Nutrición y el Deporte
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Nutrición y el Deporte. Karen I. Soto, PhD. Nutrientes. CarbohidratosVitaminas GrasasMinerales Proteínas Agua. Karen I. Soto, PhD. Carbohidratos. Fuente Principal de Energ ía R á pida y Accesible Fuente de Energía del SNC Reestablecimiento del Glucógeno.

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Presentation Transcript


Nutrici n y el deporte

Nutrición y el Deporte

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Nutrientes

CarbohidratosVitaminas

GrasasMinerales

ProteínasAgua

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Carbohidratos

Fuente Principal de Energía Rápida

y Accesible

Fuente de Energía del SNC

Reestablecimiento del Glucógeno

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Necesidad de CHO

5g/kg de peso: ejercicio moderado

5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio

7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio

10-13g/kg de peso: trabajos extremos

Depende del tamaño del atleta y el tipo y duración

del ejercicio. Guías deben ser flexibles.

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Grasas

Almacenamiento de Energía

Formación de Membranas Celulares

Componente de Hormonas Esteroides

Absorción de Vitaminas Solubles en Grasa

Aislador

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Uso de Grasas en Ejercicio

Proceso de Utilización:

1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL)

2. Movilización – Unión a Albúmena

3. β – Oxidación en la Mitocondria

Intensidades determinan el uso

25% VO2max – 90% de Grasas y 10% de CHO

65% VO2max – 50% de Grasas y 50% de CHO

65% VO2max – más CHO y menos Grasa según

aumenta la intensidad

85% VO2max – 90% de CHO y 10% de Grasas

Karen I. Soto, PhD

*Entrenamiento mejora su uso*


Nutrici n y el deporte

Proteínas

Formación de Membranas Celulares y otros

tejidos – uñas, pelo, tendones

Estructura y Contracción Muscular

Formación de Enzimas

Formación de Hormonas No-esteroides,

Proteínas Globulares, Anticuerpos

Pequeña Contribución de Energía

Balance del pH

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Uso de Proteínas

Depende de Ciertos Factores

1. Consumo de Energía

2. Consumo de CHO

3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio

4. Condición Física del Atleta

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Demasiado Ingesta puede ocasionar:

Deshidratación – Pérdida de Líquidos

Pérdida de Calcio en la Orina

Gota – Ácido Úrico

Problemas en Riñón e Hígado

Asociado con Alta Ingesta de Grasas

*Suplementos son Caros*

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Recomendaciones

  • Atleta de Fuerza

  • Estructura

  • 2. Crecimiento

  • 3. 1.2-1.8 g/kg de peso

Atleta de Fondo

  • Energía (poca contribución)

  • Reparación

  • 1.2-1.6 g/kg de peso

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Gasto Energético

Gasto Energético Durante Actividades Físicas

Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar

Deportes

Fémina

Varón

btc.montana.edu/olympics

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Vitaminas

Solubles en AguaSolubles en Grasa

Complejo B A-Visión, tejido

B1-Tiamina

B2-Riboflavina-FADD- Huesos, Calcio

B3-Niacina-NAD

B5-Ácido Pantoteico-CoA E- Antioxidante

B6-Piridoxina –metabolismo de aa

y grasasK-Coagulación

B12-Cobalamina-glóbulos rojos y

nervios

Ácido Fólico-DNA

Biotina- energía

C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidad

Co-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones químicas.

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Minerales

Compuestos inorgánicos requeridos en

ciertos procesos metabólicos y estructurales

Calcio – formación de huesos, contracción muscular

Hierro – transporte de oxígeno

Cobre – esencial en la producción de glóbulos rojos

Zinc – necesaria en reacciones químicas energéticas

Fósforo – crecimiento óseo

Sodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y

contracción muscular

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Agua

Componente Líquido Celular

Eliminación de Desperdicios

Transporte de Nutrientes y Gases

Mantener Volumen de Sangre

Regulación de Temperatura

Protección

Mecanismo de Sed es Lento

Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos perdido

2% del líquido.

Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Ingesta Diaria de Alimentos

Basado en una dieta balanceada de

Entre 1500 a 2800 kcal diarias.

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Dieta de Proporciones

Basado en Proporciones de Nutrientes Energéticos

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Ejemplos de Alimentos

Carbohidratos: cereales, viandas,

harinas, frutas, vegetales

Grasas:nuez, aceite vegetal,

mantequilla, grasa animal

Proteínas:pescado, aves, cerdo,

res, huevo, habichuelas

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Ejemplo de Dieta de Entrenamiento

Hombre – 70kg3,300 kcal/día

63% CHO530 gr.7.5 gr./kg. de peso

22% Grasa 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso

15% Proteína128 gr.1.8 gr./kg. de peso

1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía

1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energía

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Triada

Desorden Alimenticio

Problemas

Menstruales

Ostoepenia

  • Mujeres en actividades donde control de peso es importante

  • Mujeres donde gasto calórico es excesivo

  • Adolescentes

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Preparación para Competencia

Ingesta de Carbohidratos

PrecompetenciaDurantePosterior

1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes25-30 gr./30 min.0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.

menos mientras más cerca

Líquido sobre sólido8 oz. Bebida/15 min.Cada 2 hrs. luego hasta

(sabor, temperatura,6 hrs. – 40-100 gr.

electrolitos)

Evitar grasas y proteínasProteína ayuda absorción

Evitar CHO simplesRe-establecer reservas

mejor en primeras 2 hrs.

pos-ejercicio

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Resultados Investigativos

Estudios con Atletas

Actividades de Fondo Actividades Intensas > 1 hora

Sobrecarga de CHO

20% tiempo a fatiga 6% entrenamiento con CHO

2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Recuperación

METAS

Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.

Balance de Fluidos - bebida hidratante

Reparación y Adaptación – proteínas y CHO

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Suplementos y Atletas

  • 50% de los atletas los utilizan

  • Compensar por su estilo de vida

  • Proveen necesidad nutricional

  • Proveen efecto de mejoría en el rendimiento

  • Basados en testimoniales de compañeros

  • Plagado de problemas de uso

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Suplementos

  • Propósitos o Usos

  • Adjunto con plan de dieta

  • Ayudar a lograr meta

  • Corregir deficiencia

  • Evitar deficiencia

  • Educar sobre uso apropiado

  • Problemas con Uso

  • Inversión de recursos

  • Falta de estudios científicos

  • Dopaje

  • Efectos secundarios

  • Contaminación del producto

  • Rendimiento negativo

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Bebidas Hidratantes

Bebida Calorías % Azúcar Sodio (mg) Potasio (mg)

All Sport 70 9 55 55

Exceed 707 50 45

Gatorade 506 110 30

Powerade 708 55 30

10-K 606.5 55 30

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Recomendaciones

  • Contener de 5 – 8% de CHO

  • 10 – 25 mmol/L de sodio

  • Bebida debe estar fría

  • Sabor promueve la hidratación

  • Reemplazar el fluido perdido

  • Energía y rehidratación pos-ejercicio

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Suplementos Líquidos

  • Fuente compacta de CHO y nutrientes

  • Ayuda en la recuperación

  • Ayuda antes del evento

  • Fácil de transportar (accesible)

  • Contenido Típico

  • 50 – 70% CHO

  • 20% proteína

  • baja en grasa

  • mezclada con agua o leche

  • 100% de vitaminas y minerales

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Karen I. Soto, PhD

Barras Deportivas Alimenticias

Contenido Nutricional

BarraCaloríasCHOProteínaGrasa

Power Bar 225 75 17 8

X-Trainer 220 73 18 9

Tiger Sport 230 70 19 11

Ultra Fuel 490 82 12 6

Gator Bar 220 87 5 8

PR Bar 190 40 30 30

Gatorade 260 72 11 17


Nutrici n y el deporte

Utilidad de la Barras

  • Altas en CHO y proteínas

  • Bajas en grasa

  • Fortificadas

  • Antes y después del evento

  • Accesible y fácil de transporta

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Multivitaminas

Beneficio en: viajes

malos hábitos alimenticios

falta de tiempo al alimentarse

Posibles deficiencias en Minerales

Hierro – pérdida en menstruación

Calcio – baja ingesta de productos lácteos

osteopenia

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Cafeína

  • Estimulante del SNC

  • Aumenta el metabolismo de grasa

  • Aumenta el tiempo para llegar a la fatiga

Contenido de Algunas Bebidas

Café80 – 110 mg.

Té27 – 50 mg.

Coca Cola 45 mg.

Pepsi 40 mg.

Red Bull 80 mg.

Karen I. Soto, PhD


Nutrici n y el deporte

Creatina

Beneficia Actividades Intensas y de Corta Duración

  • Parte de Fosfato de Creatina

  • Régimen: 5 días – 5 x 5 gr.

  • Mantenimiento: 2 gr. Diarios

  • Aumenta las reservas de FCr

Karen I. Soto, PhD


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