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PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL. PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA. VARIÁVEIS DA PERIODIZAÇÃO. AVALIAÇÃO FÍSICA. INDIVÍDUO. INICIANTE. De 0 a 6 meses de treino Força: 1 a 3 séries de 8-12 repetições (2 a 3x por semana); Circuito; Séries únicas / múltiplas séries

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Presentation Transcript
periodiza o aplicada ao personal

PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL

PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

iniciante
INICIANTE
  • De 0 a 6 meses de treino
  • Força: 1 a 3 séries de 8-12 repetições (2 a 3x por semana);
    • Circuito;
    • Séries únicas / múltiplas séries
  • Resistência : 20’ de 2 a 3x na semana;
    • Método contínuo extensivo / intervalado
  • Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível
    • Método passivo estático

ACSM, 2011

intermedi rio
INTERMEDIÁRIO
  • De 6 meses a 2 anos de treino
  • Força: 3 a 6 séries de 6-12 repetições (4 x por semana – treino A/B);
    • Piramidal;
    • Múltiplas séries
    • Bi-set
  • Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana;
    • Método intervalado
  • Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível
    • Método passivo estático
    • Método ativo estático

ACSM, 2011

avan ado
AVANÇADO
  • Mais de 2 anos
  • Força: Depende do objetivo / Todos os métodos
  • Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana/ Todos os métodos
  • Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível
    • Método passivo estático
    • Método ativo estático
    • FNP

ACSM, 2011

pausas ativas ou passivas
PAUSAS ATIVAS OU PASSIVAS ?
  • TOUBEKIS et al. (2005)
  • 16 nadadores
  • 8 x 25 mts
  • Pausas de 45” e 120” de forma ativa (60% da velocidade nos 100mts);
  • Pausas 45” e 120” de forma passiva;
resultados
RESULTADOS
  • DESEMPENHO
    • 2,4% Melhor quando utilizaram pausas tanto ativas quanto passivas de 120” quando comparadas as pausas de 45”
  • LACTATO
    • Pausas ativas foram mais eficientes para remover o lactato
conclus es
CONCLUSÕES
  • PAUSAS ATIVAS PROMOVEM REMOÇÃO MAIS RÁPIDA DO LACTATO ALÉM DE SEREM MAIS EFICIENTES EM TREINAMENTO COM PREDOMÍNIO ANAERÓBIO LÁTICO DE GRANDES VOLUMES
  • PAUSAS PASSIVAS SÃO MAIS EFICIENTES PARA RESSÍNTESE DE PCr
primeiro passo
PRIMEIRO PASSO
  • CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE
    • EMAGRECIMENTO ?
    • AUMENTAR MASSA MUSCULAR ?
    • DIMINUIR GORDURA E AUMENTAR MASSA MUSCULAR ?
    • COMEÇAR A CORRER ?
segundo passo
SEGUNDO PASSO
  • CONHECER PERFIL DO CLIENTE
    • ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;
    • QUAIS EXERCÍCIOS O CLIENTE TEM AFINIDADE;
    • QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;
terceiro passo
TERCEIRO PASSO
  • DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS
    • EX.
      • CLIENTE SAUDÁVEL , 6 MESES DE EXPERIÊNCIA COM TREINAMENTO COM PESOS, SEDENTÁRIO HÁ 2 ANOS COM OBJETIVO DE AUMENTAR MASSA MAGRA E DIMINUIR PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL
    • CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA
    • CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA
quarto passo
QUARTO PASSO
  • SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA)
    • ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)
    • CAPACACIDADE AERÓBIA (CONCONI, 1994);
    • FLEXIBILIDADE: TESTE DE SENTAR E ALCANÇAR (PITANGA, 1994);
    • FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 1999);
quinto passo
QUINTO PASSO
  • IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, MICROS , AS SESSÕES DE TREINO, AS HORAS E OS MINUTOS
    • EX. CLIENTE IRÁ TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA

MACRO 1

MACRO 2

  • MACROCICLO 1
    • 4 MESOS;
    • 16 MICROS;
    • 48 SESSÕES DE TREINO;
    • 48 HORAS;
    • 2880 MINUTOS (48 HORAS X 60MINUTOS)
sexto passo
SEXTO PASSO
  • DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO
s timo passo
SÉTIMO PASSO
  • DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE
oitavo passo
OITAVO PASSO
  • DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO
nono passo
NONO PASSO
  • CLASSIFICAR OS MICROCICLOS
d cimo passo
DÉCIMO PASSO
  • DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E CALCULAR O VOLUME EM TEMPO

* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

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