alimentazione e nuoto n.
Download
Skip this Video
Loading SlideShow in 5 Seconds..
Alimentazione e Nuoto PowerPoint Presentation
Download Presentation
Alimentazione e Nuoto

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 61

Alimentazione e Nuoto - PowerPoint PPT Presentation


  • 249 Views
  • Uploaded on

Alimentazione e Nuoto.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about 'Alimentazione e Nuoto' - lorretta


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
slide2
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Come mangia e come dovrebbe mangiare un nuotatore per la sua salute? A trentacinque nuotatori dai 14 ai 18 anni della Ranazzurra è stato proposto nel mese di maggio 2011 un questionario nel quale annotare minuziosamente tutto ciò che mangiavano e bevevano per una intera settimana. Il dott. Stefano Poser, del Dipartimento di Fisiologia dell' Esercizio dell'Università di Udine, ha analizzato questi documenti.  Alla luce delle risposte ha poi proposto ad atleti e genitori della squadra un incontro a Conegliano nel quale ha offerto strumenti fondati di interpretazione dei dati raccolti. La presentazione ppt del dott.Poser, qui pubblicata,  inizia proprio con le schede di analisi dei questionari,  che evidenziano "quanti atleti mangiano/bevono che cosa" e prosegue con un percorso che mostra quali possono essere invece dei comportamenti alimentari utili alla prestazione del nuotatore e soprattutto alla sua salute=ammalarsi di meno.

colazione cibi
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoColazione - Cibi
  • Biscotti 15
  • Fette biscottate con marmellata o miele 9
  • Brioche o krapfen 4
  • Pane e nutella 4
  • Merendine 4
  • Fette biscottate con nutella 2
  • Pane e marmellata 2
  • Frutta 2
  • Cereali 1
  • Yogurt 1
  • Niente 1
colazione bevande
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoColazione - Bevande
  • Latte con o senza aggiunte varie 21
  • The caldo o freddo 8
  • Succo 4
  • Spremuta 2
  • Cappuccino 1
  • Latte di soia1
esempi di colazioni estreme
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoEsempi di colazioni “estreme”
  • ½ l di latte + 3 cucchiani di zucchero + orzo bimbo + 80-90 gr di cereali al cioccolato + fetta biscottata con burro e marmellata + 1 cucchiaino di miele
  • 20 biscotti + 2 krapfen alla crema
  • Solo brioche
  • Solo yogurt
  • Solo latte + cacao
  • Kinder pinguì, altre merendine
  • Niente!!!
pranzo
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoPranzo
  • Carboidrati 23
  • Variato 3
  • Proteine 1
  • Primo + secondo 7
  • Verdura 11
  • Frutta 7
slide7
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCena
  • Variata 18
  • Proteine 15
  • Carboidrati 1
  • Primo + secondo 1
  • Verdura 22
  • Formaggio 5
pranzo cena aggiunte
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoPranzo & Cena – “Aggiunte”
  • Cioccolata
  • Salumi e formaggi
  • Dolci
  • Fonzie
  • Gelato
  • Kinder bueno, altre merendine o biscotti
  • Pane
spuntini
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoSpuntini
  • Nutella, cioccolata
  • Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta
  • Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati, brioche, krapfen
  • Dolci
  • Fonzie, pop-corn, patatine
  • Panini, toast, pizza, tramezzini
  • Biscotti
  • Latte + o - aggiunte varie
  • Caramelle, cioccolatini
  • Frutta
  • Barrette di cereali
  • Crackers
  • Pane o fette biscottate con marmellata o miele
  • Yogurt
l attivit fisica
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoL’attività fisica

E’ l’attività più antica…

e più utile in svariate situazioni!

Quindi tutti dovremmo saperci muovere in modo coordinato, velocemente e a basso costo energetico…

…in realtà oggi non sempre è così...

slide11
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Costo energetico

L’energia viene spesa principalmente per vincere la resistenza dell’acqua

Il costo energetico nel nuoto è di difficile quantificazione:

200 kcal/km nell’adulto

Nel bambino dipende dalle dimensioni corporee

il carburante
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoIl carburante

E’ una miscela

  • Glucosio nel sangue
  • Glicogeno muscolare
  • Grassi
glicogeno il serbatoio
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoGlicogeno: il serbatoio
  • Dimensioni

non è infinito: 300-400 grammi (1000-1500 kcal)

equivale ad 1 ora netta di attività intensa

  • Inoltre

quando metà del serbatoio è stato svuotato, il suo utilizzo non è più ottimale

  • Quindi

Nel nuoto il problema si pone in allenamento…ma non in gara

cosa fare prima di una gara
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCosa fare prima di una gara
  • Il nuotatore non ha problemi “energetici” in gara, comunque la prassi per ogni sportivo è assumere carboidrati
  • la fonte principale e più salutare sono cereali e loro derivati:
  • 100 g = 350 kcal
nutrienti
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoNutrienti

Macronutrienti

  • Carboidrati
  • Proteine
  • Lipidi o grassi
  • Acqua
  • Alcool

Micronutrienti

  • Vitamine
  • Minerali
  • Nutrienti complementari
produzione energetica
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoProduzione energetica
  • carboidrati 3,7 kcal/g
  • proteine 4 kcal/g
  • Lipidi 9 kcal/g
  • alcool 7kcal/g
alcuni esempi
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoAlcuni esempi

- 100 g di pasta o riso o simili o zucchero o miele (pesati a secco): 350 kcal

- 100 g di legumi secchi: 300 kcal

- 200 g di carne magra o pesce: circa 200-300 kcal

- 1 cucchiaio d’olio: 100 kcal

- 100 g di cioccolata: 500 kcal

- 100 g di formaggio: 300 – 500 kcal secondo la % di grassi

- 100 g di affettati e salumi: 200-400 kcal secondo la % di grassi

- 100 g di biscotti o torte: circa 500 kcal

- 100 g di frutta o verdura: 20-50 kcal secondo il tipo. Fanno eccezione le patate che sono molto più caloriche.

carboidrati zuccheri semplici
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCarboidrati: zuccheri semplici

monosaccaridi:

glucosio, fruttosio, galattosio

disaccaridi:

maltosio, lattosio, saccarosio

  • Rapido assorbimento
  • Acidi deboli, dannosi per l’organismo
carboidrati zuccheri semplici1
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCarboidrati: zuccheri semplici
  • Dove?

come tali (zucchero),

in dolci, caramelle,

merendine, bibite…

…e frutta

solitamente i cibi che li contengono sono privi di vitamine, minerali e nutrienti complementari, e pertanto dannosi

  • Unica eccezione: la frutta fresca di stagione, che dovrebbe essere consumata in abbondanza!!!
carboidrati zuccheri complessi
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCarboidrati: zuccheri complessi

polisaccaridi:

amido, glicogeno, fibre alimentari

  • Lento assorbimento
  • minor produzione di acidi deboli
  • minori effetti dannosi sull’organismo
carboidrati zuccheri complessi1
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCarboidrati: zuccheri complessi

cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro, avena, mais, polenta, pane ecc), patate, legumi

  • Dove?
  • Importante
  • se grezzi e integrali (chicco vs farina, integrale vs raffinato) sono ricchi di preziose vitamine, minerali e nutrienti complementari
  • Invece

nelle forme più raffinate sono poveri e contengono sostanze chimiche dannose utilizzate nella lavorazione, quindi vanno evitati

carboidrati e sport
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCarboidrati e sport

sono alla base dell’alimentazione dello sportivo, perché forniscono le scorte di energia (glicogeno muscolare)

proteine
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoProteine

animale: carne, pesce, uova, latte e derivati

  • Origine

vegetale: legumi e cereali (soprattutto integrali)

  • Funzione

energetica (minore)

plastica (importante: crescita e riparazione dei tessuti)

fabbisogno proteico
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoFabbisogno proteico
  • Quanto?

0,75-1 gr/kg/die nell'adulto sedentario

  • E nello sportivo?
  • l'apporto di proteine può/deve
  • aumentare del 30-50%
  • Attenzione però!!!

la dieta occidentale moderna tende all’eccesso proteico, quindi meglio stare attenti prima di aumentare l’apporto

eccesso proteico
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoEccesso proteico

formazione di sostanze acide che sono dannose e devono essere smaltite

è meglio assumere proteine vegetali

le proteine animali non andrebbero assunte più di 3-4 volte a settimana e in quantità controllata

lipidi o grassi
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoLipidi o Grassi

animale: carne, pesce, uova, latte e derivati

  • Origine

olio, frutta secca, semi oleosi: da preferire

  • Funzione

Energetica, deposito di energia

Importantissime funzioni fisiologiche

vitamine
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoVitamine

Idrosolubili: vitamina C, vitamine del gruppo B

Liposolubili: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K

(sono contenuti negli olii e nei grassi vegetali e animali)

vitamine1
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoVitamine

Sonocontenuti neiCIBI FRESCHI:soprattuttoVERDURA e FRUTTA di stagione appena colta, ma anche nei cereali integrali, legumi, grassi di origine vegetale

Protettiva e disintossicante,

Importantissima!!!

  • Funzione
  • Si inattivano col tempo e col calore
minerali
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoMinerali

sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio, fosforo, ferro, selenio, zinco, fluoro, manganese, ecc.

  • Funzioni indispensabili:

formazione dell'osso, dell'emoglobina, regolazione delle reazioni enzimatiche, nella contrazione muscolare e nella conduzione degli impulsi nervosi.

  • Dove si trovano?
  • Frutta e verdura
acqua
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoAcqua

Costituisce circa il 60% dell'organismo dell'uomo adulto

Bere tanta “buona” acqua, soprattutto se si fa sport

  • Funzioni indispensabili:

- regola il volume e la temperatura corporea

- scioglie le sostanze chimiche idrosolubili

- aiuta i processi digestivi

- trasporta i nutrienti ed elimina le scorie

colazione cibi1
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoColazione - Cibi
  • Biscotti 15
  • Fette biscottate con marmellata o miele 9
  • Brioche o krapfen 4
  • Pane e nutella 4
  • Merendine 4
  • Fette biscottate con nutella 2
  • Pane e marmellata 2
  • Frutta 2
  • Cereali 1
  • Yogurt 1
  • Niente 1
colazione bevande1
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoColazione - Bevande
  • Latte con o senza aggiunte varie 21
  • The caldo o freddo 8
  • Succo 4
  • Spremuta 2
  • Cappuccino 1
  • Latte di soia1
colazione consigliata
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoColazione “consigliata”
  • Spremuta d’arancia o pompelmo non zuccherata
  • Tisana o caffè d’orzo o tè verde
  • 1-2 frutti freschi di stagione (in numero maggiore se si tratta di piccoli frutti)
  • 60-80 g di fette biscottate o fette di pane integrale (meglio se di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale) o gallette di riso integrale con miele o marmellata senza zucchero
  • 5-6 noci o mandorle o l’equivalente quantità semi di girasole/sesamo/lino, eventualmente con yogurt naturale, cereali, frutta secca e miele
pranzo1
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoPranzo
  • Carboidrati 23
  • Variato 3
  • Proteine 1
  • Primo + secondo 7
  • Verdura 11
  • Frutta 7
pranzo errori
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoPranzo – Errori
  • Mancanza di verdura
  • Pizza o panino o toast spesso
  • Primo (spesso pesante) + secondo
  • Grassi saturi come condimento (burro, panna, formaggi, affettati)…ad esempio tortellini alla panna o carbonara o ragù o pasticcio
  • Aggiunta di formaggio grana
  • Wurstel
  • Bevande diverse dall’acqua
pranzo consigliato
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoPranzo “consigliato”
  • tutti i giorni:

300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cruda di stagione (insalata, radicchio, cappuccio, carote, pomodori, cetrioli, finocchi, sedano rapa ecc ecc.) condita con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e poco sale

+ una tra le seguenti alternative a rotazione: 

pranzo consigliato1
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoPranzo “consigliato”
  • 4-5 volte a settimana (giorni con allenamento o gara):

una porzione media-abbondante (120-150 gr). di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc). Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Questi cereali dovrebbero essere cotti lentamente in poca acqua (rapporto 1 a 1 tra volume di cereali e volume d’acqua) fino ad esaurimento del liquido (con coperchio). Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio 

pranzo consigliato2
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoPranzo “consigliato”
  • 1-2 volte a settimana

250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio. In alternativa la stessa quantità di carne bianca magra sempre preparata in modo semplice e leggero

pranzo consigliato3
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoPranzo “consigliato”
  • 1 volta a settimana

200-250 gr. (una porzione normale) di carne magra rossa (filetto di manzo o roast beef o carpaccio o bresaola). Se cotta, sempre in modo semplice e leggero

slide40
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCena
  • Variata 18
  • Proteine 15
  • Carboidrati 1
  • Primo + secondo 1
  • Verdura 22
  • Formaggio 5
cena errori
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCena – Errori
  • Pizza o panino o toast spesso
  • Salumi e formaggi
  • Carne rossa o maiale o carne grassa troppo spesso
  • Wurstel
  • Dolci
  • Quasi mai pesce
  • Patate fritte
  • Bevande diverse dall’acqua
cena consigliata
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCena “consigliata”
  • tutti i giorni:

300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cotta (non stra-cotta) di stagione (carote, spinaci, biete, cicoria, coste, finocchi, zucchine, cavoletti, cavolfiori,cavolo cinese, cavolo nero, cime di rapa, carciofi, broccoli, asparagi, fagiolini, melanzane, peperoni, verza ecc ecc.) cotta brevemente al vapore e condita con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva o saltata/stufata in padella con poco olio. Sempre poco sale. In alternativa (se non gradita la verdura cotta) una porzione ridotta di verdura cruda (vedi pranzo). 

+ una tra le seguenti alternative a rotazione:

cena consigliata1
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCena “consigliata”
  • 2 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali):

250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio

+ eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero

cena consigliata2
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCena “consigliata”
  • 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali):

200-250 gr. (porzione normale) di carne bianca (pollo, tacchino, faraona, coniglio) magra cotta in modo semplice e leggero

+ eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero

cena consigliata3
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoCena “consigliata”
  • 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di proteine (carne):

Una porzione abbondante di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione.

Oppure in alternativa una porzione media (80-100 gr) di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc) Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Per la cottura vedi pranzo. Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio

spuntini buoni
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoSpuntini “buoni”
  • FRUTTA FRESCA DI STAGIONE
  • Barrette di cereali o semi oleosi (meglio senza cioccolato), merendine “bio” senza burro, zucchero, conservanti
  • Crackers: meglio senza sale, di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale
  • Pane o fette biscottate o gallette con marmellata senza zucchero o miele
  • ACQUA!!!, spremute, centrifugati e frullati di frutta (senza latte e senza zucchero)
spuntini cattivi
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoSpuntini “cattivi”
  • Nutella, cioccolata
  • Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta zuccherati
  • Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati
  • Brioche e krapfen
  • Fonzie, pop-corn, patatine
  • Panini al formaggio, tramezzini
  • Pizze
  • Latte
  • Caramelle, cioccolatini
spuntini dipende
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoSpuntini “dipende”
  • Yogurt: può andare se tollerato, se naturale e se mangiato con cereali, frutta secca, frutta fresca, semi oleosi, miele
  • Panini e toast vari: possono andare se la scelta del pane e del contenuto sono corrette
  • Biscotti: esistono biscotti “salutari”, ad esempio di farro e/o riso integrali senza burro e senza zucchero
  • Merendine: vedi biscotto
  • Torte semplici fatte in casa con ricette “adattate/modificate”: ad esempio crostata
problemi principali
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoProblemi principali
  • Carenza di micronutrienti e fibre (frutta, verdura, legumi e cereali integrali)
  • Eccesso di derivati del latte
  • Eccesso di grassi saturi animali (burro, formaggio, panna, carni grasse, salumi, uova)
  • Carenza di proteine vegetali (legumi, cereali integrali)
  • Carenza di grassi insaturi (pesce, olive, semi oleosi, noci, mandorle)
  • Nutella, merendine, “schifezze” in genere, cibi confezionati
  • Pizze, panini, toast, patatine
abitudini alimentari
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoAbitudini alimentari

Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico

obiettivi dello sportivo
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoObiettivi dello sportivo

coprire

i fabbisogni

energetici

garantire i

fabbisogni plastici,

idro-minerali e vitaminici

benessere ed efficienza psico-fisica

l importanza di frutta verdura cereali integrali e legumi
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoL’importanza di frutta, verdura,cereali integrali e legumi
  • Vitamine
  • Minerali
  • Nutrienti
  • complementari
  • Zuccheri “buoni”
  • (fruttosio, amido,
  • fibre)
  • Acqua
quale frutta quale verdura
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoQuale frutta? Quale verdura?
  • Preferire SEMPRE i prodotti freschi, di stagione
  • Consumare i cibi crudi, quando possibile. Oppure comunque cuocere brevemente e in modo leggero.
  • Scegliere prodotti genuini, che possibilmente non abbiano subito trattamenti chimici con pesticidi o altri veleni.
  • Scegliere prodotti che non abbiano subito lavorazioni, trasformazioni.
  • Tutti i tipi di frutta e verdura sono utili, quindi è bene alternare i prodotti. I colori ci aiutano a scegliere!
nutrienti complementari
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoNutrienti complementari

Fibre alimentari: non digerite né assorbite (sono importanti per transito alimentare nel tubo digerente)

  • Sono sostanze provenienti dal mondo vegetale confunzione simil-medicamentosaper le piante stesse (repellenza per gli insetti, difesa dagli erbivori, difesa dai parassiti, ecc.) che dimostrano funzioni simili nell'uomo

Antocianine, carnitina, colina, flavonoidi, inositolo, polifenoli, fitati, tannini, ecc.

ridurre
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoRidurre

zuccheri semplici (zucchero e dolcificanti, dolci, gelati, caramelle, gomme, bibite, succhi di frutta,....)

grassi saturi di origine animale (carni rosse, burro e formaggi, uova, insaccati)

cibi conservati (cibi in scatola, salumi...)

stimolanti (te, caffè, ecc)

sale (formaggi, salumi)

proteine di origine animale (carne, uova, derivati del latte)

preferire
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoPreferire

zuccheri complessi (cereali integrali, usare cereali diversi)

acidi grassi polinsaturi (olio d'oliva, olive, semi oleosi, frutta secca, pesce azzurro)

Vitamine, minerali, nutrienti complementari, fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali)

proteine di origine vegetale (legumi, cereali integrali)

eliminare
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoEliminare

sostanze tossiche contaminanti: (pesticidi, diserbanti, conservanti, gutammato monosodico, farmaci non indispensabili, antibiotici...)

Cottura dei cibi:

rapida e semplice (con largo uso di spezie e aromi naturali) e con pochi condimenti grassi (olio e burro) e poco sale

errori alimentari
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoErrori alimentari
  • Uso di cibi troppo raffinati: farina bianca, zucchero, e tutti i derivati
  • Eccesso di proteine, soprattutto animali
  • Consumo di carni e altri derivati animali allevati con metodi industriali
  • Consumo di cibi contenenti conservanti e coloranti
  • Carenza di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, pesce
  • Consumo di bibite e succhi di frutta al posto dell’acqua
dieta sport e salute
Stefano Poser – Ranazzura ConeglianoDieta, sport e salute

Cibi poco

sani o non

tollerati

Deficit

energetico

Effetto

infiammatorio

ACIDITA’

(sangue, tessuti)

Riduzione dell’assorbimento intestinale di nutrienti

Produzione endogena di sostanze tossiche (radicali liberi, prostaglandine, leucotrieni ecc.)

Sistema immunitario

Rachialgie croniche, cefalee, patologie da sovraccarico (tendiniti,pubalgia ecc.)

Infezioni

(sindromi influenzali, faringiti, tracheo-bronchiti, vie urinarie)

Fatica

Difficoltà nel recupero

slide60
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

glutammato

(dado non biologico)

conservanti e coloranti

zucchero bianco e dolcificanti sintetici

succhi di frutta

farina di frumento raffinata

carne e uova da allevamenti “industriali”

caramelle e cioccolatini

bibite gasate

eccesso di sale

latte vaccino e derivati

cibi conservati “in scatola”

caffè, cacao

alcoolici

dolci, gelati, biscotti, brioche

uova

“di casa”

lievito

salumi

carne rossa

carni magre da agricoltura biologica o “di casa”

solanacee (pomodoro, peperone, patata, melanzana)

selvaggina

miele e malto di cereali

thè nero

marmellate senza zucchero

dolci e biscotti fatti in casa con ingredienti scelti

vino rosso naturale fino a 3-4 bicchieri al giorno

Sfarinati e derivati di cereali integrali biologici diversi dal frumento (paste, gallette, cialde, fiocchi, pane, fette biscottate ecc ecc)

latte ovino e derivati

frutti di mare

pesce di cattura non azzurro

frutta fresca di stagione da agricoltura biologica

pesce azzurro fresco (sarde, sgombri, alici)

sale integrale dell’oceano

verdura fresca da agricoltura biologica cruda a pranzo e cotta a cena

Cibi ricchi di antiossidanti

legumi

cavolo nero verde bianco rosso, aglio, cipolla peperoncino, crescione, ravanello, verza, porro, peperone, sedano, pomodoro, barbabietola, uva nera, mirtillo, fragola, mora, spinaci, agrumi, prugna, susina, kiwi, rosa canina, prezzemolo, finocchio carota, zucca, broccoli, albicocche, cavolfiore, lamponi, ciliege, meloni, cachi, radicchio, rape, ribes, bieta, pesce azzurro, oli vegetali crudi, semi oleosi, frutta oleosa, cereali integrali, legumi, the verde, zenzero, curcuma, rosmarino, salvia, origano

cereali integrali a chicco intero da agricoltura biologica

oli vegetali spremuti a freddo

olive

frutti e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, girasole, sesamo, lino)

Giuliano Poser, Sacile

60