Download
1 / 22
E N D
FÖRR • Fysiskt krävande arbeten • Få överviktiga • Starka • Förslitningsskador • Farliga jobb
Stillasittande jobb • Inte så fysiskt krävande jobb • Maskiner/fordon som avlastar tyngden • Bil/buss till skolan/jobb • Fler som är stillasittande efter jobb. (TV/dator/mobil) • 46% av alla mellan12-15år använder sin mobil/dator/TV 3h el mer på vardagar. 9h el mer på helger. NU 86% av alla tjejer och 68% av alla killar på gymnasiet rör på sig för lite. Detta resulterar i fysiskt- och psykisk ohälsa som bl.a. övervikt och depression.
Vad är styrka? Vad är Styrketräning? Styrka • Är då en muskel utvecklar kraft genom att dra sig samman. • Musklernas styrka avgör hur snabbt, tungtoch länge man kan utföra ett arbete. Styrketräning • Tränar musklerna och bygger upp kroppen.
Varför styrketräning? • Du behöver tränade muskler för att klara vardagens sysslor • Samt för att klara av ett långvarigt ensidigt arbete
• Skaderisken och utslitningsskador minskar. • Skelettet och lederna blir starkare. • Bättre blodcirkulation. • Din kroppshållning förbättras och du får en effektivare arbetsställning. • Du presterar oftast bättre i din idrott och i vardagen • Minskar stress och oro
Olika sorters muskler Det finns tre muskeltyper: • Glatt muskulatur: Finns i tarmar, blodkärl, lungor mm så att de kan vara elastiska(töjbara). Ej viljestyrda muskler - går ej att påverka utan styrs av nervsystemet. • Hjärtmuskulatur: Bygger upp hjärtat. Muskeln pumpar ut blodet. Ej viljestyrd utan styrs också av nervsystemet. • Skelettmuskulatur: Ca 640 skelettmuskler i kroppen varav 300st är större muskler. Viljestyrda muskler. Det är dessa muskler som gör att vi kan röra på oss. • Män: 40% muskler Kvinnor: 23% muskler
Muskeln i arbete • Musklerna framkallar rörelser i våra leder. En muskel måste därför passera minst en led för att den ska ha något syfte (i rörelse) Om du vet vilken led muskeln passerar kan du också veta vilken rörelse muskeln kan utföra. • Agonist: Huvudmuskel, den muskel du tänkt träna. • Synergist: Hjälpmuskler. Muskler som hjälper till att utföra rörelsen. • Antagonist: Muskler som gör motsatt rörelse- ser till att rörelsen blir smidig. • Kontraktion: Muskeln drar ihop sig.
Dynamiskt och statiskt arbete • Dynamiskt arbete: Musklerna är i rörelse. Muskeln drar ihop sig och förlängs i rörelse. • Viktigt att utföra rörelserna på ett kontrollerat sätt för att inte skada sig. • Statiskt arbete: Muskeln drar ihop sig utan att någon rörelse sker. (t.ex. 90grader, plankan) Statiska övningar fokuserar framförallt på de stabiliserande partierna mage, rygg, lår…
Vem är starkast? …det beror på vilken sorts styrka man pratar om!
Olika typer av styrketräning Styrketräning kan utföras med olika mål • Uthållig styrka: lättare vikter och många repetitioner. Ju fler repetitioner desto uthålligare träning. • Maximal styrka: så tunga vikter att du bara orkar med upp till 5 repetitioner/set. • Explosiv styrka: tränas bl.a. via olika spänstövningar.
Muskeln är uppbyggd av tre delar • Ursprungssena • Muskelbuk (aktiv del av muskeln) • Fästsena • Fästsenan är den del som är svagast i muskeln. Muskelbuken bygger upp sig snabbt och du blir stark så fort du börjar styrketräna. • Fästsenan däremot behöver längre tid att bygga upp sig. Ca 6 mån. • Eftersom styrkan i musklerna ökar fort i början är det lätt för nybörjaren att gå för snabbt fram vilket kan leda till skadade senor, framförallt fästsenan. • Börja alltid lugnt- inbaningsperiod • Börja med lättare vikter. Senare är det bra att variera lätt och tung träning samt vila för att undvika skador. Muskler och senor behöver återhämtning.
Reps och Set Reps (repetitioner) • Det antal lyft eller rörelser man gör i rad innan vila Set • Det hela blocket med samma rörelser innan vila. (Hur många omgångar man kör) • Ju fler repetitioner och set man kör desto uthålligare styrka får man.
Att tänka på • Träna allsidigt- även konditionen • Skynda långsamt- det finns inga genvägar • Fokusera på att utföra övningarna på rätt sätt. • Tänk på att en stabil hållning är viktigt • Träna inte med för tunga vikter. • Låt muskeln vila i 48 timmar. • Vilken sorts styrka behöver du? Uthållig, maximal, explosiv? • Styrketräning är en bra motionsform för alla. Glöm inte att värma upp!
Varför ska man värma upp? • Uppvärmningen är den första delen av den fysiska aktiviteten • Temperaturen i kroppen ökar = du presterar bättre • Andning och hjärtfrekvens anpassas till den kommande prestationen • Syretransporten och nervimpulser går lättare i kroppen • Lederna smörjs och musklerna blir mer elastiska • Skaderisken minskar
Hur ska man värma upp? Uppvärmningen bör pågå i minst 5 - 10 minuter. Den fysiska aktivitet du ska göra avgör hur länge du ska hålla på. - Klä dig ändamålsenligt – gärna varmt. - Börja lugnt och öka tempot efter hand. - Den inledande delen av uppvärmningen ska vara generell. Värm upp stora muskelgrupper i överkroppen, armar och ben. - Den avslutande delen ska vara inriktad på den aktivitet som du ska göra. - Avsluta uppvärmningen med lätta töjningar.
Nedvarvning Nedvarvningen är den sista delen av den fysiska aktiviteten Varför ska man varva ner? • Komma ned i normalpuls • Transportera bort eventuell mjölksyra från musklerna • Mindre eftersvettningar • Kroppen återhämtar sig snabbare
Styrka i vardagen • Cykla till skolan/jobb • Bära/lyfta saker • Skotta snö • Bära hem matvaror • Städa • Gå i trappor
Undvik skador Värm alltid upp ordentligt Se till att du är allsidigt tränad och det inkluderar uthållighet, styrka och rörlighet. Är du inte ordentligt tränad bör du inte utsätta dig för stora fysiska påfrestningar. Lyssna på kroppen och ta alla varningssignaler på allvar. Fortsätt inte om du känner tilltagande smärta. Undvik träning och hårdare fysisk aktivitet om du har en infektion i kroppen. Träna aldrig om du har feber eller ont i halsen. Ät och drick regelbundet. Ersätt alla vätskeförluster. Satsa på ordentliga idrottsskor. Se till att de passar bra, känns sköna och att du har rätt sko för rätt aktivitet. ”Den som inte avsätter tid för träning får förr eller senare avsätta tid för sjukdom”
