de invloed van voeding op sportprestaties n.
Download
Skip this Video
Loading SlideShow in 5 Seconds..
De invloed van voeding op sportprestaties PowerPoint Presentation
Download Presentation
De invloed van voeding op sportprestaties

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 27

De invloed van voeding op sportprestaties - PowerPoint PPT Presentation


  • 207 Views
  • Uploaded on

De invloed van voeding op sportprestaties. De Weerdt Sven. Energie. Koolhydraten granen, fruit, groenten, frisdranken, snoep,… 4 kcal lever, spieren (glycogeen), bloed Eiwitten vlees, vis, eieren, gran en, melkproducten,… 4 kcal botten, spieren, ...

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about 'De invloed van voeding op sportprestaties' - hedva


Download Now An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
energie
Energie
  • Koolhydratengranen, fruit, groenten, frisdranken, snoep,…

4 kcal lever, spieren (glycogeen), bloed

  • Eiwitten vlees, vis, eieren, granen, melkproducten,…

4 kcal botten, spieren, ...

  • Vetten vlees, vis, olie, snoep, gebak,…

9 kcal vetcellen in hele lichaam

  • Alcohol

7 kcal metaboliseren

wanneer welke energiebron
Wanneer welke energiebron
  • Vet

zuurstof nodig lage hartslag

  • Koolhydraten

bij hoge hartslag beperkte vooraad na 2u uitgeput aanvullen

  • Eiwitten

bij uitputting koolhydraten afbraak spieren

sport
sport
  • Inspanningen van hogere intensiteit
  • Hogere hartslagen, tekort aan zuurstof (hijgen)
  • Vooral verbranding van koolhydraten
koolhydraten
koolhydraten

suiker

suikers

koolhydraten

soorten koolhydraten
Soorten koolhydraten
  • Enkelvouding

glucose, fructose, galactose

fruit, honing, druivensuiker

  • Tweevoudig

sacharose (suiker), lactose (melksuiker), maltose

  • Meervoudig (oligo en poly)

maltodextrine

zetmeel:pasta, brood, rijst, aardappel

glycogeen

koolhydraten1
Koolhydraten
  • Enkelvouding

glucose, fructose fruit, honing

  • Tweevoudig

sacharose (suiker), lactose (melksuiker) tafelsuiker,melk

  • Meervoudig

zetmeel pasta, brood, rijst, aardappel

Afbraak tot enkelvoudig

koolhydraten en insuline
Koolhydraten en insuline

Hormoon

Afgifte wanneer suiker in bloed komt

Opent ‘deur’ in cel

Veel suiker = veel insuline

Geeft energie

Hoge piek - dal

Uitputting insuline of ongevoeligheid cel

glycemische index gi
Glycemische index GI

Snelheid van opname van 50 gram koolhydraten

Invloed op insuline

Laag GI goed, hoog GI slecht

50 is grens tss snel en traag

slide11
GI

Voedingsmiddel GI

Glucose 100

Sucrose 70

Honing 70

Lactose 45

Fructose 20

Bier 110

Cola 70

Fruitsap (ongezoet) 50

Appelsap (ongezoet) 40

Rijst bruin 65

Rijst basmati 60

Rijst wit 45

Spaghetti wit 45

Spaghetti volkoren 35

glycemische lading gl
Glycemische lading GL

het getal dat weergeeft hoe snel glucose vanuit de voeding wordt opgenomen in het bloed rekening houdend met de hoeveelheid voeding die je gemiddeld van dit voedingsmiddel opneemt.

De glycemische lading wordt als volgt berekend:Glycemische index/ 100 x verteerbare koolhydraten (KH) per 100 gram x gewicht van het portie.Bij het gewicht van het portie is 100 gram "1",120 gram = 1,2 250 gram = 2,5 etc.Voorbeeld berekening GL van 100 gram gekookte wortelen (GI= 85): 85/100 x 7 gr.KH x 1 = 6

Niet sporters <10 sporters <20

slide13

Voedingsmiddel GI portie gr. GL

Glucose 100 10 10

Sucrose 70 10 7

Honing 70 10 3

Lactose 45 10 5

Fructose 20 10 2

Bier 110 250 14

Cola 70 250 19

Fruitsap (ongezoet) 50 250 13

Appelsap (ongezoet) 40 250 12

Rijst bruin 65 150 23

Rijst basmati 60 150 23

Rijst wit 45 150 17

Spaghetti wit 45 180 21

Spaghetti volkoren 35 180 16

slide14

Voedingsmiddel GI portie gr. GL

Tarwebrood wit 70 30/60 10/20

Tarwebrood volkoren 70 30/60 9/18

Roggebrood 60 30/60 8/16

Cornflakes 85 30/60 21/42

Muesli 65 30/60 10/20

Havermout 40 250 10

Quinoa 35 150 9.5

Frieten 95 150 22

Aardappelen gebakken 85 150 26

Aardappelpuree 85 150 16

Aardappelen gekookt 60 150 14

Confituur 65 20 9

basis gezonde voeding
Basis gezonde voeding

Ongeraffineerde natuurlijke koolhydraten met lage GI en/of GL

Groenten en fruit (vezels, vitaminen, mineralen) zorgen voor zuur/base evenwicht !

Voldoende eiwitten (1.5 – 3 gr/kg)

Onverzadigde vetten (vis, noten,…)

Water!!!

voeding bij training
Voeding bij training
  • Voor: beperkt eten en drinken laatste 2 u

Bij sport slechte spijsvertering, misselijkheid maag/darmproblemen

  • Tijdens: indien nodig drank, eventueel sportdrank
  • Na: onmiddelijk recuperatie
voeding voor training
Voeding voor training
  • Eet koolhydraten met lage GI enkele uren voor de training.
  • Niet te veel eten
  • Beperking eiwitten en vet behalve bij duurtraining
  • Start gehydrateerd!
kh en vocht bij training 1u
KH en vocht bij training > 1u

Koolhydraten:

  • Rustige training: 20 à 30 gram/u
  • Matig intensieve training: 30 à 50 gram/u
  • Intensieve training: 40 à 70 gram/u

NB. 70 gram/u = max.

Vocht:

  • Koude: 250 à 500 ml per uur
  • Warmte: 500 à 1500 ml per uur
drinken is nodig
Drinken is nodig

Energie = 80 % warmte

Vochtverlies 2% = prestatieverlies

Vochtverlies 5% = prestatieverlies30%

sportdranken
Sportdranken
  • Hypotoon <290 mOsm/l snel dorstl. Electrl. <40 gr/500ml
  • Isotoon =290 mOsm/l snel dorstl. Electrl. =40gr/500ml
  • Hypertoon >290 mOsm/l traag energie >40 gr/500ml (=frisdraken, fruitsap,…)
voeding na de training
Voeding na de training
  • Nood aan:
    • Koolhydraten: herstel energievoorraad (mogen snelle suikers zijn)
    • Eiwitten: herstel spierschade
    • Vocht en electrolyten: herstel vochtbalans
    • Kan via gewone voeding of via hersteldrank

Vb muesli met yoghurt en honing

boterham met kaas of ei

chocolademelk (spijsvertering)

maaltijd voor de wedstrijd
Maaltijd voor de wedstrijd
  • 2 à 3 u voor de wedstrijd
  • 2 – 4 gram koolhydraten/kg
  • Beperk vezels, eiwit en vet
  • Geen « snelle » suikers tss maaltijd en wedstrijd
  • Start gehydrateerd; 6 – 8 ml/kg
vb 250 gram kh
Vb 250 gram kh

- 50 gram havermout met 300 ml rijstmelk en honing

4 sneden peperkoek met confituur

500 ml vruchtensap

  • 6 sneden brood met confituur of zoet beleg

500 ml vruchtensap

  • 600 gram gekookte pasta (2 borden)

bruine suiker

500 ml vruchtensap

voeding tijdens rust
Voeding tijdens rust
  • Koolhydraten en vocht aanvullen

- Isotone of hypotone drank

(30 gram koolhydraten, 250 – 750 ml drank)

- eventueel gel (max 30 gram kh) + water

- vaste voeding beter niet

Geen hypertone dranken (cola, frisdrank,…)

voeding na de wedstrijd
Voeding na de wedstrijd
  • Aanvullen koolhydraten
  • Herstel spierschade (eiwitten)
  • Aanvullen vochtverlies (gewichtsverlies x 1.5)
  • Best zo snel mogelijk (15 à 30 minuten)
  • Kan via vaste voeding, vloeibaar gaat sneller
recuperatie
Recuperatie
  • 1e u na de inspanning, best binnen 15 min.

rustig intensief

Koolhydraten 30 60 –80gram

Eiwitten 5 - 10 10 – 20 gram

Vocht x 1,5 x 1,5 kg vochtverlies