Download
1 / 56
2.49k likes | 8.84k Views
أساسيات التغذية عند الرياضيين. أخصائية التغذية العلاجية و الرياضية: ريدة الحبيب مستشفى الصادق بسيهات. مقدّمة عامة.
E N D
أساسيات التغذية عند الرياضيين أخصائية التغذية العلاجية و الرياضية: ريدة الحبيب مستشفى الصادق بسيهات
مقدّمة عامة • إن التغذية السليمة و المتوازنة لهي عنصر مهم من عناصر نجاح الأداء الرياضي، و مما لا شك فيه أن "نوعية،كمية،تركيب الغذاء، و أوقات تناوله" يؤثر تأثيراً إيجابياً على الإنجاز و الأداء أثناء ممارسة الرياضة، و كذلك سرعة التشافي و التماثل بعد الانتهاء من المبارة أو التدريب. • و قد تبين في مواقع كثيرة أن التغذية السيئة و انخفاض المستوى الثقافي المتعلق بالجانب الغذائي لدى بعض الرياضيين و كذلك بعض المدريين، كما و قد تخلو بعض النوادي من وجود مختصين بالمجال الغذائي ساعد كثيراً في إخفاق نجاح الرياضة، و أدى لمشاكل صحيّة لبعض الرياضيين.
أهداف التغذية السليمة للرياضي • ضمان توازن الطاقة للاعب. • استعادة القدرة على أداء التمارين قبل موعد الدورة التدريبية التالية. • فعالية التكيف إلى أعلى حد ممكن للوصول إلى موعد الدورة التدريبية. • التقليل من حدوث تلف في العضلات و الإحساس بالألم أو الإجهاد المزمن الناتج من التمرين او اللعب. • أداء الرياضة على الوجه الأمثل و المطلوب. • الحصول على كافة العناصر الغذائية لضمان الصحة الجيدة للاعب.
تقييم الحالة الغذائية يشمل تقييم الحالة الغذائية جمع البيانات المتعلقة بتغذية الرياضيين و تفسيرها للتعرف على النقص في تغذيتهم و تحديد احتياجاتهم من العناصر الغذائية. و كلما ازدادت البيانات التي يتم تجميعها، كان التقييم أكثر مصداقية. و لكن ليس من المطلوب إجراء تقييم شامل، لأن ذلك يستغرق وقتاً و جهداً. يفضل التركيز على جمع البيانات الرئيسية و التي يمكن الاستنتاج منها. و تتراوح عملية التقييم من تجميع بيانات بسيطة إلى إجراء العديد من القياسات و الفحوصات.
عناصر التقييم الغذائي أ. تقييم نمط التغذية للشخص الممارس للرياضة . ب. التاريخ الصحي . ج. فحص الدم. د. المقاييس الجسمية.
أ. تقييم نمط التغذية للشخص الممارس للرياضة • الوجبات اليومية و أوقات تناولها. • العادات الغذائية. • الأكل بين الوجبات ( نوعيته و كميته). • مقدار السوائل المتناولة و نوعيتها و كميتها. • استخدام المستحضرات الغذائية. • نوع التمارين و مدتها. • الاعتقادات الغذائية المنتشرة.
ب. التاريخ الصحي • نوع الأمراض التي يعاني منها الرياضي. • التاريخ المرضي للأسرة " الأمراض الوراثية”. • اضطرابات صحية أخرى"الاضطرابات الهضمية، الاجهاد، الصداع، الدوخة”.
ج. فحص الدم قد تكون نتائج فحص الدم مضللة في حالة فحص الرياضي و هو في حالة الاجتفاف، فإن قلّة السوائل و العرق قد يؤدي إلى تركيز العناصر الغذائية في الدم. و هذا يعطي استنتاجاً خاطئاً. من أهم الأمور الواجب معرفتها ما يلي: • فقر الدم • داء السكري • ارتفاع الدهون / الكوليستيرول
د. المقاييس الجسمية و هي مهمة للتعرف على الحالة الغذائية و الصحية للرياضي. و أهم المقاييس التي يجب أخذها: • الوزن • الطول • محيط الخصر • سمك الجلد " كلما أمكن ذلك "
أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين • الكسل و عدم توفر الوقت. • ميزانية محدودة. • انخفاض الوعي الثقافي لدى اللاعبين من الناحية الغذائية. • عادات غذائية سيئة. • لا توجد مهارة في تحضير الطعام المناسب للرياضي.
الاحتياجات الغذائية الخاصة للتدريب الرياضي • من وجه نظر الرياضي: - الكثير من البروتين - الكثير من الفيتامينات و المعادن. • من وجه نظر الأبحاث العلمية: 1. مفهوم عالي الأهمية: - طاقة غذائية متناسبة مع الفرد الرياضي. - مأخوذ عالي من النشويات. - مأخوذ عالي من السوائل. 2. مفهوم متوسط الأهمية: - كمية كافية من البروتين. - كمية كافية من الفيتامينات و المعادن.
الطاقة الغذائية للرياضي 1. كتلة الجسم. 2. مستوى النشاط: • حدة النشاط • تكرار النشاط • مدة النشاط 3.احتياجات النمو. 4. الصفات الجسمانية الفردية " قد يحتاج الى فقد الدهون و آخر يحتاج الى زيادة كتلة الجسم".
مواصفات الأغذية النشوية المختلفة • سريعة الامتصاص • مشبّعة. • توفرها و مناسبتها للفرد الرياضي. • وجود عناصر غذائية اخرى معها.
الاحتياج للبروتين • إن آداء التمارين ممكن أن تزيد من كمية الحاجة للبروتين ، من أجل: 1. لإصلاح التلف الذي يحدث في الألياف العضلية. 2. دعم الزيادة في كتلة العضلات التي تتكون مع التمارين. 3. مصدر للطاقة أثناء آداء التمارين. • و يجب أن يأخذ في الاعتبار أن الزيادة في البروتين للرياضي تعتمد على نوع التمارين " تمارين التحمل و المقاومة" كذلك تعتمد على شدّة و مدة النشاط، و كتلة الجسم . و قد تتراوح الكمية ما بين (1.2 – 1.8 جم/كجم/اليوم) و قد تصل في بعض أنواع الرياضات إلى ( 2.5 جم/كجم/اليوم).
أثر البروتين على تكيّف العضلات في الدورات الرياضية • تصنيع البروتين في العضلات يحفّز في فترة الشفاء بعد أداء التمارين. • تصنيع البروتين في العضلات يتأثر بمدى توفر الأحماض الأمينية. • إن الانسولين يزيد من الأحماض الأمينية في العضلات. • الارتفاع في جلوكوز الدم و تركيز الأحماض الأمينية يحفز من مستقبلات الأنسولين في العضلات. • يزداد تحسس الأنسولين بعد التمرين.
مثال إذا كان وزن الرياضي 70 كجم و يأخذ ما يقارب 3000 – 5000 سعره حرارية في اليوم، فيكون المعدل الطبيعي من البروتين حوالي 10% أي ما يعادل : (1.1 – 1.8 جم/كجم/اليوم) = (75 – 110 جم/اليوم).
جوانب مهمّة للبروتين • الوجبة الغنية بالبروتين ممكن أن تزيد من زيادة إفراز الكالسيوم عن طريق الكلية. • أن تناول الوجبة الغنية بالبروتين مع وجود استعداد لأمراض الكلية قد يفاقم من هذه المشكلة. • تبين أن حيوانات التجارب التي تم تغذيتها على وجبات عالية في البروتين قد حصل لها تغييرات غير مرغوبة في الكبد. • قد تكون المشكلة أكبر عندما يتناول الرياضي البروتين عن طريق الكبسولات أو المساحيق مثل: - تلوث هذه الحبوب و المساحيق - حدوث اضطرابات أو تغيرات فسيولوجية " السرطان" - لا يوجد دليل علمي لفائدة مستحضرات البروتين.
كيفية زيادة للبروتين للرياضي * غالباً إن المصدر الغذائي لإنتاج الطاقة في الرياضة تأتي من الكربوهيدرات و الدهون، أما البروتين فيعطي فقط 2% من الطاقة، و تكمن المشكلة في تناول البروتين عن طريق الغذاء أن معظم الأطعمة الغنية بالبروتين غنية كذلك بالدهون. * من المهم أن ينوّع الرياضي في تناول الأغذية الغنية بالبروتين سواء كانت (عالية الجودة) مثل: البيض، الحليب، اللحم أو (منخفضة الجودة) مثل: العدس، الذرة، و القمح و ذلك لضمان مأخوذه من الأحماض الأمينية المتنوّعة، إلاّ إذا كان اللاعب يفضل تناول نوع واحد منهم فعليه بتناول عالي الجودة و ذلك حتى لا يعرض نفسه للنقص الغذائي.
كيفية زيادة البروتين للرياضي • * إذا كان اللاعب يرغب في زيادة كتلة العضلات لديه، يجب أن يستهلك الأغذية عالية الطاقة، إضافة لبروتين كافي. مثلاً: إذا رغبت بزيادة نصف كيلو من حجم العضل في الاسبوع يجب أن تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية يومياً في غذائك. • أي تقييم لتناول البروتين يجب أن يعتمد على مقدار الطاقة التي يبذلها الرياضي.فإن زيادة كمية الطاقة المتناولة تساعد في الاستفادة من البروتين. كما إن زيادة التمارين الرياضية و مدتها قد تؤثران على تناول كميات كافية من البروتين " عدم وجود وقت كاف، النقص في الشهية". • يفضل في هذه الحالة: - إعطاء أغذية غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات. - إعطاء سوائل غنية بالسعرات بين الوجبات.
لزيادة الطاقة الحرارية ( لغرض زيادة البروتين ) • معرفة المعدل الطبيعي لكمية البروتين اليومي اعتماداً على نوع الرياضة. • تناول سعرات حرارية كافية خلال اليوم و يفضل تقسيم الوجبات من 5- 6 . • تناول الأطعمة الغنية بالطاقة " العسل، الفواكه المجفف، الشوكولاته،الملك شيك، عصائر الفاكهة، شراب الرياضيين". • قد يعاني بعض الرياضيين من مشاكل مع الأغذية الصلبة، ففي هذا الحال يمكنهم إضافة الحليب البودر قليل أو خالي الدسم إلى الحليب السائل أو العصيرات. • تحسين أسلوب المعيشة لضمان الحصول على صحّة جيدة، و هذا يشمل: * مواعيد تناول الطعام * تنظيم ساعات النوم * أوقات التدريب * الممارسات المعيشية الأخرى
2. للرياضة التي تحتاج لمستوى دهون منخفض: التقليل من تناول الدهون/ الزيوت و كل الأغذية الدهنية. اختيار الأغذية عالية القيمة الغذائية. تناول الأغذية عالية المحتوى من الألياف. 1. للرياضة التي تحتاج طاقة عالية: وجبات رئيسية متعددة و وجبات خفيفة فيما بينها. التقليل من الأغذية عالية المحتوى من الألياف. تناول مشروبات عالية الطاقة. للحصول على مستوى دهون مناسب في الجسم
الكرياتين • في الواقع أن (95%) من كرياتين الجسم موجود في العضلات المحيطة بالعظام، و أغلبه موجود على شكل كرياتين فوسفات، و المتبقي على شكل كرياتين حر. • مصادره الغذائية: اللحوم بأنواعها خصوصاً الحمراء • الجرعة الطبيعية: - 1.6% أي ما يعادل 2جم/ اليوم "المصادر الحيوانية" مثلاً: 1 كيلو جرام من قطعة ستيك طازجة تحوي 5 جم من الكرياتين - 1 جم / اليوم "المصادر النباتية"
2. فقدان الماء اليومي "مل": البول ---- 500 مل البراز ---- 100 مل الجلد ---- 6000 مل التنفس ---- 200 مل المجموع: 7400 مل / اليوم مصادر الماء "مل": الغذاء ---- 1500 مل السوائل ----1200 مل العمليات الأيضية ---- 600 مل المجموع: 3300 مل / اليوم ميزان الماء اليومي للرياضيين
الحالات الرئيسية التي تؤدي إلى فقد السوائل من الجسم • ارتفاع حرارة الجو. • انخفاض او ارتفاع درجة الرطوبة. • مقدار النشاط البدني. • الإصابة بالأمراض المعدية.
تأثير الجفاف • انخفاض حجم الدم. • زيادة معدل ضربات القلب. • زيادة في معدل مجهود الجسم. • انخفاض سيولة الدم الواصل الى العضلات و الجلد. • تخلخل في تنظيم حرارة الجسم. • صداع،دوخة، و غثيان. • تخلخل في الوظائف الدماغية. • زيادة نسبة الإصابة بضربة الحرارة.
اعتبارات هامة عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة 1. مدة التمرين و حدّته. 2. توفر السوائل قبل و أثناء التمرين. 3. مدى تكيّف اللاعب مع الطقس و الظروف البيئية المتغيرة.
أساسيات التأقلم مع الحرارة • التدريب على التحمّل يمنح التأقلم. • التأقلم على ضغوط الحرارة المحددة. • التأقلم مع كمية الحرارة. • يحتاج اللاعب من 3 – 14يوم للحصول على التكّيف الكامل مع الحرارة، و لكن في بعض الحالات ممكن أن تحدث خلال 24 ساعة. • تكون المدة المثالية للتعرض للحرارة حوالي من 60 – 100 دقيقة/ اليوم، و حتى لو كانت المدة أقل من ذلك إلاّ أنها تبقى أفضل من لا شئ. • ليس من الضروري ان يكون التعرض للحرارة بشكل يومي، و لكن 3 – 4 أيام على الأقل قد يفي بغرض التأقلم.
تناول السوائل • يوصى اللاعبين باستهلاك كميات كافية من الغذاء و السوائل خلال ال 24 ساعة التي تسبق المنافسة، و تناول ما بين 400 – 600 مل قبل ساعتين من المباراة لضمان توفير رطوبة كافية للجسم ، و لإعطاء وقت أوفر لخروج الماء الزائد عن حاجة الجسم قبل الشروع في المباراة. • قياس وزن اللاعب قبل المباراة وبعدها لمعرفة الخسارة المفقودة ، خسارة كيلو غرام من الوزن يعادل لتر من السوائل.
تناول السوائل • أثناء التمرين، يجب أن يبدأ اللاعبين المباراة بتناول كميات كافية من السوائل مبكراً، و الانتظام في تناولها كلما سنحت له الفرصة أثناء أداء التمرين/المنافسة لتعويض الماء الذي يفقد من خلال العرق، و على اللاعب تناول أكبر قدر من السوائل التي يستطيع استيعابها، (150 – 350 مل) كل (15 – 20 دقيقة) في حال كانت مدة الرياضة ساعة فأكثر. • فقدان السوائل سوف يستمر بعد المنافسة من خلال العرق و التبول و هذا يعني زيادة تناول السوائل لتعويض هذا الفقد.
تناول السوائل • يجب أن تكون هذه السوائل باردة (10 – 22 درجة مئوية) و ليس مثلجة. • السوائل الباردة جدا (0 - 5 درجة مئوية) قد تكون مفيدة عندما يكون الطقس حار أو يكون جسم الرياضي حاراً، و بالرغم من ذلك فإن الرياضي لن يستطيع شرب هذه السوائل بسرعة أو بكميات كبيرة. • إذا كانت مدة التمرين/المباراة أكثر من ساعة يستحسن تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات لتحسن مستوى الأداء خلال التدريبات التي تتراوح شدّتها من 65 – 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين و التي تستمر لمدة 60 دقيقة أو اكثر، و لابد أن تحتوي على ما يقارب من (30 – 60 جم/ س)للمحافظة على مستوى الجلوكوز بالدم و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10 % كربوهيدرات
تناول السوائل • في حال فقدان كمية كبيرة من السوائل ( أكثر من لترين)، فإن تعويض الصوديوم مهم جداً للمحافظة على السوائل المستهلكة. • من أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين و محلول الجفاف التجاري و الأغذية المالحة أو إضافة الملح إلى الطعام بمعدل (0.5 – 0.7 جم/لتر ماء). • مهم التنبيه أن الماء أقل فعالية من المشروبات الأخرى المدعّمة بالكربوهيدرات و الأملاح في تحسين مستوى الأداء و هذه نجدها متوفرة في مشروبات الرياضيين. • يستحسن الابتعاد عن المشروبات التي تحوي على نسبة عالية من الكافيين مثل : الكولا، الشاي، القهوة حيث أنها تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، كما أن مادة الكافيين تزيد من ادرار البول و الكمية الزائدة تخزن في الانسجة الدهنية و العضلية و هذا بحد ذاته يؤثر على الأداء الرياضي.
تناول السوائل • يجب أن يكون هنالك اعتدال في تعويض المشروبات سواء كانت ماء /كربوهيدرات أو أملاح ، لذا ينصح في حالات الجو الحارة و التي يفقد فيها كميات عالية من السوائل أن تعوّض بمشروبات غنية بالأملاح و قليلة الاحتواء على الكربوهيدرات و منخفضة التناضح. • في حالات الجو الباردة يستحسن تناول المشروبات غنية بالكربوهيدرات و الهدف منها هو إمداد عضلات الجسم بالطاقة. • عندما يعوض الرياضي السوائل المفقودة، فإنه يستطيع بعد ذلك تناول ما يريده من مشروبات أخرى. • من المهم أن يتجنب الرياضي أي نشاطات بعد المنافسة تؤدي إلى العرق مثل التعرض لحمامات البخار و الساونا أو الشمس.
الفرق بين مشروبات الطاقة و مشروبات الرياضيين
مشروبات الرياضيين: هي المشروبات التي يتم تناولها سواء قبل أو أثناء أو بعد الأنشطة الرياضية بهدف سرعة تعويض السوائل و الأملاح المفقودة و كذلك تزويد العضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة. مثل: " جاتوريد – إيزوستار....". مشروبات الطاقة: هي المشروبات التي تهدف إلى الاسراع من عملية الاستشفاء بواسطة التزويد بالطاقة الأيضية "الكربوهيدرات" و الطاقة الذهنية "الكافيين و بعض المنبهات الأخرى مثل: الإفدرين و الجنسينج" و بعض العناصر الأخرى "الأحماض الأمينية "التورين" و الفيتامينات و الأعشاب. مثل: " ريد بول – بور هورس ....". أوجه الاختلاف بين النوعين
أسباب التعب و الاجهاد عند مزاولة الرياضة • انخفاض مستوىPH • عدم توازن مستوى الاملاح. • ارتفاع حرارة الجسم و الإصابة بالجفاف:إن الجسم من الممكن أن يزيد او يخفض حرارته عن طريق التغيرات الفيزيائية مع البيئة المناخية، وهذا يؤدي إلى فقد معدلات عالية من الحرارة عندما تكون حرارة الجو منخفضة. حيث أنه عندما تكون حرارة الجو مرتفعة أكثر من حرارة الجسم فهذا يؤدي إلى فقد حرارة الجسم عن طريق عملية التبخر بواسطة الجلد و هذا ما يعرف بالعرق و تتم هذه العملية لأجل موازنة الحرارة بين الجسم و المناخ الخارجي، إلاّ ان كثرة العرق قد تزيد من معدل فقد الماء و الاملاح من الجسم. و قد يصل معدل العرق إلى 1 -2 لتر / الساعة أو أكثر في حالة التمارين العنيفة و الطويلة.
Post-exercise muscle glycogen concentration after exercise to exhaustion at 70% of VO2max at different ambient temperatures.
أسباب التعب و الاجهاد عند مزاولة الرياضة • الظروف البيئية:" برودة الجو – حرارة الجو – الأمطار – الثلوج...". • الاصابة بالاضطرابات الهضمية. لتقليل الاضطرابات الهضمية: • الابتعاد عن الأغذية الصلبة خلال الثلاث ساعات التي تسبق المباراة. • يمكن الاعتماد على السوائل قبل و أثناء المباراة. • يستحسن أن تكون السوائل قليلة المحتوى من الكربوهيدرات. • في حال الشعور بالإسهال أو الحاجة إلى التبوّل أثناء أداء الرياضة ينصح بتناول سوائل قليلة الالياف خلال اليوم الذي يسبق المباراة. • تجنب الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية و المنبهات المحتوية على الكافيين قبل المسابقة.
العوامل المؤثّرة في إعادة تخزين الجلايكوجين في العضلات • كمية النشويات. • وقت تناول النشويات. • نوعية النشويات المأخوذة. • تواجد عناصر غذائية أخرى. • درجة التلف الموجودة في العضلات.
العوامل التي تساعد على إعادة تخزين الجلايكوجين عندما ينتهي المخزون، تزداد سرعة التخزين، لذا يجب سرعة تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين و هذا يتم كالتالي: • 1 – 1.5 غرام من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال الساعتان الأوليتان بعد المباراة مباشرة. • 7 – 10 غرامات من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال اليوم. • يستحسن تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل "الخبز، البطاطس، الموز، العسل، السكر، مشروبات الرياضيين...."
العوامل التي لها تأثير بسيط في إعادة تخزين الجلايكوجين • التمارين البسيطة خلال إعادة التأهيل. • الوقت بين الوجبات و الأطعمة المتناولة بينها ” لضمان الحصول على الكمية الكافية من المواد الكربوهيدراتية". • تناول أطعمة معينة خلال الوجبات ” أطعمة غنية بالدهون أو البروتين فقط”.
