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Timing. Paula Maki Otani R2. Orientadora: Marina. Timing. Pré – Exercício Durante Exercício Pós – Exercício. Pré-Exercício. Pré-Exercício. Maximizar reservas de glicogênio Manter níveis séricos de glicose durante o exercício Melhorar adaptações ao treinamento físico

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Presentation Transcript

  1. Timing Paula Maki Otani R2 Orientadora: Marina

  2. Timing • Pré – Exercício • Durante Exercício • Pós – Exercício

  3. Pré-Exercício

  4. Pré-Exercício • Maximizar reservas de glicogênio • Manter níveis séricos de glicose durante o exercício • Melhorar adaptações ao treinamento físico • Reduzir danos musculares associados ao exercício

  5. Pré-Exercício - Carboidratos

  6. Pré-Exercício - Carboidratos Endurance X Não Endurance

  7. Pré-Exercício - Carboidratos Endurance X Não Endurance

  8. Pré-Exercício - Carboidratos Endurance X Não Endurance • 60-90 min de duração • Ingesta adequada de CHO (7-10g/kg/d) • Tx síntese de glicogênio: +- 5 mmol/kg/h • Estoque de glicogênio: +- 100-120 mmol/kg • Equivalente a 1 dia de descanso ou treino leve

  9. Pré-Exercício - Carboidratos Endurance X Não Endurance Não terá benefícios com carga de CHO

  10. Pré-Exercício - Carboidratos Endurance X Não Endurance • > 90 min de duração • Metabolismo depende mais do glicogênio muscular • Estoques para +- 150-250 mmol/kg

  11. Pré-Exercício - Carboidratos Endurance X Não Endurance • 3 protocolos: • 7 dias (1960) • 3 dias (1981) • 1 dia (2002)

  12. Pré-Exercício - Carboidratos Endurance X Não Endurance • 3 protocolos: • 7 dias (1960) • 3 dias (1981) • 1 dia (2002)

  13. Pré-Exercício - Carboidratos Endurance X Não Endurance CHO de 1 a 4 horaspré-evento: • “sintoniafina” da preparação • Recarga dos estoques de glicogênio e reidratação • Conforto e confiança • 200-300g CHO 2-4h pré-evento (CSNutritionciclistas) • Dificuldadenaprática

  14. Pré-Exercício - Carboidratos Endurance X Não Endurance CHO até 1 hora p/ evento: • Controverso • 1979: 75g glicose 30 min antes do exrecício (ciclistas) Piorou o tempo atéexaustão (80% VO2máx) • Outros estudosnãoprovaramesseprejuízo

  15. Pré-Exercício – Proteínas e AA

  16. Pré-Exercício – Proteínas e AA 1) 35g CHO + 6g AA essenciais (1 bout 80%RM) Antes X Depois

  17. Pré-Exercício – Proteínas e AA 1) 35g CHO + 6g AA essenciais (1 bout 80%RM) Antes X Depois • Melhor balanço proteico • > nível sérico de AA durante o aumento do fluxo muscular??

  18. Pré-Exercício – Proteínas e AA 2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM) Antes X Depois X Antes e Depois

  19. Pré-Exercício – Proteínas e AA 2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM) Antes X Depois X Antes e Depois Melhor resposta anabólica

  20. Pré-Exercício – Proteínas e AA 2) 20g de Whey PRO (1 bout 80%RM) Antes X Depois X Antes e Depois S/ diferença entre eles

  21. Pré-Exercício – Proteínas e AA 3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto) 30 min antes do início do exercício

  22. Pré-Exercício – Proteínas e AA 3) (CHO + PRO + fat) X Placebo (Malto) 30 min antes do início do exercício • Cria um ambiente pró-anabólico favorável • Durante e após (GH, Testosterona L + T)

  23. Pré-Exercício – Proteínas e AA 4) 26g Whey PRO + 6g Leucina 26g CHO (Placebo) Grupo Controle X X • Avaliação de força c/ treino resistido • Membro inferior unilateral

  24. Pré-Exercício – Proteínas e AA 4) 26g Whey PRO + 6g Leucina + 30,3% 26g CHO (Placebo) + 22,4% Grupo Controle + 3,6% X X • Avaliação de força c/ treino resistido • Membro inferior unilateral

  25. Pré-Exercício – Proteínas e AA 5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO 1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO Placebo X X • Ingestão antes E depois • 8 sem treino resistido

  26. Pré-Exercício – Proteínas e AA 5) 1,2g/kg Whey PRO + 0,3g/kg CHO 1,2g/kg soy PRO + 0,3g/kg CHO Placebo X X • Ingestão antes E depois • 8 sem treino resistido Maior força e massa magra S/ diferença entre eles

  27. Pré-Exercício – Proteínas e AA The American Journal of Clinical Nutrition (2009)

  28. Pré-Exercício – Proteínas e AA No geral: • Ingestãopré-exercício de AA essenciaisou PRO isoladosaumentasínteseproteica • Se associado com CHO, maioresaumentos • Conteúdoótimio de CHO e PRO depende de váriosfatores, incl: aptidaofísica, tempo do exercício, …

  29. Pré-Exercício – Proteínas e AA • No geral: 1-2g CHO/kg + 0,15 – 0,25g PRO/kg • 3-4h antes do exercíciofísico

  30. Pré-Exercício – Proteínas e AA • No geral: 1-2g CHO/kg + 0,15 – 0,25g PRO/kg • 3-4h antes do exercíciofísico

  31. Durante o Exercício • Maioria dos estudos: • Exercícios prolongados de moderada intensidade • Exercícios de alta intensidade intermitente • Objetivo: • Manter o nível sérico de glicose • Melhorar performance • Recentemente: • Benefícios para exercícios de alta intensidade e com duração de +- 1 hora

  32. Durante o Exercício - Carboidrato Endurance: • Bemestabelecido: • Manternível de glicose • Depleção de glicogênio • Melhor performance • Maisimportanteqdonível de glicogêniomuscestábaixo no início do exercício

  33. Durante o Exercício - Carboidrato Endurance: < qtdd e > freq 10,75g de 30/30 min > qtdd e < freq 86g de 60/60 min

  34. Durante o Exercício - Carboidrato Endurance: < qtdd e > freq 10,75g de 30/30 min > qtdd e < freq 86g de 60/60 min Permitiu maiores sprints no final do exercício

  35. Durante o Exercício - Carboidrato Endurance: • > parte é oxidada • Taxa de oxidação: 1g/min • Sugeremingestão de 30-60g/h • adaptarsempreparacadaatleta e esporte • Mistura de CHO: • Glicose + sacarose: oxidação CHO > 21% • Maltodextrina + frutose: oxidação CHO > 40%

  36. Durante o Exercício - Carboidrato Não-Endurance: • +- 1 hora de duração • Melhora de medidas de habilidadefísica e mental • Disponibilidade de CHO • Parecenãoserfatorlimitante • “performance central” (SNC) • Melhora com bochecho c/ solução de malto 6,4%

  37. Durante o Exercício – CHO + PRO Endurance: • Adicionar PRO p/: • melhorar performance • facilitarrecuperação

  38. Durante o Exercício – CHO + PRO Endurance: • Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalaratéexaustão a 85% VO2 máx: • Placebo • CHO • CHO + PRO

  39. Durante o Exercício – CHO + PRO Endurance: • Ciclistas: 3h a 45-75% VO2máx + pedalaratéexaustão a 85% VO2 máx: • Placebo (12.7 ± 3.1 min) • CHO (19.7 ± 4.6 min) • CHO + PRO (26.9 ± 4.5 min)

  40. Durante o Exercício – CHO + PRO Endurance: • Ciclistaspedalaramatéexaustão • 2 ocasiões: separadospor 12-15h 7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO • 15/15 min durante o exercício • E após o exercício

  41. Durante o Exercício – CHO + PRO Endurance: • Ciclistaspedalaramatéexaustão • 2 ocasiões: separadospor 12-15h 7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO • Performance: • > 29% na primeira x • >40% na segunda x

  42. Durante o Exercício – CHO + PRO Endurance: • Ciclistaspedalaramatéexaustão • 2 ocasiões: separadospor 12-15h 7,3% CHO 7,3% CHO + 1,8% PRO • Marcadores de lesão muscular: • 83% <

  43. Durante o Exercício – CHO + PRO Endurance: (Inglaterra, 2010)

  44. Durante o Exercício – CHO + PRO Resistido: • Pouparglicogênio muscular • Reduzirlesão muscular • Promoverrespostasanabólicas

  45. Durante o Exercício – CHO + PRO Resistido: • Treinoresistido de MMII por 40 min • 1g/kg de CHO antes do exercício • 0,5g/kg CHO a cada 10 minutos • Resultado: poupou 49% do glicogênio muscular

  46. Durante o Exercício – CHO + PRO Resistido: • Treinoresistidointenso • 3 sets x 8 reps 90% 1RM 6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO • Antes, durante e após o treino

  47. Durante o Exercício – CHO + PRO Resistido: • Treinoresistidointenso • 3 sets x 8 reps 90% 1RM 6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO • Performance: nenhuma diferença

  48. Durante o Exercício – CHO + PRO Resistido: • Treinoresistidointenso • 3 sets x 8 reps 90% 1RM 6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO • > hormônios anabólicos (insulina) • < hormônios catabólicos (cortisol)

  49. Durante o Exercício – CHO + PRO Resistido: • Treinoresistidointenso • 3 sets x 8 reps 90% 1RM 6,2% CHO 6,2% CHO + 1,5% PRO • < mioglobina imediatamente após • < CPK após 24h

  50. Durante o Exercício – CHO + PRO Resistido: • Pouparglicogênio muscular • Reduzirlesão muscular • Promoverrespostasanabólicas

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