Physiologie des APS

1. Physiologie des APS

2. Physiologie des APS Didier Reiss Diplôme de l'INSEP ( Option 1: Entraînement des sportifs de haut niveau ) Master recherche en Biologie intégré du mouvement et du muscle (physiologie des APS) DESS de Préparation Physique et Management des Équipes Sportives Diplôme d’Université de Préparation physique Diplôme d’Université en Évaluation et Préparation physique BEMF

3. LA Souplesse

4. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Introduction Beaucoup d'empirisme dans le sport. L'endurance aérobie, la force, la vitesse ont fait l'objet de plusieurs études scientifiques. Le stretching est resté des années dans l'ombre de la recherche. Depuis quelques années, les papiers prolifèrent et les vérités tombent. 3 très bons articles (1 de P.Prévost et 2 de G.Cometti ) résument assez bien ces recherches.

5. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Le stretching, c'est quoi ? Paradoxe : "La souplesse n ‘existe pas ! La souplesse dépend de l’amplitude articulaire du travail musculaire. (Respect de la physiologie du muscle). Le travail en amplitude permet le développement des sarcomères en série et d’inhiber l’action frénatrice des muscles antagonistes. Nous rattrapons donc des erreurs effectuées avant par un travail en amplitude max. Pas besoin de jouer sur la souplesse et donc ce terme est inadapté. ( Rares sont les disciplines qui jouent sur les leviers osseux, surtout sans pathologie ; Exemple traumatisant pour les articulations : Gymnastique…) " G.Cometti ; DU de Préparation Physique de Dijon 2001

6. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Le stretching, c'est quoi ? Le "stretching" (de l'anglais "to stretch = étirer), consiste à étirer lentement les muscles. Sa particularité par rapport aux autres techniques d'assouplissements sera de court-circuiter l'arc réflexe qui produit normalement une contraction du muscle à chaque fois que celui-ci se trouve violemment étiré. Cette réaction en boucle échappe au contrôle du cerveau. Elle permet d'assurer l'intégrité des fibres lors de certains gestes dangereux comme, par exemple, lorsqu'on shoote à côté du ballon. Le stretching consiste à déjouer ce réflexe pour améliorer l'élasticité du muscle. Différentes méthodes reposent sur un étirement doux et progressif pendant 10 à 60 secondes. Dans ces conditions, les récepteurs tendineux qui enregistrent les variations de tension suspendent leur message, ce qui favorise le relâchement musculaire. Cette méthode conduit ainsi à une amélioration marquée et durable de la souplesse grâce à des modifications intrinsèques de plasticité des tissus (Warren&Lehmann).

7. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching HISTORIQUE : Même s’il ne s’est pas toujours appelé ainsi, le stretching est finalement très vieux. Comment les spécialistes asiatiques d’Arts martiaux, les danseurs ou les gens du cirque, pouvaient-ils être souples sans pratiquer des exercices d’assouplissements ? De même, les sports plus récents, dans leur spécifique, demandent des qualités élastiques ; Gymnastique, Lancer de javelot… Le stretching serait apparu comme une pratique à part entière, qu’il y a 20 ans. Ce serait Bob Anderson, professeur d’éducation physique qui aurait imaginé une activité corporelle innovante, fondée sur le principe de toutes les parties du corps, et ce même sur son lieu de travail.

8. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching L'article de toute les polémiques ! Gilles Cometti ; Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance » "Il est indéniable que l’apparition des étirements et du stretching dans la préparation physique a constitué un progrès capital. Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire. Il n’est donc pas question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes. En fait ces techniques qui avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation et la récupération. On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique. Nous voulons montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire."

9. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Vocabulaire utile pour les étirements : Agoniste : Muscle moteur d’un mouvement. Antagoniste : Muscle s’opposant au mouvement, freinateur. Contraction : Elles sont statiques ( Isométrique) ou anisométriques ( Concentrique : les insertions se rapprochent ; Excentrique : les insertions s’éloignent malgré la contraction du muscle ). Enfin une contraction combinant les trois régimes s‘appelle la pliométrie ( intervention du réflexe myotatique + contraction musculaire ), elle est responsable des mouvements explosifs et de détentes. Réflexe myotatique : Lorsqu’un muscle est étiré rapidement celui-ci se contracte par sécurité (récepteur fuseau neuromusculaire). Réflexe myotatique inverse : Si une tension est trop forte dans le muscle (tendon) , une inhibition de la contraction se produit soulageant les tensions (mouvement excentrique à très lourde charge, organe tendineux de Golgi).

10. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Le stretching, c'est important ?? MICROCYCLE DE PREPARATION: « Education physique généralisée: 15%; Musculation: 15%; Travail cardio-pulmonaire: 15%, Travail technique individualisé: 15%, Travail relationnel: référentiel collectif 40% (20% en ce qui concerne la question répétitions/automatismes, 20% en ce qui concerne la résolution de problèmes » Daniel CONSTANTINI

11. Auteur Articulation Sexe Méthodes Echauf Durée Nbre Meilleur De Vriesb(1962) Medieros (1977) Hartley-o’Brien(1980) Lucas (1984) Tanigawa (1972) Sady (1982) Holt (1983) Hardy (1985) Wallin (1985) Etmyre (1988) Tronc,épaules Hanche Hanche Han + cheville Hanche Han épau Tronc Hanche Hanche Han + cheville Han + épaule M M F F F M M F M F/M Dyn,EP EP,CR EP,CR,CRAC, Dyn,Relax Dyn,EP,CRAC EP,CR Dyn,EP,CR EP,CR CRAC EP,CR CRAC Dyn,CR EP,CR,CRAC N N N N N N O O N 30 min 7 5 5 <1 <1 1,5 1,5 <1 7 8 12 21 6 18 6 14 24 Pas de  Pas de  Pas de  Pas de  CR CR CRAC CRAC CRCRAC Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Le stretching, la bonne méthode ? Extrait de Doctorat N.GUISSARD (1998). Tableau: Études effectuées sur l’application de différentes méthodes d’étirement lors d’un entraînement en stretching.

12. Qu'est ce qui raconte l'entraîneur, mais non je n'ai pas de tâches !?? Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Dintiman et al. (1998) : Dans le travail de souplesse, ne pas adhérer au slogan « no pain, no gain ». Trop de douleur est un signe de surcharge et de risque de blessure.

13. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Les différentes formes de Stretching Le stretching dynamique s'oppose au stretching statique et le stretching actif s'oppose au stretchinf passif. Mais il est possible de combiner les différentes formes Dynamique  Statique  Actif Passif

14. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Le stretching dynamique : ·Actif : - mouvement balistique - mouvement conduit lent - auto-manipulation avec contraction - hétéro-manipulation avec contraction ·Passif : - auto-manipulation avec ou sans engin - hétéro-manipulation

15. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Le stretching statique : ·Actif : - contraction du muscle étiré - contraction de l’antagoniste ·Passif : - avec "contraction" réflexe

16. Dynamique actif -Le ressaut guidé -Lever la jambe lentement et progressivement et par étape sans revenir à la position initiale. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Le Dynamique Actif : -Debout ou couché se sont les grands battements ou mouvements balistiques. Ces mêmes mouvements peuvent être faits de manière lente et continue. - Auto-manipulation avec contraction avec ou sans engin. C’est la technique du C.R.E : Contraction Relâchement Etirement . - Hétéro manipulation avec ou sans engin.

17. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Le Dynamique Actif : Une méthode est toujours à part (datant de 20 ans) : le C.R.A.C C’est une technique statique active, en auto-manipulation ou en hétéro-manipulation. Cette technique particulièrement efficace consiste à : Position isométrique, contracter le ou les muscles à étirer, relâcher et contracter les antagonistes (post-inhibition et inhibition réciproque) . Pourquoi ? La contraction des agonistes, durant 6 secondes, rend les muscles hypo-excitable pendant 2 secondes, ceux-ci sont parfaitement inhibés et prêts à être étirés juste après par les antagonistes qui continuent le travail inhibiteur sur les agonistes ( 15 secondes). Je contracte les adducteurs Je relâche et en moins de 2 secondes Je contracte les abducteurs et je résiste avec les mains ( - 2 s) (15 s) ou avec un partenaire (6 s)

18. Dynamique actif Repousser dans une résistance élastique.Contraction concentrique ischios puis contrôle du relâchement, contraction excentrique (C.R.E. par post-inhibition anisométrique). Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Le Dynamique Passif :

19. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Le Dynamique Passif : Dynamique passif : - Auto-manipulation. Le détiré : monter la jambe à l’aide de sa main. - hétéro-manipulation. Même exercice, mais c’est le partenaire qui lève la jambe.

20. Statique actif Appuyer la jambe sur un support.Contraction isométrique des ischios puis relâchement et étirement (C.R.E. par post-inhibition isométrique). Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Le Dynamique Passif : - Contraction de l’antagoniste. Position isométrique CRAC.

21. Statique actif Sur une amplitude maxi, favoriser l'amplitude par contraction volontaire des muscles antagonistes à ceux qu'on désire étirer (inhibition réciproque isométrique). Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Le Dynamique Passif :

22. Passif avec contraction réflexe Laisser agir la pesanteur en favorisant l'application de celle-ci, en utilisant un plan incliné (travail en décharge). Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Le Statique Actif : L’intérêt est de travailler sur des muscles totalement relâchés Mais si l’on recherche un muscle encore plus détendu, il faut empêcher la tension des tendons (récepteur de golgi) et proposer d’annuler la gravité.

23. Passif Poser le segment sur un plinth dans une amplitude légèrement inférieure au maxi (recherche de relâchement complet). Nota : après le gain, travailler en actif. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Les méthodes d'étirements : Le Statique Passif : Ces deux positions peuvent être effectuées, allongé sur le dos, jambes écartées contre le mur, et mettre un plinth ou pas de chaque côté.

24. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Facteurs limitants les amplitudes articulaires (Insep) Organiques Fonctionnelles 3 Approches Anatomique Physique Neurophysiologique

25. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Facteurs limitants les amplitudes articulaires (Insep) Buté Osseuse Butée Musculaire Ligaments Approche anatomique Normal Tonus Pathologique Muscle Longueur du tendon Longueur passive du muscle Tissus conjonctif (extensibilité) Longueur des fibres

26. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Facteurs limitants les amplitudes articulaires (Insep) Déformation plastique Comportements des structures, Tendineuse Musculaire Ligamentaires par variations des contraintes extérieures: Déformation élastique Approche Physique Biomécanique Courbe de relaxation de la contrainte Courbe de fluage

27. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Facteurs limitants les amplitudes articulaires (Insep) Propriétés fonctionnelles des différents mécano-récepteurs localisés dans le muscles : Fuseau neuromusculaire Innervation réciproque Approche Neurophysiologique Réflexe myotatique inverse Organe tendineux de golgi Réflexe myotatique

28. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching Facteurs limitant les amplitudes articulaires (Insep) Approche anatomique Osseuse Musculaire Ligamentaire Muscle

29. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Si tu ne t'étires pas, tu vas avoir des courbatures ! C'est quoi une courbature ? Si tu ne t'étires pas, tu vas te blesser à l'entraînement ! Et si je m'étire trop ? La souplesse protège des blessures ! Les danseurs/gymnastes ne se blessent pas ? "Heureusement que la télé est là pour nous éduquer !"

30. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Stretching et échauffement : Un étirement important revient à effectuer une contraction isométrique intense ; Coupe du muscle Fmax Iso 25% 50% 100% Aérobie Anaérobie Anaérobie Aérobie

31. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Stretching et échauffement : L'élévation de température est due à une vasodilatation, des étirements intenses auraient tendance à effectuer une vasoconstriction. Une alternance d'étirements courts et légers pourraient être un bon compromis, mais à quoi bon ? Des contractions concentriques excentriques ne reviendraient elles pas au même ? Préparer le muscle?

32. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Stretching et force, vitesse, détente Étirement avant : Vitesse et étirements passifs = Mauvaise performance Force max et étirements actifs ou passifs = Mauvaise performance Force et étirement couplé = Amélioration à long terme Endurance de force et étirements = Mauvaise performance Détente et étirements = Mauvaise performance

33. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Stretching et prévention des blessures : Article de G.Cometti Van Mechelen et coll. (1993) testent sur une population de 320 coureurs les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16 semaines. Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme a enregistré moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe expérimental (5,5 pour 1000 heures d’entraînement). Lally (1994) montre que chez des marathonniens (600 personnes) le nombre de blessures est supérieur chez ceux qui pratiquent le stretching (35% de blessures en plus).

34. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Stretching et prévention des blessures : Les étirements ont parfois des tensions musculaires équivalentes au travail de la force. Les dommages sur l'ultra structure sont aussi importantes qu'un travail excentrique (responsable des courbatures). Comment un muscle traumatisé par l'effort peut s'améliorer lors de la récupération grâce à des étirements importants ? L'utilisation d'étirements légers pour relâcher les tensions musculaires serait déjà plus adaptée.

35. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching S'étirer quand ? Avant, pendant ou après ? Stretching et courbatures : Il y a bien une vérité empirique sur les étirements et les douleurs post exercices ! Effet antalgique ? Les étirements insensibilisent les récepteurs de la douleur et donnent aux athlètes une sensation de bien-être qui est ressentie de façon agréable. OUI mais au détriment de la récupération musculaire. Lors de compétitions rapprochées, mieux vaut éviter des séances d'étirements.

36. Physiologie des APS - La souplesse / Le stretching The end