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Entrenamiento en Habilidades de Confrontación del Estrés. Ps Jaime ERNESTO Vargas MENDOZA. Asociación Oaxaqueña de Psicología A. C. 2011. El Entrenamiento en Habilidades de Confrontación del Estrés abarca 5 pasos.
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Entrenamiento en Habilidades de Confrontación del Estrés Ps Jaime ERNESTO Vargas MENDOZA Asociación Oaxaqueña de Psicología A. C. 2011
El Entrenamiento en Habilidades de Confrontación del Estrés abarca 5 pasos Habilidades de Relajación Muscular – Respiración diafragmática, relajación muscular progresiva y relajación controlada por señales. Elaboración de Jerarquías de Eventos Estresantes - Escribir una lista de las situaciones estresantes, ordenándolas de las que produzcan mayor temor a las que produzcan menor temor. Establecer Pensamientos de Soporte – Que ayuden cuando uno se sienta ansioso o enojado (por ejemplo: “tranquilo, no agredas ni te comportes sumiso”, “puedes manejar la situación”).
Uso de la Imaginación – Imaginarse el evento estresante, sentir la tensión y el malestar emocional asociado y luego desechar la tensión y usar los pensamientos de soporte. • Confrontación en Vivo – Aplicar los 4 pasos previos automáticamente en la vida diaria ante cualquier situación estresante. • --------------------
Habilidades para Confrontar la Ansiedad • Aprenda a relajarse eficientemente • Sea capaz de relajarse en los momentos en que lo necesite y adquiera la capacidad de hacerlo en corto tiempo • Escoja una experiencia de su vida que le haga sentirse ansioso • Haga una lista de las situaciones que disparen su ansiedad respecto a esa experiencia • Ejemplo: miedo a las alturas – volar en un avión, manejar un auto sobre un puente alto, subir a una azotea
Pensamientos de soporte • Identificar la situación de estímulo • Identificar las reacciones que produce • Taquicardia, sudoración de manos, boca seca • Respuesta conductual • Urgencia a escaparse de la situación, no subir a aviones, manejar debajo de los puentes • Pensamientos asociados • No puedo hacer esto. Soy cobarde. Me puedo caer. Todos van a notar que tengo miedo.
Cuando usar los pensamientos de soporte para confrontar el estrés • Cuando se esté preparando para hacer algo que le produzca ansiedad y esté teniendo pensamientos que disparen esta ansiedad • Cuando uno se enfrenta a la situación estresante y los pensamientos de ansiedad o ideas catastróficas, interfieran con sus habilidades para concentrarse y responder adecuadamente • Cuando se sienta tenso y necesite recordarse que necesita relajarse • Cuando haya terminado con una actividad provocadora de ansiedad y quiera reconocerse que ha tenido éxito al sobrepasar la experiencia
Como usar las Afirmaciones para confrontar el Estrés • Preparación • No hay nada de que preocuparse • Voy a estar bien • Esto ya lo he hecho bien antes • Va a ser fácil una vez que empiece • Confrontamiento de la situación estresante • Conserva la organización • No te aceleres, haz una cosa y luego la otra • Puedo pedir que me ayuden si lo necesito • No pasa nada si me equivoco • Si se pone difícil, descansaré un momento y me calmaré
Enfrentar el temor • Tranquilízate • Respira profundo • Siento miedo porque decido sentir miedo • He podido con esto y con peores cosas anteriormente • Reforzándose por haber tenido éxito • Lo logré hacer bien • Veo que si puedo controlar mi temor • Me salió todo bien • La próxima vez no me preocuparé tanto
Cómo usar la Imaginación • Relájese hasta que se sienta profundamente calmado • Imagínese que está en una situación que le provoca ansiedad • Observe la situación, sienta la tensión que le provoca, escuche lo que sucede • Inicie la confrontación • Empiece a relajarse y a usar los pensamientos de soporte • Evalúe su ansiedad • Use una escala de 0 (sin ansiedad) a 10 (ansiedad máxima) • Revise sus pensamientos y vea si alguno es inefectivo y cambiélo por otro si es necesario
Habilidades para confrontar el Coraje • Los mismos 5 pasos que usamos para confrontar la ansiedad • El coraje se “dispara” cuando alguien nos dice lo que “debemos” de hacer • Podemos pensar que se esta “pasando de la raya”, pero … • Hay que aceptar que los demás no siempre piensan como uno • Que se inclinan más por hacer lo que les conviene a ellos y no lo que deberían • Esto nos puede hacer creer que debemos imponer la autoridad • Es mejor expresar que todos tenemos los mismos derechos • Es conveniente abandonar la idea de que podemos cambiar a los demás si los presionamos o los obligamos ………
Maldiciones e insultos … • Podemos proferirlos o pensarlos cuando consideramos que “alguien” nos está haciendo algo malo • Podemos sentirnos aparentemente bien por castigarlo aunque sea verbalmente • A veces esto se acompaña de amenazas e intenciones maliciosas • Podemos creer que deliberadamente tratan de dañarnos • Con frecuencia pasa que nosotros exageramos • La ansiedad y el coraje aumentan si nos consideramos víctimas de abuso
Pensamientos para confrontar el estrés y el coraje • Los mejores pensamientos para este fin simplemente nos recuerdan estar calmados • Enojarse no resuelve los problemas • Mientras me mantenga tranquilo no perderé el control • No voy a dejar que hagan perder el control • Tranquilo, sin burlarse o atacar • Mantén la mente abierta, no juzgues a la gente • No conviene enojarse • La situación nos puede parecer graciosa si lo queremos así • No puedo obligar a los demás a portarse bien • No debo tomar las cosas con mucha seriedad
En caso de citar este documento por favor utiliza la siguiente referencia: • Vargas-Mendoza, J. E. (2011) Entrenamiento en habilidades para la confrontación del estrés. México: Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C.