Leif Inge Tjelta:

1. Leif Inge Tjelta: Mellom- og langdistansedistanse- trening for ungdom med tanke på å bli gode i voksen alder

2. Hovedprinsipper for trening av unge utøvere • Driv allsidig og variert trening frem til 15/16 år • Vektlegg teknikk, koordinasjon, hurtighet, spenst, generell styrke og aerob utholdenhetstrening • Unngå hard anaerob trening • Det er ikke de gode 14 åringene man finner igjen på statistikkene over de beste seniorene

3. Utviklingsplan mellomdistanse • 12-13 år Grunnlagstrening: Løpsteknikk, hurtighet, styrke/spenst. Mye aktivitet stimulerer aerob kapasitet (team athletics). 3-4 dager trening i uken. Allsidighet. • 14-16 år Oppbygningstrening: Forbedring av det spesifikke og generelle aerobe grunnlag. Mer vekt på rene treningsformer som sprint, intervalltrening og langkjøring. 4-5 treninger per uke.

4. Utviklingsplan eldre ungdom og jr. • 17-19 år. Videreutvikling av det aerobe grunnlaget, hurtighet og løpsteknikk. I slutten av perioden litt vektlegging av anaerob trening (med forsiktighet). 5-7 treningsdager. 6-9 økter • 20år  Forbedring av spesifikk utholdenhet i forhold til løpsdistanse . Utviklingstrapp: VO2 maks, AT. Optimalisering av hurtighet og teknikk (sommertrening i konkurranse fart). Flere konkurranseerfaringer. Daglig trening. 9-14 økter.

5. Eksempler på trening i unge år for en utøver som senere vant Nordisk mesterskap i terrengløp for junior. 15år- januar: • Man: 31min løp. Første del rolig, siste steady =7km • Tir: Fri • Ons: 4 x800m + 1x500m (20min +15min)=12km • Tor: Fri • Fred: progressiv tur på 9,5km (4:40 –3:25) • Lør: 20min oppv. + drill 7 x 120m + 15 min jogg =6km • Sønd: 17km rolig tur i terreng

6. Sommertrening juni som 15 åring • Man: oppvarming + 5 x300 bane (50s), pause 100m gang.+600jogg + 4 x200m (31), pause 200jogg, + 6 x 80m stigningsløp, + jogg =10km • Tir: Fri • Ons: 40min løp =9km • Tor: oppvarming + 6x200m (34s), pause 200jogg, +6 x80m stign.+jogg =9km • Fre: 20min løp+6x90m =5km • Lør: konkurranse 800m • Søn: Konkurranse 2000m

7. Som 16 åring trente han 6 ganger i uken om vinteren og 6-7 dager i uken om sommeren.Eksempler som 17 åring: Vinter • M: Bakkeintervall, 10x 1min (oppv20+15nedj)=13km • T: langtur 60min=14km • O: Lang intervall: 6x1000m, p=1min (20 +15min)=14km • T: 30min løp (4min/km)+6x80m+spenst =10km • F: 45min rolig • L: 15min +6km hurtig (3:20/km)=11km • S:90 min rolig=ca 18km

8. Konkurranseuke; sommer som 17 åring • M: Økt 1:30 min løp=7km. Økt 2: 45 min+4x100m =11km • T:35min(4min/km)+6x80m+spenst =10km • O: Økt1: 30mi (7km). Økt 2: 1500m konkurranse • T: 45 min rolig + spenst og styrke. 10km • F: kortintervall 12 x 200. Første 8 i 1500 fart (100m jogg), siste 4 i 800 fart (200m jogg). 20 + 10 min =11km • L:40min løp (10km) + drill + spenst • S: banetrening: 2x1000m + 3x800m i 5000fart (p=90 sek). 20 + 15min =11km

9. 800m trening ungdom 18 år Ressursperiode • M: 10-15 x 300m, p 1min (I-4) + kordinasjonsøvelser+ styrke • T: Langtur 10-15km(I-1) + 5-10 x60-100m • O:langtur 10-15km(I-1) +bevegelighet • T: Langintervall: 6-8 x1000m, eller 3,2,1min x 3 (I-3/4), p1min + spenst:10x20m steghopp +5 x10hink i trapper • F: Langtur 10-15+koordinasjon (20min)+10x60-100m • L: Langtur 6km (I-3/4), eller 5,4,3,2,1min (p-1m, I-4)+ bevegelighet • S: 15km (I-1)

10. 800m 18 år Konk. forberdende periode • M:Intervall 15 x 200m, p 45s, (I-4/5) eller (sprunglauf 150m+direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min) + koordinasjon +styrketrening • T: Langtur 10km (I-1/2) +bevegelighet • O: langtur 10-15 km (I-1 )+5 x150m) • T: intervall:10-6 x 600m, p 2-3min (I-4/5)+spenst: 10x20 steghopp +5 x10 hink (flatt) • F: langtur 6-10km+koordinasjon 30 min +2 x10x60m (95%= I-8) p=2/4min • L:Langintervall: 2000m x 2, + 1000m x2 p 2/3 (I-4)+beveglighet • S: Langtur 10-14km

11. 800m 18 år – konk.periode • M: Tempointervall: 5 x 300 eller 3 x 500m (800 fart, I-6/7).p-5-10 min • T: Langtur 8-10km (I-1)+5x100m stign. • O: Rask 5km eller (2000m + 1600m + 1000m på grus/gras p 2min) (I-4)+bevegelighet • T: F:Langtur 10km (I-1)+koordinasjon 15 min+ hurtighet 2 x 5 x 60-100m (100-95%= I-8), p 3/6 • F: Tempointervall; 6 x 200m (I-6/7), p 4min,+ koordinasjonsøvelser +styrkesirkel • L: Pause • S: Konkurranse

12. 1500m 18 år grunntreningsper. • M: 15 x 400m p 45s,eller 20 x 300m p 30-s (I-3) + styrke- sirkeltrening • T:Langtur 10-15km (1-1/2)+5x100m+bevegelighet • O: 15-17km langtur (I-1),+5x100m • T: Langintervall: 8-10x1000m, eller 4-5 x 2000m, eller 3 x 3000m (I-3) p 1-2min,+styrke • F: Langtur 12-15km + 8 x60m • L: Rask langtur 10km, eller 3 x3000m (p-2min), eller 7,6,5,4,3,2,1min (p-1min) • S: Langtur 15-20km, eller skitur 2-3timer I tillegg 4 morgenturer; 6-10km

13. 1500m trening 18-19 år april- mai (eksempler) • Man: Langtur 12-15 km+6x100m +Spenst +Styrke • Tir: Opp/ned = 7km+ (sprunglauf 150m + direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min+12x30 sek løp med 30 sek pause. Eller 15x 400m, p 1min (I-4/5) • Ons: Langtur 15km+ styrke • Tor: opp/ ned 7km + 4 x 2000m (2 min P),eller 8 x1000m (1-11/2min P), eller 5 x 1600m (p 1:30) (I-4) • Fre: Langtur 13-15 km + gen. Styrke + 8 x 80m stigningsløp • Lør: 2km (I-1) +8km (I-3/4)+2km (I-1), eller 7,6,5,4,3,2,1min løp (p-1) • Søn: Langtur 15-20km (I-1) • NB: i tillegg bør det løpes 3-4 morgenturer fra 8-10km

14. Konkurranseperiode 1500m 18 år • M: 2x6 x300m, 1500 fart (I-6)bane • T: 10-13km (I-1) • O: 12-15km (I-1) + 5x100m piggsko • T: 5-4x1000m (I-4/5), gras eller grus. • F: Langtur 10-13km (I-1)+ 5x100m piggsko • L: jogg eller pause • S: konkurranse I tillegg 3-4 morgenturer 6-8km

15. Treningen til noen av Norges beste ungdommer på mellomdistanse gjennom tidene som jeg har trent. • M. W:16 17 18 19 100 12,0 12,0 11,9 400m 53,5 51,04 50,9 49,7 800m 1,53,6 1,51,64 1.49.14 1.48.12 1500m 3.51.7 3.47.8 3.45.14 3.43.82 • O.M. Ø. 400m 49.59 800m 1,54.5 1.48.63

16. Eksempler M. W. 19 år- januar • Man: 15 km langt+ 1t gen.styrke+beveg • Tir: 1:landhockey + svømming 2: oppvarming 3,5km + teknikk+ drill + sprint (mange reps 60-80m)+jogg + bevegelighet • Ons: 9km løp ute +1 time generell stryrke i vektbua • Tors: fartslek 5,4,3,2,1min løp. Pause = 1min. Opp/ned = 7km.+ bevegelighet • Langtur 14 km(4.15-4:05per km)+ generell styrke (sirkel)+ bevegelighet • Lørdag: Nasj. Innendørsstevne Stvgr. 800m 1.51.5 nr 1 (55 på 400) • Sønd: opp/ned 7km+ 20m maks test (2.19-2.21)+3x600m1:40, 1:39, 1:35 pause = 3 min.

17. M.W. Februar . • Man: 15 km (4.15-4.05)+ 1 time generell styrke + bevegelighet • Tirs: opp/ned= 7km. +(100m sprunglauf i bakke med direkte overgang til 180m løp. Kort pause på toppen og raskt løp ned (280m)) x 5 serier med 1 min p. +6 x 1min løp på piggsko på gras. • Ons: 9km løp + styrke i vektbua • Torsd: Fartslek 3,2,1min x 3 serier. P= 1min (11km) • Fred: 12 km løp+1 time basketball+ bevegelighet • Lør: 14 km langtur. • Søndag: Mosjonsløp 9,2 km (3 runder rundt Mosvannet =30:04) + 7km opp/ned= 16,2km

18. M.W.:Eksempler på trening i april-mai • Man: opp/ned: 6km + 10 x200m, p 2min + koordinasjonsøvelser +styrke • Tir: Langtur 10-12 km +5x150m stigningsløp • Ons:opp/ned=6km+(sprunglauf 150m+direkte løp 150m, jogg 30s +150m løp+jogg ned bakken+200løp) x 5-6 serier, p=2-3min • Tor: 12 km løp+ drill + stignigsløp+generell styrke • Fred: opp/ned 6km+8-6 x 600m, pause 2-3min. +Spenst 10x20 steghopp+5x10 hink, flatt underlag • Lørd: Rolig løp 10 km+koordinasjon+2x10x60m (95%), p=2-4min • Sønd: Langtur 15km

19. M.W.: Konkurranseuke- juni 14: 8 km løp innlagt 5 x 1min i god fart • 15: Fotball 30 min + 7 km løp i bra fart • 16:Opp/ned=7km + 10x200m snitt 26,4 (p=200jogg) • 17: 12 km langtur • 18: rolig jogg + stigningsløp • 19: 10 km løp + stigningsløp • 20: Melkecupen. 400m forsøk (49,7) finale (50,1) nr. 1 • 21: rolig løp 5km • 22: 1500m Pepsilekene nr 1 : 3:43.82 (Kretsrekord)