Download
1 / 22
E N D
**** Chú ý, các kết quả kiểu hình thể thao của bạn ở trong báo cáo này được thực hiện rất nghiêm túc dựa trên các dữ liệu kiểu gene thu nhận từ mẫu ADN mà bạn cung cấp. Các kết quả phân tích này không dựa trên sự quan sát thực tế về tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, mà chỉ đơn thuần là những phân tích khách quan dựa trên dữ liệu ADN. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report DỊCH VỤ XÉT NGHIỆM TIỀM NĂNG THỂ THAO Báo cáo Sport-Bionet sẽ giúp bạn khám phá khả năng của cơ thể đối với các hoạt động thể thao trên nền tảng đánh giá sức bền(sức bền) hoặc sức nhanh-mạnh thông qua xét nghiệm một số gene “thể thao”. Báo cáo này cũng cho bạn biết về cách các sợi cơ hồi phục sau luyện tập và đánh giá rủi ro bị chấn thương của bản thân khi chơi thể thao. Những thông tin và khuyến cáo trong báo cáo nàydựa trên kết quả phân tích di truyền trên một số gene quan trọng đã được chứng minh là có liên quan đến thành thích thể thao. Mộtđiều tuyệt vời mà báo cáo này mang lại là giúp bạn hiểu nhiều hơn về đặc điểm bản thân. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn ứng dụng những thông tin này vào thực tế bản thân như thế nào. Đó là lý do tại sao báo cáo nàycónhững hướng dẫn rèn luyện nhằm hỗ trợ bạn trong việc lựa chọn cách luyện tập và môn thể thao phù hợp với đặc điểm vận động của bạn. Từ đó, bạn có định hướng phát huy điểm mạnh, cải thiện điểm yếu, giảm tối thiểu nguy cơ chấn thương và quan trọng nhất đó là giúp bạn luôn duy trì tình trạng sung sức khi thi đấu. Hãy cùng Sport-Bionet khám phá tiềm năng thể thao của bản thân ! Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report Bạn sẽ tìm thấy những thông tin hữu ích gì trong báo cáo Sport-Bionet? Mục Lục Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report GENE ẢNH HƯỞNG ĐẾN THÀNH TÍCH NHƯ THẾ NÀO? Trước khi chúng tôi phân tích chi tiết kết quả xét nghiệm của bạn, hãy cùng nhau tìm hiểu về một số gene và những biến dị của chúng ảnh hưởng như thế nào lên thành tích thể thao. Cần phải khẳng định rằng, thành tích thể thao của một cá nhân bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau trong đó có yếu tố di truyền. Các gene đóng vai trò khác nhau trong việc xác định sự khác biệt giữa người này và người kia thông qua sự biểu hiện các tính trạng như: thành phần của sợi cơ và mức tiêu thụ oxy. Ví dụ: ở những môn thể thao cần sức bền thì tố chất di truyền (do gene quy định) ảnh hưởng lên đến hơn 50% thành tích có thể đạt được. Đây là những dữ liệu khoa học từ các nghiên cứu dựa trên dữ liệu di truyền của một số lượng lớn các vận động viên thành tích cao. Việc phát hiện các biến dị di truyền có liên quan mật thiết tới thành tích của các vận động viên đỉnh cao cho phép chúng ta đánh giá tiềm năng thành tích có thể đạt được nếu chúng ta cũng mang các biến dị đó. Xét nghiệm gene thể thao của chúng tôi được tiến hành trên 18 gene khác nhau có liên quan đến thành tích thể thao và báo cáo phân tích sẽ chỉ ra những biến dị đặc trưng mà bạn có. Các biến dị này giúp xác định kiểu gene liên quan của bạn, và sự kết hợp của tất cả các kiểu gene này sẽ giúp xác định kiểu hình khả năng thể thao của bạn. Một ví dụ điển hình về một loại gene thể thao được nghiên cứu rất kỹ và cũng được phân tích trong báo cáo này đó là gene ACTN3 (gene tốc độ). Gene này thường “Mở” ở những người có sợi cơ co nhanh và thích hợp với những môn thể thao đòi hỏi tốc độ như là môn chạy nước rút; nhưng nó thường “Đóng” ở những người có khả năng phù hợp với những môn thể thao đòi hỏi sức bền. Điều này lý giải tại sao cùng một người có thể chạy nước rút 100 m rất thành công nhưng lại không thể tham gia chạy cự ly 1500m hoặc marathon! Khảo sát cho thấy, có một sự “đánh đổi” giữa sức bền và sức nhanh-mạnh, có nghĩa là nếu bạn có sức bền tốt thì bạn chắc chắn có sức nhanh-mạnh không cao và ngược lại. Cực kỳ khó để tìm ra một người có thiên bẩm cả về sức bền lẫn sức mạnh ở mức độ cao. Những biến dị di truyền của bạn sẽ quyết định khuynh hướng cơ thể bạn phù hợp theo sức bền hay sức mạnh, điều này không hề thay đổi trong suốt cuộc đời của bạn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể cải thiện những điểm yếu di truyền đó.Thông qua việc rèn luyện, đào tạo bài bản sẽ giúp bạn thích nghi với đặc điểm di truyền của mình nhằm phát huy tối đa lợi thế vàhiệuquảluyện tập, cũng như giảm thiểu các rủi ro chấn thương do luyện tập quá sức. >>Tìm hiểu thêm về kiểu hình thể thao của bạn Bảng tổng kết ở trang tiếp theo sẽ cho bạn biết về kiểu hình thể thao của bản thân và phần phân tích tiếp theo sẽ cho bạn biết cách làm thế nào sử dụng những kết quả phân tích đó để tối đa hiệu quả luyện tập và thành tích trong lĩnh vực thể thao, các môn thể thao bạn nên chọn. Việc “giải mã” tiềm năng thể thao của bản thân thông qua bản báo cáo phân tích của Sport-Bionet sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức quan trọng nhằm đạt được mục đích duy trì thể trạng và thành tích ở mức tốt nhất. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report TỔNG QUAN KẾT QUẢ CỦA BẠN Bạn có kiểu hình thể thao là : sức bền thấp ; sức nhanh - mạnh vừa phải Bạn có khả năng hồi phục cơ sau luyện tập cao Bạn có nguy cơ bị chấn thương ở mức thấp (Trang tiếp theo của bài báo cáo sẽ cho bạn biết những kết quả này nói lên điều gì về bạn) sức bền Thấp Vừa phải Cao sức nhanh - mạnh Thấp Vừa phải Cao Khả năng hồi phục cơ sau luyện tập Thấp Vừa phải Cao Nguy cơ chấn thương Thấp Cao Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report Bạn có đặc điểm thể thao (Exercise phenotype): sức bền thấp, sức nhanh- mạnh vừa phải. Nghiên cứu cho thấy, có một số biến dị di truyền liên quan đến sức bền và sức nhanh-mạnh của cơ thể con người. Các biến dị này có liên quan đến cấu trúc của sợi cơ và hiệu quả hoạt động của hệ thống tim mạch. Ở mọi loại cơ, có 2 dạng sợi cơ chính: Dạng I “Cơ co chậm” và dạng II “Cơ co nhanh”. Đặc điểm của dạng sợi cơ co chậm là có thể sản sinh một lượng lớn năng lượng một cách từ từ. Ngược lại, đặc điểm của dạng sơi cơ co nhanh là có thể sản sinh năng lượng rất nhanh nhưng tổng số năng lượng lại ít. Có nhiều biến dị di truyền cho phép xác định bạn mang loại sợi cơ co chậm hay co nhanh. Dựa trên cơ sở này mà Sport-Bionet có thể xác định sức bền (sợi cơ co chậm) hoặc sức nhanh (sợi cơ co nhanh) của bạn. >> Phân tích kết quả về sức bền của bạn Bạn có đặc điểm thể thao về sức bền ở mức thấp do bạn có một tỉ lệ thấp dạng sợi cơ co chậm type 1. Vì vậy, bạn không nên tham gia các môn thể thao cần sức bền như chạy cự ly dài. Ngược lại, bạn rất thích hợp với môn thể thao không cần sức bền như chạy 100 m, 200 m, 400 m hoặc 800 m. Do đặc điểm cơ thể của bạn không phù hợp với các hoạt động cần sức bền nên bạn cần chú ý đến chương trình luyện tập, chú ý rèn luyện tim và phổi nhằm tăng sức chịu đựng và giảm thiểu rủi ro về các bệnh mãn tính. Các bài tập rèn luyện sức bền sẽ giúp bạn tăng cường chức năng tim mạch và nhiều lợi ích khác như: giảm nhịp tim, tăng khả năng sử dụng oxy để sản sinh năng lượng, giảm cân và giảm mỡ thừa. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report Bảng này cho thấy các biến dị di truyền trên một số gene đặc hiệu nằm trong danh sách xét nghiệm gene đánh giá tiềm năng thể thao của Sport-Bionet liên quan đến đặc điểm sức bền thấp của bạn. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report >> Phân tích kết quả về sức nhanh-mạnh của bạn Bạn có đặc điểm thể thao về sức nhanh-mạnh ở mức vừa phải do bạn có một tỉ lệ cao dạng sợi cơ co nhanh type 2. Thực tế, dạng sợi cơ co nhanh type 2 được phân thành 2 nhóm nhỏ: IIa và IIb. Dạng sợi cơ IIa được gọi là dạng sợi cơ co nhanh trung gian: nó có thể sử dụng đồng thời cả hai quá trình trao đổi chất ưa khí (sử dụng oxy) và yếm khí (sử dụng glucose và chất béo) để sản sinh năng lượng. Với cách này thì chúng thường có sự kết hợp giữa sợi cơ co chậm và sợi cơ co nhanh. Điều đó có nghĩa là sợi cơ dạng type IIa có một sức chịu đựng ở mức trung bình đối với sự mệt mỏi. Ngược lại, dạng sợi cơ co nhanh type IIb là dạng cơ bản với đặc điểm tạo năng lượng nhanh và mạnh mẽ nhưng lại nhanh bị mệt mỏi. Kết quả phân tích cho thấy, bạn có một tỷ lệ lớn dạng sợi cơ type IIa và IIb vì vậy bạn có sức nhanh ở mức trung bình. Điều đó có nghĩa là bạn rất thích hợp với môn thể thao không cần sức bền như chạy 400 m hoặc 800 m (cũng có thể tham gia môn chạy cự ly ngắn hơn hoặc rèn luyện để có thể chạy ở cự ly dài hơn). Bạn cũng thích hợp với môn thể thao khác như bóng rổ. Bạn khá thích hợp với môn võ, yoga và Pilates vì chúng cần có sức nhanh-mạnh để thể hiện động tác. Tất cả động tác của cơ thể đều phụ thuộc vào hệ thống sản sinh năng lượng của cơ thể bạn và đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố hệ cơ và hệ xương. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report Bảng này cho thấy các biến dị di truyền trên một số gene đặc hiệu nằm trong danh sách gene đánh giá tiềm năng thể thao của Sport-Bionet liên quan đến đặc điểm sức nhanh-mạnh vừa phải của bạn. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report >> Phân tích kết quả về khả năng hồi phục cơ sau luyện tập của bạn Bạn có khả năng hồi phục cơ sau luyện tập ở mức cao. Điều đó có nghĩa là bạn cảm thấy ít bị đau nhức và mất trương lực cơ sau khi luyện tập gắng sức so với nhiều người khác. Bạn vẫn cần có thời gian nghỉ dưỡng 2-3 ngày để hồi phục sau khi luyện tập gắng sức (thời gian nghỉ phụ thuộc vào mức sức sung sức của bạn), nhưng bạn không cần nhiều thời gian để hồi phục như những người khác. Bạn vẫn có thể tham gia các bài tập nhẹ trong thời gian hồi phục này. Bạn tham khảo thêm phần bài tập hướng dẫn hồi phục cơ. Bảng này cho thấy các biến dị di truyền trên một số gene đặc hiệu nằm trong danh sách gene đánh giá tiềm năng thể thao của Sport-Bionet liên quan đến đặc điểm về tốc độ hồi phục cơ cao sau luyện tập của bạn. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report >> Phân tích kết quả về nguy cơ chấn thương của bạn Một số biến dị di truyền cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về mức độ rủi ro bị một số loại chấn thương trong khi luyện tập của bản thân. Bạn có nguy cơ chấn thương sau luyện tập ở mức thấp đối với loại chấn thương dây chằng gót chân, trật khớp vai và dây chằng chéo trước của khớp gối. Đây là những loại chấn thương phổ biến trong luyện tập và thể thao. Vì bạn không có những biến dị di truyền làm tăng nguy cơ chấn thương nên bạn chỉ cần làm các động tác khởi động kỹ và tập luyện đúng kỹ thuật (ví dụ: kỹ thuật tiếp đất tốt cũng sẽ giúp làm giảm nguy cơ chấn thương đầu gối) cũng đủ để bạn giảm nguy cơ bị chấn thương. Bạn tham khảo thêm phần hướng dẫn hạn chế chấn thương đối với đặc điểm này của bạn. Bảng này cho thấy các biến dị di truyền trên một số gene đặc hiệu nằm trong danh sách gene đánh giá tiềm năng thể thao của Sport-Bionet liên quan đến đặc điểm về nguy cơ bị chấn thương mức độ thấp trong khi luyện tập của bạn. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report MÔN THỂ THAO NÀO PHÙ HỢP VỚI BẠN NHẤT? Bảng phân loại dưới đây cung cấp một cách trực quan về những môn thể thao và các loại hình vận động phù hợp nhất với các đặc điểm kiểu hình thể thao khác nhau. Bảng này không chỉ ra chính xác các môn thể thao bạn phải luyện tập, nó đơn giản chỉ là một hướng dẫn giúp bạn lựa chọn môn thể thao phù hợp với đặc điểm di truyền của mình. Bạn cũng có thể xem xét để lựa chọn thêm môn thể thao hay các loại hình vận động phù hợp nếu trước đó bạn chưa từng thử sức. sức BỀN sức NHANH-MẠNH Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report >> Hướng dẫn rèn luyện sức bền cường độ: 80 - 90% APMHR của Nhịp tim tối đa cho phép (công thức tính trong khung bên cạnh) Thời gian: tập luyện trong 15 - 20 phút, cộng với các bài tập khởi động trước luyện tập và bài tập điều hòa sau luyện tập. Tính chỉ số APMHR: Để tính toán cường độ luyện tập phù hợp với thể trạng của bạn, bạn sẽ cần phải tính toán chỉ số APMHR (dự đoán nhịp tim tối đa cho lứa tuổi của bạn) Để tính toán chỉ số này, bạn có thể sử dụng công thức sau đây: Chỉ số APMHR = 220 - Số tuổi Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 26 tuổi là: 220 - 26 = 194 bpm Vì vậy, nếu bạn 26 tuổi và muốn tập luyện ở cường độ 90% APMHR của mình, bạn có thể hoạt động ở mức nhịp tim 175 bpm. Nếu bạn tập luyện ở cường độ 80% APMHR của mình. Nhịp tim của bạn sẽ ở mức 155 bpm. Hệ cơ và cơ thể của bạn không tự nhiên được thiết lập để hỗ trợ các hoạt động đòi hỏi sức bền lớn mà phải thông qua luyện tập. Khi bạn có sức bền thấp, có nghĩa là bạn sẽ gặp khó khăn nhiều hơn trong các môn thể thao đòi hỏi phải duy trì các hoạt động liên tục trong thời gian dài, ví dụ như: đua xe, đi bộ, bơi lội hoặc chạy marathon (điều này cũng sẽ phụ thuộc vào thể lực của bạn). Do đặc điểm của cơ thể, bạn có thiên hướng tự nhiên hướng tới các hoạt động đòi hỏi sức mạnh trung bình. Các bài tập rèn luyện sức bền là cần thiết đối với bạn. Những người có sức bền thấp thường mất nhiều thời gian để hồi phục hơn so với những người có sức bền vừa phải và cao, và do đó bạn cần phải có thời gian nghỉ ngơi lâu hơn giữa các lần luyện tập. Điều may mắn là bạn có thể luyện tập để giúp tăng sức bền của mình. Đối với bạn, một bài tập có thời gian ngắn hợp lý ở một cường độ vừa phải và dần dần tăng thời gian luyện tập tại cường độ đó là phù hợp. Thành quả: bạn có thể cải thiện sức bền của bạn. Bạn có sức nhanh-mạnh vừa phải và sức bền thấp, có nghĩa là bạn luyện tập tốt nhất ở cường độ từ 80 - 90% mức nhịp tim tối đa cho lứa tuổi của bạn và có thể duy trì thời gian luyện tập là 15 - 20 phút/lần tập. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report >> Tham khảo chương trình rèn luyện sức bền Đầu tiên, bạn nên gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏetổng quát trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang ở độ tuổi trên 40 tuổi, đã không tập luyện thường xuyên trong một thời gian, thừa cân, hút thuốc lá, đang mang thai, hoặc đang có vấn đề về sức khỏe.Nếu bạn đã không rèn luyệnthường xuyên thì bạn nên bắt đầu rèn luyện từ từ và nhẹ nhàng. Khi bắt đầu tham gia chương trình rèn luyện sức bền, bạn có thể đi bộ tốc độ vừa phải trong 20 phút hoặc bạn cũng có thể chạy bình thường hoặc đạp xe nhẹ nhàng trong 15-10 phút. Bạn có thể phối hợp vừa chạy vừa đi bộ: 2 phút chạy và 3 phút đi bộ trong thời gian 15 phút. Đây là khởi đầu tốt để bắt đầu rèn luyện và sau đó tăng dần về thời gian và cường độ của các bài tập rèn luyện sức bền. Theo thời gian, bạn có thể giảm thời gian đi bộ và tăng dần thời gian chạy cho đến khi bạn có thể chạy với một tốc độ tốt liên tục trong 15-20 phút, hoặc bạn có thể hướng tới việc đi bộ nhanh hơn trong 20 phút. Bạn có thể áp dụng cùng một nguyên tắc ở trên cho các hoạt động khác như đạp xe, bơi lội và máy tập thể dục gia đình. Ví dụ, nhiều người thấy khó khăn để bơi liên tục trong 15-20 phút. Hãy thử chia nhỏ khoảng thời gian bơi trong chừng mực bạn cảm thấy chịu được với cường độ vừa phải (chú ý đến cường độ 80-90% nhịp tim tối đa so với tuổi của bạn) và sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi lặp lại. Theo thời gian, bạn có thể bơi liên tục 15-20 phút. Khi bạn đã thích nghi và dễ dàng thực hiện bài tập đó, bạn có thể bắt đầu tăngthêm chút khó khăn trong tập luyện. Ví dụ: một khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện liên tục trong 20 phút, bạn có thể cố gắng chuyển sang chạy nước rút. Cứ mỗi 4 phút chạy bình thường thì bạn có thể chạy nước rút trong 1 phút. Khi việc đó lại trở nên dễ dàng hơn, bạn hãy tiếp tục thửở mức sức cao hơn. Khi sức bền của bạn tăng, bạn cũng sẽ thấy rằng sức của bạn có thể chơi các môn thể thao khác (như bóng rổ) phù hợp sức mạnh vừa phải của bạn. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report >> Hướng dẫn luyện tập nâng cao sức nhanh-mạnh của bạn cường độ: 67-85% của 1RM một lần nâng tối đa (xem thêm thông tin phía dưới cho ước lượng này) Số lần lặp lại động tác: 6-8 Số lần tập: 3-6 Nghỉ ngơi giữa các lần tập: 60-90 giây Hãy bắt đầu với bài rèn luyện sức mạnh Do bạn có một kiểu hình sức mạnh vừa phải nên cơ thể của bạn sẽ thích nghi tốt với bài tập rèn luyện sức chịu đựng của cơ. Cơ bắp của bạn có khả năng di chuyển và nâng các vật có trọng lượng vừa phải, bạn không được hướng cho các vận động cần sức mạnh bùng nổ, nhưng bạn cũng không cần phải giới hạn mình trong các vận động rất nhẹ. Điểm đặc biệt lưu ý đối với bạn là cần luyện tập với số lượng lặp lạivà cường độ vừa phải. Theo thời gian, điều này sẽ trở nên dễ dàng hơn và một khi bạn đang tập luyện tại số lần lặp lại động tác tối đa (8 lần) và số lần tập tối đa (6 lần) thì bạn có thể tăng sức nặngcủa tạ nhiều hơn một chút. Bạn sẽ cần phải giảm số lần lặp lại động tác và số lần tậptrong lần đầu tiên bạn tăng trọng lượng của tạ, nhưng sau đó bạn nêncố gắng tập luyện đạt mức tối đa. Khi bài tập lại dễ dàng hơn, bạn có thể tiếp tục tăng trọng lượng tạ. Bằng cách như thế này, bạn có thể dần dần đạt tới 85% của 1RM của bạn. Điều rất quan trọng phải nhớ rằng trọng lượng mà bạn có thể nâng liên quan trực tiếp đến bạn mà không phải ai khác. Vì thế, số lần lặp lại động táctối đa mà bạn có thể nâng đúng kỹ thuật là quan trọng nhất - và điều này cần được lưu ý để thiết lập cường độ rèn luyện cho riêng bạn. Nếu trọng lượng mà bạn nâng là quá nặng đối với bạn, thì có thể dẫn đến kỹ thuật nâng sai và gây chấn thương. Đánh giá 1RM của bạn Trước khi bạn bắt đầu với bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào, bạn sẽ cần phải ước tính được giá trị 1RM của bạn. 1RM là viết tắt của "một lần nâng tối đa", nó chỉ cho chúng ta biết trọng lượng mà ở đó bạn chỉ có thể nâng thành công 1 lần duy nhất với sức khỏe tốt. Để tránh nguy cơ chấn thương liên quan đến việc nâng trọng lượng quá nặng, bạn có thể thực hiện việc ước tính giá trị 1RM của bạn bằng cách thử nghiệm lặp đi lặp lại nhiều lần ở mức tạ phù hợp. Trước khi thực hiện bài tập đánh giá 1RM của bạn, hãy chú ý khởi động kỹ trong 5 phút (đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đi xe đạp là sự lựa chọn lý tưởng), sau đó nhẹ cho từng nhóm cơ. Sau khi khởi động, chọn một trọng lượng tạ mà bạn có thể nâng khoảng 6-12 lần với kỹ thuật đúng. Hãy nhớ luôn có huấn luận viên hoặc người giám sát khi bạn đang thực hiện bất kỳ bài tập nào. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report Giá trị 1RM của bạn có thể được thực nghiệm bằng cách sử dụng kỹ thuật nằm nâng tạ.Giả sử bạn chọn bài tập nằm nâng tạ với quả tạ 20 kg để ước tính 1RM của bạn (bạn có thể chọn một trọng lượng tạ khác mà bạn nghĩ có thể nâng 6-12 lần). Khi nâng tạ, giả sử bạn cảm nhận rằng bạn chỉ có thể nâng tạ7 lần thì cơ bắp hoàn toàn mệt mỏi (với trọng lượng tạ mà bạn đã chọn ở trên). Nếu bạn tra bảng dưới đây, bạn sẽ thấy khả năng để nâng 7 lần trọng lượng đã chọn của bạn cho đến khi cơ bắp mỏi nhừ là bằng 83% 1RM của bạn. Từ đó, để tínhtrọng lượng 1RM của bạn, lấy trọng lượng đã nâng chia cho số % 1RM. Đây là cách tính thực sự đơn giản! Mối quan hệ giữa tỷ lệ phần trăm của 1RM và số lần lặp lại động tác Theo cách tính này, bạn lấy 20 (trọng lượng bạn đã nâng, tính bằng kg) chia cho 83% (0,83) được 24,1 (bạn có thể làm tròn thành 24). Điều này có nghĩa là 24 kg là 1RM của bạn theo ước tính cho bài tập nằm nâng tạ. Sau đó, bạn có thể nhân 1RM của bạn cho bài tập nằm nâng tạ với cường độ luyện tập mong muốn. Ví dụ, huấn luyện viên khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện với 67% 1RM và 1RM của bạn là 24 kg, bạn nên nâng tạ 16 kg với số lần thực hiện động tác là 12 (tra bảng) (24 kg x 67% = 16 kg). Bạn nên ghi lại nhật ký các con số này theo biểu đồ và sau đó thực hiện một kiểm tra 1RM mỗi tháng cho bài tập nằm nâng tạ. Đây là một cách tuyệt vời để theo dõi sự tiến bộ của bạn và khả năng mà bạn đã đạt được. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report >>Tổng quát về chương trình luyện tập cơ của bạn Một chương trình luyện tập cơ lý tưởng của bạn là tập 3-6 đợt lặp lại bài tập cho mỗi nhóm cơ. Với kiểu hình sức mạnh vừa phải của bạn thì phù hợp với việc nâng 6-8 lầnlặp lại động tác trong mỗi đợt. Bạn sẽ cần phải có60-90 giây nghỉ sức giữa các đợt để đủ phục hồi cơ bắp trước khi tập tiếp. Điều này cũng sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe ban đầu. Tốt nhất bạn nên có một huấn luyện viên riêng để giúp bạn đề ra và giám sát một chương trình tập luyệncơ phù hợp với đặc điểm thể trạng của bạn. Hãy nhớ đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe toàn diện trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyệntập cơ nào mới. Điều này là đặc biệt quan trọng nếu bạn ở sức tuổi trên 40 tuổi, đã không tập luyện thường xuyên trong một thời gian, thừa cân, hút thuốc lá, đang mang thai hoặc có bất kỳ vấn đề nào đó về sức khỏe. Lưu ý quan trọng:Chương trình tập luyệncơnày không thường được áp dụng cho những người có huyết áp cao. Xin vui lòng hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report >>Hướng dẫn luyện tập phục hồi cơ bắp Thời gian cần phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao của bạn là: 2-3 ngày Việc luyện tập cơ bắp cường độ cao thường làm bạn đau nhức cơ bắp và tổn hao sức mạnh cơ bắp ít nhất một vài ngày sau đó. Đau nhức này thực tế là những vết rách cơ rất nhỏ, xảy ra tự nhiên với bài tập. Khi những vết rách này tự lành, cơ bắp của bạn sẽ mạnh mẽ hơn trước, và đó là cách để cải thiện khả năng của cơ và thanh tích. Những người khác nhau có các biến thể gene có liên quan đếnkhả năng tự chữa lành cơ khác nhau. Vì bạn có một tốc độ phục hồi cơ bắp nhanh, bạn thường bị đau nhức cơ bắp ít hơn và tổn hao trương lực cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao ít hơn nhiều người khác, nhưng bạn vẫn cần phải có thời gian cho cơ bắp của bạn tự hồi phục. Ví dụ về bài tập cường độ cao bao gồm: - Một buổi nghỉ giữa các lần tập nặng - Một buổi tập luyện trọng lượng nặng. - Những buổi tập luyện thể lực như chạy marathon hoặc chạy đường dài. - Luyện tập khi bạn đang trong tình trạng sức khỏe tốt. - Hoạt động gắng sức trong thời tiết lạnh. Sau buổi tập cường độ cao như thế, bạn phải có 2-3 ngày để hồi phục. (Bạn sẽ không cần nhiều thời gian phục hồi như vậy sau các buổi tập luyện bình thường). Trong thời gian phục hồi này, bạn vẫn có thể tập luyện ở các cấp sức nhẹ hơn - có thể là một buổi đi xe đạp hoặc bơi lội. Ghi nhớ rằng việc phục hồi đó là tốt cho bạn: nó ngăn bạn luyện tập quá sức và giúp ngăn ngừa thương tích, trong khi cho phép cơ bắp của bạn tự hồi phụcđể thành tích được tăng lên. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report >>Hướng dẫn phòng tránh những rủi ro chấn thương Khởi động và co duỗi: Dành 2-3 phút làm những động tác tập thể dục nhẹ nhàng, như đi bộ nhanh, chạy hoặc đạp xe trước khi kéo dãn gân cốt. Kéo dãn các nhóm cơ hết biên sức - bao gồm cả những nhóm cơ chính bạn sẽ sử dụng trong bài tập hoặc khi chơi thể thao và tập trung vào bất kỳ vùng nào có thể dễ chấn thương. Điều hòa và co duỗi: Dành 2-3 phút làm những động tác thể dục nhẹ nhàng, như đi bộ nhanh, chạy hoặc đạp xe ngay sau buổi luyện tập hoặc thi đấu thể thao. Kéo dãn các cơ, tập trung vào những nhóm cơ bạn vừa sử dụng hoặc bất kỳ những vùng dễ bị tổn thương. Điều quan trọng là bạn cần cân nhắc mức độ rủi ro chấn thương khi tham gia một chương trình luyện tập. Bạn có nguy cơ tổn thương ở mức vừa phải ở gân bàn chân và nguy cơ thoát vị ACL ở đầu gối và bả vai. Vì bạn không có những gene làm gia tăng nguy cơ chấn thương nên chỉ việc chú trọng đến việc khởi động, điều hòa và kéo dãn các cơ có thể đã đủ giúp bạn giảm thiểu những rủi ro. Phát triển những kỹ năng hoặc những kỹ thuật đặc biệt mà bạn cần cho bài tập hoặc môn thể thao mà bạn lựa chọn cũng giúp bạn tránh được những nguy co chấn thương. Nếu môn thể thao của bạn cần nhảy, bạn cần học cách làm sao để tiếp đất mà không làm chật khớp để bảo vệ khỏi những chấn thương đầu gối. Bạn nên luyện tập những kỹ thuật này khi khởi động và luyện tập. Một huấn luyện viên riêng, hoặc một chuyên viên vật lý trị liệu, một người nghiên cứu thể thao hoặc một nhà sinh lý học có thể hướng dẫn kỹ năng đặc biệt trong thể thao hoặc trong các bài luyện tập, sự co duỗi các cơ và tăng cường độ mạnh có thể làm giảm những nguy cơ chấn thương. Một người chuyên về lĩnh vực thể thao cũng có thể cung cấp những lời khuyên trong việc sử dụng những công cụ hỗ trợ để bảo vệ những khớp dễ bị tổn thương. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report Cũng giống như khởi động, điều hòa, giãn gân cốt hay phát triển những kỹ năng đặc biệt, những gợi ý sau đây cũng có thể giúp tất cả mọi người giảm thiểu những nguy cơ chấn thương khi luyện tập: - Tăng dần mức sức và cường độ luyện tập- đặc biệt nếu bạn chỉ vừa mới bắt đầu hoặc không hoạt động trong một thời gian. - Đừng hoạt động quá giới hạn cường độ luyện tập của bạn và ngừng ngay những hoạt động nếu cảm thấy bị quá đau. - Kết hợp với những môn thể thao khác để tăng thêm kết quả luyện tập và sức mạnh của các nhóm cơ khác nhau. - Tránh những hoạt động có thể gây ra căng thẳng quá mức trên bất cứ phần nào của cơ thể dễ bị tổn thương- như mắt cá chân, bắp chân, đầu gối hay vai. - Lựa chọn những loại giầy có thiết kế phù hợp với môn thể thao hoặc bài tập của bạn và những đôi giầy vừa vặn. - Mang những dụng cụ bảo vệ phù hợp, như bảo vệ miệng, mũ bảo hiểm, đệm bảo vệ hoặc bảo vệ mắt. - Uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập - Đừng luyện tập khi bạn quá mệt mỏi, không khỏe hoặc bị thương - Dành đủ thời gian để hồi phục giữa những lần luyện tập hoặc chơi thể thao. Tất cả những chấn thương trong tập luyện hoặc chơi thể thao cần sự chăm sóc ngay lập tức từ một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đánh giá mức sức chấn thương và đưa ra những phương pháp chữa trị tốt nhất. Một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc những bác sĩ thể thao chuyên nghiệp sẽ cho bạn những lời khuyên trong quá trình hồi phục và tăng cường những bài tập và cho bạn biết khi nào bạn có thể quay lại cường độ luyện tập bình thường. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report BẢNG TỔNG HỢP CÁC GENE ĐƯỢC PHÂN TÍCH Với Sport-Bionet, điều quan trọng là chúng tôi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân thông qua một số gene được kiểm tra. Kết quả tổng hợp dưới đây bao gồm những gene mà chúng tôi kiểm tra được thể hiện trong báo cáo này. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
Your Report Kiến thức bổ sung Những thông tin trong bản báo cáo này dựa trên một lượng lớn những nghiên cứu khoa học về vận động thể chất đã được công bố. Nếu bạn muốn đọc thêm về lĩnh vực này, báo cáo “ Bản đồ gene của con người liên quan đến thành tích thể thao” sẽ mang cho bạn cách nhìn tổng quát. Ấn bản này được cập nhập 2 năm một lần với những thông tin mới. Nó được xuất bản tại chuyên mục Medicine & Science trên tạp chí Sport & Exercise và có thể truy cập trực tuyến qua đường link: http://journals.lww.com/acsmmsse/Abstract/2009/01000/The_Human_Gene_Map_for_Performance_and.6.aspx Bản phân tích được xem xét bởi: Tôi cam kết rằng xét nghiệm ADN được sử dụng trong báo cáo này đã được tiến hành trong phòng thí nghiệm đạt tiêu chuẩn. Lưu ý quan trọng:Các thông tin trong bản báo cáo này chỉ cung cấp thông tin tổng quát về tiềm năng thể thao của từng người dựa trên một xét nghiệm gene kết hợp với các số liệu thống kê. Báo cáo này không khẳng định một người đó có hoặc không có khả năng mắc bệnh. Một chuyên viên y tế phải được tư vấn kỹ về bản báo cáo này trước khi có bất cứ hành động nào dựa trên báo cáo này. Bionet Việt Nam không chịu trách nhiệm pháp lý cho các báo cáo liên quan tới mẫu nào đã bị nhiễm, hoặc không được cung cấp đúng quy trình của Bionet Việt Nam. Bản quyền của Cty cổ phần Công nghệ Sinh học Bionet Việt Nam www.bionet.vn
