La Nutrizione e L’attivita ’ fisica

1. La Nutrizione e L’attivita’ fisica Dott.ssa Anna D’Eugenio NAS – Nutrizione & Alimentazione Sportiva Azione Divulgativa – Codice Si.Mon 4311

2. L’atleta come target (segmentodimercato): • Prodotti industriali per l’atleta: • Barrette energetiche • Bevande energetiche (Gatorade, Powerade, Red Bull) • Frullato proteico (proteine in polvere, aminoacidi) • Altri integratori (e.g. maltodestrine, enzimi digestivi , bruciagrassi) • Steroidi anabolizzanti*** ***illegale, rischioso, velenoso

3. Gliadolescenti come target • Merendine (Fiesta, Flauti, Ringo, Kinder, Twix, Mars, Kitkat, ecc) • Nutella • Bevande (Coca cola, succhi di frutta vari,) • Fastfood (Burger King, McDonald’s) • Chips (Chipster, Pringles, Fonzies) • Pizzette industriali

4. BarrettaEnergetica • Esempiodegliingredienti • es. Gusto fragola: croccanti di riso 18% (farina di riso, glutine di frumento, malto di frumento, zucchero, destrosio, sale), fiocchi d'avena (18%), sciroppo di glucosio, sciroppo di zucchero invertito, uva passa, destrosio, grassi vegetali non idrogenati, fragola in pezzi 3,2% (zucchero, fragola, fruttosio, lattosio, mela, ciliegie, gelificante: pectina, aromi, acidificante: acido citrico), maltodestrine, mirtilli, emulsionante: lecitina di soia, acidificante: acido citrico, sale, estratto di barbabietola, aromi, vitamine (C,niacina, E, acido pantotenico, B2, B6, B1, biotina, B12).

5. Red Bull • Ingredienti: Acqua, Saccarosio, Glucosio, Regolatori di acidità (Citrati di sodio, Carbonato di Magnesio),Anidride Carbonica, Acido Citrico, Taurina (0,4%), Caffeina (0,03%) pari a 32 mg/100ml, Glucuronolattone, Inositolo, Vitamine (Niacina, Acido Pantotenico, B6, B12),Aromi, Coloranti (Caramello, Riboflavina)

6. LA TAURINA • Gli integratori di taurina sono usati in ambito sportivo per l'azione energizzante, negli ultimi anni, la Taurina è stata usata spesso in aggiunta in alcune bibite energetiche ad alto contenuto di caffeina. • La taurina aiuta a regolare l'indice glicemico, favorisce l'assorbimento e la digestione dei lipidi ed aiuta a regolare l'eccitabilità del muscolo cardiaco.

7. LA TAURINA • E' presente in uova, pesci, carne e latte e può comunque essere sintetizzata nel fegato a partire da due aminoacidi (cisteina e metionina) in presenza di sufficienti quantità di vitamina B6.

8. Proteine in polvere • Ingredienti: Proteine di soia isolate, proteine del siero del latte concentrate, aromi, aspartame, miscela di vitamine (acido l-ascorbico, niacina, alfa-tocoferile acetato, calcio pantotenato, cloridrato di piridossina, mononitrato di tiamina, riboflavina, acido folico, biotina, cianocobalamina).

9. Integratorivari • Sopratutto per quelli che vogliono dimagrire • Miscela di dolcificanti artificiali, vari enzimi, aminoacidi, oligominerali • Tossici

10. Merendine • Esempioingredienti: Zucchero, farina di frumento (14,5%), grassi vegetali non idrogenati, sciroppo di glucosio-fruttosio, uova, liquore 8,5% (vino liquoroso, alcool, zucchero, aromi), olio vegetale non idrogenato, scorze di arancia candite (3%), cacao magro (2%), amido di frumento, siero di latte in polvere, succo d’arancia (2%), latte scremato in polvere, aromi, emulsionanti: mono e digliceridi degli acidi grassi, lecitine (soia); agenti lievitanti (carbonato d'ammonio, difosfatodisodico, carbonato acido di sodio), sale

11. Nutella • Ingredienti: zucchero, oli vegetali, nocciole (13%), cacao magro, latte scremato in polvere (5%), lattosio, siero del latte in polvere, emulsionante: lecitina di soia, aromi

12. ATTENZIONE AGLI INGANNI: • Non fidatevi della scritta promozionale "senza zucchero" ma leggete attentamente le etichette. Se tra gli ingredienti compare una delle seguenti diciture "sciroppo di glucosio" "sciroppo di fruttosio" "maltosio" "amido di mais" "sciroppo di cereali" l'alimento contiene indirettamente dello zucchero. Queste sostanze infatti hanno un altissimo indice glicemico che le rende del tutto simili al saccarosio

13. GLI ADDITIVI ALIMENTARI • Gli additivi alimentari sono sostanze prive di potere nutritivo, che vengono aggiunte al cibo per migliorarne alcune caratteristiche come: • - tempo di conservazione (conservanti) • - aspetto o colore (coloranti) • - sapore (esaltatori di sapidità, correttori di acidità, ecc.)

14. GLI ADDITIVI ALIMENTARI • Fortunatamente nel 1962 la CEE cominciò ad occuparsi di additivi alimentari e furono introdotte diverse norme comunitarie che cercano di regolamentarne l’uso. • La legge, attuativa delle direttive CEE, prevede che quando un prodotto alimentare contiene un additivo questo debba comparire sull’etichetta o con il suo nome o con un codice specifico contrassegnato dalla letteraEseguita da un numero di 3 o 4 cifre. • La lettera E (Europa) indica che l'additivo in questione è permesso in tutti i Paesi dell'Unione Europea mentre il numero che segue ne definisce la categoria di appartenenza.  • Coloranti • E100/E199 • Conservanti • E200/E299 • Antiossidanti • E300/E322 • Correttoridiacidità • E325/E385 • Addensanti, emulsionanti e stabilizzanti • E400/E495 • Aromatizzanti

15. GLI ADDITIVI ALIMENTARIAlcuniperò, puressendodelle SOSTANZE NATURALI, possonoesserecausa di problemialla nostra salute: • E 150 caramello:colorante marrone, aromatizzante. Si ottiene dagli zuccheri per mezzo del calore, ma ne viene sospettata la tossicità perchè la produzione industriale prevede il trattamento con altri composti chimici, quali l’ammoniaca. • E 120 cocciniglia, acido carminico:colorante rosso estratto dalle parti grasse di femmine di insetti dell’America centrale. Utilizzata per bevande e confetture, è responsabile accertato di reazioni allergiche ed iperattività infantile e secondo alcuni sarebbe imputabile di cancerogenicità. • E 124 rosso cocciniglia A:colorante rosso, da non confondere con il precedente, di derivazione naturale, mentre questo è un COLORANTE SINTETICO considerto TOSSICO. E’usato per bibite, gelatine, dolci, caramelle, lecca-lecca. E’ vietato in Svezia e Norvegia. Deve essere assolutamente evitato dalle persone allergiche all’aspirina, dagli asmatici e dai bambini.

16. GLI ADDITIVI ALIMENTARIANTIAGGLOMERANTI, ESALTATORI DI SAPIDITA’, AROMATIZZANTI • ANTIAGGLOMERANTI (da E 520 a E 599): sono sostanze impiegate per impedire l’agglutinazione degli alimenti in polvere come, ad esempio, le farine, il sale, il cacao. • ESALTATORI DI SAPIDITA’ (da E 600 a E 649): intensificatori di gusto per carne, pesce, preparati per brodo, concentrato di pomodoro, aromi da torta e crackers. • Da E 620 a E 625 Acido glutammico e glutammati: additivi naturali, responsabili di sonnolenza, cefalee, dolori articolari e muscolari, crampi.

17. GLI ADDITIVI ALIMENTARIAROMI • Aroma naturale: la vaniglia viene estratta direttamente dal chicco; gli a.n.devono essere necessariamente ottenuti da vegetali o animali. • A. naturale identico: la vanillina è la molecola naturale riprodotta industrialmente. • Aroma artificiale: etilvanillina è la molecola manipolata chimicamente per rafforzarne e migliorarne il gusto.

18. GLI ADDITIVI ALIMENTARI • Attenzione alle truffe! In ogni caso il produttore può affiancare agli additivi registrati con la sigla europea, altri additivi scritti con il loro nome per esteso. In questo caso l'ignaro consumatore è tratto in inganno poiché portato a pensare che gli additivi impiegati siano solo quelli contrassegnati con la sigla europea E... . • Spesso l'uso massiccio di additivi sottolinea la scarsa qualità dell'alimento dato che in molti casi queste sostanze vengono usate per mascherare l'assenza di alcuni ingredienti troppo costosi o per compensare la scarsa qualità delle materie prime.

19. CioccolatocontroNutella • Ingredienti del cioccolato: pasta di cacao, zucchero, burro di cacao. Emulsionante: lecitina, vaniglia naturale. • Ingredienti della Nutella: zucchero, oli vegetali, nocciole (13%), cacao magro, latte scremato in polvere (5%), lattosio, siero del latte in polvere, emulsionante: lecitina di soia, aromi

20. Come aumentare la performance senzaavvelenarsi e riuscire a risparmiare? • Nutrirsi con cibi freschi, naturali, e anche economici • Alternative naturali: • Crema di Budwig + uva passa anziche’ la barretta • Polisalino Naturale anziche’ il Gatorade • Proteine animali o vegetali anziche’ polvere di proteine • Frutta e verdura anziche’ gli integratori artificiali

21. PROTEINEUN VALORE DA GESTIRE Proteine di origine animale SI NO

22. Quantosonoimportanti le proteine per l’atleta? • Muscoli: essenzialmentefatti di proteine • Ma: quante e chetipo di proteine? • Amminoacidi – importanti per la costruzionedelleproteine : • Creatina – non essenziale (ilcorpo la puo’ produrre)

23. PROTEINEUN VALORE DA GESTIRE • L’uso di alimenti di origine animale (carni, uova, latte e derivati) è fondamentale per la realizzazione di una alimentazione sana ed equilibrata

24. CARNIVORI Intestino corto Rapidità di digestione delle proteine Assenza di enzimi specifici per la cellulosa ERBIVORI Intestino lungo Presenza di organi (es. rumine) ed enzimi specifici per la digestione dei vegetali L’UOMO E’ CARNIVORO O ERBIVORO?

25. Necessità di un organismo • ENERGETICHE (PER SVOLGERE IL LAVORO) • DI REGOLAZIONE (PER REGOLARE IL LAVORO) • PLASTICHE (PER COSTRUIRE)

26. FUNZIONE ENERGETICA • E’ svolta essenzialmente dai glucidi. • La loro utilizzazione libera quote di energia di rapido ed immediato utilizzo • Se consumiamo tutti gli zuccheri quale benzina possiamo usare?

27. INDICE GLICEMICO • L'indice glicemico è un parametro importante per definire la disponibilità energetica di un carboidrato • Gli alimenti con indice glicemico basso rilasciano energia in modo piuttosto costante per un periodo prolungato • Gli alimenti con indice glicemico elevatorilasciano l'energia, sotto forma di glucosio, molto più velocemente

28. INDICE GLICEMICO • L'indice glicemico (IG) di un alimento indica lavelocità con cui aumenta  la glicemiain seguito all'assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati • La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%). • Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

29. CLASSIFICAZIONE dei CARBOIDRATI ZUCCHERI SEMPLICI Monosaccaridi: glucosio (IG=100), fruttosio (IG=19), galattosio, sorbitolo, mannitolo, ecc... Disaccaridi: saccarosio (glucosio + fruttosio) IG=61 lattosio (glucosio + galattosio) maltosio (glucosio + glucosio) ZUCCHERI COMPLESSI Oligosaccaridi: maltodestrine, frutto-oligosaccaridi Polisaccaridi: glicogeno, amido,amilosio, amilopectina, cellulosa, galattomannani ecc...

30. INDICE GLICEMICO • IGBASSO (0-55): verdure, legumi, latte e yogurt, frutta fresca poco zuccherina, fruttosio, semi • IGINTERMEDIO o MODERATO (56-69): cereali integrali, patate novelle, frutta fresca molto zuccherina e frutta secca dolce, saccarosio e bevande zuccherate • IGALTO (70-100): patate , cereali raffinati e derivati e dolci

31. FATTORI che INFLUENZANO l’IG • Rapporto fruttosio-glucosio • Prevalenza di amilosio o amilopectina • Il grado di maturazione • La presenza di fibre • La manipolazione meccaniche e chimiche • La modalità di cottura e/o di preparazione • L’associazione con grassi e proteine • La quantità di carboidrati introdotti con gli alimenti: il rilascio totale di insulina non dipende dall’IG ma dal CARICO GLICEMICO (CG)

32. CARICO e INDICE GLICEMICO Alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati possono avere un indice glicemico molto elevato o viceversa! Carote bollite:IG = 90 Carboidrati 8 gr% Mela:IG = 38 Carboidrati 20 gr% Carote bollite: CG= 7,2 (90x8/100) Mela:CG = 76 (38x20/100)

33. CEREALI • Frumento o grano • Grano saraceno • Riso • Mais • Orzo • Segale • Avena • Quinoa

34. FUNZIONE ENERGETICA • I Grassi detti lipidi rappresentano la riserva d’energia utilizzabile quando le scorte di zuccheri finiscono

35. FUNZIONE REGOLATRICE • Svolta essenzialmente da elementi inorganici: Acqua Vitamine Sali minerali

36. FUNZIONE PLASTICA • E’ svolta dalle proteine che essendo componenti fondamentali delle cellule sono indispensabili alla formazione, allo sviluppo ed al mantenimento dell’individuo, provvedendo continuamente alla riparazione dei tessuti.

37. PROTEINE • Le proteine ricavate dagli alimenti non vengono utilizzate come tali , ma subiscono un processo di digestione che ha inizio nello stomaco ed ha come risultato la formazione di aminoacidi singoli, che saranno assorbiti a livello della mucosa intestinale. • A partire da questi l’organismo sintetizza le proteine indispensabili per sopperire alle sue necessità, plastiche e funzionali.

38. PROTEINE Dei 20 aminoacidi, 8 sono definiti essenziali in quanto, a differenza degli altri, non possono essere sintetizzati dall’organismo umano per cui è “essenziale” introdurli con la dieta.

39. COMPLETE Contengono tutti gli aminoacidi INCOMPLETE Sono prive, o scarseggiano, di aminoacidi essenziali PROTEINE

40. PROTEINE • Una dieta equilibrata deve assicurare un consumo quotidiano di alimenti proteici completi e questo si ottiene solo con l’introduzione di proteine animali.

41. CARNE • La carne è un alimento ad alto valore biologico in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali, da questo punto di vista è superata solo dalle proteine dell’uovo e del latte.

42. CARNE • Carni bianche: vitello, ovini (agnello, capretto), suini, pollame (pollo, tacchino ecc.), coniglio • Carni rosse: manzo, cavallo, montone, bufalo • Carni nere: selvaggina da penna e da pelo

43. CARNE BOVINA • Con 100 gr di carne bovina è possibile coprire il del 48% fabbisogno giornaliero di proteine, il 23% di ferro e fosforo ed il 73% di vitamina B12. • Una delle caratteristiche più importanti, riservata principalmente al tipo rosso è proprio quella di fornire una notevole quantità di ferro in forma perfettamente assorbibile dall’organismo.

44. PRO Azione plastica e stimolo metabolico delle proteine Azione anabolizzante degli aminoacidi Esaltazione nelle dieta iperproteiche CONTRO Danno cardiovascolare (grassi saturi e colesterolo) Artriti gottose (iperuricemia) Neoplasie grosso intestino (liberazione di tossici e/o cancerogeni) CARNE

45. INDICAZIONI Anemie sideropeniche Convalescenza Gravidanza Crescita Potenziamento muscolare USO LIMITATO Iperuricemia ipertensione Ipercolesterolemia Iperlipemie Patologie renali CARNE

46. MODALITA’ DI COTTURA • L’AZIONE SUL NOSTRO ORGANISMO SARA’ LA STESSA SE MANGIAMO LA CARNE AI FERRI OPPURE COTTA AL LIMONE BOLLITA O FRITTA PANATA? • AVRA’ SIGNIFICATO CHE LE APPETENZE PER I VARI TIPI DI COTTURA E DI CARNE VARIANO A SECONDA DELL’ETA’ O DELLE CONDIZIONI DI SALUTE?

47. ASSOCIAZIONI CON LA CARNE • L’effetto che vogliamo ottenere sara’ lo stesso indipendentemente da quello che ci mangiamo insieme? • Sara’ equivalente l’azione determinata della carne se vi associo una verdura cruda o una verdura cotta, un frutto diuretico opp. no? • Otteremo lo stesso effetto se l’associamo con un carboidrato oppure no?

48. Quantosonoimportanti le proteine per l’atleta? • Amminoacidi. Esempi: • Glutammina - non essenziale, condizionalmenteessenziale (solo in situazionidimalattie o infortuni) • Arginina – condizionalmenteessenziale (solo in situazionidi stress corporeo) • BCAA (aminoacidiramificati): leucina, valina, isoleucina– tutti e tresonoessenziali (ilcorpo non li produce, siottengonodalcibo)

49. GLI AmMINOACIDI • BCAA (aminoacidi ramificati): leucina, isoleucina, valina • Spesso venduti come integratori perche’facilitano la formazione di proteine nei muscoli, effetto anabolizzante • Fonti alimentari: formaggi, carne, pesce, legumi, riso nero, cereali.

50. BCAA (aminoacidiramificati) • Specialmente importanti per gli atleti perche’ sono metabolizzate nei muscoli anziche’ nel fegato • I BCAA riducono la sensazione di fatica sia nello sport di resistenza che nello sport anaerobico • Leucina: ha un ruolo essenziale nella sintesi proteica, ed e’ stato dimostrato di possedere un effetto anti-catabolico