Alimentazione e sport

1. Alimentazione e sport Relatore: Dott. Montagna Giovanni Nutrizionista

2. Analizzeremo come migliorare attraverso l’alimentazione e l’integrazione • Lo sforzo fisico • Il recupero

3. Lo sportivo è soggetto ad un carico (stimolo d’allenamento) che può provocare affaticamento ed un’obbligatoria fase di recupero (utile per migliorare le capacità prestative) Bisogna ottimizzare il meccanismo di supercompensazione che è un meccanismo biologico di adattamento a difesa dell’organismo

4. Lo sportivo, deve curare l’alimentazione 365 giorni l’anno • Varia • Equilibrata • Ricca in nutrienti Proteine Con apporti adeguati di carboidrati e lipidi Vitamine Minerali

5. ALIMENTAZIONE NON SOLO PER SCOPO ESTETICO MA ANCHE PER: • Miglioramento della performance • Prevenire traumi e danni alle strutture dell’apparato scheletrico-muscolare • Migliorare l’attenzione, la concentrazione, la velocità e la capacità di decisione in ciò che si sta facendo • Accelerare i processi di recupero dopo traumi e dopo gare e/o allenamenti intensi • Migliorare il metabolismo, i processi biochimici e sentirsi meglio (la salute prima di tutto)

6. Obiettivi raggiungibili attraverso l’alimentazione • Energia superiore • Lucidità costante • Recuperi abbreviati • Riduzione della massa grassa • Incremento della massa magra • Prevenzione degli infortuni e malattie • Un sonno più ristoratore

7. Crescono nella terra Carboidrati

8. Favorevoli: entrano nel circolo sanguigno lentamente ed hanno un basso indice glicemico, cioè stimolano poco la produzione di insulina • Sfavorevoli: entrano velocemente nel sangue ed hanno alto indice glicemico Carboidrati sfavorevoli Carboidrati favorevoli

9. Negli SPORT i glicidi assumono importanza fondamentale in quanto il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio. "La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (I.G.) prima di un impegno muscolare prolungato sia capace di esercitare diversi effetti positivi: - livelli glicemici più stabili per tempi d'esercizio più prolungati; - risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico; - miglioramento della prestazione; - minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato I.G.; - ritardo nell'insorgenza della fatica". (Sport & Medicina n. 3, 2002)

10. TABELLADEGLI INDICI GLICEMICI (IG) DI ALCUNI ALIMENTI RIFERITI AL PANE BIANCO

11. CARBOIDRATI Scelte giuste: minor reazione dell’insulina • La maggior parte della frutta • La maggior parte delle verdure ricche in fibra • Cereali selezionati (fiocchi d’avena, avena decorticata, orzo) • Scegliere cibi a basso indice glicemico Scelta sbagliate: maggiore reazione dell’insulina • La maggior parte dei cereali (pane,pasta,…) • Farinacei (patate, riso,..) • Alcuni frutti (uva, uva passa, banane,frutta essicata,ecc) • Alcune verdure (mais)

12. Si muovono Proteine…

13. Quante proteine per l’atleta? Servono per: - sostituzione delle masse muscolari usurate; - costituzione delle masse muscolari ipertrofiche; - mantenere sani i legamenti; - sintesi e risintesi di ormoni ed enzimi - a scopo energetico

14. FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHI PRATICA ATTIVITA’ SPORTIVA (in gr/kg di peso corporeo)

15. Un atleta che però seguisse un allenamento intenso e omettesse di assumere la quantità necessaria di proteine e calorie per ricostruire e accrescere il tessuto muscolare, cadrà presto in Superallenamento Il suo recupero sarà insufficiente ed egli allenandosi arrecherà danno a se stesso Questo è il processo catabolico

16. Quale fonte proteica ?? Scelta di proteine a basso contenuto di grassi • Tacchino • Pesce • Pollo • Albume cotto • Formaggio magro • Rost-beef magro • Tofu • Bistecche di soia

17. GRASSI

18. Una fonte ottimale di grassi alla quale l’atleta non dovrebbe mai rinunciare è l’olio extra vergine di oliva, sia per la quantità in acido oleico (fonte energetica di facile utilizzazione per il muscolo), sia per le componenti antiossidanti che vi si trovano

19. LA SCELTA DEI CIBI GRASSI Scelte giuste: cibi ricchi di grassi monoinsaturi come olio extra vergine di oliva, olive, mandorle, avocado • Scelte sbagliate: cibi ricchi di grassi saturi ed acido arachidonico come carni grasse, tuorlo d’uovo, carni lavorate • Scelte sbagliate: tutti quei prodotti che contengono acidi grassi trans, indicati in etichetta come olii idrogenati e/o parzialmente idrogenati (es: margarine e prodotti da forno industriali)

20. Acqua • La performance aumenta del 6.5% in coloro che consumano grossi quantitativi di fluidi durante l’esercizio. Below, P. R. et Al. Med.Sci. Sport Exerc.27:200-210

21. Frequenza cardiaca e consumo di fluidi in atleti durante l’esercizio fisico Hargreaves et Al, 1995 Med. Sci. Sports Exerc. 27:S19

22. BEVANDA PER IL REINTEGRO La bevanda per la reidratazione da assumere prima, durante e dopo la gara, dovrà contenere Carboidrati semplici e complessi (solitamente un mix di glucosio, maltodestrine e fruttosio) + proteine e grassi (normali o alti prima; bassi dopo) per ricostituire e preservare le riserve di glicogeno muscolare Mantiene le energie costanti durante la prestazione atletica

23. Minerali (sodio, calcio, magnesio e potassio) per compensare, in parte, quelli eliminati dal sudore e per facilitarne il recupero Previene lo scatenarsi di crampi durante e dopo lo sforzo fisico Stimolano (in giusto rapporto coi carboidrati) il passaggio dell’acqua dall’intestino al sangue Vitamine di protezione: vit C ed E con effetto antiossidante Temperatura: non fredda

24. CONSIGLI ALIMENTARI IN CHI PRATICA DICIPLINE SPORTIVE

25. Il dispendio energetico è approssimativo, in quanto è influenzato dalle condizioni atmosferiche (caldo,umido,freddo…), dallo stress psico-fisico, dallo stato di forma….

26. La distribuzione dei pasti nell’arco della giornata verrà stabilito in base all’orario dell’inizio della gara, agli allenamenti, durata, tempi di recupero • Devono passare almeno tre ore tra la fine del pasto (di facile digestione) e l’inizio della fatica sportiva (salvo somministrazione di integratori o alimenti facilmente metabolizzati o comunque in momenti di emergenza)

27. Il pasto pregara, se mal interpretato, può influire negativamente sul rendimento della gara stessa. • Un pasto ad alto indice glicemico (zuccheri semplici come il saccarosio) prima della gara e/o degli allenamenti, può essere controproducente perché seguito, a distanza di poco tempo, da uno stato di ipoglicemia per un’azione di stimolo sull’insulina.

28. PESO FORMA E PESO DI GARA Troppo spesso, si è associato il peso ideale (utilizzando tabelle standard) a quello giusto (forse vale per una persone non sportiva)

29. Nell’atleta, bisogna valutare il PESO FORMA Peso concordato tra l’atleta, il medico ed allenatore che coincida od abbia coinciso col rendimento ottimale e che si associ ad una sensazione soggettiva di benessere fisico e psichico.

30. Variazione ormonale dopo un pasto ad alto indice glicemico, medio o basso indice glicemico (rapporto proteine e carboidrati di 0,3 vs 0,8 rispettivamente) Con la dieta Low GI il rapporto Glucagone/Insulina dopo 2 ore è nettamente superiore rispetto alla dieta USDA

31. Low GI= 40% carbo- 30% pro- 30% fat Medium GI= 64% carbo- 16% pro- 20% fat High GI= 64% carbo- 16% pro- 20% fat Stessa quantità di calorie PEDIATRICS Vol. 103 No. 3 March 1999, p. e26

32. Diete con stesso apporto calorico ma con differente distribuzione in nutrienti danno effetti diversi in termini di concentrazione di leptina, consumo calorico, assunzione volontaria di cibo e bilancio azotato Dieta ad alto indice glicemico: 67% carbo-15% prot-18% grassi (rispetto alle calorie) Dieta a basso indice glicemico: 43% carbo-27% prot-30% grassi Il contenuto di fibre ed il valore calorico era identico nelle due American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 4, 901-907, April 2000

33. Mean (±SEM) daily resting energy expenditure with the high- ( ) and low- ( ) glycemic-index diets (n = 10). Mean (±SEM) weight loss from baseline during 6 d of energy restriction. Baseline weight for the high-glycemic-index diet ( ) was 98.5 ± 2.7 kg and for the low-glycemic-index diet ( ) was 99.2 ± 2.9 kg (NS; n = 10).

34. Glycemic (A) and insulinemic (B) responses measured at 0.5-h intervals. Curves are mean (±SEM) values after breakfast, lunch, and dinner on day 1. Columns represent area under the concentration-versus-time curve calculated by using the trapezoidal rule. Actual baseline blood glucose for the high-glycemic-index (high-GI) diet ( ) was 5.5 ± 0.2 mmol/L and for the low-glycemic-index (low-GI) diet ( ) was 5.3 ± 0.2 mmol/L (NS; n = 10).

35. Tanti o pochi carboidrati?? Questo è il dilemma Noi possiamo “educare” i nostri muscoli ad utilizzare il migliore carburante per loro

36. I benefici sulla performance di una dieta più ricca di grassi • Resistenza alla fatica migliorata del 23% • Il 50% degli atleti hanno mostrato un aumento della VO2 massima • Livelli più bassi di lattato e più alti di piruvato Horvath et al J Amer Coll Nutr 19: 52-60 (2000)

37. Un gruppo di ricercatori dell’università dell’Ohio ha testato la ricarica dei carboidrati ad alcuni atleti di resistenza • Aumento del 33% delle scorte di glicogeno (aumento di ben 1/3) rispetto ad una dieta a più basso tenore di carboidrati • Non ha però influito sul miglioramento prestativo • Aumento quasi del doppio della produzione di acido lattico sotto sforzo in nuotatori

38. Nonostante una dieta HI-FAT possa portare ad un dimezzamento delle riserve di glicogeno muscolare (68.1 contro 120.6 mmol/kg di massa magra), la prestazione ad alta intensità (90% VO2max) non ne viene inficiata, e in quella a media (50% VO2max) il tempo nella prova a "sfinimento" passava da 42.5 a 79.7 minuti. META' GLICOGENO MA DOPPIA RESISTENZA ALLO FORZO!!!  • Eur J Appl Physiol 1994;69(4):287-93   Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet

39. La “ ricarica ” dei grassi È ormai universalmente riconosciuta n l ’ importanza dell ’ utilizzazione delle riserve di grasso intramuscolare durante la contrazione e la loro ricostituzione durante il recupero Watt, M.J ., et al, Journal of Applied Physiology , 93, 1185 - 1195, n 2002 Prove sempre più consistenti dimostrano n che un dieta ricca di carboidrati e povera di grassi, consumata durante il recupero da sforzi prolungati, sia controproducente in tale direzione Decombaz , J., et al, American Journal of Physiology , 281, R760 - n R769, 2001 Van Loon , L.J ., et al, American Journal of Physiology , 285, E804 - n E811, 2003

40. 0 0 1.2 .4 .6 .8 .2 4 3 2 1 1 Grasso nella dieta e profilo lipidico nei fondisti Total Chol/HDL-Chol Triglycerides/HDL-Chol 16 30 42 16 30 42 % Fat % Fat From Leddy et al Med Sci Sports Exerc 29: 17-25 (1997)

41. L’esercizio intenso ha mostrato di incrementare l’infiammazione e diminuire i fattori immunitari antiinfiammatori oltre ad incrementare lo stress ossidativo. • Studi hanno mostrato che una dieta bassa in grassi (15% grassi, 65% carboidrati, 20% proteine delle calorie giornaliere) la classica seguita dagli atleti, aumenta lo stato infiammatorio e diminuisce i fattori immunitari antiinfiammatori, consuma gli antiossidanti ed ha effetti negativi sulla frazione lipoproteica nel sangue • Aumentando l’introito dei grassi al 42% non si hanno gli effetti negativi sul sistema immunitario ne sulla frazione lipoproteica dati dall’attività fisica, mentre migliora la performance di endurance al 60%-80% del VO2 max in ciclisti, corridori e soldati. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 7, Suppl., pp. S389-S395, 2000 Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications

42. Che spuntino prima dello sforzo? • In un gruppo di ciclisti si è messo a confronto l’utilizzo di uno spuntino al 40/30/30 prima dello sforzo con uno spuntino a base di soli carboidrati: • Il livello di ossidazione era significativamente più alto dopo l’ingestione dello spuntino al 40/30/30 • L’utilizzazione dei grassi ai fini energetici è superiore rispetto a quando veniva effettuato lo spuntino a base di carboidrati Rauch et al Int J Sports Med 1999; 20:252-7

43. Una bevanda per gli sportivi che contenga proteine e carboidrati migliora la performance e diminuisce il danno muscolare • Gli atleti di ogni sport traggono beneficio da una bevanda contenente anche proteine: • Nel 1° test, al 75% della VO2max, gli atleti hanno mostrato una resistenza superiore del 29%. • Nel 2° test, al 85% della VO2max, la resistenza era superiore del 40%. • Il livello post esercizio di CK era l’83% inferiore. Sci Med Sports Exerc. 2004;36:1239-1243

44. A 387 uomini sani della marina US (US Marine Corps Base, Parris Island, 18.9 ± 0.1 yr, 74.7 ± 1.1 kg, 13.8 ± 0.4% body fat) sono stati assegnati a caso tre trattamenti: Dovevano consumare 1 di 3 soluzioni immediatamente dopo gli esercizi dei 54 giorni di training dell’esercito: • Placebo (0 g carbohydrate, 0 g protein, 0 g fat) • Control (8 g carbohydrate, 0 g protein, 3 g fat) • Protein (8 g carbohydrate, 10 g protein, 3 g fat) I partecipanti e gli osservatori che rilevavano le misurazioni erano allo scuro del gruppo a cui appartenevano. Comparato col placebo ed il controllo, il gruppo proteine mostrò: • 33% in meno di visite mediche • 28% in meno di visite per infezioni batteriche o virali • 37% in meno di visite dovute a problemi muscoleri e/o articolari • 83% in meno di visite dovute a colpi di calore

45. I dolori muscolari post allenamento furono ridotti nel gruppo proteine rispetto al placebo e controllo sia nei giorni 34 e 54. L’assunzione di proteine subito dopo allenamento non solo ha portato ad un aumento di massa muscolare ma ha avuto anche miglioramenti nella salute in generale, nel danno muscolare e sull’idratazione durante esercizi prolungati ad alta intensità Commento: l’assunzione di proteine subito dopo allenamento aumenta significativamente la risposta del sistema immunitario ed accelera il recupero pur consumando una bassa quantità di proteine e carboidrati e soprattutto avendo un rapporto tra di loro di 1:1. Sicuramente risultati simili se non migliori si sarebbero ottenuti con un rapporto di 2gr carbo ogni 1gr proteina. J Appl Physiol 96: 951-956-2004 Paul Flakoll, Tom Judy, Kim Flinn, Christopher Carr, and Scott Flinn Post exercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits

46. Per prima cosa bisogna stabilire quante proteine assumere nell’arco della giornata moltiplicando il peso corporeo per il valore proteico adeguato In base al tipo di allenamento, alla tipologia del soggetto si stabiliscono le percentuali caloriche: Proteine 25%-30% delle calorie della giornata. Il 40%-50% finale dai carboidrati Il 25%-30%... verrà dai grassi (pro e carbo variano di conseguenza) Il rapporto tra grammi di proteine e carboidrati dovrà essere tra 0,5-1 per modulare la risposta insulinemica La personalizzazione è d’obbligo

47. RIASSUMENDO ATTENZIONE • Pasti con medio-basso indice glicemico • Razioni d’attesa costituite da: fruttosio +maltodestrine+ proteine + grassi in acqua; forniscono energia a rilascio immediato e prolungato • Mangiando ogni 45-60 minuti si evita il calo degli zuccheri • Pasto post-gara: necessario per accelerare il recupero e la sintesi di glicogeno (GI medio-alto) Dopo la gara o allenamenti particolarmente intensi, sipuò avere più sete che fameed allaalla fine della giornata l’introito calorico potrebbenon coprire il debito accumulato

48. Spuntino prima dell’allenamento (1-1,5 ore) (alimenti solidi) • Grana e frutta (+frutta a guscio??) • Grana e Wasa (+frutta a guscio??) • Affettato magro + frutta o wasa + frutta a guscio • Barrette bilanciate Cercare di mantenere il rapporto Carbo (2-4gr) ogni Pro (1g) • Spuntino dopo allenamento e/o gara (entro 20 minuti) • Assumere alimenti o integratori possibilmente in forma liquida o frullata • Proteine in polvere o aminoacidi + miele + fruttosio + omega 3 o crema di mandorle • Come prima dell’allenamento anche se meno assimilabili Assumere più carboidrati???

49. COLAZIONE Pane di soia (2 fette) 60 Prosciutto cot. magro 70 Sottilette Light 20 Mandorle (9) 9 Mele 90 SPUNTINO Prosciutto cru. magro 50 4 Wasa 24 Burro d'arachidi 2 cucchiaini 10 PRANZO Asparagi 300 Fagiolini 375 Pomodori 300 Uovo intero 55 Albume (N°2) 66 Prosciutto cru. magro 75 Kiwi 150 un cucchiaio di olio extra oliva 18

50. SPUNTINO Grana 40 Mele 200 Noci secche (2) 6 CENA Filetto di Trota 250 insalata in foglia libera Fagioli in scatola 120 Mele 200 un cucchiaio di olio extra oliva 1 fetta di pane integrale 30 SPUNTINO Latte parzialmente scremato 200 Valutare aumento (senza esagerare) e variazione del tipo di carboidrati ed aumento dei grassi (sempre monoinsaturi) nei 2 giorni prima delle gare o a sensazione