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Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement

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Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement. Le sommet des entraîneurs 2006 Marielle Ledoux Ph.D. UQAM 27 mai 2006. Document de référence. Prise de position sur la nutrition et la performance sportive.

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nutrition et hydratation leur importance en entra nement

Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement

Le sommet des entraîneurs 2006

Marielle Ledoux Ph.D.

UQAM 27 mai 2006

document de r f rence
Document de référence
  • Prise de position sur la nutrition et la performance sportive.
  • Par: Diététistes du Canada, American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, et endossé par l’Association Canadienne des Entraîneurs.
  • www.coach.ca/ : nutrition sportive.
slide3

« Un bon régime alimentaire ne suffit pas à faire d’un athète moyen un champion, mais un mauvais régime alimentaire peut ramener un champion à l’état d’athlète moyen. »

« A proper diet can’t make an average athlete elite, but a poor diet can make an elite athlete average. »

Costill, 1983

diff rentes situations diff rentes solutions
Différentes situations = différentes solutions
  • Catégories de poids
  • Sports esthétiques
  • Sports de groupes
  • Sports individuels
slide6
Mésocycles: entraînement et nutrition.1Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
slide7
Mésocycles: entraînement et nutrition.2Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
d veloppement du plan nutritionnel
Développement du plan nutritionnel
  • Préparation/maintien:
    • préparation générale (travail sur les habitudes générales):
    • Améliorer la qualité de la diète;
    • Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate;
    • Rechercher la variété de la diète.
    • Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement
    • « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides
    • Hydratation: déterminer les besoins individuels
  • Pré-compétition/Compétition:
    • Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée d’entraînement
  • Récupération/Transition:
    • Contrôle du poids
    • Maintien de la variété et du plaisir de manger
prot ines et besoins en cho
Protéines et besoins en CHO
  • Entraînement (p.41-45)
    • Protéines: 1,2-1,4g/kg PC sports d’endurance

1,6-1,8g/kg PC sports résistance

15-25% de l’ingestion énergétique totale pour la majorité des sports

    • CHO: 6-10g/kg Poids corporel (p.25-28)

50-60% de l’ingestion énergétique totale pour la majorité des sports.

    • Lipides: 20-30% mais jamais moins de 15%
alimentation avant
Alimentation avant
  • Objectifs
    • Optimiser les réserves de glycogène
    • Hydratation
    • Satiété
alimentation avant p 28 32
Alimentation avant (p.28-32)
  • Repas modéré, léger ou collation légère en fonction du temps disponible avant l’épreuve
  • Aliments connus et appréciés
  • Aliments riches en glucides
  • Limiter: aliments riches en protéines et en gras

boissons alcooliques

  • Bien s’hydrater
caract ristiques de l alimentation avant
Caractéristiques de l’alimentation avant
  • Bons choix site ACE (www.coach.ca)
  • Mauvais choix
    • Limiter/éviter l’alcool
  • Selon tolérance:
    • Épicés, fibres, aliments gazogènes, caféine
  • Mise en garde
    • Servir les aliments à la bonne T° pour éviter les intoxications alimentaires
facteurs favorisant la resynth se du glycog ne
FACTEURS FAVORISANT LA RESYNTHÈSE DU GLYCOGÈNE
  • Quantité utilisée au cours de l’exercice (durée et intensité)
  • Nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice (riche en CHO)
  • Délai de consommation après l’effort (30 minutes)
  • Niveau d’entraînement et condition physique aérobique du sujet.
r serves de glycog ne
RÉSERVES DE GLYCOGÈNE
  • Pour les athlètes d’endurance: 55% et + kcal
  • Les réserves de glycogène musculaire peuvent être refaites en 24 heures avec une diète contenant 7-10g/kg de poids corporel de CHO
  • Les régimes contenant des aliments avec un index glycémique élevé semblent produire une synthèse de glycogène plus rapide (s’ils sont consommés seuls).
  • Une diète riche en glucides peut presque doubler le contenu en glycogène hépatique.
  • Pendant les périodes d’entraînement intensif, les réserves de glycogène sont maintenues avec une diète à haute teneur en CHO (> 60%)
avant l entra nement
Avant l’entraînement
  • Objectifs
    • Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort
    • S’assurer que les réserves de glycogène du foie soient à un niveau optimal
    • S’assurer que la quantité de sucre (glycémie) dans le sang soit adéquate
    • Éviter les inconforts gastriques
      • Fournir à l’organisme des aliments qui sont faciles à digérer et rapidement assimilables
avant l entra nement31
Avant l’entraînement

Aliments recommandés

avant l entra nement32
Avant l’entraînement

Aliments à limiter

avant l entra nement33
Avant l’entraînement

Au déjeuner …

caract ristiques de l alimentation avant35
Caractéristiques de l’alimentation avant
  • Quand?
    • 3 à 4 h. 500-800kcal 65%CHO
    • 2 à 3 h. 300-500kcal 70-75%CHO
    • 1 à 2 h. 200-250kcal 70-75%CHO
  • Cas particulier
    • Diète de surcharge en glycogène
alimentation avant caract ristiques des aliments
Alimentation avant: Caractéristiques des aliments
  • Liquides:
    • 400 à 600mL 2 à 3 h. avant
  • Facilite: transpiration (+ tôt, +abondante)
          • Absorption des liquides à l’exercice
  • Attention: humain  chameau
avant l exercice
Avant l’exercice

* Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides

3-4 heures: repas normal

2-3 heures: 2 aliments riches en protéines + 2-4 riches en carbs

2 heures: 1 aliment riche en protéines + 1-2 riche en carbs

1 heure: 1-2 aliments riches en carbs

30 minutes: 1 aliment riche en carbs.

les repas liquides
Les repas liquides

Idéalement:

300-500 kcal 60-80% glucides 10-20% protéines 10-20% lipides

Pour ce faire:

  • Poudre (par 100g) 320-370 kcal 55 g et + glucides 5-15 g protéines 2-8 g lipides
  • Prêt-à-servir (par 100 mL) 100 kcal

15-20 g glucides

2-5 g protéines

1-2 g lipides

alimentation pendant
Alimentation pendant
  • Objectifs:
    • Limiter les pertes hydriques
    • Éviter la baisse importante de la glycémie
    • Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés)
  • Note: 1 heure ou moins: de l’eau suffit!
taux de sudation
Taux de sudation
  • 1,2 – 1,5 L/h
  • 2,0 – 2,5 L/h par temps chaud
  • 3,0 L/h taux de sudation maximal
  • Hommes suent plus que les femmes

Absorption:

12 ml/kg/h

effets d une sudation abondante sur certains facteurs de performance ou param tres physiologiques
Effets d’une sudation abondante sur certains facteurs de performance ou paramètres physiologiques
hydratation
Hydratation

Avant l’exercice

  • Boire abondamment chaque jour
  • Si sudation excessive, boire un minimum de 1 L de liquide dans les 2-3 heures avant l’activité
  • Éviter ou limiter colas, café et alcool
les boissons nergisantes
Les boissons énergisantes

« améliore la performance » « augmente la concentration » « stimule le métabolisme »

Caféine, Guarana, Ginseng, Ginkgo biloba, Echinacea, Astragalus…

Le Guarana est une source naturelle de caféine

Il en contient 2 fois plus que le café!

=

=

valuation de l hydratation au jour le jour
Évaluation de l’hydratation au jour le jour
  • Poids: maintien d’un poids corporel stable (<1% variation le matin)
  • Urine: couleur claire, abondante en am.
  • Soif: mauvais indicateur de l’état d’hydratation. Mais soif en am peut indiquer que les besoins hydriques ne sont pas rencontrés par les apports actuels.
  • ☺ Vérifier ces 3 points pour confirmer que l’apport hydrique est adéquat.
    • Réf: GSSI. Sport Sci Exchange vol. 18, no.2, 2005.
lire les tiquettes
Lire les étiquettes

Sodium: 0,110g/0,240L =0,45g/L

cible: 0,5-0,7g/L

Glucides14g/240mL

x100 = 5,8%

cible:

4%-8%

que faut il boire pendant
Que faut-il boire pendant?
  • De l’eau
  • De l’eau et des électrolytes
    • Température chaude et humide
    • Sudation ++
  • De l’eau, des électrolytes et des glucides
    • Température chaude et humide
    • Exercice durant plus d’une heure
  • De l’eau et des glucides
    • Température fraîche ou froide
    • Exercice durant plus d’une heure
alimentation pendant caract ristiques des aliments
Alimentation pendant:caractéristiques des aliments
  • Boissons:
    • Contenu en glucides 4 à 8% (40 à 80g/L)
    • Idéal: consommer de 30 à 60g/heure
    • Maltodextrines, polymères de glucose,..
    • Fructose
  • Contenu en sels minéraux:
    • NaCl = 0,5 à 0,7g/L…pourquoi?
slide61

En plus…

Athlètes végétariens,

Perte de poids,

Prise de poids,

Alimentation en voyage…

apr s l entra nement
Après l’entraînement
  • Objectifs
    • Reconstituer les réserves d’eau perdues par la sudation
    • Refaire les réserves de glycogène des muscles et du foie
    • Favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées par l’exercice
    • Reconstituer le niveau des électrolytes perdus dans la sueur
refaire les r serves de glycog ne apr s l exercice
REFAIRE LES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE APRÈS L’EXERCICE
  • Le plus rapidement possible (30 minutes)
  • Le facteur le plus important: la quantité de glucides
    • (7-10g/kg poids corporel)
  • Que le CHO soit donné sous forme solide ou liquide ne semble pas très important
  • Une étude a démontré que protéine+CHO sont transformés en glycogène plus rapidement qu’avec des CHO seuls à cause d’un effet plus grand sur l’insuline
  • La présence de lipides et de protéines ne semblent pas altérer la mise en réserve de glycogène en autant qu’il y ait suffisamment de CHO.
post exercice
Post exercice

Choisir un aliment de la 1ère colonne et 2 de la 2e pour un résultat optimal

* Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides

exemples de collations post entra nement
Exemples de collations post-entraînement
  • Jus de légumes et fromage
  • Noix et fruits secs
  • Fruits et yogourt
  • Ananas et cottage cheese
  • Beurre d’arachides et biscottes
  • Muffin avec lait
  • Lait ou boisson de soja au chocolat
  • JUM (jus d’orange et lait fouettés 2:1)
en r sum alimentation pr
En résumé…Alimentation pré

En pré-compétition

  • Repas modéré, léger ou collation légère en fonction du temps disponible avant l’épreuve
  • Aliments riches en glucides complexes
  • Aliments connus
  • Éviter: aliments riches en protéines et en gras

aliments riches en sucres concentrés

boissons alcooliques

  • Bien s’hydrater
en r sum alimentation pendant
En résumé…Alimentation pendant

Pendant la compétition

  • Bien s’hydrater
  • Épreuves intermittentes
    • Collations selon les principes de pré-compétition et en fonction du délai alloué avant l’autre épreuve
en r sum alimentation post
En résumé…Alimentation post

En post-compétition

  • Bien s’hydrater
  • Aliments riches en sodium et potassium si nécessaire
  • Aliments riches en glucides complexes
  • Aliments riches en protéines
l alimentation et l entra nement quelques conseils
L’alimentation et l’entraînement, quelques conseils

Avant

Liquides Gras

Glucides Protéines

Pendant

Liquides

Glucides

Après

Liquides

Glucides Protéines

mike 18 ans
“Mike” 18 ans
  • 178 cm (5’10”), 65 kg (143 lbs)
  • objectifs:masse maigre;Maintien de la vitesse et vitesse-endurance à l’entraînement; Diète équilibrée avec des repas “rapides”
analyse alimentaire du journal de mike
Analyse alimentaire du journal de Mike
  • Apport: 3590 calories (moyenne de 3 jrs)
  • Besoins: BEE = 1723 x 1.75 Activité = 3015 calories
analyse alimentaire du journal de mike 2
Analyse alimentaire du journal de Mike 2.
  • Glucides apports: 550 g / day, 60% des Calories totales; 8.5 gm CHO / kg / jour
  • CHO besoins: 455-650 g / d; 50 – 60% des Cals totales; 7 – 10 gm / kg / jour
analyse alimentaire du journal de mike 3
Analyse alimentaire du journal de Mike 3.
  • Protéines: 149 g / jour, 17 % des Calories totales; 2.2 grammes CHO / kg / jour
  • Besoins en protéines: 91-117 g/jour; 15-20% des Calories totales; 1.4 – 1.8 grammes / kg / jour
analyse alimentaire du journal de mike79
Analyse alimentaire du journal de Mike
  • Lipides totaux: 93 g / jour, 23 % des Calories totales
  • Besoins en lipides: 25 – 30 % des Calories totales
en r sum
En résumé:
  • Apport adéquat en énergie, glucides et protéines. Lipides .
  • Hydratation OK
  • Même s’il prend graduellement du poids, pourquoi est-il aussi inconstant dans son entraînement??
  • Regardons un peu sa “vraie” diète d’entraînement . . .
apport alimentaire quotidien de mike
Apport alimentaire quotidiende Mike
  • déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, 1jus
  • Coll.am: Gatorade avec poudre de protéine
  • Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits chocolate chip
  • Coll. pm: pain et frites
  • Dîner: Steak, pomme de terre au four, jus, crème glacée.
observations
Observations?
  • Faible qualité alimentaire . . .
  • Manque de fruits et légumes
  • Trop d’aliments rafinés
  • Quand s’entraîne-t-il pendant la journée?
  • Quand mange-t-il pendant la journée?
horaire d alimentation et entra nement
Horaire d’alimentation et entraînement:
  • 8:00 – 10 am entraînement patinage de vitesse
  • 11 AM déjeuner: 3 oeufs, 2 bagels, jus
  • 1:00- 2:30 pm musculation
  • 1:45 pm Gatorade avec poudre de protéine
  • 3:30 pm Lunch: Kraft Dinner, lait, biscuits chocolate chip
  • 5:00 pm au travail: pain et frites
  • 9:00 pm souper: Steak, pomme de terre au four, jus, crème glacée
objectifs nutritionnels pr exercice
Objectifs nutritionnels Pré-Exercice
  • Prévenir la faim,  glucose sanguin et glycogène hépatique
  • Hydratation
  • Aliments faciles à digérer; vidange gastrique rapide
  • Surtout des glucides; ajouter des protéines si le temps le permet;  gras
suggestions pr exercice pour mike
Suggestions Pré-Exercice pour Mike
  • 6:00-6:30 am:
    • 1 Bagel avec 1 oeuf, Jus Orange
    • Gruau et banane, lait/eau OR
    • Shake (lait, yogourt, fruits) & Toast
  • Entraînement 8:00 – 10:00 am
quelle a t la performance de mike
Quelle a été la performance de Mike?
  • Consistante: moins de baisse de vitesse (vitesse endurance)
  • Mentales :meilleur focus, positif, Technique améliorée (Fatigue CNS)
et sa r cup ration
Et sa récupération?
  • Post-entraînement: Kraft Dinner, lait, biscuits
  • Objectifs nutritionnels de récupération:
    • Restorer l’énergie (glycogène-CHO)
    • Réparation du tissu musculaire (Protéines)
    • Réhydratation (liquides)
    • Refaire les réserves d’électrolytes (Sodium, Potassium)
    • Qualité alimentaire optimale (Vitamines, Mineraux)
suggestions post exercice
Suggestions Post-Exercice :
  • Immédiatement après l’exercice:
    • 500 – 1000 ml boissons énergétiques
  • Repas (aussitôt que possible)
    • Pâtes enrichies (fer) à grains entiers
    • Sauce à la viande et légumes
    • Légumes crus ou salades
    • Lait ou eau
la di te de r cup ration de mike a t elle fait une diff rence
La diète de récupération de Mike a-t-elle fait une différence?
  • Meilleure régénération et moins d’entraînement manqués: plus d’énergie,peut suivre l’entraînement programmé; meilleure récupération après entraînement intensité élevée.
  • Santé améliorée:immunité améliorée, LBM, améliore ses conditions de vie!
bien planifier horaire d alimentation et d entra nement est critique
Bien planifier horaire d’alimentation et d’entraînement est critique
  • Éviter les “peut-être que . . .”
histoire de cas 2 jane doe faire le poids en halth rophilie
Histoire de cas 2. Jane DoeFaire le poids en halthérophilie
  • Buts de la consultation:
    • Voudrait changer de catégorie de poids

(53kg  48kg)

- Si c’est possible, doit obtenir ce résultat en 6 semaines.

jane doe
Jane Doe
  • 19 ans halthérophilie (niveau national)
  • Entraînement: résistance 5 x/ semaine, 2 à 3 heures
  • RX: début pilule anti-concept.
  • Pas Hx amenorrhée, fracture de stress ou autres symptômes reliés à la triade des athlètes féminines.
valuation nutritionnelle
Évaluation nutritionnelle
  • Évaluation nutritionnelle:
    • Poids: 52.5 kg (stable),
    • Ht: 160cm, IMC: 21
    • Ø signes d’apport alim. Insuf.
    • Doit  % graisse à 10% pour atteindre buts

Risques:  LBM, effet d’un déficit É. Chronique sur le statut hormonal??, difficultés futures à faire le poids,…

besoins estim s
Besoins estimés
  • Besoins énergétiques vs apports estimés:
    • AQR(sédentaire + activité(5 mets)) ~ 2480 kcal / jour
    • Apports approx. 2350kcal/d
  • Besoins en macronutriments estimés:
    • CHO: 257g / jour (55%);
    • Protéines 78g / jour (1.5 / kg (17%):
apports actuels vs besoins
Apports actuels vs besoins
  • Apport énergétique estimé:
    • Energie: 2204 kcal /jour
    • CHO: 240 g / jour (47%)
    • Protéines: 86 g / jour (21%)
    • Fat: 118g / day (35%)
    • Besoins approx. 2350kcal/d
suivi
Suivi
  • suivi
    • Pas de  de poids.
    • Début pill. Anticonc.
    • Surestimation des besoins??
    • Révision du plan
    • Début entraînement en endurance (2 *30 min, int. mod – élevée)
suivi 2
Suivi 2.
  • Sept 29
    • Ø faim
    • Très irritable!
    • Sans  force
    • Ajustements mineurs au plan
    • Revue de lire les étiquettes pour  choix
  • Oct 6
    • Status quo
suivi104
suivi
  • Oct 21
    • Essai de déshydratation:  CHO au souper et Ø liquides après
      •  de 0.8 kg -> 49kg am
  • Oct 27
    • Planification jour pré-compétition
    • réserves glycogène(-0.5kg)
    • Initie légère déshydratation

(-0.8kg)

    •  sodium
    • Plan pendant et post-compétition
repas avant entra nement

Quantité

  • Composition
  • glucides
  • 3 à 4 heures
  • 500 à 800 kcal
  • 1-2 portions de chaque groupe du GAC (4 à 8 max)
  • 65% des kcal
  • 200 à 300g
  • CHO, pro, gras
  • 2 à 2½ heures
  • 250 à 500 kcal
  • 3-4 portions du GAC
  • 70 – 75% des kcal
  • CHO, pro
  • 1 à 2 heures
  • 200 à 250 kcal
  • 2 portions (Fruits ou produits céréaliers)
  • 70 – 75% des kcal
  • CHO
Repas avant entraînement
suivi107
suivi
  • Oct 29
    • Résultats: meilleure performance à vie
      • Record canadien dans sa catégorie de poids!!!
so what
So what?
  • Il est possible de faire le poids si c’est bien planifié
  • L’état nutritionnel doit être bien évalué au départ
  • Les athlètes doivent être informés des risques encourus par un déficit énergétique prononcé
slide110

Périodisation de la nutrition

ou Comment inclure la nutrition dans un plan annuel d’entraînement

plan annuel d entra nement
Plan annuel d’entraînement

Figure 1. Illustration d’un plan annuel d’entraînementen football canadien au niveau universitaire

nutrition p riodisation
Nutrition: périodisation

Une année d’entraînement contient plusieurs « Macrocycles »: chacun d’eux se termine par un « pic ».

Chaque macrocycle peut contenir plusieurs « Mésocycles »: chacun d’eux représente un ou plusieurs des phases suivantes

Préparation/maintien

Pré-compétition/Compétition

Regénération/récupération

Transition

Chaque phase contient plusieurs microcycles e.g. jours ou semaines.

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Mésocycles: entraînement et nutrition.1Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
slide115
Mésocycles: entraînement et nutrition.2Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)
d veloppement du plan nutritionnel116
Développement du plan nutritionnel
  • Préparation/maintien:
    • préparation générale (travail sur les habitudes générales):
    • Améliorer la qualité de la diète;
    • Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate;
    • Rechercher la variété de la diète.
    • Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement
    • « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides
    • Hydratation: déterminer les besoins individuels
  • Pré-compétition/Compétition:
    • Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée d’entraînement
  • Récupération/Transition:
    • Contrôle du poids
    • Maintien de la variété et du plaisir de manger
slide120

Course: seul changement r/n à pré-course est

d’amener les CHO jusqu’à 30-100g/hr.

(Maintien de l’apport en liquides et Na)