EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE

1. EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE Leandro Tibiriçá Burgos

2. EFEITOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS SISTEMÁTICOS: • Neuromusculares:Hipertrofia Muscular; • Orgânicos :a) Cardiovasculares: Aumento do Volume Cardíaco; Aumento da espessura das paredes do coração; Aumento do volume sistólico; Aumento de 25% vasos capilares; Diminuição dos B.P.Ms;

4. b) Cardiopulmonares: Aumento do volume vital; Aumento da eficiência respiratória; Maior capacidade de oxigenação; c) Metabólicos: Intens. prod. hormonal Glandular ; Aumento da reserva de sais minerais; Psicológicos: Aumento da autoestima e auto-imagem.

5. TIPOS DE EXERCÍCIOS:Aeróbicos e Anaeróbicos demonstrativo quanto ao tempo de duração: ATÉ 3 MINUTOS: ANAERÓBICO ALÁTICO LÁTICO

6. DE 3’ A 5’: ANAERÓBICO AERÓBICO

7. MAIS DE 5 MINUTOS: AERÓBICO

8. Nutrientes De uma maneira geral, os nutrientes são subdivididos em categorias: carboidratos, gorduras, proteínas, minerais, vitaminas e água. Por sua vez, de acordo com as funções principais, essas 6 categorias de nutrientes podem ser classificadas em 3 diferentes grupos: • Nutrientes energéticos; • Nutrientes construtores; • Nutrientes reguladores.

9. Função Nutrientes Gorduras Carboidratos Proteínas Produção de Energia Manutenção e construção de tecidos Minerais Vitaminas Reguladores metabólicos Água

10. FONTES DE ENERGIA PARA O MOVIMENTO HUMANO

11. CONTRIBUIÇÃO PARA A PRODUÇÃO DE ENERGIA PELOS PROCESSOS AERÓBIO E ANAERÓBIO Adaptado de Astrand & Rodahl, 1977.

12. TABELA DAS RELAÇÕES A tabela a seguir, apresenta relações entre distâncias das corridas e: • Fontes principais de energia; • Tempo de duração da atividade e; • Porcentagem das participações dos metabolismo aeróbio e anaeróbio (modificada de Mathews e Fox, 1979).

13. * Distância em metros / ** tempo em minutos e segundos

14. ZONAS ALVO DE TREINAMENTO ATIVIDADE MODERADA (queima de gorduras) 50 - 60% FC MÁX. CONTROLE DE PESO 60 – 70% FC MÁX. AERÓBICA (performance) 70 – 80% FC MÁX. LIMIAR ANAERÓBICO 80 – 90 % FC MÁX. ESFORÇO MÁXIMO MAIS DE 90 % FC MÁX.

15. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA O EMAGRECIMENTO • PRIORIDADE PARA ATIVIDADES QUE UTILIZEM OS ÁCIDOS GRÁXOS LIVRES COMO PRINCIPAL FONTE ENERGÉTICA; • EXERCÍCIOS NEURO-NUSCULARES (AUMENTO MASSA MUSCULAR, AUMENTO TAXA METABÓLICA DE REPOUSO; • PROMOVER DESEQUILÍBRIO NA BALANÇA ENERGÉTICA (3500 KCAL = 1/2 KG DE GORDURA);

16. CÁLCULO DO MET ATRAVÉS DO VO2 A unidade MET foidescritapor BALKE pararepresentar o gastoenergético basal (consumo de oxigênioemrepouso) queequivale a 3,5ml/kg/min. 1 Met = 3,5ml/kg/min; Mets Max = VO2max / 3,5 Ex: com VO2max de 56ml/kg/min Metmax = 56 / 3,5 = 16 mets

17. PROTOCOLO MÁXIMO local ideal: PISTA TESTE DE COOPER de 12 min. VO2MAX (ml/kg/min)= D - 504 / 45

18. MEDIDA DIRETA DO VO2max

19. CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO - (VO²máximo)‏ É A MAIOR QUANTIDADE DE OXIGÊNIO QUE PODE SER CAPTADA, TRANSPORTADA E UTILIZADA PELO ORGANISMO DURANTE O ESFORÇO FÍSICO. É COMUMENTE UTILIZADA PARA MENSURAR A APTIDÃO CARDIORESPIRATÓRIA.

20. TESTES DE APTIDÃO FÍSICA Os testes de aptidãofísicatêmporfinalidadeaquilatar o estadoorgânicoinicial do praticante, de forma quepossam ser introduzidosconvencionalmentenosprogramas de exercícios. Nestesentido, Cooper estabelececincocategorias de aptidãofísica, baseadas no consumo de oxigênio. Este consumofoimedido e calculadoparacada um dos quatrosagrupamentosetários, emlaboratórios, com utilização de aparelhagem especial e expressosemrelaçãoao volume absorvido (ml), ao peso corporal (Kg) do indivíduo, e o tempo gastopararealizar o trabalhoprevisto (min.).

21. UTILIZAÇÃO DE GORDURA/CARBOIDRATOS COMO SUBSTRATO ENERGÉTICO EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIOCoyle.E.1995.Substrate utilization during exercise in active people. American Journal of Clinical Nutrition

22. UTILIZAÇÃO DE GORDURA/CARBOIDRATOS DURANTE EXERCÍCIOS DE BAIXA/MODERADA INTENSIDADECoyle, E .1995.Substrate utilization during exercise in active people. American Journal of Clinical Nutrition.

23. IMC = ___PESO___ ESTATURA² NORMAS PARA CLASSIFICAÇÃO DO IMC IMC (kg/m²) Baixo peso < 20 Normal 20 à 25 Sobrepeso 26 à 30 Obesidade > 30 Fonte: (BRAY, 1992)

24. PCCQ = CIRCUNFERÊNCIA CINTURA (cm) CIRCUNFERÊNCIA QUADRIL (cm) < 0.82 MULHERES E < 0.94 HOMENS (BRAY & GRAY, 1988; HEYWARD & STOLARCZYK, 1996). < 0.80 MULHERES E < 0.95 HOMENS BRAY (1992)

25. Normas para a proporção entre circunferências da cintura e do quadril (RCQ) para homens e mulheres

27. ANTROPOMETRIA - DC PARECE SER O MELHOR MÉTODO PARA SER UTILIZADO EM NOSSO MEIO (MENOR CUSTO DOS APARELHOS, RAPIDEZ, NÃO INVASIVIDADE, FACILIDADE PARA INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS, BEM COMO A BOA CORRELAÇÃO ENTRE DENS. E DC.) MEDIDA SUBCUTÂNEA FOI SUGERIDA POR ANTROPÓLOGOS NO FINAL DA SEGUNDA GUERRA MUNDIAL (DESENVOLVERAM COMPASSO ESPECIAL TIPO PINÇA).

28. PROCEDIMENTOS PARA MEDIDA DAS DOBRAS CUTÂNEAS REALIZADA SEMPRE DO LADO DIREITO SÉRIE DE TRÊS MEDIDAS CONSIDERANDO À MÉDIA TECIDO SUBCUTÂNEO DIFERENCIADO DO TECIDO MUSCULAR ATRAVÉS DO POLEGAR E DO INDICADOR, COM AS PONTAS DO COMPASSO LACALIZADAS À UM CENTÍMETRO DO PONTO DE REPARO AGUARDAR ENTRE DOIS E TRÊS SEGUNDOS PARA A LEITURA SER REALIZADA.

29. LOCAIS DE MEDIDA : LITERATURA ESPECIALIZADA MENCIONA EXISTÊNCIA DE ATÉ 93 POSSIVEIS LOCAIS ANATÔMICOS ONDE UMA D. C. PODE SER DESTACADA. DIFICULDADE QUANTO À DIFERENCIAÇÃO DO TECIDO MUSCULAR E PRECAUÇÕES QUANTO A EXATA LOCALIZAÇÃO REDUZ ESTE NÚMERO.