Hälsokunskap: Motion & näring

1. Sid 50-59 Hälsokunskap: Motion & näring

2. Uthållighet - Förbättring av lungkapacitet och blodomloppet • Rörelsekontroll - Smidighet, koordination och balans • Muskelstyrka • Ledrörlighet • Stöd- och rörelseorganens kondition – bentäthet • Viktkontroll MotionenshälsoEffekter

3. Motion påolikanivåer

4. Lätt motion – främjar fettomsättningen. Ska pågå länge och I lugn takt Måttlig motion – förbättrar uthålligheten. Hjärtats slagvolym ökar och kapillärnät öppnas till musklerna vilket leder till att syre- och energiintaget ökar. Motion påolikanivåer

5. Aerob träning – stärker hjärtmuskeln, andnings- och cirkulationsorganen (förbättrar uthålligheten.) Förmågan att uppta syre och avlägsna koldioxid ökar. Rask och lite påfrestande träning. Anaerob träning – Utvecklar förmågan att spjälka mjölksyra vilket förbättrar förmågan att träna längre utan att tröttna. Anaerob träning ärpåfrestande och gör en trött I musklerna, riktigt anfådd och utmattad. Intervallträning. Aerobochanaerobträning

6. Maximal effektiv träning – rekommenderas bara för personer som har en mycket god kondition. Ämnesomsättning I de snabba muskelcellerna förbättras. Intervall träning där enskilda övningar endast varar 10-60 sek. Motion påolikanivåer

7. Maximal pulsfrekvens - högsta möjliga hjärtfrekvensen (ökar inte ytterligare fastän belastningen ökar) Beräknad maximal pulsfrekvens: 220-ålder Maximal puls

8. Lungkapaciteten ökar Hjärtats slagvolym ökar Nya kapillärer bildas runt musklerna De energiproducerande mitokondrierna i muskelcellerna ökar i antal syreupptagningsförmåga

9. Musklerna använder kolhydrater och fetter som energikkälla Proteinernas andel är vanligtvis mindre än 5% Energikällor

10. Uthållighetsträning • Energi förbrukas • Utnyttjande av fetter som energikälla ökar • Kolesterolvärden förbättras • Glukostoleransen förbättras • Blodtrycket sjunker Fysiologiskaeffekteravfysiskaktivitet

11. Styrketräning • Muskelmassan ökar • Benstommen blir starkare • Förbättrar sannolikt sockertoleransen Fysiologiskaeffekteravfysiskaktivitet

12. Motion med hopp och mångsidiga rörelser • Stärker benstommen • Förbättrar balansen Fysiologiskaeffekteravfysiskaktivitet

14. Hälsan främjas av fysisk aktivitet som räcker minst 10 minuter i rask takt och som sker sammanlagt minst 2 timmar och 30 minuter i veckan. Alternativt kan man utöva mer ansträngande konditionsmotion som sammanlagt räcker minst 1 timme och 15 min i veckan. Dessa går också bra att kombinera. Det är de minimum som krävs för att uppnå hälsovinster. Rekommendationer

15. Utöver detta behöver alla utöva fysisk aktivitet som ökar muskelstyrkan och förbättrar kroppskontrollen minst två gånger i veckan • Rör dig mångsidigt under så många dagar som möjligt, åtminstone tre gånger i veckan. • Ur hälsosynvinkel är det bättre med lite regelbunden motion än ingen motion alls. • Som hälsofrämjande motion räcker inte vardagliga sysslor som räcker några minuter. • Hälsovinsterna ökar när du rör dig längre eller mer ansträngande än motionskakans rekommendationer.

16. Kost (bröd, köttbullar) Näring (ost, margarin, mjöl) Näringsämnen Energigivande näringsämnen: Fetter, kolhydrater och proteiner Icke energigivande näringsämnen: Vitaminer, mineraler (spårämnen) Näring

17. Näringsämnen Proteiner består av aminosyror. Det finns 20 olika slag av aminosyror, av vilka 9 är essentiella. Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

18. Kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer. Behövs främst för energi. Fibrer bidrar inte med energi men har däremot flera hälsofrämjande effekter

19. Fett: Essentiella och icke essentiella fettsyror. Mättade och omättade fettsyror. Fett behövs för energi, för att bygga och reparera celler, tillverka hormoner och för att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

20. Energibehov Den mängd energi som behövs för: • Basalmetabolismen • Att bygga upp och reparera vävnader • Att förbränna och uppta maten • Aktivitet (motion och rörelse)

21. Energibehov1500-3000 kcal/dygn Varierar beroende på - Ålder (18år ca 11MJ=2600kcal/dyg - Kroppsstorlek - Hormonförändringar - Kön - Temperatur • Fysisk aktivitet Dynamo TE1 17

22. Rekommenderad energifördelning • Kolhydrater 55-65 E% 17kJ/g= 4 kcal/g • Fett högst 30 E% 38kJ/g= 9 kcal/g • Protein 10-15 E% 17kJ/g= 4 kcal/g • Alkohol högst 5 E% 29kJ/g= 7 kcal/g • Fibrer 25-35 g 1kcal = 4,2kJ / 1kJ = 0,24 kcal 1MJ = 1000 kJ

23. Finns naturligt i mjölkprodukter Har framställts av omättade fetter för att öka hållbarheten – produkterna får längre “shelf life” Dessutom är konsistensen fördelaktig vid bakning och i bredbart margarin Har visat sig vara mer hälsoskadligt än mättade fetter Idag finns transfetter i mycket begränsad mängd I våra livsmedel och är därför inte längre ett stort bekymmer Transfetter

24. Kostcirkeln • Mejeriprodukter (inte smör) • Kött, fisk, ägg • Rotfrukter inkl potatis • Grönsaker • Frukt och bär • Bröd och spannmål • Matfett Illustrerar sju huvudgrupper av livsmedel som bör ätas varje dag

25. Kostcirkeln Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden, säger ingenting om hur mycket man ska äta.

26. Fria radikaler Cellerna använder syre för att skapa energi. I processen bildas en del fria syreradikaler O+. Dessa strävar efter att få en e- och skadar den substans den stjäl den av, t.ex. • DNAcancer • neurondemens, • blodkärlkärlsjukdomar

27. Fria radikaler bildas av: • Kroppens egen ämnesomsättning • Övervikt • Överdriven träning • Stress • Sömnbrist • Tobaksrökning • Luftföroreningar • UV-strålning

28. Ämnen som motverkar skade- effekten av fria radikaler Antioxidanter kan själv dela med sig av en elektron utan att skadas eller bli skadliga Via kosten • Betakaroten (förstadium till A-vitamin), E-vitamin, C-vitamin • Selen, zink • Fytokemikalier från färgstarka födoämnen Genom kroppens egen produktion • Melatonin i tallkottkörteln (produceras vid sömn) • Glutation i leverna (stimuleras av broccoli)

29. Värde som anger ett födoämnes kapacitet att skydda kroppen mot fria radikaler Ämnena förstärker varandras effekt Rek.3000-5000 enheter/dag T.ex mörk choko (>70% kakao) granatäpple, russin, blåbär grönkål, spenat, paprika ORAC Oxigen Radical Absorption Capacity

30. Kommer från växtriket (Phyton = växt) Mikronäringsämnen som varken är vitaminer, mineraler eller spårämnen Saknas i vitamintabletter och skalade frukter, bär (apelsin) och nötter Karotenoider och flavonoider Fytokemikalier

31. Regnbågsmat

32. Antioxidanter Inflammationshämmande Kolesterolsänkande Inhiberar uppkomsten av blodpropp Fungerar som växtöstrogen Fytokemikaliernas hälsoeffekter

33. 1.Karotener Alfa- och betakaroten i morötter Lykopen i tomater (mer tillgängliga vid upphettning) 2. Flavonoider Antocyaniner i rödblå bär Hesperidin i citrusfrukter 1.Karotenoider och 2.flavonoider

34. Glykemiskt index Anger hur snabbt sockerkoncentrationen i blodet stiger efter en måltid GI > 85 = snabba kolhydrater (ex socker100) GI 60-85 = måttliga - ” - (ex banan 84) GI < 60 = långsamma - ” - (ex apelsin 60)

35. GI - glykemsikt index Lågt GI • Linser, bönor • Bär • Kanel • Äppelcider vinäger stabiliserar blodsockret

36. Medialäskunnighet Näringspåstående • Berättar hur mycket av ett näringsämne födoämnet innehåller • Ex. Lätt, sockermängden reducerad, fiberrik, saltmängden reducerad... Hälsopåstående • Visar på ett samband mellan födoämnet och hälsa • Ex.Ca förstärker benstommen, fibrer stimulerar tarmfunktionen,kolesterolsänkande

37. Kriterier för hälsopåstående • Vikten av mångsidig och balanserad kost måste framgå av förpackningstexten • Konsumenten bör upplysas om hur mycket av och hur ofta näringsämnet bör ätas för att ge utlovad hälsoeffekt liito 4/08

38. Hälsopåståendet får inte • ange att näringsämnet kan förebygga, vårda eller bota sjukdom (ej medicin) • antyda att det skulle vara farligt att låta bli att äta näringsämnet • lova att konsumenten skall gå ned i vikt ett bestämt antal kg på en bestämd tid • hänvisa till någon bestämd läkares eller hälsovårdspersonals rekommendationer Liito 4/08

39. = immunförvarets överreaktion mot främmande, också harmlösa ämnen (allergener - vid matallergi ett visst protein i maten) matallergi finns i Finland hos 2-4 % av vuxenbefolkningen och hos 5-10 % av barnen. Mjölkallergi Vanligas hos barn < 2år. Exem, kräkningar, diarre’, anafylaktisk chock Matallergi

40. andra överkänslighetsreaktioner än de som allergi orsakar. Laktosintolerans beror till exempel på att kroppen inte kan spjälka mjölksockret laktos, eftersom det enzym som spjälkningen kräver saknas eller utsöndras i för små mängder Vid celiaki orsakar proteinet gluten som förekommer i vete, råg och korn en immunologisk reaktion i tunntarmens slemhinnor och skador på tarmluddet, vilket stör upptagningen av näringsämnen. Intolerans

41. C E L I A K I

42. Ordet celiaki härstammar från grekiskans ”koiliakos”, tarmlidande • 1950-talet. Holland: • vete förorsakar sjukdomen HISTORIA

43. CELIAKI ca 24 000 (1%) i Finland Definition: Glutenöverkänslighet Tål inte: vete, korn, råg Tål: havre, bovete, majs hirs, ris • Gluten åstadkommer inflammation som skadar tarmluddet  Näringsupptagning försvåras Symptom: • Smärtor i mage och tarm, diarre’, kräkning • förstoppning, avmagring, järnbrist • Huvudvärk, svullnad, nedstämdhet • Hudsymptom: kliande blåsor och • hudutslag

44. Känsligheten för gluten är olika från person till person, därför varierar också symptomen. Vanligaste symptomen är olika tarmbesvär, t.ex. magont, diarré , uppblåst mage och kräkningar Hudceliaki: syns som eksem med små blåsor oftast i hårbotten, på knäna och armbågarna SYMPTOM

45. Blodprov:man söker efter en viss sorts antikroppar som ofta bildas hos personer med celiaki • Tunntarmsbiopsi: görs med hjälp av gastroskopi • Man kontroller om tunntarmens tarmludd har försämrats DIAGNOS

46. Då celiaki har konstaterats besöker man en dietist • Enda sättet att behandla celiaki är en glutenfri diet • Man kan äta utländska sädesslag och havre normalt • Det är viktigt att följa dieten för att inte få följdsjukdomar • T.ex. Osteoporos, tunntarmscancer BEHANDLING

47. De glutenfria produkterna är försedda med en symbol Glutenfria produkter är oftast dyrare än ”vanliga” Urvalet blir större hela tiden Alla som har diagnostiserad celiaki får ett bidrag på 21€/månad DIETEN

48. I Finland har antalet personer med celiaki fördubblats under 20 år. Ca 2% av befolkningen har celiaki och några tusen nya fall förekommer varje år. Var 4e har hudceliaki Förekomst Män:1/3 Kvinnor:2/3 Utan diagnos: ca 70%

49. Laktosintolerans • Enzymet laktas som spjälker mjölksocker saknas. • Laktos spjälks inte till glukos och galaktos och kan inte uppsugas i tunntarmen • Ger upphov till gasbildning, magont och diarre’

50. Vad avstår man ifrån? Alla animaliska produkter: Kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, ägg, honung, gelatin, vaxprodukter Även från andra produkter av animaliskt ursprung ss. läder, ylle, päls, dun Veganism