Liikunta

1. Liikunta Käypä hoito -suositus 9.10.2008

2. Näytön varmuusasteen ilmaiseminen Käypä hoito -suosituksissa: A, B, C, D

3. Käyttöehdot • Diaesitystä saa vapaasti hyödyntää terveydenhuollon ammattihenkilöiden ja alan opiskelijoiden koulutuksessa • Esityksen sisältöä ei saa muuttaa • Jos esitykseen sisällytetään muuta materiaalia, ei Käypä hoito -diapohjaa saa käyttää

4. Keskeinen sanoma • Suosituksen tavoitteena on edistää liikunnan käyttöä sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa näyttöön perustuvan tiedon avulla • Liikunta on keskeinen hoitomuoto monissa pitkäaikaissairauksissa • Liikkumattomuus on terveydelle haitallista • Liikunnalla on oikein toteutettuna vähän terveyshaittoja

5. Nykytila • Liikunta on jäänyt riittämättömäksi keinoksi vaikuttaa terveyden yllä-pitämiseen ja monien sairauksien hoitoon • Väestön fyysinen aktiivisuus kokonaisuudessaan on vähentynyt, vaikka vapaa-ajan liikuntaa raportoidaan aiempaa enemmän

6. Liikunnan kuormittavuus • Tietyn liikunnan kuormittavuus vaihtelee yksilön fyysisen suorituskyvyn mukaan • Hyväkuntoiselle hyvin kevyttä liikuntaa on rauhallinen kävely (4-5 km/h), joka toisaalta voi olla hyvin raskasta sydän- tai keuhkosairautta sairastavalle

7. Kestävyysliikunnan kuormittavuus Kestävyysliikunnan kuormittavuus määritellään hapenkulutuksen (energiankulutuksen) tai sydämen syketaajuuden perusteella Tulokset ilmaistaan absoluuttisina tai osuutena henkilön ao. suureen maksimista eli suhteellisina 7

8. Kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta Henkilön aerobisen suorituskyvyn mukaan luokiteltuna kohtalaisesti kuormittavan fyysisen aktiivisuuden MET-arvot (lepoenergiankulutuksen kerrannaiset) ovat erikuntoisilla henkilöillä: maks. suorituskyky 12 MET (hyvä suorituskyky): kohtalaisen kuormittava aktiivisuus 5.4-7.5 MET maks. 10 MET: kohtalaisen kuormittava aktiivisuus 4.6-6.3 MET maks. 8 MET: kohtalaisen kuormittava aktiivisuus 3.8-5.1 MET maks. 5 MET (huono suorituskyky): kohtalaisen kuormittava aktiivisuus 2.3-3.3 MET MET-luvuilla ilmaistaan liikunnan kuormittavuus liikunnan aikaisen energiankulutuksen ja perusaineenvaihdunnan energiankulutuksen suhteena 8

9. Esimerkkejä erilaisen fyysisen aktiivisuuden MET-arvoista 2.5-3.5 MET tavanomaiset kotitaloustyöt, ostoksilla käynti rauhallinen kävely (4-5 km/h) 4-5 MET suursiivous, puutarhatyöt, leikkiminen lasten kanssa kohtalainen ja reipas kävely tiellä (6 km/h) 5.5-7 MET huonekalujen siirtely, lumenluonti kävely maastossa, hölkkä hidas uinti pallopelit kuntoiluna > 7.5 MET portaiden nousu juoksu > 7 km/h, reipas maastohiihto kuntouinti pallopelit kilpailuna 9

10. Lihasvoimaharjoittelun kuormittavuus Lihasvoimaharjoittelun kuormittavuus ilmaistaan prosenttiosuutena maksimaalisesta suorituksesta kevyt suoritus vastaa ad 49% kohtalainen 50-69% raskas 70-84% hyvin raskas vähintään 85% maksimaalisesta kertasuorituksesta 10

11. Liikunnan rasittavuus Tietyn liikunnan rasittavuus tarkoittaa subjektiivista kokemusta liikunnan aiheuttamasta kuormituksesta Rasittavuutta voidaan arvioida vakioidulla tavalla esim. Borgin asteikolla 11

13. Liikuntasuositus terveille 18–65-vuotiaille • Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 30 min/vrk vähintään viitenä päivänä viikossa tai raskasta liikuntaa 20 min/vrk kolmena päivänä viikossa • Päivittäinen 30 min kohtuukuormitteinen liikunta voidaan toteuttaa myös useampina, vähintään kymmenen minuutin jaksoina • Tämän vähimmäissuosituksen ylittävällä liikunnalla on mahdollista lisätä saavutettavia terveyshyötyjä

14. Liikuntasuositus vähintään 65-vuotiaille terveille ja 50–64-vuotiaille pitkäaikaissairaille • Kestävyysliikuntaa vähintään viitenä päivänä viikossa • Kestävyysliikunnan ohella nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa • Asiantuntijan konsultaatioon perustuvan liikuntasuunnitelman tekemistä

15. Lisäksi kaikille aikuisille • Luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa, esim. kuntosaliharjoittelua

16. Liikuntakelpoisuuden arviointi • Oireettomat henkilöt voivat aloittaa kevyen tai kohtuukuormitteisen liikuntaohjelman ilman edeltävää terveystarkastusta • Jos on oireita tai verenkierto- tai hengitys-elimistön sairaus, diabetes tai muu aktiivisessa vaiheessa oleva krooninen sairaus  lääkärin tarkastus • Maksimaalinen tai oirerajoitteinen kliininen kuormituskoe, jos levossa tai liikunnan aikana on ollut tajunnanmenetys- tai heikotus-kohtauksia, rintakipua, hengenahdistusta tai rytmihäiriöitä

17. Liikuntakelpoisuuden arviointi • Lääkärin tehtävänä on • arvioida liikunnan aiheet ja vaarat ja sairauksiin liittyvät rajoitteet • motivoida liikkumaan • Terveys- ja liikunta-alan ammattilaiset antavat yhteistyössä yksilölliset ohjeet ja seuraavat toteutumista • Kysy, keskustele, kirjaa, kehota, kannusta ja auta, kontrolloi

18. Oppimateriaalissa käsiteltävät keskeiset sairaudet ja erityisryhmät • Rappeutumiseen liittyvät tuki- ja liikuntaelinsairaudet • Sydän- ja verisuonisairaudet ja niiden vaaratekijät • sepelvaltimotauti • sydämen vajaatoiminta • aivoinfarkti ja aivoverenvuoto • kohonnut verenpaine • dyslipidemia • Lihavuus • Tyypin 2 diabetes • Keuhkosairaudet • Depressio • Raskaus • Iäkkäät

19. Tuki- ja liikuntaelinsairaudet • Liikuntahoito vähentää kipua tai kivuntunnetta ja parantaa toimintakykyä • polven nivelrikossa • lonkan nivelrikossa • kroonisessa alaselkäkivussa • Liikunta lujittaa kasvavaa luustoa ja ehkäisee osteoporoosia eli luukatoa • luun lujuutta edistävät erityisesti hyppely ja juokseminen

20. Sydän- ja verisuonisairaudetSepelvaltimotauti • Kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu ehkäisevät sepelvaltimotautia vaikuttamalla edullisesti sen vaaratekijöihin • Kohtuukuormitteisella liikunnalla saavutetaan suurin osa suojavaikutuksesta • Fyysiseen suorituskykyyn suhteutettuna sopivassa suhteessa kestävyysliikuntaa ja lihasvoimaharjoittelua • Kestävyysliikunta nopeuttaa toimintakyvyn palautumista sydäninfarktin ja -toimenpiteiden jälkeen

21. Sydän- ja verisuonisairaudetSydämen vajaatoiminta • Liikunnasta sydämen vajaatoiminnan ehkäisyssä ei ole näyttöä • Liikunta osana vajaatoiminnan hoitoa • suositus: rasittava kestävyystyyppinen jaksottainen kävely (neljä 4 minuutin kävelyjaksoa kuormitustasolla 90–95 % maksimisykkeestä 3 minuutin lepotauoin) saattaa auttaa • suositus: yksilöllinen ohjelma ja oireenmukaisuus! (ota huomioon potilaan ikä, sairauden vaikeus, mahdolliset muut sairaudet)

22. Sydän- ja verisuonisairaudetAivoinfarkti ja aivoverenvuoto • Ehkäisy • päivittäin tai lähes päivittäin vähintään 30 minuuttia kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa • Liikunnallinen kuntoutus • kestävyysliikuntaa 3–7 päivänä viikossa (20–60 minuuttia päivässä) • lisäksi 2–3 lihasvoimaharjoitusta viikossa

23. Sydän- ja verisuonisairaudetKohonnut verenpaine • Kestävyystyyppinen liikunta vähentää lepoverenpainetta noin 7/5 mmHg henkilöllä, jolla on kohonnut verenpaine (vastaa lähes yhtä lääkettä) • Myös lihasvoimaharjoittelu saattaa alentaa kohonnutta verenpainetta lähes yhtä paljon • Suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa

24. Sydän- ja verisuonisairaudetDyslipidemia • Elintavoista ravitsemus on keskeisin • Kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta voi suurentaa HDL-kolesterolia noin 5 % ja pienentää LDL-kolesterolia 5 % ja triglyseridejä 4 % • HDL-vaikutus edellyttää säännöllistä ja pitkäaikaista (kuukausia kestävää) liikuntaa • Suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa

25. Lihavuus • Laihdutettaessa liikunnan lisäyksen ohella tarvitaan ruokavaliomuutos • Kestävyystyyppisen liikunnan lisäys ilman ruokavaliomuutosta vähentää liikapainoa muutaman kilon • Liikunnan lisääminen vähentää suhteellisesti enemmän vyötärönseudun sisälmysrasvaa, vaikka laihtuminen olisi vähäistä • Suositus: laihdutettaessa tavoitteena 45–60 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa päivittäin

26. Tyypin 2 diabetes • Päivittäinen, vähintään 30 minuutin kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta voi ehkäistä tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista • Kestävyysliikunta parantaa glukoositasapainoa • Lihasvoimaharjoitteluun yhdistettynä vaikutus on mahdollisesti vieläkin tehokkaampi

27. Keuhkosairaudet • Liikunta hengästyttää • sairaudet aiheuttavat hengenahdistusta (oireilua) • Liikunta voi tuoda esiin piileviä keuhko-sairauksia • Liikuntahoito vähentää rasitusoireilua nostamalla rasituksen sietotasoa • liikunta ei varsinaisesti paranna eikä heikennä keuhkosairauksia, mutta se voi vähentää lääkityksen tarvetta

28. Astma • Hoitamattomana (rasitus)oireilu tavallisesti lisääntyy • Hoitotasapainossa liikuntaharjoittelu kohottaa kuntoa, vähentää oireita (hengästyminen ja hengenahdistus vähenevät) ja yleensä vähentää lääkityksen tarvetta

29. Keuhkoahtaumatauti • Liikunta voi aiheuttaa oireita tai tuoda sairauden esiin • Liikuntaharjoittelu kohottaa lihasten ja verenkiertoelimistön kuntoa ja vähentää oireilua

30. Depressio • Paljon liikkuvilla on vähemmän itse-ilmoitettuja depressio-oireita • Toisaalta vähän liikkuvat näyttävät sairastuvan useammin depressioon kuin paljon liikkuvat 30

31. Raskaudenaikainen liikuntasuositus (normaalisti etenevä raskaus) • Raskauden puoliväliin • aiempien liikuntatottumusten mukaan • äärimmäiset suoritukset pois • tavanomaiset suositukset (150 min/vko) • raskaus ei ole este kuntoilun aloitukselle • Loppuraskaudessa • liikunnan väheneminen tapahtuu luonnostaan • liikunta on turvallista, kun pysytään kohtuudessa 31

32. Raskaudenaikainen liikuntasuositus (normaalisti etenevä raskaus) • Rajoja ei tunneta, mutta tutkimustulokset viittaavat riskittömyyteen tai vähäisiin riskeihin • Lajeja, joissa on vammautumisen riski, on syytä välttää • Raskauskomplikaatiot aiheuttavat rajoitteita 32

34. Sopivaksi todettuja liikunta-muotoja raskauden aikana • Kävely • Hölkkä/juokseminen • Uinti ja soutu • Hiihto ja luistelu • Pyöräily • Tanssi ja aerobic • Ohjattu kuntosaliharjoittelu • Äitiysjumppa 34

35. Iäkkäiden liikuntasuositus • Liikunnalla voidaan ehkäistä, hidastaa tai korjata monia ikääntymiseen liittyviä muutoksia • Tärkeää puuttua toimintakykyä huonontaviin ja vajaakuntoisuutta aiheuttaviin tekijöihin • Monilla iäkkäillä on useita terveysongelmia • Moniin terveysongelmiin tarvitaan useita osa-alueita harjoittavaa liikuntaa 35

37. Iäkkäiden liikuntasuositus • Useimmat iäkkäillä yleiset sairaudet eivät sinänsä ole liikunnan vasta-aiheita, vaan usein erityinen syy liikuntaan • Iäkkäillä liikuntaohjelmat on erityisen huolellisesti mukautettava toimintakykyä ja rajoitteita vastaaviksi • Liikuntatapaturmia sattuu iäkkäille toimintaan käytettyä aikaa kohti vähemmän tai enintään yhtä paljon kuin nuoremmille 37

38. Lääkkeet ja liikunta • Valtaosalla lääkkeistä ei ole oleellista vaikutusta fyysiseen suorituskykyyn eikä liikuntakelpoisuuteen, eikä lääkkeiden käyttöön liity merkittäviä ongelmia liikunnan yhteydessä • Toisaalta monille liikuntaa harrastaville lääkkeiden säännöllinen käyttö on edellytys suoriutumiselle päivittäisistä toiminnoista ja liikunnasta

40. Liikuntaan liittyviä vaarojaja niiden vähentämiseksi suositeltavia keinoja

45. Yhteenveto • Liikunta on keskeinen hoitomuoto useissa pitkäaikaissairauksissa joko yksin tai yhdistettynä muihin elintapamuutoksiin ja hoitoihin • Liikunnan Käypä hoito -suositus auttaa terveydenhuollon toimijoita ohjaamaan väestöä ja potilaita liikkumaan siten, että sairauksien ehkäisy ja hoito sekä sairauksista kuntoutuminen tehostuu

46. Yhteenveto • Liikunta on lääke! • lääkkeellä on positiiviset vaikutuksensa sekä haittavaikutuksensa • molemmat lisääntyvät annoksen kasvaessa • -> myös liikuntalääkkeellä on annosvaste

47. Yhteenveto • Liikuntaharjoittelulla on • akuutti vaikutus •  kertavaikutus • toistovaikutus • harjoitteluvaikutukset ja pitkäaikaisvaikutus •  vaikutukset kuntoon, suorituskykyyn, terveyteen tai sairauteen

48. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä Puheenjohtaja: Antero Kesäniemi, LKT, sisätautien el, prof, yl, OYS Kokoava kirjoittaja: Jyrki Kettunen, TtT, ft, tutkimustoimen päällikkö, Invalidisäätiö, Tieteellinen tutkimus ORTON, Helsinki Jäsenet: Eeva Ketola, LT, yleislääketieteen el, Käypä hoito –päätoimittaja, Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, Helsinki Urho Kujala, LT, liikuntalääketieteen el, prof, Jyväskylän yliopisto, terveystieteiden laitos Katriina Kukkonen-Harjula, LKT, dosentti, liikuntalääketieteen el, vanhempi tutkija, UKK-instituutti, Tampere (Käypä hoito -toimittaja) Timo Lakka, LT. lääketieteellisen fysiologian prof, sisätautien el, Kuopion yliopisto Rainer Rauramaa, LKT, LitM, liikuntalääketieteen el, prof, johtajayl, Terveysliikunnan ja ravinnon tutkimussäätiö / Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitos Ilkka Rauramo,LKT, dos, naistentautien ja synnytysten el, perinatologian el, pääsihteeri, Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, Helsinki Heikki Tikkanen, LT, dos, kliinisen fysiologian ja liikuntalääketieteen el, yl, Käypä hoito -toimittaja, Urheilulääketieteen säätiö / Helsingin Urheilulääkäriasema Ilkka Vuori, LKT, emeritusprofessori, kliinisen fysiologian ja liikuntalääketieteen el, pysyvä asiantuntija, Finohta, Helsinki Diojen ulkoasu 1.12.2008: Tuula Paajanen