Happy New Year

1. Happy New Year

2. Self-Care & Self-Help 认识健康，重视保健 自我保健，健康长寿 自我救护，捍卫生命 01 02 03

3. 是身体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱是身体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱 健康的目标：最终实现提高人的生命质量，而不仅仅是长寿 躯体健康 健康 心理健康 社会适应 世界卫生组织定义健康 人的生理寿命应该是100~175岁

4. 老年人 75~89y 年轻老年人 60~74y 中年人 45~59y 青年人 <44y 世界卫生组织对年龄的划分 90岁以上长寿老年人 人的平均寿命120岁

5. 而现实情况是 …未老先衰、未老先亡 • 60%人群亚健康，中年群体约占48%～50% • 六高一低，即高负荷(心理和体力)、高血压、高血脂、高血糖、高体重、免疫功能低 • 肿瘤、心脑血管病首要死因 58 知识分子平均年龄

6. 苏州居民死因顺位分析 苏州居民肿瘤发病率构成 中年人健康杀手 — 慢性非传染性疾病

7. 影响健康五大因素 饮食习惯 生活方式 60% 遗传因素 20% 缺乏运动 压力过大 环境问题 20%

8. 现在开始健康的生活方式 Appropriate exercise Rational diet Smoking Cessation Restricting wines Mental balance 健康四大基石 = 合理膳食+适量运动+戒烟限酒+心理平衡

9. 一、合理膳食 油脂类 25g 奶类及奶制品 100g 豆类及豆制品 50g 畜禽肉类 50~100g 鱼虾类 50g 蛋类 25~50g 蔬菜类 400~500g 水果类 100~200g 谷类 300~500g

10. 1.1合理地“饮” • 5.绿茶 • 1.蘑菇汤 4.葡萄酒 • 2.酸/牛奶 3.豆浆

11. 1.2 合理地“食” 谷类 蔬菜 豆类 .

12. 1.2.1 合理地“食” – 谷 玉米 小米 新五谷 荞麦 燕麦 薯类

13. 1.2.2 合理地“食” –豆 • 豆类富含蛋白质 • 富含大豆异黄酮等至少5种抗癌物质，尤其预防乳腺癌 豆类及豆制品 《大豆行动计划》 一把蔬菜一把豆 一个鸡蛋加点肉

14. 1.2.3 合理地“食” –菜 6.大蒜 1.胡萝卜 5.黑木耳 蔬菜 2.南瓜 4.西红柿 3.苦瓜

15. 1.2.4 合理地“食” –肉 • 莫以蹄数论英雄 • 吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉 • 少食内脏和红肉 • 野味风险大

16. 最大心率 Concept 有氧运动 目标心率 二、适量运动 耐力运动 MHR = 220—年龄 依据年龄、健康状态、体能水平和是否为初次参加设定，并根据运动后的反应调整 建议达到MHR 50%~80%

17. 2.1运动内容 - 有氧耐力运动 运动强度不大、心率变化不大的运动 如步行、慢跑、游泳、自行车等 运动强度大、心率变化不大的运动 如舞蹈、游戏 维持合理体成分的运动 包括步行、慢跑、游泳、自行车等 持续时间应在30分钟以上

18. 包括杠铃、哑铃，以及需要专用设备的等动运动包括杠铃、哑铃，以及需要专用设备的等动运动 Key1 中年人建议选择背肌、腰肌和腹肌练习中的几个动作 练习频率和间歇时间因人而异。一般隔日进行肌力练习一次，每周练习2-3次 Key3 2.1运动内容 - 肌力训练 Key2

19. 2.1运动内容 - 灵活性和协调性训练 • 伸展练习 • 关节屈伸到一定部位后，维持10～30秒钟，伸展程度以不引起疼痛为限度 • 伸展运动包括准备活动和整理运动 • 静态伸展运动发生外伤较少，可每周进行3次 • 主要训练的关节为肩、臂、躯干部和下肢关节 • 在关节功能范围内进行屈伸活动，强度逐渐增加 • 在几周内可改善大关节的灵活性 • 如伸展练习、舞蹈、太极拳、各种家务劳动

20. 维持阶段 • 在训练8个月后开始 • 除适应阶段的步行和慢跑外，增加有兴趣的体育活动 适应阶段 开始阶段 • 较开始阶段为快的速度进行运动 • 运动时间增加到20～30分钟 • 运动强度在2～3周内逐渐达到最佳水平 • 伸展、体操和低强度的有氧运动 • 每次运动总时间 至少10～15分钟，然后逐渐增加 • 一般为4～6周 2.2运动进度

21. 运动内容 • 耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类、气功和太极拳等 • 肌力运动：腹肌和腰背肌的肌力练习，也可借助运动器械练习，如拉力器、杠铃、哑铃等 强度、时间和频度 • 耐力训练：选择中等运动强度，为MHR的60%-85%，目标心率范围为100～125次/分，从低强度开始逐渐增加，每次20～45分钟，每周3～5次 • 肌力训练：个人最大负荷30%～50%的运动强度。适应后，动作数、重复次数逐渐增加。每周练习3-5次，每次30～60分钟 2.3运动处方 –中年人运动建议

22. 三、戒烟限酒

23. 四、心理平衡

24. 五、周期性健康检查 健康体检 健康评估 健康档案

25. 40岁以上男性 5.1 周期性健康检查 –健康体检 血压 前列腺B超 心电图 胸片CT 痰脱落细胞 胃肠镜 血脂血糖 便潜血 血液流变学 肿瘤标志物

26. 40岁以上女性 5.1 周期性健康检查 –健康体检 40岁以上男性体检项目 常规妇检 妇科彩超 乳腺钼靶

27. 5.2 周期性健康检查 –健康评估 380% 几个需要重点评估的指标 • Blood Pressure • Blood Glucose • Blood Fat • ECG • Blood Rheology • Tumor Marker 300% 230% 150% 160% 70% 100% 50% 00 01 02 03 04 05 06 07 Year 健康指标监测评估

28. 六、自我救护

29. A B C Airway Breath Circulation CPR

30. 判断意识 紧急呼救 调整体位 开放气道 胸外按压 检查呼吸 检查脉搏 人工呼吸 CPR

31. 祝各位健康长寿！