Le zecký trénink II

1. Lezecký trénink II

2. Úvod • fyzický trénink • poměr váha/síla • individuální trénink • principy • strava • zranění

3. Fyzický trénink • Zdroje energie • plynulý přechod z jednoho na druhý

5. Aerobní systém • používá cukry a tuky • generuje málo odpadních látek • tělo zvládá přepravit jen určité množství kyslíku (lokálně předloktí) -> poté vzniká kyslíkový dluh -> nástup anaerobního systému (kyselina mléčná atd.) • anaerobní práh • pokud se chceme zbavit kyslíkového dluhu a kyseliny mléčné musíme snížit intenzitu

7. anaerobní práh • kapilární hustota • maximální síla

8. Anaerobní systém • tvorba kyseliny mléčné • silnější kontrakce zablokuje přísun a odtok krve • tolerance kyseliny mléčné (rezervoár), individuální, každý zvládne tolerovat různé množství, dá se trénovat. Když se naplní (nateče), svaly přestávají fungovat • zhoršené motorické reflexy (koordinace) • ztráta soudnosti (koncentrace) • trénink zvětší rezervoár a zlepší toleranci ke kyselině mléčné

10. Strength (síla) x Power (kontaktní síla) • síla= síla • kontaktní síla = síla x rychlost • dřep (+100kg) x skákání • statické pohyby x dynamické • pokud nemám sílu udělat krok, nemám co vytrvávat = max. síla důležitější

12. Svalová vlákna • ST (20 – 80%) • FTa– vytrvalost • FTb – max. síla • ST -> FT dají se přeučit • Recruitment(nábor svalových vláken)

13. Neurální adaptace • motorické učení – shyb (naučit se používat hlavní sval, antagonisty a stabilizéry), ze začátku • synchronizace motorických jednotek -> ze začátku pálí náhodně, při tréninku se učí pálit najednou • disinhibice – golgiho orgán, při určité zátěži zamezí přidání dalších motorických jednotek jako ochranu před poškozením • netrénovaný lezec 45% deficit = 55% maxima

15. Principy tréninku • specificita • boulder, lano • lezení x posilovna • gumové kolečko x visy • individualita • nekopírovat tréninkový režim jiných lezců -> zranění • znalost teorie

16. progresivní přetížení • tréninkový deník • intenzita (zátěž, rychlost, objem, odpočinek) • variace • periodizace (4-3-2-1 cyklus atd.) • cviky • intenzita

17. periodizace • 4 týdny technika, AE • 3 týdny síla • 2 týdny vytrvalost • 1 týden odpočinek • 4 - 6 týdnů hypertrofie • 2 - 3 týdny recruitment/power • 2 týdny AN vytrvalost • 4 týdny vrchol AN vytrvalost • 1 - 2 týdny odpočinek

18. odpočinek • adaptace mezi tréninky • detrénování

20. pomůcky • tréninkový deník • stopky

21. Aerobní vytrvalost • 20 – 40 min neustálého pohybu pod anaerobním prahem • posun anaerobického prahu • zvětšení kapilární sítě • oxidativní enzymy v předloktí zefektivní převod ATP • trénink techniky • odpočinek mezi pokusy, onsightová úroveň, kolik člověk zvládne lezení za den, posílení šlach

23. dostatečně nízká intenzita (do svalu pořád proudí krev) • těsně pod AN hranicí, 20 – 40 min • mírné pálení v předloktích, pokud nějak nateče, snížit intenzitu • pokud člověk necítí nic, zvýšit intenzitu

24. boulder traverzy • lano • hangboard (balkna, deska) • o restdayich, klidně 5x týdně, čím víc tím líp

25. Anaerobní vytrvalost • zvýšeníkoncentrac glykolytických enzymů = lepší tvorba ATP • mitochondrie a oxidativní enzymy = lepší aerobní vytrvalost • výsledek zvětšení „rezervoáru“ • aerobní a anaerobní trénink mají synergistický efekt • dosažení maxima vytrvalosti trvá jen pár týdnů tréninku, ne déle než 6 – 10 týdnů • do tréninku jde člověk s bolavými předloktím, rozehřejí se a fungují zase normálně

26. Intervalový trénink • pauza max. stejně dlouhá jako zátěž • 3 – 5 minut, dle cíleného typu cest • 4x4 • 4 sety 4 boulderů • naučí člověka jít do maxima, když myslí že už nemůže • výběr cest (specifický, stejný boulder atd.) • dát všech 16 boulderů, ale sotva • stopky • ze začátku bez technických obtíží • pád do půlky problému od znovu, jinak jít na další • soustředit se na dobrou techniku

28. lano nebo boulder 4x1 • stejný princip • 6x8 • po zvládnutí 4x4 se dá přestoupit na 6x8 (delší cesty) • Tabata • 20 sec zátěž, 10 sec pauza x 8 = 4 minuty

29. Stamina • schopnost regenerace mezi těžkými bouldery/cestami • Boulderové pyramidy (VIR) • dostatek odpočinku mezipokusy

30. CIR (continuous intensity repetitions) • 15 problémů stejné obtížnosti • bez natečení • ke konci nastupuje únava

31. Visy • Frenchies (Fixy) • atd. • dle principů vytrvalostního tréninku

32. Strength (síla) • zvětšení síly • velikostí svalu (hypertrofie) • náborem svalových vláken (recruitment)

33. specificita • zalamování neposílí obliny atd.

34. 4 principy

35. Hypertrofický trénink • 6 – 12 opakování • přidávat zátěž • dělat čerstvý ze začátku tréninku

36. Fingerboardrepeaters • 5x10 sec, 5 sec pauza, 2 – 3 minuty rest mezi sety, cca 8 – 10 setů nebo • 10x5 sec, méně než 5sec pauza, 3 – 5 min rest mezi sety 5 – 10 setů • přidávat váhu

37. Pyramidy • 5 sec pauzy • 3 minuty mezi sety • dobrá změna

38. Systémový trénink • jeden typ chytu • max 10 opakování/ruka • přidat zátěž • 3 minuty pauza

39. Campus laddering • 6 – 8 opakování na ruku • přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost • 3 – 5 min pauza • 3 – 6 setů • u campusu je někdy méně více • pozor na zranění, jen otevřený úchop

40. Campus lock offs (touches) • chytit horní (udržet 1s), spustit se dolů • nechytat, ale jen se dotknout (pokročilí) • 6 – 8 opakování na ruku • přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost • 3 – 5 min pauza • 3 – 6 setů

41. Shyby • Bacharův žebřík • Lock-Off (Fixy) • atd. dle principů silového tréniku

42. Bouldering • CIR (continuous intensity repetitions) • 15 problémů stejné obtížnosti • bez natečení • ke konci nastupuje únava • VIR (continuous intensity repetitions) • 16 problémů různé obtížnosti • bez natečení • ke konci nastupuje únava

43. Recruitment trénink (nábor svalových vláken) • neuromuskulární koordinace • vysoká intenzita • méně než 3 opakování, pak zvýšit intenzitu • cviky = campus, shyby na liště atd. • boulderování za hranicí • 2 – 3 kroky, vyšší obtížnost než člověk vyleze • nenateče, ale člověk ztratí rychle sílu • pokud únava, raději ukončit a jít dál

44. Power (kontaktní síla) • plyometrické a balistické cviky

45. Campus Double Dyno (plyo) • vyskočit nahoru, dolů, hned nahoru • co nejrychleji • 3 – 5 opakování • Campus Double Dyno (balistický) • pouze nahoru • co nejrychleji • 3 – 5 opakování

46. CampusLaddering • PowerPullups • Komplexní trénink • síla + kontaktní síla ihned za sebou • recruitment svalových vláken + použití při power tréninku • pokročilé, 1x týdně max, 3 – 10 setů, min. 5 min pauza • ST vlákna se učí fungovat jako FT vlákna • atd.

47. Trénink ostatních částí těla • kliky • ramena • břicho atd.

48. Ostatní • Strava • Regenerace • Zranění • Flexibilita • Různé

49. Strava -65:15:20 cukry:proteiny:tuky • Proteiny 1,2 – 1,5g/kg • Tuky • minimálně 15 – 20g • Cukry • škroby (pomalé) a cukry (rychlé) • glykemický index • inzulinová reakce • stop and go stabilní hladina cukru • stálá aktivita neustálý přísun rychlých cukrů