POHYBOVÁ AKTIVITA A V ÝŽIVA (STRAVOVACIE NÁVYKY)

1. POHYBOVÁ AKTIVITA A VÝŽIVA (STRAVOVACIE NÁVYKY) Mgr. Lenka Nagyová

2. Prioritou života každého človeka – starostlivosť o zdravie • Zdravie – stav fyzického, psychického a sociálneho komfortu – nie len ako absencia chorôb, telesných defektov a oslabení Súčasný životný štýl • nedostatok telesnej práce a POHYBU • nadbytok energeticky bohatých a rýchlo dostupných potravín ZLÁ ŽIVOTOSPRÁVA • psychický stres, uponáhľané pracovné tempo • nadmerné fajčenie,devastácia životného prostredia

3. Výživa v súčasnosti je charakterizovaná -nadmerným príjmom energie -vysokým príjmom tukov s prevahou živočíšnych (nasýtených) tukov -nedostatkom komplexných sacharidov a vlákniny -nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov Multifaktorový jav – nesprávna výživa, nedostatok pohybu, devastácia životného prostredia.....

4. Pre zdravý životný štýlje rovnakodôležitásprávnezostavenázdravá strava a vhodne zvolená pohybová aktivita • Pohyb je život- pohyb a šport  pomáhajú človeku  nájsť stratenú rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie • Najväčšízdravotnýprínos – AERÓBNE POHYBOVÉ AKTIVITY • Aeróbne aktivity (činnosti, cvičenia) – vyžadujú zvýšený prísun kyslíka počas dlhšieho obdobia

5. AA - najviac vyhľadávané PA – dostupnosť pre širšiu verejnosť, zdravotný efekt, pozitívny účinok v prevencii rôznych civilizačných ochorení • schopnosť redukcie telesnej hmotnosti Všetky AA - kladný efekt – 4 kritériá Trvanie Intenzita – nižšia/dlhší čas Frekvencia Výber

6. Aeróbne aktivity pomáhajú zvyšovať: telesnú zdatnosť, kondíciu a psychickú odolnosť podporujú činnosť srdca podporujú látkovú výmenu-metabolizmus dychový objem a vitálnu kapacitu pľúc napomáhajú odstraňovať toxické látky z organizmu stimulovaním endorfínov spôsobujú radosť z pohybu pomáhajú v boji s nadváhou ak športujeme v prírode, zvyšuje sa ich relaxačný účinok

7. V nepriaznivom počasí – stacionárny bicykel, trenažér na chôdzu, beh, beh s pažami – orbitrek, bežecké lyžovanie – wave, veslovací trenažér....) PA účinná a efektívna – pracovné pásma – výpočet z maximálnej SF - 100% Spálenie 1 kg tuku u 80 kg muža – 90 km beh VZOREC

8. Bazálny metabolizmus (BMR – basal metabolic rate) je potreba energie pre udržanie všetkých vitálnych funkcií organizmu v ľahu, v kľude, neutrálnej teplote okolia (tzn., pri ktorej nie sú zapojené termoregulačné mechanizmy organizmu), 12 – 14 hodín po jedle, 24hodín bez vyčerpávajúcej telesnej práceVýdaj energie v tomto stave je daný len prácou (fungovaním) životne dôležitých orgánov

9. BMR - Bazálny metabolizmus sa znižuje: vekom a stratou svalovej hmoty zvyšuje sa: vďaka kardiovaskulárnemu cvičeniu a nárastu svalovej hmoty ochorenia, konzumované jedlo a nápoje, teplota prostredia a množstvo stresu Mladý muž priemerného vzrastu má BMR približne 2000kcal, žena 1 500kcal, záleží na hmotnosti, výške, veku a pohlaví

10. Zmena BMR u žien v závislosti od veku / 40-ročná žena, 170 cm - výška, 90 kg - váha/

11. Najčastejšie používaný výpočet bazálneho metabolizmu BMR: BMR muži =  66 + (13,7 x hmotnosť) + (5,0 x výška) – (6,8 x vek) BMR ženy =  65 + (9,6 x hmotnosť) + (1,85 x výška) – (4,7 x vek)

12. Energetická bilancia (rovnováha)- rovnováha medzi energetickým príjmom a výdajom- pri negatívnej energetickej bilancii sa spotrebovávajú vnútorné zásoby – rozkladajú sa = katabolizujú sa: glykogén, proteíny a tuk → chudnutie- pri pozitívnej energetickej bilancii (príjem prevažuje nad výdajom) nastávajú procesy anabolické (stavebné) v organizme → priberanie

13. Výdaj energie a úbytok tuku za hodinu (osoba 70 kg) • AktivitaRýchlosť Výdaj energie (kJ/hod.) Úbytok tuku (g/hod.) • Aerobik 1 800 59 • Chôdza 5 km/h 850 29 • Beh 9 km/h 2 800 95 • Tanec 2 000 68 • Bicykel 9 km/h 1 100 37 • Basketbal 2 400 80 • Volejbal 1 200 40 • Stolný tenis 1 350 45 • Tenis 1 700 57 • Pre porovnanie • Bazálny metabolizmus 294 10 • Spánok 294 10 • Riadenie auta 480 16 • Umývanie okien,uprat. 900 30 • Varenie 800 26

14. Priemerný denný energetický výdaj pri pohybovej aktivite /ťažko pracujúci jedinci/ • 2 000 kcal – ženy • 2 500-3 000 kcal – muži, športovci 5 000–10 000 kcal • Min 1 000 kcal • Sedavé zamestnanie-ženy: 1 470 kcal, muži: 2 150 kcal • BMR x koeficient PA– priemerný denný energetický príjem • Pohybová aktivita: MužiŽeny • Žiadna 1,4 1,4 • Ľahká( < 1 h denne ) 1,5 1,5 • Mierna (1 h denne) 1,7 1,6 • Stredná(1-2 h denne) 1,8 1,7 • Ťažká (> 2 h denne) 2,1 1,8

16. MÄSO Kcal Kj • 100g bravčové pliecko 239 1000 • 100g hovädzieho pliecka 151 634 • 100g mletého brav. mäsa 310 1300 • 100g šunka 286 1200 • 100g klobása 430 1800 • 1 brav. rezeň vyp. 150g 477 2000 HYDINAKcalKj • 100g kurare prsia 109 460 • 100g morky 143 600 • 1 porcia pečenej husi 668 2800 • 1/3 gril. kurčaťa (400g) 573 2400 SLADKOSTI, SLANÉKcal Kj • 1 ČL cukru, 5g 60 250 • 1 PL medu, 20g 62 260 • 1 horalka – tatranka (50g) 260 1100 • 100g zmrzliny 208 870 • 100g čokolády – mliečnej 549 2300 • Chipsy 100g 501 2100

17. VAJCIA A VAJEČ. JEDLÁKcal Kj • 1 vajce 84 350 • 1 bielok 17 70 • 1 žĺtok 69 290 • RYBYKcal Kj • 1 pstruh, 100g 112 470 • 1 konzerva tuniak, 100g 310 1300 • NÁPOJEKcal Kj • 0,1 l jablkovej šťavy 23 98 • 0,1 l pomarančovej šťavy 48 200 • 0,1 l hroznovej šťavy 72 300 • 0,1 l paradajkovej šťavy 23 95 • 0,1 l sladených nápojov 45 190 • 0,5 l piva 24 1000 • 0,1 l bieleho vína 60 250 • 0,1 l červeného vína 48 200 • Tvrdý alkohol, 4 cl 100 420

18. OBILNINYKcal Kj • 100g ovsených vločiek, 334 1400 • 1 porcia ryže, 60g surovej 215 900 • 1 por. cestovín, 60 g sur. 24 1000 • 1 plátok raž. chleba, 40g 101 425 • 1 plátok cel. chleba, 50g 119 500 • 1 bal. sl. tyčiniek, 125g 453 1900 • 1 por. hranolčekov, 150 g 549 2300 • OVOCIE A ZELENINAKcal Kj • 100g hrozna 72 300 • 1 stredný banán, 150g 148 620 • 1 stredné jablko, 125g 38 160 • 1 stredný pomaranč,150g 81 340 • 100g karfiolu 29 120 • 100g zeleného hrášku 87 365 • 100g špargle 19 80 • 0,1 lmlieka (0,5 % tuku) 38 160 • 150g jogurtu 107 450 • 100 g eidam 406 1 700

19. Rôzne športy – rôzne druhy stravovania • - vytrvalostné – odporúčaný trojpomer živín • B : T : S = 15 : 25 : 60% • - rýchlostné – odporúčaný trojpomer živín • B : T : S = 10-25 :15-30 : 55-60% • - silové –odporúčaný trojpomer živín • B : T : S = 20 : 30 : 50% • - bežný život – B : T : S = 10-15 : 15-30 : 55-75%

20. Pitný režim • Obsah vody v organizme – 60-75% • Pri poklese o 10% - dehydratácia • 35-40% - smrť • Vyrovnaná bilancia vody – príjem vody kryje výdaj vody spôsobený: vylučovanímobličkami – močom denne cca 1,2 – 1,5 litrapľúcami – dýchaním až 400 mlkonečníkom – stolicou 50 - 200 mlkožou – potením 0,5 – 1,0 litra • Dopĺňať – rôzne druhy minerálok /sodík, horčík, draslík/ • Ovocné šťavy – riedené 1:1 • Denne min 2,5 – 3 litre tekutín /šport>/

21. Iontové nápoje - hydratácia organizmu • svalové kŕče, doplnenie energie potrebnej pre výkon a obnovu síl • kombinácia sacharidov, minerálov, vitamínov • Energetické nápoje – redbull –stimulant • výkonnosť, koncentráciu, rýchlosť reakcie, bdelosť, metabolizmus /kofeín, taurin, B, glukózu.../ • Teplota dopĺňaných nápojov – leto, zima

22. Zásady stravovania • pravidelné konzumovanie menších porcií /5-6/ zrýchľuje metabolizmus • prestávky medzi jedlami cca 3 hodiny • posledné jedlo 2-3 hodiny pred spánkom /nehladujte - spomaľujete si metabolizmus - príprava na priberanie/- jedlo po 17tej hodine? • pite denne min 2,5-3 litre tekutín /1 hodinu/ -nesýtená voda, čaj, ovocné šťavy.... • správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov

23. dostatok ovocia a zeleniny • vyhýbajte sa nadmernej konzumácii živočíšnych tukov /olivový, tekvicový, kokosový, ľanový olej/ jednoduchých cukrov /sladkostí/ nahradiť čerstvým, alebo sušeným ovocím • vyhýbajte sa presoleným a údeným potravinám, polotovarom, „fastfood“ • jedzte pomaly a dôkladne žujte potravu • jedzte v kľude, mimo televízie, časopisov a kníh • energetický príjem < energetický výdaj A NEZABUDNITE SA HÝBAŤ!!!!