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HERRAMIENTAS PARA MODIFICAR LA COMPOSICION CORPORAL

CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL. HERRAMIENTAS PARA MODIFICAR LA COMPOSICION CORPORAL. Herramientas para modificar la composición corporal.

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HERRAMIENTAS PARA MODIFICAR LA COMPOSICION CORPORAL

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Presentation Transcript

  1. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL HERRAMIENTAS PARA MODIFICAR LA COMPOSICION CORPORAL • Herramientas para modificar la composición corporal

  2. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Para reflexionar… · Se alimenta a base de comida rápida (donuts, bollería, cookies…) · Ingiere una ración de verdura para la cena y toma un multivitaminico diario · Ingiere leche y un suplemento proteico · El consumo total calórico máximo es de 1800kcal · Ejercicio moderado 1-2 horas semanales · Pierde 12,15kg en 2 meses Fisiología DEL EJERCICIO

  3. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Para reflexionar… · Ingesta de 20 patatas diarias como único alimento durante 60 días · Solo acompañadas de 2 cucharadas soperas de aceite para cocinar y condimentos · Las patatas se preparaban de diferentes formas (incluidas fritas y chips) · Un total de 1600-2200Kcal por día a base de patatas · Pierde 13,5kg de peso en 60 días Fisiología DEL EJERCICIO

  4. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Para reflexionar… · La leche chocolateada lleva sacarosa (glucosa+fructosa) · El suplemento lleva polímeros de glucosa · La leche chocolateada lleva proteína de la leche (80% caseína + 20% suero) ·El suplemento lleva suero hidrolizado ·El suplemento “Surge” es 2,5 veces más caro que la leche chocolateada Fisiología DEL EJERCICIO VS

  5. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL HERRAMIENTAS PARA MODIFICAR LA COMPOSICION CORPORAL ¿Y AHORA COMO EMPEZAMOS?

  6. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 1.- Valoración Inicial del Individuo Fisiología DEL EJERCICIO 1.- Valorar el desarrollo muscular general y la postura 2.- Valorar la complexión y estructura ósea 3.- Valorar la simetría y proporciones corporales 4.- Valoración la definición y estimar porcentaje graso

  7. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 1.- Valoración Inicial del Individuo 1.- La medida de brazo en contracción nos guía sobre la masa magra 2.- La medida de cintura nos guía sobre la evolución de la masa grasa Fisiología DEL EJERCICIO ESTIMACION DEL PORCENTAJE GRASO

  8. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 1.- Valoración Inicial del Individuo Suma de 6 Pliegues x (0,1548) + 3,5803 = % Graso en Hombres Suma de 6 Pliegues x (0,1051) + 2,585 = % Graso en Mujeres Fisiología DEL EJERCICIO · Repetir 3 Veces cada Pliegue · Mantener el Pliegue 2 segundos · Tirar del pliegue con la mano izquierda y medir con el plicómetro en la mano derecha · Usar la suma de pliegues para comparar

  9. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 2.- Establecer Objetivos Realistas Fisiología DEL EJERCICIO Estatus y porcentaje correspondiente de pérdida de peso mensual Estatus Pérdida Mensual * Pérdida Semanal Obeso 6-8% 1.4-2.3kg Sobrepeso 4-6% 0.9-1.4kg Normopeso 2-4% 0.5-0.9kg Limpio (poca grasa) 1-2% 0.2-0.5kg Muy Limpio (muy poca grasa) 0.5-1% 0.1-0.2kg * (% respecto Peso Corporal)

  10. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Ganar Músculo es 4/5 veces MAS LENTO que perder Grasa. 2.- Establecer Objetivos Realistas Fisiología DEL EJERCICIO Porcentaje REALISTA de ganancia de MASA MUSCULAR basado en el estado de forma* Estado de Forma Se define como Ganancia Mensual ** Novato Menos de 2 años de 1.0-1.5% (0.6-0.9kg) Entreno Consistente Intermedio De 2 a 4 años de 0.5-1.0% (0.3-0.6kg) Entreno Consistente Avanzado Más de 4 años de 0.25-0.5% (0.1-0.3kg) Entreno Consistente * En mujeres la expectativa alcanzable se sitúa en los límites inferiores para cada rango * (% respecto Peso Corporal)

  11. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL DEFINICION – pérdida de 0,5kg/semana HIPERTROFIA – ganancia de 0,5kg/mes (mujeres 0,25kg/mes) 12 SEMANAS De 75kg a 69Kg Fisiología DEL EJERCICIO

  12. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 3.- Diseñar Programa Entrenamiento Fisiología DEL EJERCICIO

  13. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 4.- Diseñar Dieta ajustada a Objetivo Intensidad Baja Hombres = 9 Intensidad Baja Mujeres = 8 Intensidad Media Hombres= 10 Intensidad Media Mujeres= 9 Intensidad Alta Hombres= 11 Intensidad Alta Mujeres= 10 Fisiología DEL EJERCICIO 1,2gr/kg/día - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 3gr/kg/día PERIODOS DE MANTENIMIENTO O FASE DE VOLUMEN PERIODOS DE DEFINICIÓN Y/O ELEVADO ESTRÉS

  14. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 4.- Diseñar Dieta ajustada a Objetivo · El % de hidratos de carbono y grasa dependerá de las preferencias y características del individuo: sensibilidad insulínica, actividad física… Fisiología DEL EJERCICIO BAJA INTENSIDAD y/o BAJA ACTIVIDAD FISICA • 0,75-1,5gr/kg/día de Grasa • 2-3 hasta 8-10gr/kg/día de Hidratos de Carbono ALTA INTENSIDAD y/o ALTA ACTIVIDAD FISICA

  15. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 4.- Diseñar Dieta ajustada a Objetivo · Nº de Comidas/día – Preferible + de 3 ingestas/día · Distribución Día/Noche – Depende Actividad Física · Proporción Macronutrientes – Depende actividad f. · Relación del IG/CG – PreferibleBajo IG/CG SECUNDARIO Fisiología DEL EJERCICIO

  16. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 5.- Suplementación adecuada a Objetivo HIPERTROFIA o FASE DE VOLUMEN Fisiología DEL EJERCICIO

  17. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 5.- Suplementación adecuada a Objetivo PÉRDIDA DE GRASA o FASE DE DEFINICIÓN Fisiología DEL EJERCICIO

  18. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 5.- Suplementación adecuada a Objetivo AUMENTAR RENDIMIENTO o PROMOVER RECUPERACIÓN Fisiología DEL EJERCICIO

  19. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL 1.- RESPETEMOS LOS ELEMENTOS PRIMORDIALES AL DISEÑAR UNA DIETA (BALANCE ENERGÉTICO, PROTEÍNAS) O DESARROLLAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO (INTENSIDAD, VOLUMEN, FRECUENCIA, DENSIDAD, SELECCIÓN EJERCICIOS) EFECTIVOS 2.- RESPETEMOS LAS PREFERENCIAS INDIVIDUALES Y DENTRO DEL AMPLIO ABANICO DE POSIBILIDADES EXISTENTE EN LA ELABORACIÓN DE DIETAS Y PROGRAMAS EFECTIVOS 3.- SI ES POSIBLE, RESPETEMOS LOS ELEMENTOS SECUNDARIOS (IG/CG, Nº INGESTAS…) PUNTOS CLAVE Fisiología DEL EJERCICIO 5.- Y MAS IMPORTANTE: DISFRUTAR DEL CAMINO… “NADA QUE MEREZCA LA PENA SE LOGRA SIN ESFUERZO, PERO DEBE EXISTIR UN EQUILIBRIO ENTRE ESFUERZO Y RECOMPENSA “ 4.- SI PARA PODER CUMPLIR EL PUNTO 3, PERDIERAMOS EL PUNTO 2… …OLVIDAOS DEL PUNTO 3 ÉXITO

  20. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Bibliografía: 1: http://www.fisterra.com/guias-clinicas/mas-sobre-guias/buscar-pubmed/ 2: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ 3: Rosenblum JL, Castro VM, Moore CE, Kaplan LM. Calcium and vitamin D supplementationisassociatedwithdecreased abdominal visceral adiposetissue in overweight and obeseadults. Am J ClinNutr. 2012 Jan;95(1):101-8. Epub 2011 Dec 14. PubMed PMID: 22170363; PubMed Central PMCID: PMC3238453. 4: Fayh AP, Friedman R, Sapata KB, Oliveira AR. [Effect of L-argininesupplementationonsecretion of humangrowth hormone and insulin-likegrowth factor in adults]. ArqBrasEndocrinolMetabol. 2007 Jun;51(4):587-92. Portuguese. PubMed PMID: 17684620. 5: Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM. The effect of five weeks of Tribulusterrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53. PubMed PMID: 17530942. 6: Aragon A. AARR – January 2011 (Editors’cut) Fisiología DEL EJERCICIO

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