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ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

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ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA. Gli standard nutrizionali. Sono valori di riferimento utili a: • calcolare il fabbisogno di nutrienti di una popolazione • stabilire programmi di educazione alimentare • valutare situazioni alimentari di singoli individui o di collettività

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Presentation Transcript
gli standard nutrizionali
Gli standard nutrizionali
  • Sono valori di riferimento utili a:

• calcolare il fabbisogno di nutrienti di una popolazione

• stabilire programmi di educazione alimentare

• valutare situazioni alimentari di singoli individui o di collettività

  • In Italia sono elaborati dalla SINU in collaborazione con l’INRAN LARN

(Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana)

alimentazione equilibrata
Alimentazione equilibrata
  • La dieta equilibrata deve tener conto della quantità e della qualità degli alimenti
la distribuzione dell energia
La distribuzione dell’energia
  • L’energia fornita con i cibi deve essere distribuita nella giornata:
la distribuzione dei nutrienti
La distribuzione dei nutrienti
  • Glucidi:

• 55-65% dell’energia totale

• 3/4 amido e 1/4 glucidi semplici

  • Protidi:

• 10-15% dell’energia totale

• 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale

  • Lipidi:

• 25-30% dell’energia totale

• 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale

la distribuzione dei nutrienti6
La distribuzione dei nutrienti
  • Vitamine e sali minerali:

• frutta e ortaggi freschi in abbondanza

  • Acqua:

• 1 g/kcal assunta

le linee guida dell inran
Le linee guida dell’INRAN
  • Insieme di suggerimenti atti a orientare e migliorare le scelte alimentari del consumatore italiano
1 controlla il peso e mantieni sempre attivo
1Controlla il peso e mantieni sempre attivo
  • Porre attenzione al peso fin dall’infanzia. Un peso stabile che rientri nei limiti della norma contribuisce a vivere meglio e più a lungo
  • L’eventuale correzione del peso deve essere seguita con cautela, senza brusche e severe restrizioni alimentari
2 pi cereali legumi ortaggi e frutta
2Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
  • Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, sali minerali e proteine (cereali e legumi)
  • La fibra riduce il rischio di insorgenza di alcune patologie (tumori del colon-retto, diabete, malattie cardiovascolari)
  • Alcune sostanze ad azione protettiva contenute in frutta e verdura hanno azione antiossidante (contrastano cioè l’azione dei radicali liberi)
3 grassi scegli la qualit e limita la quantit
3Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
  • Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari è necessario controllare l’apporto alimentare di colesterolo e la qualità di acidi grassi
  • Gli acidi grassi insaturi hanno la capacità di ridurre il livello ematico di colesterolo diminuzione del rischio di aterosclerosi

Moderare la quantità di grassi da condimento

Aumentare la frequenza del consumo di pesce

Preferire per condire e cucinare l’olio extravergine dioliva

4 zuccheri dolci bevande zuccherate nei giusti limiti
4 Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti

Nell’alimentazione abituale una delle fonti importanti di zuccheri semplici sono gli alimenti e le bevande dolci

  • Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita
4 zuccheri dolci bevande zuccherate nei giusti limiti12
4 Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
  • Moderare il consumo di prodotti dolci da spalmare sul pane (marmellata, miele, creme, ecc.)
  • Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, ecc.). Lavarsi i denti dopo il loro consumo
5 bevi acqua ogni giorno in abbondanza
5 Bevi acqua ogni giorno in abbondanza
  • Nell’organismo umano l’acqua rappresenta il costituente presente in maggiore quantità ed è fondamentale per il mantenimento della vita
  • Mantenere un giusto equilibrio idrico è indispensabile per conservare un buono stato di salute
  • Particolare attenzione va agli anziani, nei quali il meccanismo della sete può funzionare male

Bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno

6 il sale meglio poco
6 Il sale? Meglio poco
  • Il consumo eccessivo di sale (NaCl) è un fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa
  • Limita il consumo di sale in tavola
  • Riduci l’uso di sale in cucina

(utilizza erbe aromatiche e spezie)

  • Preferisci il sale iodato al comune cloruro di sodio
  • Consuma saltuariamente alimenti ricchi di sodio

(patatine, oliva da tavola, snack salati, ecc.)

7 bevande alcoliche se s solo in quantit controllata
7 Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
  • La quantità di alcol etilico che l’organismo è capace di metabolizzare è molto ridotta
  • L’abuso cronico di alcol crea gravi problemi all’organismo
  • 1 UA = 12 g di alcol  1 bicchiere piccolo di vino

 1 lattina di birra

 1 bicchierino di superalcolico

Uomo  2-3 UA

Donna  1-2 UA

Anziano  1 UA

8 varia spesso le tue scelte a tavola
8Varia spesso le tue scelte a tavola
  • Non esiste un alimento completo, che contenga cioè tutti i principi nutritivi che ci sono indispensabili
  • Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l’apporto di tutti i nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte alimentari
8 varia spesso le tue scelte a tavola17
8Varia spesso le tue scelte a tavola
  • La diversificazione delle scelte alimentari:

• riduce i rischi legati ad abitudini alimentari monotone

• riduce l’ingestione continuativa e ripetuta di sostanze antinutrizionali

  • A questo proposito sono stati classificati gli alimenti in 5 gruppi
porzione standard
Porzione standard
  • È l’unità pratica di misura della quantità di alimenti consumata
  • Si esprime in grammi
  • Esempi:

• latte 1 bicchiere = 125 g

• patate  2 patate piccole = 200 g

9 consigli speciali per persone speciali
9 Consigli speciali per persone speciali
  • Gravidanza e allattamento: l’alimentazione deve provvedere ai fabbisogni materni e del bambino (garantire la crescita e il suo armonico sviluppo)
9 consigli speciali per persone speciali21
9 Consigli speciali per persone speciali
  • Bambini e ragazzi in età scolare: le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso persistono nel tempo, è perciò importante insegnare a bambini e ragazzi a fare scelte adeguate
  • Adolescenti: età caratterizzata da mutamenti fisiologici importanti. Nelle adolescenti aumenta molto il fabbisogno di Ca e di Fe. Rischio di alimentazione incongrua
9 consigli speciali per persone speciali22
9 Consigli speciali per persone speciali
  • Donne in menopausa: minore protezione del cuore, più facile perdita di calcio dal tessuto osseo, diminuzione del fabbisogno di energia e ferro
  • Anziani: rischio di malnutrizione (perdita del gusto, solitudine,

problemi di masticazione, difficoltà

economiche, ecc.)

10 la sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
10 La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
  • La sicurezza dei cibi dipenda da tutti i componenti della filiera alimentare
  • È importante perciò saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari e conoscere le modalità di conservazione e manipolazione degli alimenti

Gli alimenti possono subire contaminazioni microbiche

Attenzione alla conservazione

e alla cottura degli alimenti!

la piramide alimentare
La piramide alimentare

un modello alimentare “visivo”