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Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo. NUTRIÇÃO A imagem do árbitro e o seu rendimento Perspectivas futuras . 29 de Outubro 2011 Cláudia Sofia Minderico. Divisão de Actividade Física e Rendimento Desportivo. Como comem os portugueses?. Divisão de Actividade Física

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Presentation Transcript
slide1

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

NUTRIÇÃO

A imagem do árbitro e o seu rendimento

Perspectivas futuras

29 de Outubro 2011

Cláudia Sofia Minderico

novas tend ncias1

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Novas tendências
  • Período: 2003-2008
  • Ingestão calórica de ~3883 kcal/dia
novas tend ncias2

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Novas tendências
  • Aumento gradual do risco de:
  • Diabetes;
  • Obesidade;
  • Doenças cardiovasculares;
  • Cancro;
  • Hipertensão;
equil brio energ tico

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Equilíbrio energético

A variação do Peso depende directamente da energia consumida e da energia dispendida

No metabolismo basal, termogénese e actividade física, principalmente

Se:

EnergiaConsumida pela Dieta > Energia dispendida

Então:

Peso Aumenta

1ª lei da termodinâmica (lei da conservação de energia), e vice versa.

Balanço Energético Positivo

alimenta o saud vel

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Alimentação saudável

Reduzir o consumo de alimentos com muito açúcar;

Consumir a quantidade adequada de alimentos;

Adicionar pouco sal aos alimentos;

Comer poucas gorduras;

Não estar mais do que 3,5 horas sem comer;

alimenta o saud vel1

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Alimentação saudável

Comer pequenos volumes de alimentos, mas várias vezes ao dia.

Tomar sempre o pequeno-almoço;

Consumir fruta, vegetais e sopa;

Beber leite, comer iogurte, queijo;

Comer cereais e leguminosas;

Preferir pães mais escuros; ( pão de mistura, pão de centeio..)

slide11

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

slide12

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Estratégias de Restrição Calórica

slide13

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Estratégias de Restrição Calórica

- 87 Kcal

- 75 Kcal

slide14

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Estratégias de Restrição Calórica

As proteínas vegetais estão pouco associados à gordura e NUNCA ao colesterol!

- 87 Kcal

slide15

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

QUAL A

REFEIÇÃO

MAIS IMPORTANTE

DO DIA

pequeno almo o

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Pequeno-almoço
  • Repõe as energias dispendidas/gastas durante a noite;
  • Fornece energia para as actividades matinais;

Ajuda a:

AJUDA NO CONTROLO DO PESO!

consequ ncias da elimina o do pequeno almo o

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Consequências da eliminação do pequeno almoço
  • - Digestão lenta
  • - Sonolência
  • Predisposição para diabetes, obesidade e celulite
p equeno almo o i deal

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Pequeno Almoço Ideal

Água

Peça de Fruta

Devem estar sempre presentes os seguintes alimentos:

Produto Lácteo

Cereais

slide19

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Exemplos de pequenos–almoços saudáveis

+

+

=

455 Kcal

+

+

Iogurte liquido

121 Kcal

62 Kcal

70 Kcal

126 Kcal

76 Kcal

332 Kcal

=

+

+

+

30g Flocos de Aveia

30 Kcal

90 Kcal

144 Kcal

68 Kcal

+

+

+

=

+

333 Kcal

Iogurte liquido

2 Kcal

34 Kcal

121 Kcal

50 Kcal

126 Kcal

slide20

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

As escolhas em alimentação saudável

Não existem alimentos bons e alimentos maus…

as escolhas é que podem ser boas ou más!

210 kcal

270kcal

400 kcal

400 kcal

slide21

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

As escolhas em alimentação saudável

32 kcal

128 kcal

ent o vamos ver
Então vamos ver...

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Acham que o mar é salgado?

As escolhas em alimentação saudável

Água do Mar

0,9 g por 100 g

sal nos cereais

Taça de cereais: 1,18g

Taça de cereais: 1,15g

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Sal nos cereais

0,2g

0,4g

0,5g

0,1g

0,7g

concluindo

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Concluindo…

Sal (g)

Atenção à escolha dos cereais de pequeno-almoço!

slide25

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

E as merendas?

  • São refeições semelhantes ao pequeno-almoço, mas de menores dimensões.

Algumas sugestões:

+

+

+

+

+

+

Iogurte liquido

Iogurte liquido

slide26

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

sopa

Sopa = “Bem Alimentar!”

A Sopa como uma Fonte de Oportunidades Nutricionais

slide27

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

sopa

Propriedades da Sopa:

  • Saciante
  • Não Gera Substâncias Carcinogénicas
  • Regula os Níveis de Colesterol
  • Apetite
  • Funcionamento Intestinal
  • Fácil Digestão
  • Rica em Fibras
  • Vitaminas e Minerais
  • Substâncias Antioxidantes e Protectoras
  • Baixo Valor Calórico
slide30

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Exemplos de almoços saudáveis

+

+

=

554 Kcal

+

+

Bacalhau com todos

340 Kcal

90 Kcal

74 Kcal

70 Kcal

533 Kcal

=

+

+

+

+

+

Atum com grão

74 Kcal

80 Kcal

68 Kcal

34 Kcal

277 Kcal

+

+

+

=

422Kcal

+

Sandes de Carne

Assada c/ alface

3 Rodelas de tomate

76 Kcal

74 Kcal

4 Kcal

268 Kcal

slide31

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Estratégias de Restrição Calórica

+ 823 kcal!!!!

Big Mac495

Batatas Fritas Médias340

Coca-ColaMédia176

SundaeChocolate275

Sopa (300ml)84

100g Frango + 80g Esparguete261

Salada (80g Alface + 50g Tomate)56

Pêra62

TOTAL (kcal) 1286

TOTAL (kcal) 463

slide32

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Estratégias de Restrição Calórica

+

477 Kcal

=

+

+

+

463 Kcal

a gua

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

A água

É muito importante ter atenção às quantidades de água que se bebem.

Bebe entre 1,5 a 2L de água por dia, durante todo o dia

Não possui um grupo próprio, mas assume a posição central na nova roda dos alimentos. Faz parte da constituição de quase todos os alimentos.

perda de gua

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Perda de Água

Necessário repor a água perdida

PORQUÊ ?

  • - Controla a temperatura do corpo;
  • - Aumenta o poder de concentração;
  • - Diminui o cansaço e sonolência.
slide35

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

A sede não é um bom indicador do estado de hidratação

Corresponde à perda de água superior a 2%

sinais de desidrata o

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Sinais de desidratação
  • Lábios e língua seca
  • Urina mais escura
  • Cansaço
  • Cãibras musculares
  • Olhos “afundados”

Hidratado

Desidratado

slide37

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

VS

Sumos Naturais

Refrigerantes

sumos naturais

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Sumos naturais

Contêm os nutrientes da fruta, com excepção da fibra

Vitaminas

Sais minerais

Antioxidantes

  • Combatem radicais livres que podem provocar danos nas células;
  • Previnem doenças cardiovasculares, cancro, problemas de pele.
r efrigerantes

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Refrigerantes

Contêm muitos aditivos e açúcar, não

possuem praticamente sumo de fruta

  • A Coca-Cola tem cafeína, um forte estimulante;
  • Os refrigerantes com gás provocam
  • irritação no estômago e gases.
  • Provocam sede logo a seguir;
  • Causam desequilíbrios nutricionais e falta de apetite;
  • Maior tendência para cárie dentária.
comparando1

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Comparando…

=

Adoçantes artificiais

Aditivos

0

=

slide49

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Mitos

Não é eficaz!

Fazer jejum emagrece?

Nota: Quando se volta à dieta normal o organismo recupera e tenta manter uma maior reserva de energia armazenada (gordura) para se prevenir no caso de um próximo jejum

slide50

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Mitos

Técnicas de perda de peso (frequentemente utilizadas)

Sauna

Uso de laxantes e de diuréticos

Uso de fatos de borracha durante o exercício

Restrição da ingestão de água

Indução do vómito

Não deveriam ser usadas

Conduzem à desidratação e consequentes riscos (graves) para a saúde

slide51

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Mitos

O pão engorda?

slide52
Será que…

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Mito

A batata engorda ?

Batata, INOCENTEou CULPADA?

slide53
Batata Cozida

Batata cozida - 90 Kcal

1%

Gordura

Outros

99%

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

slide54

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Batata frita - Pringles

Pringles originais

38%

62%

Gordura

Outros

slide55

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Batata frita - Matutano

Lay's light

Lay's originais

Gordura

41%

41%

Outros

59%

59%

slide56

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Batata frita - McDonald’s

Batatas fritas médias - 377 Kcal

Outros

Gordura

46%

54%

ent o a batata engorda
A batata não engorda…

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo

Então, a batata engorda?

Engorda sim, a forma como a cozinhamos

Cozidas

Assadas

Fritas

obrigado pela aten o
Obrigado pela atenção

Divisão de Actividade Física

e Rendimento Desportivo