ตัวอย่างการออกกำลังกายเฉพาะกลุ่ม Exercises for Specific Groups

1. ตัวอย่างการออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มExercises for Specific Groups ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.รุ่งชัย ชวนไชยะกูล วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล

2. กิจกรรมทางกายมีมากมาย....ต้องเลือกให้ถูกกับเรากิจกรรมทางกายมีมากมาย....ต้องเลือกให้ถูกกับเรา ROM exercise (การเคลื่อนไหวของข้อต่อ)ผ่าตัดเปลี่ยนข้อ อัมพาตครึ่งซีก ครึ่งท่อน Strengthening (ความแข็งแรง) กล้ามเนื้ออ่อนแรงหลังผ่าตัด Endurance (ความอดทน) หัวใจ ถุงลมโป่งพอง Weight-bearing (รับน้ำหนัก) เด้ก คนชรา ผ่าตัดเปลี่ยนข้อ เอ็น Reaction time (ความไวในการตอบสนอง) โรคกล้ามเนื้อ ประสาท คนชรา Balance (สมดุลย์การทรงตัว) คนชรา ภาวะผิดปกติในช่องหู-สมอง Coordination (ประสานงานกล้ามเนื้อ-ประสาท) คนชรา โรคกล้ามเนื้อ ประสาท Flexibility (อ่อนตัว ยืดหยุน) ผ่าตัดเปลี่ยนข้อ ข้อยึดติด Posture and Body Mechanics (ท่าทาง เคลือ่นไหว) คนชรา ปวดหลัง ปวดคอ Breathing exercises (ควบคุมการหายใจ) โรคปอด ถุงลมโป่งพอง Relaxationexercise (ลด-คลายเครียด)เครียดจากภาระการงาน ประเภทกิจกรรมทางกาย เหมาะกับใคร วัยไหน

3. I. ออกกำลังกายในคนที่มีปัญหาความดันสูง Hypertension: the silent killer

4. ปัจจัยเร่งความดันโลหิตสูงปัจจัยเร่งความดันโลหิตสูง

5. แนวทางการแก้ไข การดำเนินชีวิต ออกกำลัง พบแพทย์ ยา อาหาร

6. สิ่งควรทำเพื่อลดความเสี่ยงสิ่งควรทำเพื่อลดความเสี่ยง ตรวจสอบน้ำหนักตัวเป็นประจำ เพิ่มกิจกรรมและทำสม่ำเสมอ พบแพทย์ตรวจร่างกาย ออกกำลัง ทานผักผลไม้ หัวใจไม่เสี่ยง อย่าเครียด

7. ความดันสูงก็ออกกำลังได้...ถ้ารู้ว่าความดันสูงก็ออกกำลังได้...ถ้ารู้ว่า ความดันตัวบนต้องเพิ่มขึ้นตามความหนักและระยะเวลา ความดันตัวล่างต้องค่อนข้างคงที่ ต้องหยุดหากความดันทั้งตัวบนและล่างเพิ่มขึ้น

8. โปรแกรมออกกำลังในภาวะความดันเลือดสูงโปรแกรมออกกำลังในภาวะความดันเลือดสูง • Excessive rises in blood pressure should be avoided during exercise (SBP > 230 mm Hg; DBP > 110 mm Hg). • Restrictions on participation in vigorous exercise should be placed on patients with left ventricular hypertrophy.

9. ผลการฝึก 12 สัปดาห์ 6 สัปดาห์ ความดันตัวบนกลุ่มไม่ออกกำลัง ความดันตัวล่างกลุ่มออกกำลัง ความดันตัวล่างกลุ่มไม่ออกกำลัง ความดันตัวบนกลุ่มออกกำลัง ก่อน หลัง ก่อน หลัง

10. ผลการฝึก 12 สัปดาห์ ผลการฝึกซ้ำๆ ทำให้ระดับฮอร์โมนที่มีผลต่อการหดตัวของหลอดเลือดลดลง Changes in Taurine & other Amino Acids in Response to Mild Exercise

11. เป็นโรคหัวใจ-ความดันสูงเล่น weight ดีไหม? ไม่ดี การเกร็งค้างนานๆทำให้เลือดไม่กลับไปสู่หัวใจ หัวใจปรับตัวสู้ ....โดยการบีบแรงขึ้นอีก ผลคือความดันขึ้นปรี๊ด หัวใจทำงานหนักขึ้น…ทั้งๆที่อ่อนแอKelemen, et.al., JAMA 263:2766-71,1990 MacDougal JAP 73(4):1590-1597, 1992

12. เป็นโรคหัวใจ-ความดันสูงเล่น weight ดีไหม? วิธีแก้ 1.อย่ากลั้นหายใจ 2. ใช้น้ำหนักน้อยๆ จะได้ไม่เกร็งเยอะ 3. หายใจเข้าในจังหวะยก (จังหวะยาก) McArdle & Katch 2000 √

13. กิจกรรมที่ควรเลี่ยงในคนที่หัวใจไม่แข็งแรงกิจกรรมที่ควรเลี่ยงในคนที่หัวใจไม่แข็งแรง ห้ามอ้วน เหตุผลเพราะเมื่อจะลุกขึ้นยืน ท่านต้องเกร็งตัวมากมาย ห้ามนั่งยองๆ ห้ามเบ่ง

14. เบาหวานกับความดันสูง คู่รักคู่รสDiabetes and High Blood Pressure Are like twin Are like mirror Waiting for eruption

15. 2. ออกกำลังในผู้ที่เป็นเบาหวาน

16. Exercise in Diabetes Mellitus

17. Tips for Exercise in DM Don’t Exercise with bare feet Exercise when blood sugar < 90 mg/dl Static exercise Low sitting exercise Stands too long (<5 min) In one position Turns and turns Do step aerobic • Do • Exercise with shoes • Check blood sugar prior to exercise • Move • Upright exercise • Change posture frequently • Change position • Turns slowly • Do low-impact aerobic

18. 3. ออกกำลังในผู้ที่มีปัญหาหลอดเลือดขา

19. Exercise Intervention • Exercise แก้ไขหลอดลือดที่ขา • เดิน • เปลี่ยนอิริยาบทบ่อยๆ

20. Buerger-Allen Exerciseรูปแบบเฉพาะในการออกกำลังเมื่อหลอดเลือดขาโป่งพอง • Lie flat – legs up for 2 min. or until blanching • Place legs in dependent position, until cyanotic/red • Lie in horizontal position for 1 min. • Repeat exercise 4x – 3x daily

21. ชุดออกกำลังเท้า ชุดที่ 1: ออกกำลังป้องกันข้อติด ชุดที่ 2: ออกกำลังให้เท้าแข็งแรง ชุดที่ 3: ออกกำลังเพิ่มการไหลเวียนเลือดที่เท้า (ทำท่า 14-15-16 ต่อเนื่องเป็นวงรอบ) ท่าที่ 1-3: ออกกำลังให้นิ้วเท้า ท่าที่ 10: ออกกำลังข้อเท้าด้วยตัวเอง 1 2 10 ท่าที่ 14: ออกกำลังลดบวมที่เท้า ใช้นิ้วเท้าขยุ้มผ้า 14 นอนหงายหนุนเท้าสูง 3-5 นาที กระดกข้อเท้าขึ้น-ลง หลอดเลือดเท้าหดตัว 3 ขยับนิ้วเท้าขึ้น-ลง เลือดเทกลับหัวใจ ลดเท้าบวม ท่าที่ 11: ออกกำลังเข่าด้วยตัวเอง อาจให้คนอื่นช่วย นอนหงายหมอนรองใต้เข่า ทำช้าๆให้ครบทุกนิ้ว 11 จังหวะแรก-เตะขาตรง ท่าที่ 15: ออกกำลังเทเลือดกลับที่เท้า จังหวะที่สอง-กระดกข้อเท้า ท่าที่ 4-5: ออกกำลังข้อเท้าด้วยตัวเอง นับ 1 ถึง 10 แล้วพัก 15 นั่งห้อยขา 3-5 นาที 4 5 เลือดเทกลับสู่เท้า ท่าที่ 12: ออกกำลังเขย่งเท้า หลอดเลือดเท้าขยายตัว ยืนตรงเกาะพนักเก้าอี้ 12 กระดกข้อเท้าขึ้น-ลง เขย่งเท้าขึ้น เกร็งนับ 1 ถึง 5 ท่าที่ 6-7: ออกกำลังข้อเท้า (คนอื่นทำให้) 6 7 ท่าที่ 16: ออกกำลังสู่ปกติของเส้นเลือดเท้า 16 นอนหงายราบ 3-5 นาที กระดกข้อเท้าขึ้น-ลง ท่าที่ 13: ออกกำลังปลายเท้า ผู้ช่วยจับข้อเท้ากระดกขึ้น-ลง หลอดเลือดเท้ากลับสู่สภาพปกติ 13B 13A ท่าที่ 8-9: ออกกำลังข้อเท้า (ทำเอง) 8 9 ลิขสิทธิ์ ผศ.ดร.รุ่งชัย ชวนไชยะกูล เอาผ้าคล้องปลายเท้า เครือข่ายคนไทยไร้พุง มือดึงขึ้นต้านกับปลายเท้าที่เหยียดลง นอนหงายหมุนข้อเท้าเข้า-ออกจากกัน

22. 4. ออกกำลังลดน้ำหนัก Etiology of OBESITY 1. Genetics 2. Environment

23. 1956: Robert Hughes (USA) การสิ้นสุดของชายหนักที่สุด 500 กก 1995: Manuel Uribe (Mexico) หนักที่สุด 550 กก

24. กินเกินวันละหน่อย.....ค่อยๆอ้วนกินเกินวันละหน่อย.....ค่อยๆอ้วน Change in body fat (lb/year) 1 million Energy intake (kcal/y) 12 8 4 0 0 Energy expenditure(kcal/y) 1 million 0 0.5 1 5 12 kcal/d 25 kcal/d 125 kcal/d Excess intake (% total) Excess intake (kcal/d)

25. กระบวนการบริหารจัดการ obesity ในภาคพื้น Asia-Pacific ประเมินความอ้วน ความเสี่ยง เริ่มโปรแกรม: ปรับพฤติกรรม + คุมอาหาร + ออกกำลังกาย ภายใน 3-6 เดือน น้ำหนักลดไม่มาก (<6kg), BMI > 27 kg/m2† เริ่มรักษาด้วยยา น้ำหนักลดชัดเจน (> 6 kg), คุมอาหาร + ออกกำลังต่อ ภายใน 3-6 เดือน ประเมินซ้ำ ถ้าน้ำหนักไม่ลดอีก หรือ BMI > 27 kg/m2† พิจารณาการรักษาทางยาให้มากขึ้น

26. Calories Count One pound (0.5 kg) of body fat = 3500 kcal To lose 0.5 kg / week Decrease caloric intake by 500 kcal / day = wash 3 cars in 3 hrs = run fast at 2.5 km/hr To lose 1 kg / week Decrease caloric intake by 1000 kcal / day Energy Expenditure Energy Intake To lose weight, energy intake must be reduced • Ross & Janssen (2001)

27. การกำหนดรูปแบบ (Type) การออกกำลังกาย • ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่/กลุ่มใหญ่เป็นเวลานานพอ • ระดับต่ำ (Low Intensity): • Cycling/Walk/jogging/Swimming • ระดับสูง (High-Intensity): • Jogging/Running/Rope Jumping/Aerobic JAMA 2002;288:1622-31 • วิ่ง 100-200 ม หรือ ขึ้น-ลงบันได 2 เที่ยวแล้วพัก → ไม่มีผลต่อหัวใจมากนัก ไม่ช่วยลดพุง • วิ่ง 1.5 กมใน 8 นาที → เริ่มมีผลต่อหัวใจ แต่ยังไม่ลดพุง • วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาที → มีผลต่อหัวใจ ลดพุง? • วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 30+นาที → มีผลต่อหัวใจ ลดพุงชัดเจน นพ.พินิจ กุลละวนิชย์ Chula Med J. 51(7), 2007. CN

28. เดินกี่นาทีมีผลต่อหัวใจเดินกี่นาทีมีผลต่อหัวใจ ก่อน ก่อน ก่อน หลัง ก่อน หลัง หลัง หลัง 85 84 84 83 85 83 83 72 น้ำหนักตัว (กก) ไม่ออกกำลัง เดินช้า เดินเร็ว เดินเร็วมาก-วิ่ง ก่อน หลัง ก่อน ก่อน หลัง ก่อน หลัง หลัง ไขมัน (%) 30.7 29.8 27.5 28.1 29 25.3 28.6 28.6 ไม่ออกกำลัง เดินช้า เดินเร็ว เดินเร็วมาก-วิ่ง JAMA 297(19):2081-2091, 2007 วันละ 15 นาที วันละ 28 นาที วันละ 39 นาที

29. ออกกำลังกายหนักแค่ไหนจึงจะลดไขมันได้ออกกำลังกายหนักแค่ไหนจึงจะลดไขมันได้ ระยะเวลา 30-40 นาที 25-30 นาที 15-20 นาที 10 นาที

30. ชีพจรก่อน-หลังการออกกำลังกายชีพจรก่อน-หลังการออกกำลังกาย แตะเบาๆตรงข้อมือ นับในเวลา 15 วินาที คูณด้วย 4 = ชีพจรในเวลา1นาที ผู้ที่มีสมรรถภาพร่างกายดี จะมีการเพิ่มของชีพจรช้าๆ (เมื่อออกกำลังกาย) • ระดับต่ำ (Low Intensity): • ชีพจรระหว่างออกกำลังกาย = ชีพจรระพัก + (30-40 ครั้ง/นาที) • ระดับสูง (High-Intensity): • ชีพจรระหว่างออกกำลังกาย = 70% ชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ • ชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ = 220 – อายุ (ปี) อ่อนแอ ชีพจร (ครั้งต่อนาที) แข็งแรง เวลาที่ออกกำลังกาย (นาที)

31. เต้นแอโรบิคแบบไหนดี

32. ออกกำลังกายลดไขมันด้วย Circuit Training • กรณีทำ Aerobic ไม่ได้ • ให้ทำเป็นวงรอบ • ทำช้าๆต่อเนื่อง • ทำ ….. ครั้งต่อท่า • พักสั้นๆ • ทำสลับเป็นวงรอบ • ต้องไม่เจ็บ • หยุดเมื่อเริ่มล้า

33. ท่าออกกำลังที่แนะนำใน Circuit Training ลดหน้าท้อง ลดต้นแขน ลดด้านข้างลำตัว ลดสะโพก

34. เวลาหมด คำถาม