Cours 2 : Légumes et fruits (GAC)

1. Cours 2 :Légumes et fruits (GAC) • Présentation du Guide alimentaire canadien • Légumes et fruits 2.1 Les portions 2.2 Aliments indispensables! 2.3 Tirez le maximum de vos portions! 2.4 Comment conserver le plus de vitamines possible! 2.5 La conservation des légumes et des fruits 2.6 Légumes et fruits : Attention! 2.7 Les antioxydants 2.8 En pratique! C’est pas si compliqué!

2. Légumes et fruits Produits céréaliers Lait et substituts Viandes et substituts La largeur des arcs indique la proportion que chaque groupe devrait occuper dans notre alimentation!

3. Indique le type et les quantités d’aliments qui font partie d’une saine alimentation. En suivant les recommandations du guide, vous augmenterez vos chances d’atteindre les objectifs suivants : «Combler vos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs. Réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies du cœur, de certains types de cancer et d’ostéoporose. Atteindre un état de santé globale et de bien-être.» Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Ressource à l’intention des éducateurs et communicateurs. Santé Canada. 2007

4. 2. 1 Les portions • Qu’est-ce qu’une portion de légumes ou de fruits? • 125 mL (½ tasse) de légumes ou fruits frais, congelés ou en conserve ou de jus 100 % purs • 250 mL (1 tasse) de légumes-feuilles ou de salade • 1 fruit

5. 2.2 Aliments indispensables! Contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres! Les vitamines : -petite quantité nécessaire pour des réactions dans le corps. -croissance et maintien de la santé Les minéraux : -petite quantité nécessaire pour des réactions dans le corps. -fonctions essentielles à la vie, à la croissance et à la reproduction! Les fibres : -régularité et santé du système digestif -augmentent le pouvoir rassasiant des aliments!

6. 2.2 Aliments indispensables En général, contiennent peu de gras (lipides) et peu decalories (énergie). Une alimentation riche en légumes et fruits peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Il est probable que ces bienfaits pour la santé résultent de l’action conjointe des vitamines et des minéraux avec d’autres composantes naturellement présentes dans les légumes et les fruits.

7. 2.3 Tirez le maximum de vos portions! Les trois recommandations du guide : 1. Mangez au moins un légume vert foncéet un légume orangé chaque jour. 2. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel. 3. Consommez des légumes et des fruits de préférenceaux jus.

8. 2.3 Tirez le maximum de vos portions! 1. Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Les légumes vert foncé comme : Roquette, asperges, brocoli, choux de Bruxelles, chou vert, persil frais, pois verts, laitue romaine et épinards, sont riches en acide folique (folate ou vitamine B9). Il est recommandé aux femmes en âge de procréer de prendre un supplément d’acide folique sous forme de multivitamine. But : diminuer les risques d’anomalies du tube neural chez le fœtus. Grossesse est prévue : recommandé de commencer à prendre ce supplément au moins 3 mois d’avance.

9. 2.3 Tirez le maximum de vos portions! Idées pour cuisiner! Salade avec laitue romaine, épinards (bébés ou non), persil et roquette. Le brocoli : crus ou cuits, en trempette ou en salade, dans des soupes, des ragoûts, des omelettes, des soufflés, des quiches ou avec des pâtes alimentaires. Le chou de Bruxelles ne se consomme que cuit. Peut accompagner un plat ou être incorporé à des soupes, des ragoûts ou encore cuit et refroididans des salades!

10. 2.3 Tirez le maximum de vos portions! 1. Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Légumes orangés comme : carottes, citrouille, courges orangées (d’hiver) et patates douces, sont riches en caroténoïdes (dont le bêta-carotène). Ces composés sont transformés par le corps en vitamine A! Les courges d’hiver sont cueillies à pleine maturité, leur peau est dure et non comestible. Leur forme, leur grosseur, leur couleur et leur saveur sont très variées!

11. 2.3 Tirez le maximum de vos portions! Idées pour cuisiner! Pour les légumes orangés : Découvrez les patates douces et même ajoutez-en dans vos potages! Courges orangées (d’hiver), les peler et enlever les graines (très bonnes une fois séchées). Ensuite, cuire comme des pommes de terre! À incorporer dans les soupes, ragoûts et couscous. Réduite en purée, combinez-les à des purées de pomme de terre! Pour des desserts!

12. Pause 8 portions de légumes et fruits ça monte vite! Collation à 10h00 Dîner à 12h00 Déjeuner à 7h00 Souper à 17h00 1 portion 2 portions 3 portions 2 portions

13. 2.3 Tirez le maximum de vos portions! 2. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel. À manger avec modération : aliments panés, frits ou servis avec sauces à base de crème, crème fouettée ou beurre. Par exemple, frites, rondelles d’oignons frits, salades accompagnées debeaucoup de vinaigrette et fruits servis avec de lacrème. Fruits en conserve : -Privilégier le sirop léger ou le jus. -Évitez les fruits avec le sirop épais. Attention! Légumes en conserve = sel ajouté! Rincer ou égoutter pour diminuer la teneur en sodium!

14. 2.3 Tirez le maximum de vos portions! 3. Consommez des légumes et des fruits de préférenceaux jus. Jus (100% fruits) vs fruit Fournissent tous les deux de la vitamine C! Les vrais fruits sont plus rassasiants grâce à la présence des fibres! Les légumes aussi fournissent de la vitamine C et des fibres.

15. 2.4 Comment conserver le plus de vitamines possible! Certaines sont sensibles à la lumière, à l’oxygène dans l’air, à l’eau et/ou à la chaleur! Quoi faire pour en conserver le plus possible? Couper juste avant le repas ou les tailler en morceaux les plus gros possibles! Ne pas les laisser dans un bac d’eau trop longtemps. Dégustez-les en crudités! Cuire le moins longtemps possible! Cuire avec le moins d’eau possible!

16. 2.5 La conservation des légumes et des fruits Pour les légumes : Au frais dans contenant couvert mais ventilé! Pois et haricots, laissez l’enveloppe (la cosse). Laitue : laver, essorer et conserver dans un sac de plastique. Peuvent être congelés pour une durée de 8 à 12 mois. Pour les fruits : Conserver au frais. Seules les pommes peuvent être entreposées longtemps. Les fruits qui se réfrigèrent mal : -les bananes -les avocats -les tomates

17. Obtenez gratuitement votre thermoguide! Consultez le site web du ministère de l’Agriculture, Pêcheries et Alimentation du Québec (MAPAQ) : http://www.mapaq.gouv.qc.ca ou téléphonez au 1 800 463-5023.

18. 2.6 Légumes et fruits : Attention! Les termes «légume» ou «fruit» sont parfois écrits sur l’emballage de certains produits riches en gras (lipides), en sucres ou en sel. Regardez les étiquettes et la liste des ingrédients des aliments préemballés pour faire de bons choix! «Bonbons aux fruits» «Punch» «Boisson» «Cocktail» «Croustilles aux légumes»

19. 2.7 Les antioxydants Protègent nos cellules des radicaux libres et diminuent les risques de cancers. Un radical libre est une molécule très réactive ou instable! Les antioxydants permettent de «stabiliser» les radicaux libres.

20. 2.7 Les antioxydants Le «top 10» des meilleurs sources d’antioxydants • Framboise noire • Grenade • Bleuet sauvage • Mûre • Chou rouge • Chou frisé • Mûre de Boysen • Bleuet • Prune • Framboise rouge Référence : Bien acheter pour mieux manger, Protégez-vous 2004.

21. 2.8 En pratique! C’est pas si compliqué! 1. Mettez de la couleur dans votre assiette. Les légumes et les fruits contiennent différents éléments nutritifs qui varient entre autre selon leur couleur! 2. Les légumes devraient occuper la moitié de votre assiette pour le dîner et le souper! • Mangez des fruits au déjeuner, en collation ou comme dessert! • Lavez (avec une brosse à légume si possible) vos légumes et vos fruits à l’eau avant de les manger.

22. À vous de répondre! 1. Combien de portions de fruits et légumes est-il recommandé de manger par jour pour les femmes et les hommes de 19 à 50 ans? C. Femme : 8-9 Homme : 9-11 • Femme : 4-5 • Homme : 6-8 B. Femme : 7-8 Homme : 8-10 2.Quel est l’aliment le plus riche en vitamine C? C. Le kiwi B. L’orange A. Le poivron

23. 1, 2, 3, GO!!!

24. Nutrition et vélo Par Annie B.-Mercier Étudiante au baccalauréat en nutrition Intervenante en CPM du PEPS Ce cours a été conçu par le Service des activités sportives. Toute reproduction, partielle ou complète, est interdite.