Ćwiczenia kształtujące dla dzieci

1. Ćwiczenia kształtujące dla dzieci

2. Ćwiczenia te mają w swoim założeniu kształtowanie i poprawę postawy. Jeżeli stosujemy pozycję leżenia tyłem, to staramy się odpowiednim pouczeniem zmusić dzieci do poprawnego układu głowy i kręgosłupa.

3. Postawy gimnastyczne wyjściowe nie powinny być wytrzymywane przez dzieci zbyt długo. Wszelkie poprawianie ruchu zwykle wywołuje znużenie i brak uwagi, dlatego dzieci powinny przyjmować takie pozycje, aby mogły bezpośrednio po wykonaniu pozycji wyjściowej rozpocząć ćwiczenie:

4. Stanie na nogach zwartych - tej pozycji nie stosuje się często, gdyż utrzymanie równowagi jest dość trudne. • Rozkrok - stanie rozkroczne. Ustawić się w rozkroku, podskakując. Odległość 2-3 stopy. Ustawienie stóp równoległe (zbyt szerokie ustawienie stóp powoduje zwiększenie lordozy lędźwiowej). • Klęk prosty - z przysiadu podpartego (zbyt długie wytrzymywanie kolan w klęku jest niewskazane). Oszczędzać stawy kolanowe, nie pozwolić na uderzenie kolanami o podłogę. • Klęk rozkroczny - kolana oddalić od siebie. • Z klęku siad klęczny. Przejść do siadu, na piętach. Stopy płasko ułożone. • Siad prosty na ławce - kontrola układu ciała. • Siad skrzyżny

5. Siad ugięty (siad na nogach skurczonych) - postawienie całych stóp i od­stawienie tak, żeby swobodnie stały całą powierzchnią stopy. • Leżenie tyłem - dziecko leży na ziemi jak w postawie zwartej (na baczność). Układ kręgosłupa i stóp swobodny. Postawienie stóp reguluje krzywiznypiersiową i lędźwiową. Stopy postawione blisko tułowia - wyrównanie lordozy lędźwiowej .  • Pozycja leżąca przodem - dziecko leży na podłożu oparte na brzuchu.Głowa spoczywa na przedramionach jak na poduszce. Pozycja trudna, gdyż ogranicza swobodny oddech. • Klęk podparty - masa ciała rozmieszczona równomiernie na dłoniach i kolanach. Dzieci naśladują stół, który ma równą powierzchnię. • Siad klęczny podparty - układ ciała jak w siadzie klęcznym, masa ciałaspoczywa na nogach, ręce wsparte o podłoże na szerokość klatki piersiowej. • Przysiad podparty - tułów wsparty na palcach stóp i dłoniach rozstawionych na szerokość klatki piersiowej

6. Ćwiczenia nóg łącznie z tułowiem: • a) przysiady i wyprosty stosowane z wyciąganiem się w górę na przemian: • krzaczki i wysokie drzewa, • karły i olbrzymy - przysiad i postawa, • zrywanie kwiatów, jagód i grzybów, • zbieranie kasztanów, muszelek i lepienie śnieżek, • zanurzanie się w rzece, • strzelanie - wykrok z tupnięciem, • chodzenie po schodach, brodzenie po śniegu, wchodzenie po drabinie;

7. b) podskoki: • mała piłka gumowa - lekkie rytmiczne podskoki, • duża piłka gumowa - podskoki do głębokiego ugięcia kolan, • podskoki dla rozgrzania się - z wymachami ramion i na przemian tupaniemnóg, • podskoki pajaca;

8. c) korektywne elementy ćwiczeń nóg w staniu: • stać jak domek mały i wielki, • stać jak drzewo krzywe i proste. • W niskich postawach wyjściowych: siadzie skrzyżnym, klęcznym, rozkrocznym, przysiadzie podpartym: • zwiędły kwiatek - podlany kwiatek, • zmarznięty ptaszek - wesoły ptaszek, • pusty worek - pełny worek. • Wszystkie powyższe ćwiczenia mają dać wyczucie położenia ciała przy postawie niedbałej i poprawnej. Chodzi tu o wyczucie rozluźnienia mięśni i o ich statyczne napięcie.

9. Ćwiczenia ramion • U dzieci ruchy ramion należy stosować nie tylko w postawach wysokich ale również w postawach niskich. • Ćwiczenia z ramionami prostymi: w siadach ugiętym, klęcznym i okrocznym na ławeczce szwedzkiej. Im wznos ramion wyższy, tym trudniejszy. Głowę ustawić wysoko. Robić „długą szyję".

10. Przykłady • W siadzie - chwianie się, huśtanie, drżenie gałęzi i listków (ramiona w bok, wznoszenie i opuszczanie ramion za ruchami palców i dłoni). • W siadzie - „trzepotanie skrzydełek" - duży ptak - wznosy i opusty ramion skurczonych. • W klęku prostym lub rozkrocznym - „strzał", wznos ramion prostych i uderzenie o uda. • W klęku prostym lub rozkrocznym - „wiatrak", wznos ramion przodem w górę i opust tyłem w dół (ruch kołowy). • W klęku - „wahadło zegara", rytmiczne wymachy ramienia prostego w przód i w tył, potem ruchem jednoczesnym naprzemianstronne obydwu ramion.

11. Ćwiczenia z ramionami ugiętymi i prostymi (łącznie z ćwiczeniami tułowia): • 1. W staniu - ruchy ramion naśladujące: • pranie w ręku, • pranie na tarce, • wykręcanie bielizny, • strzepywanie bielizny, • wieszanie, • wyciąganie (dwójkami twarzą do siebie, chwyt za ręce, kolejne przeciąganie ręki jednej i drugiej), • maglowanie (ustawienie rąk jak poprzednio i jednoczesne ruchy rąk,łącznie ze skłonem tułowia).

12. W staniu ze skłonem lub w siadzie klęcznym - wyrabianie ciasta, kolejnenaprzemienne ugięcia i wyprosty ramion lub wałkowanie ciasta (ruchy naśladująceprzesuwanie wałka w przód i cofanie ramion ze skurczem ramion). • Pozycja jak wyżej - przycinanie drzewa piłą (kolejne wyprosty i zginanieramion z lekkim skrętem tułowia). Mycie podłogi jedną, potem drugą ręką. Ruchnaśladujący szorowanie podłogi (oburącz).

13. Ćwiczenia głowy i szyi • Wszystkie ćwiczenia głowy należy rozpocząć od poprawnego i prostego ustawienia głowy. • Pozycje wyjściowe: siad skrzyżny, rozkroczny, na ławeczkach szwedzkich, klęczny.

14. Kiwanie głową jak bicie zegara - wolno - skłony głowy w przód i w tyłz wydłużeniem szyi. • Kiwanie głową jak pajac - lekkie skłony głowy w przód i w tył. • Wahadło zegara - rytmiczne skłony boczne tik-tak. • Kiwanie głową: tak-nie-tak-nie. • Kurka pije wodę, podnosi dziobek, połyka wodę, • Krowa ryczy - wyciąga szyję i cofają. • Kogut pieje. • Pajac się dziwi - skłony boczne. • Kotek rozgląda się - skręty głowy. • Drzemanie w fotelu - bezwładne zwieszenie głowy - przy budzeniu wyprost i ustawienie głowy prosto (wyciągnięcie kręgosłupa dla ustawienia głowy prosto).

15. Ćwiczenia grzbietu i brzucha • Ćwiczenia te mają na celu: • skrócenie i wzmocnienie górnego odcinka prostowników grzbietu, • rozciągnięcie i skrócenie mięśni brzucha dla uregulowania wygięcia kręgosłupa, • wzmocnienie i skrócenie mięśni brzucha przez zmuszenie ich do pracy.

16. Klęk albo przysiad podparty - „koci grzbiet" - wyprost nóg w kolanach ze wznosem siedzenia w górę. • Siad skrzyżny z chwytem stóp - kołyska. Kołysanie się w przód i w tył (przewrót na plecy i powrót do siadu). • Pozycja siad skrzyżny ze skłonem w przód - kwiatek rozwija się i rośnie.Ze skłonu w dół stopniowy wyprost tułowia do pionowego ustawienia. Początkowosam tułów, potem z wyprostem ramion w górę i skłonem głowy. • Siad klęczny - kaczka nurkuje - skłon w dół z wyprostem kolejnych kręgów, zaczynając od głowy.

17. Siad płaski, rozkroczny - rąbanie drzewa - wbijanie gwoździ, ruchy naśladowcze ze skłonami tułowia. • Pozycja stojąca w rozkroku - rąbanie drzewa, skłony tułowia w dół z zamachem rąk (ręce naśladują chwyt siekiery - wznos ramion tylko do wysokości głowy). • Pw. - jak wyżej. Pranie bielizny - rytmiczne skłony z wyprostem i skurczem rąk na przemian.

18. Ćwiczenia mięśni grzbietu (mięśnia prostego grzbietu z pracą statyczną): • Leżenie przodem, prosto, jak kij od szczotki. • Leżenie przodem - głowa na poduszce (czoło na pięściach). Samolot wznosi się w górę. Wznos górnego odcinka tułowia i ramion rozłożonych jak skrzydłasamolotu. Potem opad w dół do pw. • Leżenie przodem - aniołki, diabełki (aniołki - ruchy skrzydeł, diabełki -dłonie zwinięte w pięści przywarte do górnej części czoła pokazują rogi). • Pw. -jak wyżej - tak-tak - nie-nie (kiwanie głową). • Leżenie przodem - klasnąć przed twarzą.

19. Uwaga. Wszystkie ćwiczenia muszą trwać krótko ze względu na możliwość wstrzymania oddechu. Nie wymagać zbyt dużego uniesienia głowy i górnego odcinka tułowia, gdyż powoduje to przeniesienie ruchu na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pogłębienie lordozy lędźwiowej. • Po tych ćwiczeniach zastosować czworakowanie lub inne ćwiczenia przeciwlordotyczne (mm. brzucha).

20. Ćwiczenia nóg i rąk z pracą mięśni brzucha • Pozycja leżąca tyłem: • wierzganie nogami, • pływanie na grzbiecie - ruchy pływackie nogami, • jazda na rowerze - kolejne rysowanie kół nogami, • dzień dobry - wstawanie - dobranoc - położenie się, • ręka pozdrawia kolano lub stopę (wznos nogi i dotknięcie ręką), • „powąchaj" kolanko (również ćwiczenie oddechowe), • klaskanie nogami - wznos nóg prostych i uderzanie o siebie. • Przy ćwiczeniach mięśni brzucha unikać wstrzymania oddechu, dzieci wykonują ćwiczenia głośno wymawiając wyrazy.

21. Ćwiczenia tułowia (plecy proste) • Pozycje wyjściowe niskie (w tych pozycjach zostają wydłużone mięśnie prostowniki kręgosłupa w odcinku lędźwiowym). Opady tułowia • Siad klęczny podparty - mycie podłogi, jedną ręką lub dwoma rękami. • Siad klęczny podparty - uderzanie dłońmi przed sobą o podłoże, wyprost do siadu klęcznego i klaskanie. • Siad skrzyżny ze skłonem w przód lub siad płaski rozkroczny, łapanie much, motyli (klaskanie przed sobą).

22. Siad skrzyżny ze skłonem w przód - szewc szyje dratwą - uderzenie pięścią o pięść i rozciąganie dratwy w bok z lekkim opadem tułowia. • Siad klęczny podparty - ukłon japoński, przenoś rąk w górę (przedłużenie tułowia). • Siad płaski rozkroczny - dzwony - bim-bam, lekkie opady tułowia z prostymi plecami w przód i w tył. • Stanie rozkroczne - dzwony - opady tułowia wykonywane w stawach biodrowych, plecy proste, ręce naśladują ściąganie sznura.

23. W staniu rozkrocznym - ścinanie drzewa - mały opad, ruch w stawach biodrowych, plecy proste. • W staniu rozkrocznym trzepanie dywanów, strzepywanie ramion. Dwójkami naprzeciw siebie, trzymając się ze ręce, małe opady z energicznym strzepywaniem ramion. • Siad okroczny - wiosłowanie na ławce, ręce naśladują chwyt wioseł, tułówwykonuje rytmiczne opady w przód i w tył (plecy cały czas proste).

24. Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej • Postawy wyjściowe: stanie rozkroczne, klęk rozkroczny, siad skrzyżny, siad na ławeczce. • Chwiać się jak zboże, kwiat, drzewo. Rytmiczne skłony boczne z jednej strony na drugą. • Wahadło zegara - rytmiczne skłony boczne (głowa rozpoczyna), ręce wzdłuż tułowia przesuwają się w dół i w górę. • Huśtanie łódki na falach. • W siadzie ręce w bok - waga. • W siadzie przekładanie woreczka lub piłeczki z jednej strony na drugą stronę, przenoś ramienia łukiem nad głową. • Uwaga. Skłony boczne wykonywać nie tylko w stawach biodrowych, ale przede wszystkim w odcinku piersiowym kręgosłupa. Zaczynać od głowy. Poprawić postawę. Rozpoczynać ćwiczenia od lekkich skłonów głowy.

25. Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie poprzecznej i złożonej (skręty i skręto-skłony). • Skręty tułowia mogą być wykonywane w stawach biodrowych i skokowych. Skręt mający znaczenie dla uruchomienia kręgosłupa, a zwłaszcza jego odcinka piersiowego, musi być wykonany przy ustalonej miednicy. • Postawy wyjściowe ustalające miednicę: siad skrzyżny, ugięty, płaski, klęczny, rozkroczny, klęk podparty. • Postawy częściowo ustalające miednicę: klęk rozkroczny, stanie rozkroczne. Nie ustalona miednica, postawa stojąca, postawa w wykroku.

26. We wszystkich pozycjach wymienionych - łapanie motyli (skręt w prawo i w lewo). • Wskazanie za sobą fruwającego ptaszka. • Rzucanie kulkami śniegu za siebie. • Klęk podparty rozkroczny - zamach ręką bokiem wzwyż i uderzenie podłogi pod ręką wspartą. • Siad klęczny (parami) - przeciąganie bielizny. • W staniu rozkrocznym, wykrocznym - sianie zboża (ruchy naśladujące sianie i koszenie trawy). • Grabienie siana. • Uwaga. Wszystkie skłony i skręty boczne należy wykonywać zawsze w jedną i drugą stronę.