לאנרגיה הדרושה לגדילתו של גוף האדם ולפעילותו התקינה. • תפקיד הפחמימות הוא: • מספקות אנרגיה לגוף. • מאפשרות לגוף לנצל את החלבון לבניית תאים. • חיוניות למערכת העצבים המרכזית. • משפיעות על מצב הרוח. • הכמות המומלצת לתפריט יומי הוא כ- 50-60 אחוז מסך הצריכה הקלורית היומית.

8. 2. חלבונים: • חלבון הוא אחד מרכיבי התזונה והמרכיב העיקרי ברקמות בעלי החיים. החלבונים חשובים ביותר לתהליך הגדילה. • תפקיד החלבון הוא: • בונים את התאים והרקמות בגוף ומזרזים תהליכים ביוכימיים בגוף. • מווסתים תהליכים פיזיולוגים שונים באמצעות ההורמונים המשפיעים על פעילות איברים ורקמות בגוף. • נלחמים בגורמי המחלות באמצעות הנוגדנים. • משמשים כמקור אנרגיה לגוף בעת חירום, צום ממושך. • כמות החלבון המומלצת בתפריט היומי הוא בין 10-15 אחוז מסך הצריכה היומית.

9. 3.שומנים • שומנים הן מולקולות שומן. • שומנים נמצאים בגוף האדם בתאים הממוקמים ברקמות שומן ייחודיות המרוכזות מתחת לעור. • תפקיד השומנים הוא: • מהווים מקור אנרגטי חשוב. • מסייעים בהגנה על רקמות ואיברים בגוף מפני פגיעות פיזיות. • מסייעים במניעת איבוד חום מהגוף. • תורמים לבריאות העור והשיער. • צריכה מומלצת של השומנים בתפריט היומי כ- 30 אחוז מסך כל צריכת הקלוריות היומית.

10. 4. ויטמינים • הוויטמינים הם חומרים אורגנים החיוניים לקיום החיים. • המילה ויטמין היא שילוב של שני מושגים :ויטה= חיים • אמין = חיוני. • תפקיד הוויטמינים הוא: • חיוני לגדילה והתפתחות. • משתתפים בתהליך חילוף החומרים. • משתתפים ביצירת הורמונים וכדוריות דם אדומות. • דוגמאות: ויטמין A, ויטמין B, C,K,D. • הצריכה היומית של הוויטמינים היא כמות קטנה לפעילות תקינה של הגוף.

11. 5. מינרלים • המינרלים הם מרכיבי תזונה אי אורגניים החיוניים לתפקוד תקין של הגוף שמקורם בקליפת כדור הארץ. • תפקיד המינרלים הוא: • תורמים לבניית השלד. • משמשים כאבני בניין של העצמות והשיניים. • חשובים לאיזון משק המים. • משפיעים על חילוף החומרים בגוף ועל כדוריות הדם האדומות. • דוגמאות למינרלים במזון: סידן, אבץ, היוד, מגנזיום, נתרן, זרחן. • הצריכה המומלצת של מינרלים בתפריט היומי הוא 100 מ"ג.

12. תווית המזון- משימת חקר • תווית המזון מופיעה על גבי המוצרים הארוזים ומספקת מידע רב על אודות המזון. • על רקע המודעות הגוברת להרכב המזון ואיכותו, מחייב משרד הבריאות בישראל, החל משנת 1994 את יצרני המזון לציין על גבי אריזות המזון את המידע הבא: • שם המוצר ותיאורו • מרכיבי המוצר (כמו קמח, שמן, חומרי טעם וכדומה). רכיבי המזון מפורטים בסדר תכולה יורד. גם חומרי טעם, צבעי מאכל, חומרי שימור וכדומה צריכים להופיע ברשימת הרכיבים. כאשר מזון מכיל צבעי מאכל חובה לסמנם בתווית המוצר. הסימון יהיה לפי מספר E או בשם צבע המאכל. • ערך תזונתי של המוצר ל – 100 גרם, הכולל הרכב של חמישה פרמטרים: אנרגיה (בקלוריות), חלבונים (בגרמים), שומנים (בגרמים), פחמימות (בגרמים), נתרן (במ"ג). במוצרים מן החי מוצהר גם כמות השומן הרווי (בגרם) והכולסטרול (במ"ג). • שם היצרן וכתובתו • תאריך אחרון לשיווק או לשימוש: מזון ארוז יכלול מידע ובו תאריך "לשימוש עד..." או "עדיף להשתמש עד...", תלוי בסוג המזון. • הוראות לאחסון נכון • תכולה של המוצר באריזה – משקל או נפח