1 / 27

Optimer din løbetræning og kom sikkert i mål

Optimer din løbetræning og kom sikkert i mål. Line Bostrup. Fysioterapeut. Idrætsfysioterapeut. Personlig træner. Team Danmark elite træner. Maratonløber. Adventurerace . Ironman 2014. LØB: The best drug in the world.

strom
Download Presentation

Optimer din løbetræning og kom sikkert i mål

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Optimer din løbetræning og kom sikkert i mål Genoptræning.nu ved Line Bostrup

  2. Line Bostrup • Fysioterapeut. • Idrætsfysioterapeut. • Personlig træner. • Team Danmark elite træner. • Maratonløber. • Adventurerace. • Ironman 2014.

  3. LØB: The best drug in the world • Undgå sygdomme som diabetes 2, for højt blodtryk, hjertekar sygdomme, overvægt, depression, nedsætter risikoen for betændelsestilstande og visse kræft former. • Nedsætte afhængigheden af medicin. • Undgå nedslidning, øget arbejdsevne. • Udsætte/nedsætte den naturlige aldring. • Øger det generelle funktionsniveau. • Øget velvære, godt humør. • Modvirker stress. • Øget sexlyst og udholdenhed. • Øget hjernefunktion (bedre hukommelse og indlæring).

  4. Skader:Løb og belastning på vævet • Løb belaster fod, knæ og hofte og rygsøjle med 2,5 x kropsvægt. • 10 km =10.000 x (2,5 x kropsbelastning).

  5. Undgå skader • Øg ikke din træningsmængde, tid eller intensitet med mere end 10 % fra uge til uge. Kun ændring af et parametre ad gangen. • Varier din træning og skift mellem forskellige træningsformer. • Suppler din konditionstræning med styrketræning. • Planlæg en let træningsuge hver tredje eller fjerde uge. • Sørg for at udstyret passer til dig. • Lyt til kroppen og tag en ekstra fridag hvis du føler dig træt eller har ømme muskler.

  6. Superkompensation ved hård fysisk træning

  7. Træningsmængde og restitution • Jo bedre form man er i, jo hurtigere restituerer kroppen og jo hurtigere er man klar til at træne igen. • Let/moderart træning. • Daglig. • Hård fysisk træning (interval, HIIT eller langdistance). • Utrænet 1 gang om ugen • Trænet 3 gange om ugen

  8. Skadet:Hvornår skal jeg stoppe Stadie 1: Smerte efter endt aktivitet. Stadie 2: Smerter under og efter specifik aktivitet uden det påvirker udførelsen. Stadie 3: Smerter under – efter specifik aktivitet, der påvirker denne aktivitet. Stadie 4: Smerter ved ADL. Stadie 5: Smerter i hvile.

  9. Løberknæ- runnersknee

  10. Springer knæ-jumpers knee

  11. Svangsene irritation- hælspore

  12. Ryg smerter

  13. Achilles irritation

  14. Shin splint- skinnebens betændelse

  15. Når skaden er sket • Stop aktivitet/begræns skaden. • Hurtig diagnosticering af skaden. • RICE(M)48 timer. • Ro, compresion, elevation, is, bevægelighed. • Bevægelighed genskabes. • Styrke genskabes. • Belast/træn til smerten. • Byg belastningen gradvis op . • Klartest. • Tilbage til løb.

  16. Fejlbehandling • Ingen NSAID (gigtpiller). • Ingen kølespray. • Ingen varmepakninger. • Ingen varmesalve eller kamfercreme.

  17. Vævets ophelingstid • Muskel → 2 – 8 uger. • Knogle → 3 – 8 uger. • Sener → 6 – 9 måneder. • Ligament → 6 – 12 måneder. • Menisk/brusk → over 12 måneder.

  18. Undgå skader- forebyg • Kroppen er ikke stærkere end det svageste led • Ryg • Bækken/hofte • Knæ • Fod

  19. Screening for svagheder

  20. Screening/optræning • Lår, balle • Squad • (Med fokus på hofte, knæ, fod alignment) • To ben til 90 grader • Et ben til 90 grader • Et ben på usikker underlag • Et ben hop

  21. Screening/optræning • Ryg/stabilitet • Planken (fokus korrekt holdning) • Knæ • Tæer • Armbøjning • Planke med bevægelighed • Planken på et ben • Armbøjning

  22. Planken

  23. Screening/træning • Lægmuskler/skinneben • Overfladisk lægmuskel strakt knæ. • Dyb lægmuskel bøjet knæ. • Øvelser • Hæl løft to ben, sænk to ben. • Overfladisk lægmuskel på strakt knæ. • Dyb lægmuskel på bøjet knæ. • Hæl løft to ben, sænk et ben. • Hæl løft et ben. • Et ben hop.

  24. Screening/optræning • Hasemuskler • Bækkenløft • To ben • Et ben • Nordic hamstrings

  25. Screening/optræning Skinneben • Styrk forsiden af skinnebenet • Bevæg musklerne • Korrektion af fod/tjek løbesko

  26. Øvelsesprogram til forebyggelse/vedligehold • To gange om ugen er nok. • Træn din svaghed. • Opbyg belastningen med fokus på det vævet skal kunne holde til. • Klartest. • Progression i genoptræning • Statisk arbejde (holde i samme position). • Excentrisk arbejde (holde igen.) • Dynamisk arbejde (trække sig sammen). • Explosivt arbejde (hop, spring).

  27. Vi ses på ruten. God træning.

More Related