EM BUSCA DE QUALIDADE DE VIDA

1. EM BUSCA DE QUALIDADE DE VIDA Fernanda Afonso Mestre em Psicologia Clínica Comportamental Especialista em Análise do Comportamento e Terapia Comportamental

2. O que é Qualidade de Vida? Na literatura médica estes termos são usados como sinônimos: • Condição de saúde; • Funcionamento social; • Qualidade de vida.

3. O que isto significa? De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a qualidade de vida não se refere somente a ausência de doenças, e sim a um estado de bem estar físico, mental e social.

4. O que é o sono normal? • O sono não é uma função (como a digestão) mas um estado da vida (como o exercício) com inúmeras funções, muitas das quais relacionadas à conservação de energia. Embora não se tenha desvendado completamente o papel indispensável do sono na sobrevivência dos seres vivos sabe-se cada vez mais sobre sua arquitetura.

5. Por que dormir? • Muitas vezes quando se levantam pela manhã para vir ao colégio, se perguntam o por quê. Seus pais lhes dizem que é para seu próprio bem, que é preciso. Dormir é mais ou menos assim. Sabemos que precisamos mas não entendemos a razão. Talvez porque não exista apenas uma resposta. Assim como vir para aula todo dia não serve apenas a um fim.

6. Existem várias teorias sobre a função do sono: • Restaurar processos químicos e físicos deteriorados durante a vigília. • Conservar energia. • Evitar predadores. • Estimular o crescimento cerebral. • Apagar memórias indesejáveis. • Consolidar a memória.

7. Os Estágios do Sono: Quando se inicia o registro de um exame de polissonografia, o indivíduo ainda está em vigília. O sono inicia com o estágio 1. Poucos minutos depois, ele avança para estágio 2 e em torno de 20 minutos passa para estágios 3 e 4. Esses estágios podem ser classificados juntos como sono de ondas lentas (SOL) e são os estágios de sono mais profundo. O SOL ocorre mais na primeira metade da noite. Por isso, é difícil acordar alguém que adormeceu há pouco.

8. Higiene do sono inadequada É um distúrbio do sono devido às atividades diárias que são inconsistentes com a manutenção de um sono de boa qualidade e com um nível de alerta diurno ótimo

9. Características da higiene do sono inadequada: • A falta de higiene do sono é incompatível com a manutenção de sono de boa qualidade e alerta completo diurno. A queixa de quem cuida mal do sono pode ser tanto de insônia como de sonolência excessiva.

10. Características Principais • Aumentam o nível de alerta: *cafeína, tabagismo, álcool, atividade física, stress, festas, trabalho, falta de controle sobre o ambiente, ficar olhando as horas durante a noite, etc

11. Características Principais • Prejudicam a organização do sono: *Ficar muito tempo na cama, irregularidade no horário de dormir e de acordar, irregularidade na quantidade de sono, cochilos durante o dia.

12. Conseqüências: • Distúrbios do humor • Distúrbios motivacionais • Redução da atenção • Redução no nível de vigília • Redução no nível de concentração • Fadiga • Sonolência diurna • Preocupação com a dificuldade em dormir • Diminuição na performance acadêmica

13. Evolução do quadro pode: • Causar e perpetuar insônia • Causar e perpetuar a sonolência diurna excessiva

14. Idade de Início • Geralmente inicia-se na adolescência

15. Alguns maus hábitos são: • Horários variáveis de deitar e levantar; • Permanecer períodos freqüentes e longos na cama; • Uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína antes de deitar; • Exercícios próximos da hora de deitar; • Envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar; • Uso freqüente da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar, comer;

16. Dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas, etc; Permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono; Desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar; Permitir que ocorram na cama atividades mentais como pensar, planejar, relembrar, etc. Alguns maus hábitos são:

17. Hoje está claro que o sono não é apenas um desligamento do cérebro para seu descanso mas sim um estado ativo, cíclico, complexo e mutável com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da mente na vigília do dia seguinte. O sono não é diferente do exercício ou de outros estados da vida. Exige uma preparação, ambiente adequado e a mente livre de preocupações.

18. Os cuidados: • Prevenir é a palavra de ordem da medicina atual. A maioria dos adolescentes têm um sono tão bom que nos faz crer que para dormir basta atirar-se a qualquer hora em qualquer sofá. Após os 35 anos, porém, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados. Torna-se então necessário desenvolver bons hábitos para obter uma higiene do sono adequada.

19. Tenha seus rituais • Crie um ritual agradável para a hora de dormir. Tente meditação, relaxamento, oração, ou outra técnica de controle da tensão. A leitura não relacionada com trabalho ou problemas é bom hábito.

20. Não olhe o relógio cada vez que acordar • Este mau hábito acrescenta sofrimento à tortura de uma eventual noite de insônia. Se seu relógio for daqueles com mostrador luminoso cubra-o ou deixe-o virado para o outro lado.

21. Leve em conta o efeito do exercício • Um programa constante de exercício melhora o sono, e por isso atletas têm sono mais profundo. Entretanto, um único dia de exercício pode tornar o sono superficial. O melhor horário para exercício seria até 6 horas antes de deitar.

22. Durma em ambiente escuro e silencioso • A quantidade de ruídos que cada um tolera depende de diversos fatores. Também é importante o significado do ruído. Uma mãe desperta mais rápido com o choramingar do bebê do que com o ruído de carros. Idosos acordam mais facilmente que os jovens, e de um modo geral, as mulheres despertam mais facilmente que os homens. Pessoas com sono leve têm maior risco de desenvolver insônia. Apesar destes fatores, é inegável que luz e ruído prejudicam o sono. Mesmo que a pessoa não perceba, seu sono torna-se superficial. Moradores de vizinhanças de aeroportos perdem em média, por noite, 45 minutos de sono útil (sono REM e sono profundo). Se não puder escapar da luz ou do ruído, máscaras e tampões de ouvido podem ser a solução.

23. Evite calor ou frio excessivos no quarto de dormir • Frio e calor são bem reconhecidos como perturbadores do sono. Temperatura abaixo de 17 graus causa sonhos desagradáveis e calor acima de 29 graus causa mais despertares e movimentação. O clima favorável ao sono é o de temperatura amena e pressão barométrica baixa, quando o dia "está para chuva". Mas quem não sabia que um dia nublado, úmido pede uma boa soneca. Nas noites frias, um banho quente e prolongado soluciona os pés frios e relaxa.

24. Não durma com fome • O valor de um copo de leite morno ao deitar tem base científica. O leite é rico em triptofano, que é um percursor da serotonina, uma substância envolvida no processo de sono. Sabe-se que ratos após 6 a 11 dias de dieta com poucas calorias reduzem o sono e passam o tempo procurando alimento. Foi visto, também, que pessoas com fome ou perdendo peso têm o sono da segunda metade da noite um pouco prejudicado. Nem por isso fica liberado o "assalto" à geladeira no meio da noite.

25. Faça refeições leves à noite • A partir dos 16 anos a capacidade digestiva vai diminuindo. O alimento não digerido entra em putrefação no intestino, provoca distensão do abdome, dificulta a respiração, causa roncos, apnéias e palpitações. Após certa idade, a maioria das pessoas naturalmente vão tornando as refeições da noite mais leves. Isto está correto.

26. Use a cama para dormir • Algumas pessoas fazem da cama e do quarto de dormir um recanto para piqueniques, sala de jogos, de TV e de leitura. Isto cria hábitos desfavoráveis ao sono. Numa eventual noite de insônia não se deve permanecer na cama forçando o sono, tentando dormir. Deve-se levantar, procurar uma atividade fora da cama e só retornar quando sentir novamente sono, para dormir. O sono é um estado vital complexo.

27. À medida que se aprende mais sobre o assunto nota-se que seria necessária a formação de hábitos de higiene do sono. Entretanto, o sentimento geral é de que o sono é um estado mágico, protegido por um "anjo da guarda" e que não necessita cuidados. Só os que sofrem com seu sono sabem quão errada é essa idéia. A prevenção de distúrbios do sono não é diferente de outras formas de prevenção. Ela exige cuidados. Assim como deve-se escovar os dentes diariamente para evitar cáries e perda de dentes, deve-se também tomar cuidados com o sono para que não se venha a desenvolver insônia e outras doenças do sono.

28. Além de cuidar da higiene do sono o que podemos fazer para ter qualidade em nossas vidas? • Lutar contra o stress do dia a dia e à favor da qualidade de vida.... • MAS COMO FAZER ISSO???????

29. 1- Os desejos são ilimitados, o seu tempo não • Defina metas, prioridades da sua vida. • Faça periodicamente uma revisão de seus objetivos

30. 2-Você é responsável e senhor da própria qualidade de vida • Defenda seus direitos. • Aprenda a ser eficaz e a ter ritmo:trabalho/lazer/alimentação/repouso/ inspiração/expiração. • A qualidade de vida é uma planta que necessita ser regada sempre.

31. 3- Você é um só • Você só tem um coração,portanto, faça uma coisa de cada vez. • Tenha atividades e relações relaxantes.

32. 4- Cuide do seu corpo • Escolha alimentos saudáveis, evitando agressões do tipo fumo, droga, excesso de bebida e comida. • Reduza a ingestão de café. • Beba oito copos de água, no mínimo, por dia. • Mantenha seus intestinos funcionando bem. • Faça atividades físicas, no mínimo três vezes por semana.

33. 4- Cuide do seu corpo • Mantenha seu peso corporal em um nível satisfatório para você. • Ponha os pés descalços na terra por um mínimo de 20 minutos, em um lugar de muito verde, uma vez por semana. • Faça um chek-up anualmente.

34. 5- Cuide de sua mente • Seja seletivo com o que lê e vê. • Reduza o hábito de assistir televisão. • Exercite sua criatividade com música e artes em geral. • Faça coisas que nunca fez, indo a lugares que nunca foi. • Quebre rotinas e experimente o novo.

35. 6- Que a sua casa seja um lar • Um lugar acolhedor que o receba ao final de um dia cansativo, oferecendo-lhe conforto, calor à sua alma, repouso e amorosidade. • Que seja um ninho para refazer as suas forças. • Cuidado: não gaste todas as suas energias para ter uma casa e todos os bens de consumo do mundo moderno. Pode não lhe sobrar nem um minuto para usufruí-la.

36. 7- Descubra quem é você. • Qual é seu temperamento, quais são suas crenças? Seja coerente com elas. • Defenda seu bem-estar. Cultive um respeito saudável por sua individualidade e privacidade.

37. 8- Não seja onipotente • Aprenda com os outros, procure ajuda necessária com amigos, médicos, terapeutas. • Ouça e veja, para depois identificar quem são os aliados necessários e aqueles que deve evitar. • Não avalie pessoas e situações com preconceito.

38. 9- Conheça e respeite o outro • Ouça com atenção, buscando compreender o que o outro quer dizer. • Ao verbalizar, certifique-se de estar sendo claro e compreensivo com o outro. • O outro não é melhor nem pior que você. Ele é diferente, o que torna necessário o esforço de entendimento de ambos os pontos de vista. • Aceitar e usufruir as diferenças é sabedoria.

39. 10- Amor, intimidade e sexualidade • Relações compulsivas, superficiais, narcisistas são como fast-food: costumam ser atraentes, mas não são nutritivas e podem custar muito caro a médio prazo. • Cuide para desenvolver intimidade com pessoas com as quais sinta afinidade. • Cultive a espontaneidade, sinceridade, amizade, alegria e prazer nas trocas afetivas. • Deixe o sentimento fluir: "O amor faz bem ao coração".

40. 11- Centre-se e equilibre-se • Todos os dias encontre em tempo para esvaziar-se e estar consigo mesmo. • Use técnicas auxiliares como meditação, respiração e massagens para relaxamento. • Não seja escravo nem de si mesmo: Tenha férias!

41. 12- Tenha fé • Uma situação, qualquer que seja, nunca é apenas boa ou ruim. Haverá sempre custos e benefícios. Quanto mais luz, mais sombra. Nunca se esqueça de que tudo é temporário.É muito importante preservar-se para a próxima etapa. Boa caminhada!!

42. Vivência: Corredor Brasileiro

43. Vivência: Pendulo

44. Para refletir: • Poema - Momentos

45. Quando você muda seu modo de pensar, muda suas crenças; Quando você muda suas crenças, mudam suas expectativas; Quando você muda suas expectativas, muda sua atitude; Quando você muda sua atitude, muda o seu comportamento;

46. Quando você muda o seu comportamento, muda o seu desempenho Quando você muda o seu desempenho, VOCÊ MUDA SUA VIDA!